Bhujangasana, la postura de la cobra

1. Recuéstese boca abajo sobre su mat.
2. Estire las piernas. Los dedos apuntan hacia atrás y los músculos aductores buscan rotar hacia adentro, sin que los talones dejen de apuntar hacia arriba.
3. Coloque las manos debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos. Plante bien sus palmas. Pegue los codos al torso.
4. Con una inhalación, comience a extender los brazos para despegar el pecho del piso. Deténgase antes de perder la conexión del punis y las piernas con el suelo.
5. Baje los hombros y busque afirmar los omóplatos en la parte superior de la espalda. Busque apertura en el pecho, elevándose desde el esternón, pero no empuje hacia afuera desde las costillas para no generar tensión en la espalda baja.
6. En la forma final de esta asana, puede mirar hacia arriba, pero sólo si  esto no causa ningún tipo de compresión en la zona cervical. En caso contrario, mantenga su mirada suave hacia adelante.
7. Mantenga la postura entre 5 y 10 respiraciones.
8. Para salir de la postura, flexione suavemente los brazos con una exhalación. Es una buena idea realizar Balasana a continuación.

• Fortalece la columna.
• Favorece la elongación y apertura del pecho, abdomen y hombros.
• Ayuda a aliviar los síntomas del estrés y la fatiga.
• Estimula los órganos del sistema digestivo.
• Alivia los problemas asociados a la ciática y al asma

Al principio, es importante no forzar la postura en el afán de llegar a su forma final. Sólo suba tan alto como le sea posible sin generar tensión. Un buen consejo para asegurar una buena forma en bhujangasana es realizarla en etapas: en primer lugar, inhale, eleve el pecho y busque la apertura del pecho y la relajación de los hombros, pero sin ayudarse con las manos. Repita una vez más, aún sin pasar fuerza a las manos, y trate de mirar hacia arriba. Recién en una tercer inhalación ayúdese con las manos y comience poco a poco a extender los brazos.

Otros puntos a tener en cuenta:

• Tome conciencia de sus hombros. Que no se comprima el espacio entre ellos y sus orejas.
• Los codos deben apuntar hacia atrás. Vigile que no tiendan hacia los lados, ya que este es un error muy común.
• Siempre mantenga la conexión de las caderas con el piso.

No se recomienda realizar esta asana si sufre de:

• Lesiones severas en la espalda
• Dolor de cabeza
• Síndrome de tunel carpiano

Se recomienda contar con supervisión en caso de estar embarazada.

Si usted es muy flexible y quiere profundizar la postura, puede obtener una elongación de la espalda más intensa caminado hacia atrás con las manos. Es decir, acérquelas lentamente a su cuerpo, estirando completamente los brazos y rotándolos hacia adelante. Siempre tenga en cuenta la apertura del pecho y la relajación de los hombros.

• Adho Mukha Svanasana o perro cabeza abajo
• Phalakasana, la postura de la tabla