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Guía para conocer los aportes nutricionales de las frutas

Aportes nutricionales de las frutas

Todas las frutas aportan una cantidad importante de vitaminas y minerales, pero por lo general, desconocemos las propiedades de cada una de ellas. Estos alimentos son los que tienen mayor cantidad de nutrientes y poseen sustancias naturales que benefician la salud. Por esta razón se recomienda consumir diariamente de tres a cuatro porciones. Pero… ¿cuáles son los aportes nutricionales de las frutas?

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Nutrición, fruta por fruta

Las frutas en general nos ayudan a tener una mejor hidratación, no poseen grasas, y además de ser diuréticas y depuradoras para el organismo, ayudan a prevenir muchas enfermedades.

Además, las frutas crudas contienen múltiples nutrientes, enzimas y energía vital. Si sabemos aprovechar los aportes nutricionales de las frutas, éstas pueden traernos enormes beneficios a la salud, mejorar el estado de ánimo, regular el peso y potenciar nuestra energía.

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Que nutrientes aportan las fruta
Las frutas en general nos ayudan a tener una mejor hidratación, no poseen grasas, y además de ser diuréticas y depuradoras para el organismo, ayudan a prevenir muchas enfermedades // Fuente: Pexels

Veamos cuál es la particularidad nutricional de cada fruta:

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  • Banana o plátano: rica en azúcares, contiene proteínas y grasas. Además, aporta potasio, magnesio, hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas C y E. Es una fruta para la nutrición porque brinda energía y permite recuperar minerales. Óptima para los más pequeños y los deportistas, es una fruta esencial para la hipertensión y las enfermedades reumáticas.
  • Frutas cítricas: la naranja, el pomelo o la mandarina contienen mucha vitamina C, fibras, calcio, sodio, fósforo y potasio. Se aconseja consumirlas durante la mañana para eliminar las sustancias tóxicas y prevenir los resfríos. Además de ser antioxidantes, ayudan a quemar grasas.
  • Manzana: actúa como una fibra soluble al contener pectina. Reduce el colesterol, es antiinflamatoria del aparato digestivo, diurética y depurativa. Contiene proteínas, fibras, potasio, calcio, magnesio, hierro, vitaminas, agua y muchos nutrientes más. Como dice el refrán: “Una manzana al día aleja al médico de tu vida” (del dicho original “An apple a day keeps the doctor away”). Es una frase que contiene una gran verdad: el 2/3 de los antioxidantes de esta fruta se encuentran en su cáscara, siendo una de las mejores fuentes para combatir la oxidación celular.
  • Pera: contiene potasio, fibras solubles, vitamina C, hidratos de carbono y betacarotenos. Ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y alivia las digestiones lentas (aquellas que son “pesadas”).
  • Frutilla: rica en ácido fólico, vitamina C, fibras y potasio, la frutilla es muy baja en calorías y libre de grasas. Sus propiedades más importantes son su capacidad antioxidante y sus efectos anticancerígenos.
  • Melón y sandía: ricas en agua, ayudan al buen funcionamiento de los riñones. Conocidas como las “estrellas del verano”, tienen propiedades antiestrés, vitaminas del grupo B, aportan energía y mantienen sano al sistema nervioso.
  • Durazno: aporta calcio, magnesio, fósforo y vitamina B, entre otros nutrientes. Es un alimento diurético que ayuda a limpiar la vesícula.
  • Ciruela: fuente de vitamina C, fibras, potasio, hierro y fósforo. Ayuda a combatir el estreñimiento y son beneficiosas para la sangre, el cerebro y los nervios. Se recomienda su consumo a las personas con problemas digestivos y estomacales; son la mejor opción a la hora de elegir un laxante natural, porque contienen vitaminas del grupo E y retrasan algunos efectos del envejecimiento.

Tips para comer frutas

A modo de regla general, se aconseja consumir la fruta entera, fresca y con cáscara o piel (de ser posible), cortada o en licuados con la pulpa y piel.

Un simple y natural licuado natural se puede hacer con leche o agua, cubos de hielo y la fruta deseada, por ejemplo, banana, durazno o manzana.

A la hora de la ingesta, se recomienda comer las frutas con el estómago vacío para asimilar el total de los nutrientes presentes.

Además, de ser posible, comerla sola. La fruta no debe mezclarse con otro tipo de alimento (excepto con las hojas verdes) ya que sus enzimas son incompatibles.

¿Qué quiere decir esto? Al fermentar más rápido en el intestino libera gases y toxinas que generan una sensación de malestar y pesadez. Es primordial masticar bien cada bocado permitiendo a la saliva envolver todo el alimento para digerir correctamente sus enzimas, azúcares y nutrientes.

Prueba comer un tipo de fruta a la vez, por ejemplo, solo durazno o solo manzana. De esta manera se obtienen más nutrientes, se gasta menos energía y se logra el mínimo de residuos tras comer. Al comer una fruta a la vez sucede la re-educación del paladar que permite al organismo reconocer las propiedades intrínsecas del alimento.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia sobre este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

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Si comer una sola fruta resulta complejo, se recomienda combinar solo frutas de un mismo tipo (la mezcla de frutas produce toxicidad en el organismo):

  • Dulces con dulces
  • Ácidas con ácidas
  • Semi-ácidas y neutras

Un “ayuda memoria” para entender a las frutas

Como combinar las frutas
Guía para combinar y aprovechar las propiedades nutricionales de las frutas

A la hora de hacer las compras, la sugerencia es comprar en ferias orgánicas o mercados locales. Las frutas que se encuentran en el supermercado generalmente no tienen gusto a nada, han sido congeladas por mucho tiempo o cosechadas fuera de su ciclo natural. Por el contrario, las frutas de ferias se caracterizan por ser, en general, mucho más sabrosas, perfumadas y coloridas, resultan ser más naturales al tener una menor manipulación. Además, comprando en ferias apoyamos a los pequeños productores locales.

