Contracciones isométricas, esencial en la buena práctica del yoga

Una asana bien hecha debe ser estable, firme y cómoda, una condición que se logra gracias a las contracciones isométricas de los músculos. Florencia Mompo, profesora de yoga integral, nos guía cómo realizar estas contracciones de forma consiente… tal como lo sustenta el Yin Yoga.

Uno de los sutras más reconocidos en el mundo del yoga es Sthira Sukham Asanam. Si nos remontamos etimológicamente al significado de cada palabra que lo compone, podemos comprender que hace referencia a las cualidades que las asanas deberían poseer: estabilidad, firmeza y suavidad, comodidad. Esa condición de firmeza y estabilidad cuando hacemos una asana viene de la mano de las contracciones isométricas.

Músculos esqueléticos, responsables del movimiento y desplazamiento

Pero antes de las contracciones, hablemos de los músculos que son los encargados de crear movimiento a nuestro esqueleto. Se dividen en tres grupos.

• Músculo cardíaco: músculos involuntarios que solo se encuentran en el corazón.
• Músculo liso: músculos involuntarios encontrados en órganos y vasos.
• Músculo esquelético: se contrae y relaja voluntariamente para estabilizar y movilizar el esqueleto. Asimismo, mueve otras estructuras, como el ojo. Los músculos esqueléticos forman parte del grupo conocido como músculos estriados. Estos están unidos al esqueleto (huesos) y son los encargados del movimiento y desplazamiento.

¿Qué es una contracción muscular?

El movimiento se produce cuando se estimula un músculo, haciendo que actúe, dando lugar a lo que se conoce como ¨contracciones musculares”. Una contracción muscular es un efecto en los músculos que implica que sus fibras generen tensión en sí mismas.

Podríamos decir que se trata de un proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan una determinada tensión, y se acortan o se alargan y también pueden permanecer en la misma longitud, dependiendo del tipo de contracción.

Distintos tipos de contracciones

En la contracción concéntrica, el músculo actúa, generando tensión, para superar una determinada resistencia. Así, se produce un acortamiento de las fibras musculares y posteriormente una movilización de alguna parte del cuerpo.

Contracción excéntrica. En este caso, ante una resistencia, ejercemos tensión en el músculo a la vez que lo vamos alargando. En otras palabras, sería como “alargarlo”.

Una contracción isométrica es una forma estática de ejercicio en el que un músculo se contrae para producir fuerza sin cambio aparente en la longitud del músculo y sin movimiento articular apreciable.

Llevar a la práctica una contracción isométrica

Cuando practicamos Vinyasa, por ejemplo, al entrar y al salir de las asanas que conforman la secuencia estamos aplicando las dos primeras contracciones: concéntrica y excéntrica. Pero cuando permanecemos en la asana deberíamos aplicar las contracciones isométricas sostenidas de forma consciente, pero seguramente nuestra mente no lo tenga incorporado ya que no suele prestarse atención.

Por lo general, solemos focalizarnos en la dinámica de nuestra Vinyasa (transición entre asanas) más que en la permanencia, resulta más evidente cuando practicamos Hatha o Iyengar. Pero esto no quiere decir que no lo podamos aplicar en estilos más dinámicos como Vinyasa, que haya menos tiempo no significa que no podamos hacerlo.

Dejar de lado ese momento (aparentemente estático) significa no incorporar esos patrones de estabilidad y fortaleza que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Cómo crear estabilidad e incrementar la precisión

Muy rara vez hay un solo músculo involucrado en el movimiento. Para crear estabilidad alrededor de una articulación y ganar precisión es necesario generar coactivación en varios músculos: en los agonistas (son los responsables de la acción principal del movimiento) y antagonistas (se oponen a la acción del movimiento pero no lo suficiente como para impedir el movimiento).

Esta coactivación se logra gracias a las contracciones isométricas sostenidas y es necesario para mantener estable el eje de rotación alrededor del cual sucede el movimiento, permitiendo un movimiento suave y controlado. Esto es especialmente importante para las articulaciones de la columna vertebral, pelvis, hombros y rodillas.

Cuando se está soportando una carga es necesario ejercer este tipo de contracción, que producirá una coactivación muscular necesaria para mantener la buena salud de nuestras articulaciones.

Es imprescindible comprender que así como necesitamos mantener estable una articulación cuando hay una carga, también es necesario que las articulaciones se estresen y se muevan dentro de su rango de movimiento cuando no hay carga. Encontrando este balance, las articulaciones se mantienen fuertes y saludables. Este sería el principio que sustenta el Yin Yoga.

Ejemplos concretos de este tipo de contracciones

Por ejemplo, en la articulación del hombro cuando hacemos la tabla lateral (Vashistasana): haz la prueba de empujar la mano que queda en el mat hacia abajo y hacia adelante isométricamente (sin movimiento), vas a notar que los músculos del hombro están más fuertes, incluso sentirás que tu pelvis pesa menos.

Esa acción de empujar con tu mano hacia abajo y hacia adelante producirá la contracción isométrica de los músculos del hombro, lo que genera estabilidad para la articulación gleno humeral. Esta acción de rechazar con nuestras manos el mat la vamos a aplicar siempre que estemos soportando peso (contra la gravedad) para prevenir lesiones en el hombro, por ejemplo: Adhomukha Svanasana, Chaturanga, Phalakasana, etc.

En Virabhadrasana II y otras asanas

En Virabhadrasana II (Guerrero II), que necesita de una fundación fuerte y estable, se hace la siguiente contracción isométrica: una vez en la asana imagina que los pies se quieren juntar en el medio de tu mat (tu pie de adelante empuja isométricamente hacia atrás y el de atrás isométricamente hacia adelante).

Nota cómo se empoderan tus piernas y cómo, además, se estabiliza la articulación de tu cadera y rodillas. Esta misma contracción se podría aplicar a todas las asanas de pie, y resulta muy beneficiosa para prevenir la hiperextensión de rodillas (por ejemplo, en Trikonasana Parsvakonasana, Virabhadrasana I, etc.)

Por lo tanto, para finalizar, siempre que te encuentres permaneciendo en la asana, activa tus músculos desde la fundación. No solo sentirás que tu cuerpo se empodera, además sentirás más fluidas las transiciones que realices en tu Vinyasa debido al control consciente de tu cuerpo.