Chaturanga: la mágica preparación de los brazos

Chaturanga
Chaturanga: la mágica preparación de los brazos
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Cuando hablamos de asanas de preparación, hablamos de aquellas que sirven como antesala para otras poses más complejas. Existen asanas de preparación según la rutina que estemos practicando y según la asana que querramos realizar. Chaturanga es una hermosa asana preparativa para varias poses de brazos, para muchos, es la asana por excelencia para este fin.

La realización de chaturanga es recomendada para todos los alumnos de yoga, pero tiene mejores resultados sobre todo en alumnos iniciales, debido a la relativa facilidad que conlleva así como a los múltiples beneficios, destacando mayormente el fortalecimiento de brazos, algo que será muy útil en muchas asanas de yoga.

Ficha técnica

Chaturanga Paso a Paso

  1. Comenzar en la postura de tabla/mesa
  2. Ponga firmes sus hombros y brazos, asegurando que los primeros no superen la línea de la espalda
  3. Levante el bajo vientre. El sacro debería empujar hacia arriba y hacia abajo.
  4. Mantenga el cuello largo, mirando apenas por delante de usted
  5. Desde los dedos de los pies, su cuerpo se debe proyectar hacia adelante
  6. Mantenga los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento de descenso
  7. Al exhalar, bajar el cuerpo como una tabla, sin ningún tipo de flexión más allá de los brazos. Los antebrazos deben permanecer en un ángulo recto con el suelo. Los brazos superiores, en paralelo con el suelo.

Esta postura puede ser realizada como antesala de otras, como los saludos al sol o la de perro mirando hacia arriba, o se puede realizar por si misma, para ganar fuerza de brazos y hombros fundamentalmente.

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Beneficios de Chaturanga

  • Fortalece muñecas, brazos y piernas
  • Sirve como preparación para varias poses de fuerza y balance de brazos

Consejos para principiantes

  • Esta pose puede ser difícil al principio. Sobre todo, hasta ganar fuerza de brazos. Si siente dificultad con chaturanga, intente apoyar las rodillas mientras realiza el movimiento descendente.
  • Cuide que sus hombros no bajen más que sus codos, ya que esto puede generar una sobre exigencia que podría generar lesiones.

Precauciones

  • Es importante mantener recto todo el cuerpo durante chaturanga. Usted debe concentrarse en el sacro, el centro del cuerpo, y llevarlo hacia arriba y hacia atrás, de esta forma no comprometerá la espalda/columna.
  • Esta asana se repite en muchas oportunidades en algunos tipos de yoga como ashtanga. Es importante que en la repetición no se pierda la técnica. Si después de algunas repeticiones de chaturanga usted pierde fuerza de brazos, es preferible no realizarla más en esa clase.
  • Nunca baje el pecho y hombros por debajo de la línea de sus codos.

Variaciones de bakasana

  • Para una menor exigencia, realice chaturanga con las rodillas apoyadas en el suelo o con los brazos abiertos
  • Para una mayor exigencia, mantenga un pie en el suelo y levante el otro para que quede paralelo al suelo. Es importante en este movimiento no perder la rectitud del cuerpo.

Variaciones de Chaturanga
Variaciones de Chaturanga
Asanas complementarias
De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia sobre este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

69 comentarios

  • Me parece una publicacion fantastica, son pocas las que explicacan otras opciones para llegar al asana final, asi como dar tantos detalles sobre la colocacion de los musculos, lumbates, mu gran problema, lordosis. Gracias y por favor continuen en esta linea.

    • Hola Ana María! Te invitamos a que te suscribas a nuestro newsletter para estar siempre al tanto de todas las notas que vamos publicando! Saludos

  • Yo tengo algún tiempo practicando yoga y nunca he podido hacer correcto Chaturanga. Hasta me frustra !! Lo haré pasó a pasó como lo enseñan aquí, espero lograrlo!!!

    • Paciencia, Elsa! Chaturanga puede resultar mucho más difícil de lo que parece. Con el tiempo podrás adquirir la fuerza necesaria.

