Alimentación saludable para acompañar la práctica de yoga, meditación, etc.

Relación entre una alimentación sana y el yoga, la meditación y otras prácticas

En la actualidad, nos encontramos frente a epidemias mundiales relacionadas con la obesidad, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades vinculadas con la forma de alimentarnos. Los expertos creen que para hacer frente a estas crisis de salud pública, es necesario y urgente, inventar y explorar nuevas estrategias que animen a las personas a tomar conciencia sobre la importancia de una alimentación saludable. Conoce por medio de este artículo, todo lo relacionado a este tema y cómo tu alimentación influye drásticamente en los resultados de cualquier práctica de yoga, meditación y otras rutinas.

¿Qué es una buena nutrición?

Una nutrición adecuada sobre la base de una alimentación saludable es un factor que nos ayuda a mantenernos sanos y activos. Esto se logra con la inclusión de todos los grupos nutritivos, contentivos en la pirámide alimenticia en nuestra dieta diaria de forma equilibrada. Estos grupos de alimentos están conformados por proteínas, carbohidratos y grasas, encargados de aportar todas las vitaminas, los minerales, el hierro, el calcio y demás nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable y por ende, generar un buen funcionamiento.

La pirámide alimenticia

La piramide alimenticia tiene altos efectos en la práctica de yoga, meditación y otros
La piramide alimenticia tiene altos efectos en la práctica de yoga, meditación y otros

La pirámide alimenticia tiene como objetivo principal, comunicar a las personas, las recomendaciones nutricionales para lograr una alimentación equilibrada. Esta pirámide nos permite visualizar cualitativamente, los diferentes grupos de alimentos de acuerdo a sus nutrientes dominantes. Se trata de una herramienta especial que nos ofrece una guía para la elección de alimentos al momento de planificar las comidas apropiadas.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!

Lectura de la pirámide alimenticia

Esta pirámide está conformada por varias sesiones que van de menos a más, las cuales contienen todos los alimentos que se deben consumir diariamente para asegurar la ingesta adecuada de energía, nutrientes esenciales y sustancias protectoras.

Principio de la pirámide

Los alimentos posicionados en la parte superior se deben consumir en cantidades pequeñas, aquí se identifican las grasas y el azúcar. Mientras que los alimentos posicionados en la base de la pirámide, se deben incluir con mayor frecuencia en nuestras comidas y en mayor proporción: pan, cereales, arroz, pasta, frutas y verduras.

Ningún alimento contentivo dentro de la pirámide alimenticia está prohibido, todo se basa en una cuestión de cantidad y frecuencia. Lo importante es hacer uso de todos los niveles de la pirámide y elegir una alimentación tan variada como sea posible.

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Grupos alimenticios

Aparte de la leche materna como alimento para los bebés, ningún alimento por sí sólo contiene todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para estar sano y funcionar de manera eficiente. El valor nutricional de la dieta de una persona depende del equilibrio global de los alimentos. Una alimentación saludable es probable que incluya una variedad de cada uno de los principales grupos de alimentos, ya que esto nos permite obtener todos los nutrientes necesarios.

Lácteos (leche y sus derivados)

Actúan como la principal fuente de calcio, indispensables para el crecimiento saludable de los huesos; adicionalmente, contienen proteínas, vitaminas y agua. La leche es altamente nutritiva y necesaria en todas las etapas de la vida. Lo recomendable es consumir al menos 600 cc al día. Las versiones ligth, descremados o semidescremados también son recomendadas para aquéllas personas que buscan ingerir menos grasas.

Carne, aves, pescado y huevos

La carne y las aves contienen un alto contenido de proteínas, vitamina B12 y hierro. Las proteínas son las encargadas del desarrollo muscular, sin embargo, un alto consumo de esta clase de alimentos no garantiza más masa muscular, por el contrario, puede acarrear enfermedades relacionadas con el funcionamiento de los riñones, por lo que se recomienda su consumo de forma moderada.

Los huevos poseen un alto valor nutricional, especialmente la clara, mientras que la yema se compone de colesterol, este alimento se puede consumir entre tres y cinco por semana.

Los pescados también contienen una gran cantidad de proteínas y omega-3, lo cual aporta excelentes beneficios al organismo, controlando los triglicéridos y el colesterol malo, que son las principales causas de las enfermedades cardiovasculares.

Frutos secos, verduras y legumbres

Los frutos secos poseen un alto contenido en fibra, lo cual favorece el buen funcionamiento de los intestinos. Se recomiendo su ingesta pero en pequeñas cantidades de 5 a 7 veces por semana.

Las verduras aportan un alto valor energético, sobre todo si se preparan al vapor u horneadas, evitar prepararlas fritas, ya que de esta forma se triplica su aporte calórico.

