Meditación para dormir

Un buen sueño es uno de los pilares fundamentales para una óptima salud física y mental. En este artículo te informaremos todo lo que necesitas saber acerca de la meditación para dormir y el potencial que este tipo de terapia ofrece para ayudarte a recuperar esas dulces noches de sueño.

Entre los tantos efectos positivos y beneficios de la práctica meditativa podemos encontrar la ayuda contra problemas de insomnio. Al mismo tiempo que relajaremos nuestro cuerpo, aprenderemos a vivir en el presente bajando el estrés y la ansiedad, la meditación es un gran aliado para poder dormir correctamente, descansando plenamente cuerpo y mente.

Los efectos de pasar una larga noche sin poder dormir afectan de una manera importante el bienestar de las personas, éstos se manifiestan al día siguiente con un enorme cansancio y una irritabilidad que no nos permite llevar a cabo de forma satisfactoria, todas las actividades propuestas. Los trastornos de sueño ocurren cuando estos eventos se repiten con frecuencia; éstos se asocian directamente con el estrés y la ansiedad que contribuyen al deterioro de la salud, por lo tanto.

La meditación y el insomnio

Si tienes problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido y te despiertas con cansancio, entonces debes haber notado que tu capacidad de funcionar con eficacia se ve disminuida y que te sientes cansado e irritable por mucho tiempo. Estos son síntomas que indican que pudieras estar sufriendo de insomnio.

De corto plazo o transitorio, el insomnio es muy común y por lo general desaparece por sí solo. Sin embargo, el insomnio se considera crónico si persiste más allá de unas pocas semanas. El insomnio surge debido principalmente al estrés mental y emocional; la meditación en este caso, es particularmente útil para lograr dormir adecuadamente.

¿En qué consiste la meditación para dormir?

La meditación para dormir es una técnica que puede ayudar en el tratamiento del insomnio de tipo transitorio o crónico. Actualmente existe una gran cantidad de evidencia de que la meditación regular puede mejorar los patrones de sueño, a menudo de manera espectacular. Las investigaciones indican que el sistema nervioso simpático excitado también es un factor causal importante en el insomnio crónico. De ello se desprende que las prácticas que reducen la excitación del sistema nervioso, tales como la meditación, pueden ser muy eficaces para aliviar el insomnio.

Aspectos que perturban el sueño

Nuestro sistema nervioso está generalmente demasiado excitado por diversos aspectos, como:

• El estrés
• La tensión
• La indulgencia excesiva de estimulantes
• El consumo frecuente de té y de café
• El uso de drogas
• Quedarse despierto hasta tarde
• Descansar muchas horas durante el día
• Recibir demasiada estimulación por la TV durante la noche
• Estar sentado largas horas frente a un ordenador
• Malos hábitos alimenticios que no son adecuados para nuestro organismo

Sin embargo, estas malas prácticas no están marcadas como un problema definitivo para el insomnio u otros problemas de sueño. Para hacer frente a este mal, se recomienda llevar a cabo un auto-estudio para identificar los factores que están causando el problema. Quizás te encuentres estresado por cuestiones de trabajo, o tienes problemas en tu relación de pareja, o existe alguna preocupación por un familiar enfermo, etc. Aunque es posible que no seas capaz de cambiar estas situaciones en tu vida, una meditación para lograr dormir bien, puede ayudarte a cambiar la reacción a los factores que provocan el estrés.

Meditación para dormir profundamente

Antes de participar en una práctica de meditación para dormir, te aconsejamos buscar la ayuda de un maestro de meditación con experiencia que te puede dar consejos específicos adaptados a tu situación.

Esta meditación alterna para dormir, consiste en la fijación de la respiración por la ventana de la nariz y en la observación del aliento. Sigue estos pasos:

1. Justo antes de dormir, siéntate cómodamente en tu cama y toma algunas respiraciones suaves.
2. Deja que tu palma de la mano izquierda descanse sobre el muslo y lleva tu mano derecha hacia la nariz
3. Descansa suavemente los dedos índice y medio de la mano derecha por encima entre las cejas y relaja el hombro y el brazo derecho
4. Inhala por la fosa nasal izquierda, mientras que con el pulgar de tu mano, bloqueas la fosa nasal derecha y luego exhala lentamente a través de ambas fosas nasales
5. Ahora bloquea la fosa nasal izquierda con el pulgar y exhala lentamente por la fosa nasal derecha
   Luego inhala por la derecha y exhala por la izquierda.