  • Me encanta la explicación paso a paso, soy principiante y me han servido mucho sus notas ahora sé cómo entrar a las posturas y evitar lesiones, gracias =)

    • Fantástico, Miryam! Nos alegra que te vayan sirviendo nuestros tips y explicaciones. Recuerda siempre tener consciencia y respeto por tu cuerpo para no lastimarte. Saludos!

  • Hola el 8 de marzo de 2016 me fracturé el radio izquierdo, he retomado las clases de yoga y me cuesta bastante, pero escucho a mi cuerpo y le doy el tiempo que necesita. Excelentes notas y recomendaciones. Namaste

    • Como bien dijiste, Adriana, escucha tu cuerpo. Sufrió un trauma importante y necesita todo el tiempo del mundo para recuperarse. Si lo tratas bien, verás los frutos de tu paciencia. Muchas gracias por dejarnos tu comentario. Te deseamos una total recuepración 🙂

    • Ánimo, Julieta! Cada vez te va a costar menos! Gracias a vos por leernos 🙂

  • Excelente la descripción de cómo realizarla. A mi me costaba mucho trabajo hacerla pero poco a poco se adquiere la fuerza necesaria y se logra. Tiene muchos beneficios en la salud!

    • Hola Lupita! Nos alegra que te haya servido la explicación; siempre buscamos que sean lo más claras y detalladas posible. Sin duda que es una cuestión de práctica, paciencia y constancia. Muchas gracias pord ejarnos tu comentario 🙂

  • Esta es mi postura favorita, ha sido uno de mus retos y me he dado cuenta como he tomado fuerza en mis brazos y muñecas, al igual que el abdomen. Gracias por compartir esta información

    • Hola, Mary! Muchas veces nos asombramos de lo mucho que puede cambiar el cuerpo sin darnos cuenta. Chaturanga es realmente excelente para adquirir fuerza de brazos. Gracias por dejarnos tu comentario.

  • Al principio a penas podía mi cuerpo, incluso hasta con las rodillas en el suelo sentía que mis brazos no estaban en la posición correcta, pero practica a practica todo fue mucho mas fácil ahora puedo elevar las rodillas del suelo y bajar lentamente hasta esta posición, aun cuenta un poco la subida pero todo esto es una evolución de mente y cuerpo, saludos a todos

    • Merece la pena seguir esforzándose pese a las molestias del principio, no Rossana? Con la técnica correcta y práctica se notan cambios impresionantes en la fuerza de brazos!

  • Muchisimas gracias!! muy clara la explicacion,Yo lo hacia mal ,ya que acercaba el menton al piso y el cuerpo como en carpa,
    Gracias por este servicio
    Namaste

    • Es muy común que instintivamente se adopte la posición que decís, en afán de llegar a la posición de los brazos. Ahora ya sabés que estabas haciéndola de forma incorrecta y podés corregirte, que es lo que importa. Muchas gracias por tu comentario, Valeria!

  • gracias por compartir, a mí me pasó de hacerla mal reiteradamente y resentir muñecas y codos, todavía no me sale pero todos dicen que es práctica así que seguiré participando,ja

    • Sí, Ayelen, es práctica y práctica ya que vas adquieriendo la fuerza de brazos que se requiere. No te desanimes, y de ahora en adelante asegurate de tener la técnica correcta!

    • Qué bueno que te sientas incentivada por este artículo, Flor! Esperamos que vuelvas a contarnos de tu progreso 🙂

  • Es una asana muy buena sobretodo cuando te das cuenta que gracias a ella puedes realizar otras asanas. Con ella tienes la fuerza en los brazos y te da alivio a los hombros
    Al principio no te gusta pero a medida que pasa el.tiempo.comienzas a adorarla.

    • Así es, Flavia! Con el tiempo aprendes a disfrutarla y apreciarla por lo mucho que te beneficia. Gracias por dejarnos tu comentario.

    • Felicidades por haber tomado la decisión, Nancy! Esperamos que vuelvas a contarnos tus experiencias.

  • Es de mis favoritas, me encanta realizarla aunque después de algunas repeticiones se convierte en un reto mental. Muchas gracias por las especificaciones.

