Cuestiones anatómicas de las posturas de flexión

Uttanasana

Las posturas de flexión son consideradas, en general, relajantes, como un asanas de descanso en las que encontrar la calma e introspección.  Sin embargo, para muchos de nosotros pueden parecer un desafío insuperable. Tranquilo; forzar tu cuerpo no es la solución. Nuestra autora invitada de hoy, Cami Maqui (Camila Maquieira), te propone algunas estrategias y consideraciones para practicar estas posturas de forma correcta y segura.

Posturas de flexión

Las flexiones son todas las posturas en las que nos plegamos hacia adelante, en las quede una u otra forma, acercamos el torso y la cabeza hacia las piernas.

En general, se las entiende como posturas calmantes, básicamente que nos desaceleran,con efectos reflexivos, introspectivos y ansiolíticos. Pero a veces esa generalización no está contemplando que estas posturas pueden ser difíciles para algunos de nosotros y aquello que se supone que trae calma puede ser causa de frustración.

La flexión hacia adelante es la postura en la que nos incubamos dentro del útero de nuestra madre. Nacemos incluso con una tendencia a la flexión en la columna hasta que logramos tener la fuerza muscular que crea curvas opuestas, curvas lordóticas, en la columna lumbar y cervical.

También, la tendencia sedentaria nos lleva a pasar horas en flexión: flexión de cadera si estamos -bien- sentados y se suma la flexión de columna si nos derretimos sobre la silla.

Una de las preguntas que surge inmediatamente es: ¿por qué querríamos hacer flexiones como práctica de yoga si nos pasamos el día en esa posición? Y otra pregunta más importante: ¿qué características deberían tener las posturas de flexión en una clase deyoga para que se diferencien de relajarse en el sillón con la columna en forma de C?

Dependiendo de cómo se trabaje en las flexiones, se puede estirar musculatura muy contraída de la parte posterior del cuerpo e incluso fortalecerla. Desde una perspectiva anatómica, la gran clave de las flexiones hacia adelante es la
movilidad de la pelvis, para poder plegarse realmente desde las caderas y no tanto desde la columna.

Cómo recuperar la flexión hacia adelante

Para aquellos a los que las flexiones les resultan desafiantes, utilizamos algunas estrategias que crean mejor acceso y a largo plazo modifican patrones arraigados que impiden este rango de movimiento:

Clases en línea de yoga, meditación y más

Comienza con flexiones de pie

Es fundamental siempre comenzar por las flexiones que son de pie para que la gravedad funcione a tu favor, ayudando a que el torso descienda, y luego abordar las posturas de sentado. Es más sencillo hacer prasarita padottanasana y uttanasana que upavista konasana y paschimottanasana.

1) Incorrecto: Plegarse desde el torso/ 2) Correcto: Flexión desde las caderas con rodillas flexionadas/ 3) Correcto Flexión desde caderas
Uttanasana 1)Incorrecto:Plegarse desde el torso 2) Correcto: plegarse desde caderas 3) Correcto: Flexión desde caderas

Otra clave es comenzar con una parada ancha, plegarse hacia adelante con las piernas separadas a más de un metro -como en prasarita padottanasana- es mucho más sencillo que hacerlo con los pies al ancho de los isquiones o juntos -como en uttanasana-. El ensanchar los pies dará más acceso a la movilidad de la pelvis.

1) Correcto: Flexión desde las caderas con rodillas flexionadas para principiantes. 2) Correcto: Flexión desde caderas
Prasarita padottanasana. Flexión desde caderas con rodillas flexionadas para principiantes.

Otra estrategia es poner los pies paralelos, trazando una línea imaginaria desde el segundo dedo del pie (el que está al lado del dedo gordo) hacia la base del tobillo y colocando ambas líneas paralelas entre sí. Una de las razones es que el gluteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo cuya acción es rotar las piernas hacia afuera y llevar la pierna hacia atrás -rotación externa y extensión- que es el movimiento opuesto a la flexión que estás buscando. Al poner los pies paralelos reducís la acción del gluteo mayor y favorecés la flexión hacia adelante.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!

Libera los isquiotibiales

Uno de los factores que más limita el plegarse hacia adelante son los isquiotibiales. Son un grupo de tres músculos en la parte de atrás de tus muslos que van desde la pelvis hasta por debajo de tu rodilla -del isquión a la tibia- que muchas veces están sumamente acortados y funcionan como una banda rígida que limita tu movilidad.

Esta es la principal causa de que tus caderas no se flexionen y hagas toda la flexión con el torso que, desde la perspectiva de tus articulaciones, es muy parecido a estar tirado en el sillón, con el agravante de que cada vez que te plegás hacia adelante sobre extendés la musculatura de tu espalda baja, desprotejiendo las estructuras de tu columna lumbar.

Frente a esto, la mejor estrategia es flexionar las rodillas y sacar la cola hacia atrás, creando así una curva cóncava en tu espalda baja para empezar a movilizar la pelvis y estirar la musculatura rígida. Esta es una modificación apta para todos y que protege de lesiones en la espalda baja. La podés utilizar en todas las flexiones, las de pie, las de sentado e incluso modificando posturas como el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).

Si bien de esta manera no se extienden completamente los isquiotibiales, es un comienzo para crear un nuevo patrón de movimiento entre tu pelvis y tu columna y en un futuro, cuando puedas mantener la pelvis en ese lugar, podrás volver a extender las rodillas.