Las legumbres como lentejas, garbanzos y vainitas, aportan proteínas, hidratos de carbono y vitaminas B1 y B2. Lo recomendable es ingerir al menos tres veces por semana. Este alimento contribuye a prevención de enfermedades intestinales y ayuda a reducir el colesterol malo.

Frutas

Las frutas son especialmente bajas en calorías y altas en fibras, su consumo, además de vitaminas, también aporta minerales. Se recomienda un consumo hasta de tres frutas al día, Las frutas cítricas contienen un alto valor de vitamina C, lo cual ayuda a prevenir enfermedades virales como la gripe.

Pastas, cereales, pan y dulces

Las pastas son carbohidratos, pero bajos en vitaminas y minerales. Se recomienda una ingesta de tres veces por semana.

Los cereales están presentes en el pan, la pasta, el arroz, también se consiguen en versiones integrales con un mayor contenido en fibras, vitaminas y minerales.

El consumo de pan favorece una alimentación equilibrada, mientras que disminuye el consumo de grasas y proteínas. El pan blanco y el integral tienen el mismo aporte calórico y se diferencias en el alto contenido en fibras de la versión integral, lo cual regula el funcionamiento de los intestinos.

El consumo de azúcar no es recomendado si busca una alimentación equilibrada ya que su aporte de nutrientes es muy pobre. El consumo desproporcionado puede ocasionar enfermedades relacionadas con la diabetes y el sobrepeso.

Grasas

Las grasas también son necesarias para el organismo, siempre y cuando su ingesta sea muy baja. Las más recomendables son las de origen vegetal, mientras que las grasas de origen animal, como la mantequilla y la margarina, son perjudiciales para el organismo porque aumentan el colesterol. Las grasas recomendadas se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate.

Beneficios de una buena alimentación

Hoy en día son muchas las personas que han tomado conciencia sobre la importancia de la nutrición y la práctica de alguna actividad física para mantener un peso saludable. Sin embargo, los beneficios de una buena nutrición van más allá de tener un peso ideal. Una buena nutrición también ofrece una serie de beneficios adicionales:

  • Reduce el riesgo de algunas enfermedades, incluyendo afecciones del corazón, diabetes, accidente cerebrovascular, algunos tipos de cáncer y la osteoporosis
  • Regula la presión arterial
  • Regula el tránsito intestinal
  • Regula el colesterol alto
  • Mejora la capacidad inmune para combatir las enfermedades
  • Mejora la capacidad de recuperarse de una enfermedad o lesión de forma rápida
  • Aporta energías necesarias para mantenerte activo todo el día
  • Aporta una apariencia joven debido al consumo de antioxidantes necesarios
  • Te ayuda a vivir más años de vida saludable

Cómo adquirir una alimentación saludable

Aprendé a comer sano
Aprendé a comer sano

Encontrar la forma de adquirir el buen hábito de comer sano, es algo que debe hacerse progresivamente. Alcanzar un régimen de dieta de un día para otro, es un cambio drástico que el organismo no asimila fácilmente y por lo general termina siendo un fracaso, pues es muy fácil caer nuevamente en los malos hábitos a los cuales el organismo lleva años acostumbrado. Un cambio de hábito en la alimentación es otra cosa, va más allá de hacer una dieta estricta para bajar unos cuantos kilos. La idea fundamental, es hacer un cambio profundo en nuestras vidas a través de la dieta diaria, cuya práctica se pueda mantener en el tiempo, hasta nuestra vejez.

Contrariamente a lo que muchos piensan, no es necesario ser vegetariano o vegano para tener una alimentación sana y armoniosa. Son posturas y puntos de vista los que pueden hacer que una persona opte por un camino u otro. Si es cierto que el no consumo de productos de origen animal, principalmente carnes, reduce el estrés en el sistema nervioso, favoreciendo prácticas como la meditación.

Para llevar a cabo un cambio gradual en la alimentación diaria, te recomendamos estas cinco estrategias, las cuales podrás aplicar dependiendo de tu nivel de adaptación o de que tan grave son los malos hábitos que has adoptado hasta ahora.

La Estrategia Horas

Consiste en evitar las comidas 30 minutos o 15 antes de acostarse; comer a la hora puntual y no saltarse ninguna comida, principalmente el desayuno.

La Estrategia Día

Comienza por hacer una comida saludable un día de la semana. A la siguiente semana añadir otro día y así sucesivamente. Si agregas un día saludable cada semana, encontrarás un programa de alimentación saludable en siete semanas, a lo cual el organismo ya estaría adaptado, sin percibir ningún cambio brusco.