Un reciente estudio realizado a 400 personas por TrialPanel en Capital Federal y Gran Buenos Aires (Argentina) revela que solo el 50% de las personas consume frutas y verduras todos los días de la semana. De ellas, el 85% asegura adquirirlas en las verdulerías de barrio; el 41%, en el supermercado y un 20%, en ferias orgánicas.

Los nutricionistas, cocineros y agricultores resaltan la importancia de consumir frutas (y verduras) de estación para aprovechar al máximo los alimentos y su contenido de vitaminas y minerales. Pero, ¿cómo saber cuál es la mejor época del año? Los puestos en el Mercado Central aseguran que “no hay mejor estacionalidad que ver la cantidad disponible”.

En la temporada de calor, en el hemisferio sur, veremos una mayor oferta de frutas con carozo como durazno, pelón, ciruela, damasco o cereza. También uvas, melones y ananás, que en invierno escasean. Mientras que en otoño comienza la temporada de bananas y cítricos como limón, mandarina, manzana, naranja y pomelo.

Todo lo contrario se observa en el hemisferio norte dada la inclinación del eje de la Tierra. Lógicamente esto genera diferencias climáticas que repercuten en los cultivos e invierten el calendario de disponibilidad. Resulta interesante tener a mano un simple esquema para cuando surja la duda sobre qué comer en cada temporada.

Cómo aprovechar los aportes nutricionales de las frutas: recetas fáciles

No hay duda de que comer fruta es algo sumamente importante e indispensable para disfrutar de una buena salud. Y a pesar de que la mayoría de las personas no tienen el hábito adquirido, lo importante es empezar. ¿No sabes como? A continuación unas simples recetas para tener en cuenta y aprovechar los aportes nutricionales de las frutas en cada plato.

Panqueques de manzana y avena

Ingredientes

  • ½ taza de avena
  • 3 claras de huevo
  • 1 manzana
  • Canela y vainilla (a gusto)

Preparación

  • Licuar todos los ingredientes juntos. No es necesario pelar la manzana, simplemente con sacar el corazón es suficiente.
  • En una sartén caliente derretir unas gotas de aceite de coco y con una cuchara volcar la cantidad justa de la mezcla para formar unas pequeñas tortitas. Cocer de ambos lados por unos minutos.

Helado de banana granizado

Ingredientes

  • 5 bananas
  • 50 cc de crema de leche o leche de coco
  • Chips de chocolate (a gusto)

Preparación

  • Llevar al freezer las bananas unas 10 horas hasta congelar.
  • Volcar sobre una procesadora de alimentos o licuadora y procesar por unos minutos. Haciendo pausas para alcanzar la consistencia deseada.
  • Agregar el líquido y seguir procesando hasta darle cremosidad.
  • Una vez listo, incorporar los chips de chocolate.
  • Retirar la mezcla, acomodar en un recipiente y llevar nuevamente al freezer por 30 minutos. No debe quedar ni muy duro ni muy aguado.

Ines Vazquez Noya

Comunicadora de profesión y cocinera de corazón. Con lápiz y papel siempre a mano para que nada se escape. Inquieta; hoy soy runner, mañana no sé.

6 comentarios

  • Muy buena informacion, hay muchas posturas al respecto yo personalmente opino que algo natural como las frutas es bueno siempre, consumo mucho y siento como me ayudan a ganar energia.. Mi dia no puede empezar sin un batido de frutas 🙂

  • Consumo frutas en las comidas intermedias creo que son un gran aporte, pero hace un tiempo dejé de consumir frutas si no son enteras, por recomendación de mi nutricionista

  • Como muchas frutas, mas frutas que verduras, y son la base de mi alimentación. Así como frutas, por supuesto, consumo muchos jugos naturales y batidos sin agregados (sin azucar, sin leches ni lacteos, etc). Pero recientemente un nutricionista me dijo que jugo de frutas, por más que sea casero, fresco y natural, no sirve, no aporta nutrientes, y que lo único válido es comer la fruta “entera”. Investigué un poco y hay muchs pociiones encontradas sobre esto. Pero también, sobre muchas cuestiones relacionadas a alimentación. Ahora, que me digan que comer fruta en alguna variante (por ej, exprimir una naranja y tomar el jugo) no es sano, me hace repensar varias cosas. El artículo me gustó, gracias por abrirse a nuevos temas.

  • Hola, buenas tardes, me podría brindar el nombre del autor del articulo, es para un trabajo, gracias de antemano.

    • Hola Fernando! Gracias por escribirnos! La autora es Ines Vazquez Noya, puedes conocerla en @foodsandgoodsba. Namaste

  • Buenas! Muy bueno e interesante el artículo. A modo de sugerencia, estaría bueno no recomendar productos de origen animal en conjunto con las frutas, puesto que más arriba hablaba el artículo de que no era aconsejable hacer muchas mezclas para mejorar la digestión. Sumado a la actual información y consenso científico en cuanto a nutrición que alega que los huevos no son para nada saludables al contrario, un gran factor de riesgo para aumentar el colesterol, lo mismo con los productos lácteos de origen animal que tantas enfermedades y reacciones alérgicas generan. Salvando eso, está muy bueno que aconsejen uno de los alimentos más importantes del planeta y sus beneficios para nuestra salud.

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