Dandasana, la postura del bastón

Dandasana, una postura básica y fundamental

A simple vista, Dandasana puede parecer una postura fácil de ejecutar, sobre todo porque tendemos a asociar el estar sentados con la comodidad, la relajación muscular. Sin embargo, ejecutar la postura del bastón correctamente requiere de un esfuerzo conjunto de todo el cuerpo: desde los músculos abdominales y los cuádriceps que aseguran que la espalda se mantenga erguida, hasta los pies que permanecen en flexión, el cuello, que debemos controlar para que no colapse, y hombros y omóplatos, que permiten la apertura del pecho.

Dandasana, una postura básica y fundamental
Dandasana, una postura básica y fundamental

Dandasana y la alineación postural

En sánscrito, danda significa bastón. Puedes pensar en esta asana, entonces, como un bastón de guía que te ayudará a construir una base sólida para otras asanas. Y es que la postura del bastón es una de las más básicas y fundamentales: de ella parte la gran mayoría de las asanas que comienzan en una posición sentada, incluyendo muchas torsiones.

Muchos se aproximan por primera vez a dandasana considerándola como un momento de descanso, solo para encontrarse de frente con el intenso trabajo que requiere mantener esta postura. Es clave, a la hora de crear el bastón, cultivar una plena consciencia de la alineación de la columna en su totalidad, desde el coxis hasta las cervicales, y extendiéndose hasta la tapa de la cabeza.

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La postura no solo afecta a músculos y huesos: también la respiración se ve modificada. Al sentarte erguido, podrás sentir una mayor apertura en el pecho, por lo tanto mayor libertad para poder realizar una respiración profunda y consciente-

Además, puedes llevar la práctica fuera del mat, más allá de la sesión de yoga. Por ser una postura sencilla, puedes practicarla en la vida cotidiana. Trabaja la consciencia de la postura mientras miras televisión, por ejemplo, en lugar de colapsar en el sillón. Un pequeño esfuerzo diario puede traer cambios increíbles para tu postura, y con ello, grandes soluciones a muchos dolores de espalda y de cabeza que se originan en la mala costumbre de vivir encorvados.

Pose del Bastón Paso a Paso

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  • Siéntese sobre tu mat con las piernas juntas y extendidas.  Si le resulta difícil o doloroso mantener la espalda erguida en esta posición, puede utilizar una manta doblada o cualquier tipo de soporte para elevar la pelvis.
  • Coloque los brazos a los lados del cuerpo, apoyando las manos en el piso, a la altura de las caderas.
  • Flexione los pies, sintiendo como si tratara de empujar con los talones.
  • Utilice su fuerza abdominal para ayudarte a mantenerse derecho. No ejerza presión sobre los músculos abdominales; al contrario, busque elevar esa zona
  • Presione el suelo con los muslos, buscando rotarlos hacia adentro y empujando con las ingles hacia el sacro. Esto le obligará a sentarse sin inclinarse hacia atrás.
  • Los hombros se sueltan y los omóplatos buscan juntarse, lo cual genera apertura en el pecho. Es importante que no deje que colapse sus hombros colapsen.
  • Lleve el mentón ligeramente hacia el pecho, para elongar la zona de la nuca.
  • Mantenga la postura por las respiraciones que necesite.

Beneficios de Dandasana

  • Fortalece los músculos de la espalda y los cuádriceps.
  • Mejora la estabilidad.
  • Mejora la postura.
  • Ayuda a abrir los hombros y el pecho.

Consejos para principiantes

La dificultad más común que surge al realizar esta postura es mantener la postura, que por más simple que aprezca, puede resultar sumamente difícil y hasta doloroso para algunas personas. A continuación compartimos algunos consejos que pueden ayudarle a dominar esta asana:

  • Puede colocar peso sobre sus muslos. Esto hace más fácil el trabajo de los músculos abdominales y es ideal para aquellos que sufren de mucha tensión o agarrotamiento en las piernas.
  • Coloque una manta doblada, un almohadón o un bloque sobre su mat para sentarse encima, elevando un poco la pelvis.
  • Practique la postura realizándola contra una pared. El sacro y la parte alta de la espalda quedan apoyados en la pared, pero la nuca y la parte baja de la espalda no deben tocarla.

Precauciones

Si sufre de lesiones en la parte baja de la espalda, realice la postura con modificaciones para no perjudicar esa zona.

Variaciones

Para hacer la postura un poco más intensa, inhale y eleve sus brazos sobre su cabeza. Debe cuidar que los hombros no colapsen, de modo que exista aire entre ellos y sus orejas. También note que la parte superior espalda no debería arquearse

Asanas complementarias

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Dandasana, la postura del bastón
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10 comentarios

  • Mi experiencia con Yoga ha sido una de las mejores en mi vida, en esta etapa de mi vida es la mejor desiciòn que he tomado, mi salud mejoró totalmente, física y espiritualmente me siento renovada. Padezco de tiroiditis y tenía un sobrepeso muy descontrolado, después de haber sido delgada y con linda figura era frustrante y deprimente, después de 10 meses he tonificado mi musculatura y logré bajar 30 libras, he aprendido a comer más sano y estoy considerando el sistema de alimentación vegano. Yoga cambio mi vida estoy viendo la vida desde un espacio de positivismo, paz, respeto y amor, contemplo la naturaleza con un sentido nuevo de gratitud y admiración. ¡Namaste!

    • Hola Sharon! Qué hermoso tu testimonio! Nos llena muchísimo saber que cada evz más eprsonas dan el primer paso y cambian sus vidas por una más saludable, más consciente. Es impreisonante cómo reacciona el cuerpo a esos cambios, por más que se hagan paulatinamente. Muchas garcias por comaprtir con nosotros 🙂

  • Muy beneficioso, ya que en mi caso por padecer de temblor esencial mis manos tiemblan y no puedo sostener nada, seme dificulta escribir y al tener erguida mi cabeza cesan los temblores .

  • Excelente artículo! Muy completo, da cuenta de que algo que parece simple cuestión de sentarse y estirar las piernas… es muchísimo más complejo! También me gusta la idea de practciar duante la vida cotidiana. Saludos!

    • Muchas gracias Marcela! Dandasana es excelente para hacernos conscientes de nuestra postura. Incluso si no podés realizar la asana completa en algún momento del día, siempre podés recurrir a la memoria corporal de como debe alinearse el cuerpo, al estar sentada en la compu, por ejemplo. Esperamos que sigas compartiendo con nosotros. Saludos!

  • Me gustó la idea de llevarla a la práctica diaria x ej cuando miramos tele o demás ya q suele costarle mucho mantenerme ergida en los prácticas de yoga … y con un poco todos los días puedo ayudarme a mejorar !! ???? graciass

    • Hola Vicky! Hay muchas asanas que se pueden llevar a la vida cotidiana, incluso algunas que se pueden hacer en la cama al levantarnos o antes de ir a dormir. Dandasana es ideal por su gran simplicidad. Se puede aprovechar el tiempo de relax, viendo una pelicula por ejemplo, y practciar un ratito. Saludos! 🙂

  • Parece fácil la postura del bastón, o eso puede decir quien nunca la intentó, a mi me costó muchisimo al principio, poder hacerla bien y mantenerla, un desafío para piernas y espalda, sin dudas muy gratificante cuando uno logra permanecer en dandasana por unas respiraciones

    • Absolutamente, Javiera. Puede parecer que es simplemente cuestión de sentarse, pero la verdad es que puede resultar un trabajo muy intenso al principio. Gracias por contarnos tu experiencia.

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