La Estrategia de comidas

Esta estrategia es un poco más agresiva que la anterior, pero puede ser fácilmente asimilable por el organismo, sólo debes empezar por comer una de las tres comidas saludables, pero en vez de hacerlo un día a la semana, deberás aplicarla todos los días.

La estrategia de Grupo

Decide sobre un determinado grupo de alimentos que desees eliminar, puede ser tan grande o pequeño como desees. Este grupo puede ser harinas blancas o refinadas, azúcar, dulces o grasas saturadas.

La Estrategia de la lista

Emplear la Escala de Michi, una lista de cinco niveles que contiene todo tipo de alimentos. El objetivo es sustituir progresivamente los alimentos que consumes por los dos primeros niveles.

Es importante adicionar al cambio de hábito, el consumo de agua en proporciones adecuadas, al menos 1.5 litros de agua al día, ya que la hidratación es una parte esencial del buen funcionamiento del organismo.

Otro factor importante al momento de querer realizar un cambio en la alimentación diaria, es complementar esta rutina saludable con ejercicios, lo cual contribuye a quemar el exceso de calorías; caminar al menos una hora todos los días puede ofrecer resultados excelentes cuando se combina con una buena alimentación. La realización de ejercicios como yoga o prácticas como la meditación ayudan no solo a mantener los hábitos saludables, sino también a potenciar los beneficios.

Cómo una buena alimentación es el complemento ideal del yoga, la meditación y otras prácticas

En otros artículos del sitio te fuimos contando los diversos beneficios que tiene realizar en forma habitual sesiones de yoga, meditación, mindfulness y otras prácticas que buscan alimentar y fortalecer el espíritu, el cuerpo y la mente. También te contamos que esas prácticas necesitan de hábitos saludables para que tengan sentido dentro de un todo. El hábito de una alimentación saludable es, seguramente, el más importante de todos ellos.

La alimentación y el yoga
La alimentación y el yoga

Una alimentación sana no solamente le dará a tu cuerpo (incluyendo al cerebro) todo lo que necesita para estar “en forma” (léase, preparado). También, tiene directa relación con la forma en la que se comporta nuestro estado de ánimo, nuestra predisposición a distintos factores de la vida y -aunque suene reiterativo- nuestra fortaleza mentar para la adopcíon de hábitos saludables.

Existen aspectos impeditivos, que son los que directamente van a obstaculizar cualquier práctica sana (sea yoga, meditar, caminar, etc.) De esta forma, el consumo excesivo de carnes rojas o azúcares, por ejemplo, va a afectar directamente en la calidad del ejercicio.

Como en todo deporte y práctica física/mental, se recomienda una alimentación equilibrada antes y después de la misma. El consumo de cereales, carbohidratos, proteínas y vitaminas debe ser balanceado pero es necesario. Una alimentación liviana antes y una alimentación contundente después. Y con contundente no hablamos de cantidad, sino de devolverle a nuestro organísmo todo aquello que ha consumido en la práctica física o mental.

Efectos negativos de una mala alimentación

Los malos hábitos alimenticios están relacionados con el consumo excesivo de algunos tipos de productos que no tienen los suficientes nutrientes esenciales que nuestro organismo requiere para su buen funcionamiento. Muchos de estos productos son bajos en fibras y altos en grasas, sal y azúcar, los cuales conducen a serios problemas de salud, que de no atacarse a tiempo, podrían ocasionar la muerte.
Enfermedades crónicas

Hay una fuerte evidencia de que los aumentos globales en el consumo de alimentos muy procesados y con conservantes, junto con los cambios culturales de la preparación de alimentos en el hogar, han contribuido a las altas tasas de enfermedades crónicas, las cuales encajan perfectamente en un programa de prevención.

Afecta el desarrollo y genera sobrepeso

Estudios muestran que la deficiencia de calcio tiene influencia sobre el crecimiento óseo, el peso y el índice de masa corporal (IMC). Esto significa que las personas que no consumen suficiente calcio presentan un mayor porcentaje de grasa, en consecuencia afecta al control del apetito y se convierte en un incentivo para comer más, lo que contribuye a ganar sobrepeso.

Bajo rendimiento

Varios estudios también han encontrado relación entre ciertos tipos o patrones de alimentación y efectos fisiológicos. Por ejemplo, una dieta baja en frutas, verduras y productos lácteos, pero con un alto contenido de comida chatarra, está asociado con un menor rendimiento académico. Por lo tanto, existe una relación de causa y efecto, que puede influir en el desarrollo cognitivo y afectar el rendimiento escolar.