Adho Mukha Svanasana 1) Incorrecto: Plegarse desde el torso. 2) Correcto: plegarse desde las caderas con rodillas flexionadas para principiantes. 3) Correcto: Flexión desde caderas
Adho Mukha Svanasana 1)Incorrecto:Plegarse desde el torso.2)Correcto:plegarse desde caderas con rodillas flexionadas 3)Correcto:Flexión desde caderas

Tómalo con calma

No tironear y no forzar es parte crucial del asunto, porque lo más probable es que así movilices zonas que son débiles y no que estires aquellas que están rígidas. No trates de hacer con la fuerza de tus brazos el movimiento que tu pelvis no está haciendo.

La calma y la paciencia son virtudes que se cultivan a través de las flexiones y no necesariamente cuando te salen, sino cuando son un proyecto a largo plazo.

Nos llena de satisfacción que hayas llegado hasta aquí. Si el artículo te fue de utilidad y crees que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. También, te invitamos a dejar un comentario y así enriquecer nuestra experiencia y la de todos los lectores de Relajemos.com. ¡Namaste!

Estas son algunas de las bases de alineación que utilizamos en nuestras clases en Anugraha y nociones que desarrollamos más ampliamente en el Taller de Anatomía y Secuenciación de Asanas.

 

Cuestiones anatómicas de las posturas de flexión
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Camila Maquieira

RYT500 (Registred Yoga Teacher 500 hs) | YACEP (Yoga Alliance Continuing Educator Provider) – Yoga Alliance. Camila ha hecho su formación inicial de 200 hs en Anusara® Yoga y es Maestra Inspirada en Anusara® Yoga. Posteriormente realizó una formación avanzada de 300 hs con Noah Mazé, en Los Angeles.

Ha estudiado con grandes maestros como Alejandra Juarez, Benita Galvan, Ann Moxey, Desiree Rumbaugh, entre otros y ha tomado talleres de filosofía con Carlos Pomeda y Douglas Brooks.

Estudió Expresión Corporal en la UNA y hace 16 años que se dedica al estudio de disciplinas corporales.

33 comentarios

    • Gracias a vos Leticia por escribirnos, ojalá sea de utilidad en tu práctica, sería increíble para nosotros que luego nos cuentes tu experiencia. Namaste!

  • Muy informativo, empiezo hacer yoga, siempre es bueno leer y escuchar estas recomendaciones para ir creciendo tanto exterior como interior… Gracias.

    • ¡Bienvenida Vianey! Esperamos poder ayudarte a enriquecer cada día más tu práctica. Gracias a ti por dejarnos tu comentario.

    • Gracias a ti por tu comentario, Martha! Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a enriquecer tu práctica

  • Yo recuerdo cuando empecé a practicar que Uttanasana era todo menos relajante, llegaba con los dedos de las manos apenas a la altura de las rodillas y me tiraba todo!!
    Con práctica, con paciencia, con rodillas flexionadas (aún las necesito flexionadas de tanto en tanto), hoy si es una postura que me relaja!!

    • ¡Es una dificultad muy común, Victoria! Una postura que parece tan sencilla como Uttanasana o Paschimottanasana puede resultar ser todo un desafío. Pero con paciencia se logra, tal como das testimonio. Modificar una postura que nos cuetsa mucho puede ser la mejor forma de escuchar y querer nuestro cuerpo. Namaste!

    • ¡Esa es la actitud, Laura! Todo lo que aprendemos en el camino nos enriquece y nos ayuda a crecer como yoguis. Namaste.

  • Que interesante artículo. Si lo fue para mí, que recién me estoy iniciando en el yoga, me parece que es básico este conocimiento de la anatomía del cuerpo y cómo funciona. Gracias por compartir.

    • ¡Nos alegra que lo hayas disfrutado, Margarita! Para cualquier actividad que realicemos con el cuerpo siempre es bueno conocer algunos fudnamentos de anatomía que nos ayuden a movernos de forma correcta. Gracias por dejarnos tu comentario y bienvenida! Namaste.

  • Cami !! Exelente maestra ! Con mucha claridad y calidez para trasmitir las enseñanzas, es una de mis maestras en este camino. Gracias!!

  • Muchisimas gracias por la informacion.
    Practico yoga desde hace 8 meses y termino con un ligero dolor de cintura (baja espalda), ahora entiendo, estoy forzando de mas, debo tener mas calma y avanzar seguro.
    Namaste!!

    • ¡Hola Isabel! Qué bueno que puedas reconocer qué es lo que estás forzando de más para poder corregirlo y darle a tu cuerpo el cudiado que se merece. Namaste!

    • Muchas gracias, Jaed! Esperamos te sean de utilidad la próxima vez que estés practicando posturas de flexión. Namaste.

    • ¡Qué buena coincidencia, Anel! Nos alegra que esta nota peuda ayduarte a complementar tu práctica y estudios. Namaste.

  • Me encanta leer y poner en practica cuando se trata de bienestar corporal y emocional.Las posturas las e ido perfeccionando de a poco claro y estan buenisima la nota ahora veo mejor lo que lleva a uno a sentirse relajado y no adolorido y tensionado en cada una.
    Gracias por la informacion.❤🙏.

    • ¡Hola Carolina! Nos alegra mucho que hayas podido entender un poco mejor cómo funcionan y cómo deben realizarse estas posturas. Esperamos que te sirva para profundizar tu práctica y seguir en el camino del bienestar. Namaste.

  • Gracias por las indicaciones para realizar las posturas son excelentes y que bueno que pongan las fotografias., Ayudan mucho a realizar bien las posturas.

    • Gracias a ti por dejarnos tu comentario, Rosa! Esperamos poder seguir trabajando con maravillosos profes como Cami, así que quedate atenta a futuras notas 🙂