Se trata de una vuelta; después de un par de rondas de una manera muy relajada, puedes medir la longitud de tu inhalación y exhalación. Ajusta tu respiración, de modo que al final sea aproximadamente el doble de largo que tu inhalación. Para ello, puede que tengas que reducir tu inhalación en lugar de prolongar tu caducidad. Es importante no forzar el proceso; permite que el aire se deslice muy suave, cómodo y lento. Después de unos cinco minutos, termina la ronda actual y relájate.

Ahora dirige tu atención a tu respiración natural y concéntrate más en la respiración saliente. Fácilmente y sin esfuerzo, debes estar consciente de la respiración saliente y la pausa natural al final de la espiración. No trates de forma deliberada de cambiar el patrón natural de la respiración de ninguna manera. Cada vez que tu mente se distraiga, tratar de volver a concentrarte en la respiración saliente. Continúa durante 5 hasta 10 minutos y luego relájate; descansa y disfruta de la sensación de paz.

También puedes utilizar la respiración alterna de las fosas nasales, si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a conciliar el sueño.

Técnicas que puedes emplear para evitar el insomnio

Técnica de meditación Sahaj Samadhi

Es una práctica sin esfuerzo que consiste en el uso de un sonido primordial o mantra. Esta técnica concluye en estados muy profundos de relajación y es un maravilloso antídoto para el estrés, la tensión, la fatiga y los estados emocionales negativos.

Si la realizas durante 20 minutos dos veces al día, mañana o tarde y temprano por la noche, puedes ayudar a equilibrar el sistema nervioso y proporcionar un sueño más profundo. Es durante estos períodos de descanso profundo, que el cuerpo y la mente son capaces de curar y revertir el impacto fisiológico, bioquímico y el estrés emocional.

Conoce más sobre la técnica Sahaj Samadhi

Comienza una meditación guiada

Las meditaciones guiadas también pueden ayudar en gran medida a aliviar el insomnio. Los CDs, de meditación guiada se encuentran al alcance de todos. Éstos incluyen Shanti meditación, meditación Panchakosha, meditación Om, y la meditación Om Hari. También existe la posibilidad de tomar una meditación guiada en línea, las cuales se encuentran disponibles en internet.

Probar el “sueño yóguico”

El sueño yóguico, también llamado Nidra Yoga, es una gran ayuda para las personas que sufren de insomnio; esta técnica permite obtener un conocimiento de diferentes partes del cuerpo en posición acostada, especialmente si es practicado justo antes de dormir. Conoce más sobre yoga nidra.

Ejercicios efectivos para conciliar el sueño

Ejercicio No. 1. Es el uso de una simple técnica de respiración relajante y muy eficaz, que consiste en 3 pasos básicamente.

• Inspirar profunda y tranquilamente de forma ventral o total si es posible
• Retención del aire por unos segundos: apnea de 2 a 8 segundos dependiendo de la capacidad de retención de la persona
• Expirar muy lentamente por la boca o la nariz

Repite este ejercicio al menos 5 veces si buscas relajarte y conciliar más fácilmente el sueño de forma eficaz.

Para aumentar la eficiencia, debes tratar de alargar gradualmente el tiempo de expiración y la apnea muy ligeramente.

Observación: si durante el ejercicio se desarrollan problemas respiratorios, como asma u otros, entonces debes evitar las fases de “apnea” y realizar sólo respiraciones profundas y expiraciones muy lentas de la siguiente manera:

Cuenta hasta 10 respiraciones, cuando ya hayas completado estas 10, debes comenzar a contar hasta 9 respiraciones, y hacer lo mismo hasta 8 respiraciones, luego 7, etc… lograrás conciliar el sueño antes de terminar todas las respiraciones.

Ejercicio No. 2. Consiste en traer al pensamiento los 3 mejores momentos positivos del día, debes recordarlos y apreciarlos plenamente.

Si el día fue difícil, entonces deberás pensar en 3 pequeños momentos simples, pero agradables; Incluso en un día muy estresante y agotador es posible encontrar y recordar algunos pequeños instantes de placer o momentos positivos. Se debe tener en cuenta que cuando tenemos un mal día, las cosas negativas opacan los momentos de calidad, que pudieran encontrarse en una simple llamada, una reunión, un debate, una actividad placentera, una canción, un alimento delicioso, pasar tiempo con las mascotas, ejercitarse, etc.

