Reentrenar el centro: estabilidad y consciencia

Encontrar la estabilidad es esencial en el yoga, particularmente a la hora de practicar asanas de pie y de equilibrio. En las posturas estáticas, podemos concentrarnos en la parte del cuerpo que se encuentra en contacto con el suelo, enraizándonos. Así se hace más fácil encontrar la estabilidad del resto del cuerpo, ya que cuenta con una base sólida sobre la cual erguirse.

Sin embargo, el punto de estabilidad más importante del cuerpo, lo que realmente nos sostiene, y nos permite mantener el equilibrio y la postura incluso en movimiento, es lo que se conoce como nuestro centro o núcleo. Sí, estamos hablando del área abdominal, pero mantener esa estabilidad del centro implica una intrincada coordinación de múltiples músculos que va mucho más allá de lo que comunmente conocemos como abdominales (dígase de esos músculos más superficiales, visibles en un cuerpo “marcado”). Se ven implicados también músculos del área pélvica, la musculatura profunda de la espalda, la zona lumbar, los glúteos, e incluso el diafragma.

La importancia de un centro fuerte

Cualquier persona que lleve una vida activa conoce la importancia de contar con un centro fuerte. Es la base fundamental que nos permite movernos, erguirnos, y mantener una espalda sana. Nos ayuda a evitar el tambaleo y la inseguridad a la hora de realizar cualquier actividad física, e incluso acciones de la vida cotidiana.

También te puede interesar: gana equilibrio y estabilidad a través de estas Asanas

La mayoría de nuestros movimientos físicos involucran en cierto grado esta zona del cuerpo. Desde algo tan sencillo como movimientos de las extremidades, hasta verdaderos esfuerzos físicos, como levantar cargas pesadas. En este último caso, por ejemplo, el área abdominal se activa primero, incluso antes de los brazos con los que sostendremos ese peso, y por lo general, acompañamos este esfuerzo con un cambio en la respiración.

Todo esto se hace inconscientemente, pero tomarnos un momento para prestar atención a estas acciones tan automatizadas, puede ayudarnos a lograr un mejor control de movimiento. Por eso, hoy queremos brindarte algunos consejos para reeducar y reentrenar el centro de tu cuerpo de forma integral, para ganar estabilidad dentro y fuera de tu mat.

1. Presta mucha atención a tu postura

Cuando te encuentres de pie en Tadasana, aprovecha la oportunidad para chequear tu cuerpo y hacerte plenamente consciente de tu postura, particularmente de la forma que adopta tu abdomen y espalda baja.

A la hora de buscar la alineación perfecta, probablemente hayas recibido el consejo de llevar el coxis hacia el suelo y el ombligo hacia arriba, buscando la columna. Se trata de una posición que nos es bastante ajena, ya que, en la vida diaria, la mayoría tendemos más bien a llevar la región pélvica hacia atrás.

Ahora bien, en el afán por encontrar esa alienación, podemos excedernos y causar que se pierda la curva natural de las lumbares. Esta posición forzada no nos ayuda a crear el espacio que necesitamos para elongar la columna de una forma sana, y tampoco emplea los abdominales bajos correctamente. Ajusta tu postura gradualmente para encontrar el balance justo que te permita mantener un centro estable, que sirva como punto de partida para otras asanas y movimientos.

2. Aprende a activar el “corset”

“Imagina que tienes puesto un corset” es una metáfora muy utilizada a la hora de explicar la sensación de activar los músculos que sostienen la caja torácica y el abdomen, particularmente el músculo transverso, que es el más profundo de los músculos anchos del abdomen. Como ya mencionamos, muchas veces las rutinas de ejercicios que no han sido creadas por entrenadores profesionales tienden a concentrarse en los músculos abdominales más superficiales, olvidando la gran importancia de trabajar toda esta zona de forma integral.

La acción de “ponerse el corset” resulta relativamente instintiva: la mayor parte de la gente tiende a comprimir y ajustar el estómago, y busca elevar las costillas, lo cual no es un mal punto de partida. Aprender a manejar estos músculos y realizar la acción de forma consciente es vital para alcanzar una postura estable.