    • Así es, Carmen. Después de algunas repeticiones, con los brazos cansados, es todo un reto realizarla de forma correcta, sin ninguna “trampita”. Con el tiempo te vas sorprendiendo de la resistencia que vas adquiriendo. Gracias a vos por dejarnos tu comentario.

    • Excelente Celeste! Chaturanga es fundamental para principiantes, ya que te entrena y te da la fuerza para posturas más exigentes. Esperamos que nos cuentes sobre tus progresos. Saludos!

    • Fantástico, Loreto! Vamos sumando beneficios a los muchos que nos brinda Chaturanga 🙂

  • Gracias por compartir, chaturanga es una postura que me encanta por su simpleza y su dificultad, ayuda a fortalecer todo el cuerpo. Namaskar.

    • Muy bien dicho, Ariadna. Muy simple, pero con su dificultas, ya que requiere técnica y constancia para conseguir la fuerza necesaria. Muchas garcias por comentar!

    • Nos alegra que hayas disfrutado del articulo, Luli! Ojalá que sigas así, animada y constante. Cada vez te resultará más fácil y satisfactoria!

  • Cuando inicié en yoga, específicamente Vinyasa, esta Asana fue la más difícil pero la más satisfactoria. El chaturanga requiere un nivel de concentración, conexión con tu mente y una fuerza de brazos impresionante. La practico siempre porque es un gran logro el ir mejorando esta asana. Namaste

    • Hola, Angelina! Cuanto más cuesta algo, más satisfactorio es conseguirlo. Es hermoso poder notar el progreso en la práctica misma. Te felicitamos por tu actitud!

  • Me gusta mucho todo lo que comparten de información. Me ha servido para conocer mas sobre yoga y todo lo bien que nos hace el practicar esta disciplina., de un modo u otro cambia nuestra vida en todos los sentidos. En mi persona lo ha estado haciendo.

    • Hola, Rocío! Nos alegra muchos haber que te resulta útil la información que compartimos. Ese es nuestro propósito, hacer el yoga más accesible. Esperamos saber más de vos en el futuro. Saludos.

    • Así es, Mónica! Cada asana tiene su porqué. Gracias por dejarnos tu comentario.

  • Cada ina de las posturas de yoga traen un grado de dificultad, la práctica , la constancia y el amor al yoga, nos van indicando el camino a seguir para ir per feccionando nuestra práctica, no perdiendo de vista que cada cuerpo es diferente y tiene su propio tiempo, gracias a ustedes que se preocupan por ayudarnos y facilitarnos nuestra evolución. Namaste

    • Así es, Ana María, cada asana tiene su dificultad, su belleza y su porqué. Es muy cierto e importante lo que dices de no apurar al cuerpo ni sobreesforzarnos. Cada cual a su ritmo, en el yoga o hay competencia. Muchas gracias por dejarnos tu comentario.

  • Este asana es de las mejores para fortalecer los brazos e ir adquiriendo habilidades para encarar posturas mas complejas. No hay que subestimarla ya que es muy importante porque, al menos en mi experiencia, nos habilita para ir probando nuevos niveles de difucultad. Hacerla de manera correcta es todo un desafío y requiere un nivel de atención que es todo un logro poder adquirir.

    • Hola, Lucia! Es muy cierto lo que decís de no subestimarla, porque s imple vista puede parecer una asana sencilla, pero la verdad puede costar bastante hacerla con la técnica correcta. Gracias por dejarnos tu comentario!

  • Mi experiencia fue que al principio no podía bajar a la posición de tabla porque los brazos no me sontenian, hasta que un día paso que lo pude hacer y fue hermoso, pienso que esto tiene que ser en la vida también, no desalentarse, seguir intentando, cuando sea el momento llegara.

    • Absolutamente de acuerdo, Viviana! Con paciencia y constancia se pueden alcanzar cosas que al principio parecían imposibles. Gracias por dejarnos tu cpomenatrio.

    • Hola Viviana! Totalmente, es excelente para adquirir fuerza! Te cuento que estamos armando una guía de centros y profes de yoga. Si te interesa formar parte como profesora, te pedimos que nos dejes tus datos en este formulario. Saludos!

  • Gracias por la ficha técnica de esta asana…A mi me cuesta todavía un poco!!! Pero seguro con la práctica lo lograre!!!

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