Crossfit: entrenamiento intenso para grandes resultados

Crossfit: entrenamiento intenso para grandes resultados
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Seguramente has escuchado hablar de la completa disciplina que está causando sensación en el mundo del fitness. Se trata del Crossfit, una forma de entrenamiento que propone movimientos funcionales para favorecer la aptitud y el desarrollo físico, al tiempo que fortalece los músculos, mejora las capacidades respiratorias, y fomenta la sensación de comunidad entre sus practicantes.

¿Qué es Crossfit?

CrossFit se define como un tipo de entrenamiento cruzado, con intervalos de alta intensidad, también llamado entrenamiento de peso corporal, con algunos pesos libres y máquinas para trabajar al máximo los músculos. Esta disciplina es para muchos fanáticos, más que simplemente un deporte; es una filosofía y una forma de vida en la que la comunidad participa activamente.

Origen

Fue el norteamericano Greg Glassman, quien, luego de años de analizar los ejercicios tradicionales de gimnasio, se dio cuenta de que en muchos casos eran ineficientes para mejorar realmente las aptitudes físicas, más allá de tonificar los músculos y dar resultados estéticos. Empezó, entonces, un proceso de creación e integración de movimientos y ejercicios de diversas disciplinas, que eventualmente culminarían en la creación del método de entrenamiento físico Crossfit.

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Glassman empezó a utilizar la técnica para entrenar a bomeros, polícias, y hasta militares. En 1995 fundó su primer “box” (como se denominan los gimnasios destinados a esta práctica) en Santa Cruz, California. El método se extendió rápidamente, experimentando un gran crecimiento en todo el mundo desde su lanzamiento.

Entrenamiento

Los entrenamiento de Crossfit son cortos e intensos, basados en los llamadsos WOD (Workout of the day: entrenamiento del día). Los WOD pueden durar poco tiempo, unos 5 minutos, hasta unos 20 o 30. A esto se le suma el tiempo de calentamiento y elongación posterior, llegando a la duración total de una clase promedio: entre 45 minutos y una hora.

Este tipo de entrenamiento, involucra ejercicios de cardio, levantamiento de peso, y gimnasia.

Habilidades a desarrollar

Estas habilidades han surgido del trabajo de los atletas más exitosos en los últimos años, quienes han formado los principios básicos del entrenamiento CrossFit. De acuerdo a esto, los entrenamientos prometen mejorar 10 habilidades físicas:

  1. Resistencia cardiovascular
  2. Fuerza
  3. Resistencia muscular
  4. Flexibilidad
  5. Energía
  6. Velocidad
  7. Coordinación
  8. Agilidad
  9. Balance
  10. Precisión

La intensidad es un aspecto muy importante dentro del entrenamiento para adquirir todas estas habilidades, ya que permite construir músculos más fácilmente y además ayuda a quemar grasa y a obtener los beneficios del efecto de postcombustión.

Ejercicios

Los ejercicios que contiene un entrenamiento de Crossfit no son ejercicios de culturismo tradicionales, sino que tienen la característica de ser funcionales, es decir, que desarrollan habilidades útiles, como empujar, tirar, levantar, acarrear, saltar y correr.

Los ejercicios también se clasifican como poliarticulares, esto quiere decir que trabajan varios músculos al mismo tiempo, lo que aumenta la intensidad, la frecuencia cardíaca y la energía necesaria para la recuperación.

La lista completa de ejercicios en CrossFit es muy larga. En una sesión de trabajo técnico básica, algunos de los ejercicios más practicados incluyen sentadillas, lagartijas, abdominales, inversiones, flexiones de brazos, burpees, y ejercicios de peso muerto.

Equipamiento

En las sesiones de CrossFit se emplea el propio peso del cuerpo, pero también utiliza algunos equipos especiales, tales como:

  • Bicicleta estacionaria
  • Anillos
    Barras paralelas
  • Barra de tiro
    Cajas pilométricas
  • Balones medicinales
  • Cuerda de saltar
  • Cuerdas de batalla / ondulaciones

Terminología

Los principiantes pueden verse intimidados a la hora de empezar Crossfit por varios motivos; uno de ellos es la terminología utilizada. Este método de entrenamiento pone gran enfásis en la “data”, es decir, en el seguimiento y la estadística de crecimiento y superación personal. Por eso, sus practicantes usan todo tipo de términos y abreviaturas (WOD es un buen ejemplo). Nuevamente, la lista es larga; compartimos dos términos básicos:

  • Un “rep” (para la repetición) corresponde al movimiento completo, la flexión y la extensión. Una repetición de sentadilla, por ejemplo, corresponde a un descenso y una subida.
  • Un “set” es una serie de reps realizadas de forma consecutiva. Por ejemplo, 10 repeticiones de sentadillas. Cada WOD por lo general tiene una serie de diferentes sets de movimientos para repetir varias veces seguidas.

El tiempo de descanso entre sets depende de varios factores, como la capacidad de recuperación y el propósito principal del WOD. A veces puede ser sincronizado y en este caso, el tiempo de descanso entre series, probablemente sea más corto para poder terminar el WOD lo más rápido posible.

¿Quiénes pueden practicar Crossfit?

No hay edad para comenzar a practicar Crossfit. El método es accesible por todas las personas de diferentes edades y todos los niveles de aptitud, salvo condiciones de salud que requieran la aprobación del médico. De hecho, algunos entrenamientos están diseñados para niños, ancianos y personas discapacitadas.