Lee también: aprende a realizar contracciones isométricas para lograr Asanas más estables, firmes y cómodas

3. Libera el psoas

El músculo psoas-ilíaco es uno de los más potentes del cuerpo: es un importante flexor de la cadera y del muslo. Por eso mismo, es esencial a la hora de asegurarse de no vascular la cadera en exceso cuando realizas una postura de pie. También juega un papel sumamente importante a la hora de caminar, mantenerse de pie, y sostener nuestra postura.

También desde Tadasana, puedes liberar el músculo psoas-ilíaco. Practica lo siguiente: coloca un bloque entre tus muslos, resvisando, justamente, que tu pelvis se encuentre en posición neutral. No hagas fuerza excesiva, sólo la suficiente para mantener el elemento en su lugar. Luego, busca ese famoso “efecto espiral” rotando los muslos hacia atrás. Puedes visualizar cómo el psoas interactúa con los fémures en sus puntos de inserción y sentir cómo la lumbar se arquea ligeramente, sin llegar a comprimirse.

4. Respira

Respirar es una acción tan inconsciente y automática, que a menudo nos olvidamos de ella. Inhalar y exhalar correctamente es vital para cualquier tipo de actividad física, y no podemos dejar de hablar de ello al referirnos a la estabilización del cuerpo.

El diafragma juega un papel protagónico en el acto de la respiración, ya que con su contracción y relajación marcamos el ritmo de nuestras inhalaciones y exhalaciones. Al inhalar, el diafragma se contrae, maximizando el espacio disponible en la cavidad torácica. Al exhalar, el diafragma se relaja, permitiendo la salida del aire.

Una respiración diafragmática correcta involucra los músculos intercostales y la pared abdominal, sin mayor movimiento en la zona del pecho. Por esto es importante contar con un núcleo fuerte, que nos ayude a respirar de forma óptima.

Conscientizar la respiración es una exploración elemental para hacer yoga, mediante técnicas conocidas como Pranayama. Te invitamos a que, poco a poco, vayas descubriendo cómo la forma en que respiras influye en tu estabilidad.

5. Ponte en acción

Una vez que hayas experimentado todas estas sensaciones estando de pie en Tadasana, puedes empezar a aplicarlas a posturas y transiciones entre ellas.

Una buena postura para este propósito es Virabhadrasana (o el Guerrero) II: te permite comprobar cómo aplican los puntos que exploramos hasta ahora a una posición asimétrica.

Cuando entres a la postura y te encuentres cómodo, presta mucha atención a tu centro. ¿Está activada la pared abdominal? ¿Estás vasculando incorrectamente la zona lumbar?¿Tu respiración es consciente?

Una vez asegurado todo esto, comienza a explorar el movimiento sin perder el trabajo que realizaste. Desde Virabhadrasana, transiciona lentamente a Trikonasana, la Postura del Triángulo. Siente cómo se mueve cada músculo y cómo trabajan en conjunto para mantener la estabilidad en esta nueva posición, tan diferente a las que adoptamos en la vida cotidiana. Una vez que vuelvas al Guerrero, puedes volver a una posición neutral como Tadasana para repetir el ejercicio hacia el otro lado o, si te sientes seguro, explora el paso de peso directamente de un lado a otro.

Conclusión

Como puedes ver, entrenar el área abdominal va más allá que simplemente hacer unos abdominales. Sin embargo, esto no quiere decir que los ejercicios de fortalecimiento no sean importantes. Todo lo contrario, todos los consejos que mencionamos anteriormente sirven como base para ejecutarlos de forma consciente y correcta.

Si quieres fortalecer tus músculos abdominales, puedes practicar nuestra sencilla rutina para ganar fuerza. Prueba realizar las posturas luego de hacer un análisis de tu cuerpo en Tadasana, y luego mantén consciencia del movimiento de tu centro durante la totalidad del ejercicio.

El yoga es una excelente disciplina para tomar entrenar la estabilidad del centro, pero, por supuesto, no es la única. Disciplinas como Pilates y Gimnasia Consciente también prestan especial atención a la correcta utilización de los músculos, alineación, y conscientización del movimiento.