Hallazgos

Las enfermedades que causan más muertes en todo el mundo están directamente relacionadas con una alimentación desequilibrada, exceso de grasa y un alto consumo de sal. Sólo en los EE.UU. esta causa origina 678.000 muertes cada año, por enfermedades del corazón, cáncer y diabetes tipo 2; todas relacionadas con la obesidad y la mala alimentación. En los últimos 30 años, la tasa de obesidad se ha duplicado en los adultos, se ha triplicado en los niños y se ha cuadruplicado en los adolescentes. Solamente la diabetes es considerada por organismos de la salud, como un gran problema mundial, ya que cada año afecta a más de 400 millones de personas en el mundo y ocasiona cinco millones de muertes.

Conclusión

Nos llena de satisfacción que hayas llegado hasta aquí. Si el artículo te fue de utilidad y crees que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. También, te invitamos a dejar un comentario y así enriquecer nuestra experiencia y la de todos los lectores de Relajemos.com. ¡Namaste!

“Somos lo que comemos” una frase que resume la importancia de una buena alimentación, porque comer sano, después de todo, es una cuestión de respeto hacia ti mismo, es un estilo de vida que se traduce en bienestar a través de los años.

Alimentación saludable para acompañar la práctica de yoga, meditación, etc.
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13 comentarios

  • Buen día.
    He asistido a una charla sobre ayurveda y comida sana. Intento comer lo más posible cosas orgánicas y tomo mate con yerba orgánica. Hace poco abrió cerca de mi hogar un almacén natural y he comenzado a probar mantequilla de mani en todas mis comidas. En mi experiencia la comida natural ayuda a la digestión. A irnos a dormir tranquilos. A desarollar más actividad física y tener más energía. Previene enfermedades. Sumado a eso soy vegetariana Para no ingerir violencia en el cuerpo y la grasa animal que nos mantiene pesados. Siempre es bueno tomar un licuado de plantas verdes por la mañana o agua con limón que depura y sirve para los riñones.
    Saludos

    • Qué bueno que te hayas animado a cambiar tus costumbres, Maru. Es mejor para vos y también para el planeta.

  • Muy buen artículo, yo consumo pocos lácteos pero muchas verduras, frutas y frutos secos. además practico yoga varias veces en la semana, esto logró mejorar bastante mi cuerpo y mente

  • Estoy empezando a comer sano y si que ha sido maravilloso, además me siento más liviana a la hora de practicar Yoga, espero seguir así.

    • Un cambio positivo en la alimentación hace maravillas con nuestra energía y rendimiento físico, Josselyne! Sigue así 🙂

  • Me encanto el articulo, estoy tratando de mejorar mis hábitos para tener una vida más equilibrada y sana, empecé a practicar yoga, así que esto me cae como anillo al dedo, sé que pronto notaré buenos cambios en mí!!

    • Felicidades por haber dado el primer paso, Jess! Es un proceso, así que puede tomar tiempo. Se paciente con vos misma y lo vas a a lograr.

  • Muy completo el informe, agregaría como consejo práctico, para llevar adelante un plan de alimentación “sanito” es bueno comenzar desde las compras. Colocar en nuestras alacenas y heladera sólo aquellas cosas que sabemos que son saludables y nutritivas, para evitar sabotear el plan.

    • Excelente consejo, Claudia! Mientras menos “tentaciones” tengamos a la mano, más fácil resulta 😉

  • Amo el yoga… Me saco de una profunda crisis emocional, lo cual se veía reflejado en mi peso.. Al empezar a tener conciencia de que el yoga es una forma de vida y que prácticamente es cargar (literal) el cuerpo en esa forma de vida, empecé por ajustar mis alimentos en horarios y porciones…. Empecé a hacer de el yoga mi forma de vida y de la alimentación una disciplina…. Los resultados han sido sorprendente se, he bajado 12 kilos y mi cuerpo se ha transformado…. Músculos con más tonos, abdomen menos prominente, brazos tonificados, piernas firmes…. El proceso no ha acabado, debo continuar… Estoy feliz… ????????

    • Felicitaciones por haber tomado el control, Magda! Es impresionante lo mucho que lo físico y lo emocional influyen el uno en el otro. Somos un todo que debemos cuidar de forma integral. El proceso nunca acaba, por así decirlo, porque se convierte en tu forma de vida. Lo importante es encontrar paz en el camino que transitamos 🙂 Gracias por compartir con nosotros.

  • Me siento muy ligada a la práctica del yoga, empecé hace poco, me ayuda a mi mente y a salir de tristezas. cuido más que antes mi alimentación, y sigo cambiandola. Excelente artículo. Namaste!

    • Hola Paola! Qué bueno que hayas dejado entrar al yoga en tu vida y que te esté trayendo tantos cambios positivos. Esperamos poder seguir acompañándote en este camino. Saludos!

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