Posturas de meditación y yoga para evitar el insomnio

• Postura bebé feliz: Se realiza acostado totalmente de espalda, llevando las rodillas al pecho y tratando de mantener los pies juntos; luego dar una vuelta de 90° y llevar al máximo las rodillas hacia el área de las axilas. Esta postura alivia las caderas y la espalda baja, mientras permite que todo el cuerpo se sienta más relajado. Ver más.
• La postura de la diosa: De posición sentada con las rodillas dobladas y extendidas hacia el exterior, de manera que los pies de las plantas puedan tocarse; los brazos deben relajarse a lo largo del cuerpo. Esta postura alivia el interior de la pierna y la ingle donde se concentran la mayoría de las tensiones.
• Actitud del cadáver: acostado sobre la espalda, los brazos y las piernas están completamente estirados y relajados. Debes ubicar mentalmente cada uno de tus músculos y relajarlos por completo. Finalmente debes tomar conciencia de tu respiración natural. Este ejercicio ofrece una relajación total, mientras realizas mentalmente la revisión de cada parte de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Ver más.

Nunca es fácil tratar con la falta de sueño, pero la estos ejercicios de meditación definitivamente son de gran ayuda para quienes padecen de insomnio, ayudándoles a reparar los daños ocasionados por el desvelo continuo.

La meditación para evitar el insomnio, es sobre todo un entrenamiento que te dará el control total de tu cuerpo y tu mente, mientras que te permite hacer frente a cualquier situación que perturbe tus horas de descanso. También puedes probar combinar la meditación con el yoga para dormir mejor.

¿En qué consiste una meditación guiada para dormir?

La meditación guiada para dormir consiste en grabaciones especialmente diseñadas para personas que tienen dificultad para conciliar el sueño. El contenido de estas grabaciones ayuda a los individuos a caer en un sueño profundo y altamente reparador.

Las inducciones hipnóticas son elegidas cuidadosamente para fomentar la entrada en el estado de relajación profunda en una primera fase (ondas alfa y theta) y en el sueño, en una segunda fase (ondas delta).

En el fondo, de una forma casi inaudible, los latidos del corazón se han colocado con el fin de inducir un sueño profundo y refrescante. Para percibir los efectos de estos latidos, es necesario escuchar el audio en un auricular estéreo; esto ayudará a generar las ondas cerebrales en el cerebro y causar los efectos previstos en el sistema nervioso. El cerebro debe percibir la diferencia entre los sonidos que se generan por el oído izquierdo y por el derecho. La diferencia del número de vibraciones percibidas por ambos oídos, tiene un efecto sobre el sistema nervioso. Sólo con el uso de unos auriculares estéreos se puede reproducir la diferencia entre el lado izquierdo y el derecho. Por supuesto, también se puede escuchar la grabación con auriculares normales, pero en este caso, el individuo no se beneficiará completamente de los efectos de latidos integrados en la grabación.

Las personas que sufren de insomnio, pueden obtener el mayor beneficio practicando esta terapia guiada para dormir, de forma diaria antes de acostarse.

Algunas recomendaciones adicionales para lograr dormir bien

Comer una comida con hidratos de carbono complejos en la noche promueve la secreción de serotonina y por lo tanto ayuda a conciliar el sueño con más facilidad. Ver más.

Escapar a un lugar o un contexto imaginario y positivo después de un par de respiraciones tranquilas, por ejemplo, si ganas la lotería, ¿Qué harías?, unas vacaciones al lugar soñado, etc.

Desconecta cualquier aparato electrónico que pueda llegar a interferir con el sueño. Incluimos desde los más comunes teléfonos y celulares, hasta cualquier artefacto que pueda prenderse de noche (quién no se ha despertado de un susto cuando un viejo radio comienza a sonar tras un corte de luz).

Idealmente, las últimas dos horas despierto no deberías estar pensando en nada que tu mente coinsidere trabajo. Deja de lado los e-mails, las presentaciones y todos los problemas laborales. Trata de distraer tu mente, en el ideal, evitando también la televisión y otras pantallas. No hay nada mejor que leer un libro o, como dijimos antes, incurrir en alguna práctica meditativa.

Conclusión

Existe evidencia registrada que sugiere que la práctica de la atención o una concentración en nuestro cuerpo, se asocia con una mejoría del sueño y quienes practican las diversas técnicas de concentración explicadas en este artículo de meditación para dormir, que involucran a este tipo de prácticas, han logrado disminuir los pensamientos que producen ansiedad durante la noche.