El método es ampliamente acequible, ya que todos los WOD pueden ser modificados y adaptados. Se trata de un tipo de entrenamiento escalonado, en el que se va aumentando la intensidad a medida que el practicante va superándose y siendo capaz de más.

Crossfit para niños
No hay edad para epezar Crossfit: los ejercicios pueden adaptarse y moldearse fácilmente a cualquier condición física

Beneficios

Mejor aptitud y flexibilidad

Los entrenamientos CrossFit están diseñados para aumentar el rendimiento atlético en general, tanto para desempeñar las tareas diarias o para preparar el cuerpo para competiciones desafiantes.

Los atletas de CrossFit entrenan sus músculos, articulaciones y ligamentos con movimientos funcionales, lo que significa que pueden desenvolverse en cualquier actividad que requiera un esfuerzo considerable, además de conservar excelente figura.

Los entrenamientos están bien equilibrados e involucran grandes grupos musculares con diversos rangos de movimiento. Lo que proporciona una mejor condición general, con una mejor postura, flexibilidad, más fuerza y ​​equilibrio. De hecho, muchos jugadores de rugby, fútbol, ​​baloncesto, etc. utilizan cada vez más CrossFit, como parte de una preparación física para aumentar su rendimiento.

Capacidad de superación

CrossFit es muy variado y se basa en movimientos complejos, o funcionales, llevados a cabo de manera intensiva. Este tipo de entrenamiento tan dinámico, evita caer en la rutina y el aburrimiento, por lo que se considera la forma más efectiva de obtener resultados rápidos.

Al cambiar continuamente los tipos de ejercicios realizados, los músculos utilizados y la intensidad, los entrenamientos evitan que el músculo se estanque y los hace trabajar constantemente de una manera diferente.

Cada programa en sí, se puede ajustar para adaptarse a todo tipo de personas, simplemente cambiando la carga, la duración y la intensidad de las sesiones de entrenamiento de acuerdo con el nivel de condición física del individuo.

Pérdida de peso

La mayoría de las personas se obligan a hacer horas de entrenamiento cardiovascular con la esperanza de perder algunos kilos de más, pero no saben que el entrenamiento de alta intensidad puede quemar más grasa en menos tiempo.

Estudios llevados a cabo por expertos han demostrado la eficacia del Crossfit con la pérdida de peso.

Menos tiempo de entrenamiento, mejores resultados

Muchas personas carecen de tiempo para entrenar regularmente y si logran encajar en su programa de ejercicios, es posible que no aprovechen todo el tiempo invertido de manera óptima. Los estudios demuestran que los entrenamientos más cortos e intensos como el Crossfit, aumentan el deseo de entrenar y fomentar la constancia.

La velocidad y la intensidad con la que se llevan a cabo los ejercicios, se refleja directamente en los resultados. Una práctica constante de Crossfit, ayuda a lograr mejores y rápidos resultados, que acudiendo al gimnasio de manera regular.

Contraindicaciones o riesgos

Algunos estudios han demostrados que los riesgos asociados con los entrenamientos CrossFit, incluyen daño de las células musculares (rabdomiólisis) y lesión musculoesquelética. Sin embargo, hasta la fecha no hay evidencia de que las tasas de lesiones CrossFit sean más altas que en otras formas de ejercicio de alta intensidad.

Por lo tanto, para evitar lesiones, no se debe realizar un esfuerzo por encima de las capacidades físicas. También es importante calentar antes de cualquier entrenamiento de alta intensidad y sobre todo, es necesario concentrarse en la técnica de ejercicio y tomar el tiempo necesario para recuperarse.

 

Yoga como complemento de Crossfit

El yoga es un complemento perfecto para el CrossFit y puede beneficiar a atletas de todas las disciplinas, géneros, edades y distintas habilidades.

Cuando el cuerpo se acostumbra a las clases de yoga, está obligado a reducir la velocidad y a prestar atención al cuerpo mientras se realizan otras actividades físicas.

Por lo tanto, se establecerán pautas para corregir la biomecánica y nacerán nuevas oportunidades para desarrollar la fuerza muscular, la resistencia y flexibilidad en los rangos de movimiento deseables. Este resultado se traducirá en el éxito del WOD, naturalmente, a medida que avance el tiempo.

Agregar yoga como un complemento a los entrenamientos de WOD CrossFit, indiscutiblemente puede generar muchos beneficios. Algunos de estos incluyen:

  • Mejora la biomecánica
  • Mejora la fuerza, la resistencia y la flexibilidad
  • Favorece la respiración
  • Ayuda a tener mejor equilibrio y coordinación
  • Mejor conciencia corporal (cinestesia)
  • Mejora del enfoque y control mental
  • Eleva la autoestima y el estado de ánimo
  • Reduce la posibilidad de lesiones
  • Mejora la postura

Sugerencias

Debido a que CrossFit es una actividad exigente, se deben programar días de descanso para que los músculos se recuperen saludablemente.

Un programa semanal podría ser un ciclo de entrenamiento de tres días seguido de un día de descanso, o cinco días de entrenamiento seguidos por dos días de descanso. El programa de entrenamiento Crossfit, dependerá de la intensidad, los objetivos y la capacidad de recuperación.

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