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Por qué es importante fortalecer el psoas y cómo hacerlo

Fortalecer el psoas

Desde un punto de vista anatómico, el psoas es un músculo que comienza desde la cadera, cruza el abdomen y se adhiere a cinco vértebras lumbares. Pero… ¿te suena familiar? ¿Has oído hablar de este músculo? ¿Haz practicado ejercicios específicos para fortalecer el psoas? Seguramente no. ¿Por qué?

Aunque en un entrenamiento físico todos los músculos del cuerpo son importantes, normalmente nos enfocamos en los más predominantes como bíceps, tríceps, cuádriceps, etc. Entonces, a otros como el psoas ilíaco, por ejemplo, les damos poca importancia y sin embargo cumplen funciones importantes en nuestro cuerpo. Conoce más acerca del psoas, por qué y cómo hacer para fortalecerlo.

Importancia y funcionamiento del psoas

El psoas es un músculo insignia del cuerpo humano. Cuando no está lo suficientemente estirado puede causar problemas por el mal funcionamiento. Esto puede manifestarse con un dolor de espalda, pero también puede llegar a interrumpir el movimiento de las caderas, y afectar la zona lumbar.

Estructura anatómica del músculo psoas

El psoas grande o psoas mayor está unido a las vértebras lumbares y la primera vértebra dorsal en su parte superior; y al hueso del fémur (trocánter pequeño), en su parte inferior. De hecho, éstos son los únicos músculos que conectan la columna vertebral con las piernas y los que permiten flexionar la parte inferior del cuerpo.

El pequeño psoas o psoas menor está al frente de su hermano mayor, pero tiene la particularidad de estar presente sólo en el 60% de las personas. Desafortunadamente, no se conoce con certeza el motivo de la presencia o ausencia de este músculo en algunas personas. Tampoco las consecuencias que esto puede tener, pero puede que influya en la flexibilidad y en el riesgo de lesiones.

Estirar el psoas
Una deficiencia en el psoas puede llevar a falta de flexibilidad y dolores en la espalda

Estos músculos conforman la parte posterior del cinturón abdominal. Ésta es la razón por la que son estimulados por los ejercicios dinámicos de entrenamiento con pesas y al hacer abdominales oblicuos.

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Funcionamiento estructural del psoas

El funcionamiento del psoas afecta la movilidad, el equilibrio estructural, la función articular, la flexibilidad y mucho más.

El psoas te permite doblar las caderas y las piernas hacia el pecho, por ejemplo, como el movimiento que haces al subir las escaleras.

También interviene al mover la pierna hacia adelante cuando caminas o corres; y es responsable de flexionar tu cuerpo hacia adelante en el intento por agacharte.

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Además, se encarga de estabilizar todo el tronco en una posición sentada y de mantener recta la columna vertebral cuando estás parado o caminando.

Este músculo interviene, incluso, en la función celular, estimulando la entrada y salida de la sangre en las células.

Funcionamiento psicológico o emocional del psoas

Fortalecer el psoas es importante, no sólo para tu bienestar estructural, como lo acabamos de ver, sino también para tu bienestar psicológico debido a su conexión con la respiración.

El diafragma y los músculos del psoas están conectados por una fascia, un sistema de tejido que también conecta los otros músculos de la cadera. Estas conexiones están relacionadas con tu respiración y tu capacidad para desplazarte.

Además, interviene y se contrae cuando te emocionas, es decir, cuando sientes temor o euforia de manera extendida.

¿Cuándo ocurre la contracción de músculo psoas?

El psoas reacciona enormemente al estrés emocional. Por eso, en esos casos, se contrae constantemente.

También, el psoas puede contraerse:

  • Cuando estás sentado por largos periodos de tiempo
  • Al correr o caminar excesivamente
  • Si duermes en posición fetal
  • Cuando haces muchos abdominales

Todas estas situaciones o posturas no significan necesariamente que debes estirar automáticamente tu psoas si tienes dolor en la parte frontal de la cadera. En realidad, dependiendo de tu situación, estirar tus músculos psoas puede causarte más daños que beneficios.

Contracción del psoas
Permanecer mucho tiempo sentado, como en un trabajo de oficina, puede causar una contracción del psoas

La clave es conocer la condición de tu músculo psoas para saber si requieres de más estiramiento en caso de que esté contraído o, por el contrario, de un programa para fortalecerlo, en caso de que el músculo esté muy estirado o debilitado.

¿Cómo saber si tu psoas es tenso?

Primero debes estar consciente de que tu psoas no es sólo un músculo central, sino que también es un mensajero primitivo del sistema nervioso central. Por lo tanto, refleja cualquier inconsistencia en tu núcleo o cualquier interrupción en la forma en que tu cuerpo reacciona a la gravedad.

El síntoma más obvio de un psoas tenso es una restricción en la cavidad de la cadera. El psoas se mueve literalmente sobre la bola de la cabeza de tu fémur, de modo que cuando lo estiras, fuerzas la rotación. Si al hacerlo, sientes incomodidad y dolor en la parte delantera de la cadera, estás en presencia de los síntomas de un psoas inferior apretado.

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En el psoas superior, el síntoma más común es la sensación de tensión en el plexo solar. Esta tensión puede empujar tu diafragma hacia adelante, por lo que puedes sentir una limitación en la respiración. Mientras que el dolor lumbar está asociado con la tensión en el psoas, la relación causal es en realidad la opuesta: el psoas apretado es el mensajero de un desequilibrio a lo largo de la columna vertebral.

¿Por qué tu psoas puede ser tenso?

Tu músculo de psoas puede estar apretado o tenso porque compensa algunas molestias a lo largo de la línea media, generalmente debido a: ligamentos demasiado estirados o rasgados, malas posturas, limitación de movimientos naturales, situaciones de estrés crónico, etc. Cuando comienza a encogerse por este mal funcionamiento, con el tiempo,va perdiendo su comportamiento dinámico y flexible, hasta que se encoge y crea tensión.

Problemas de salud relacionados con el psoas

Todos las situaciones tanto físicas como psicológicas que afectan el buen funcionamiento del psoas pueden provocar problemas de salud como: dolor en la espalda, dolor en la cadera y las rodillas; también puede crear problemas digestivos y respiratorios.

Este acortamiento del músculo causa dolor en la ingle, pero también en la espalda. El más conocido es el dolor lumbar o lumbago, que corresponde a contracturas e irritación de los tejidos musculares de la espalda baja.

Dolor de espalda por contracción del psoas
Es importante fortalecer el psoas y prevenir su acortamiento para evitar molestias y lesiones en la espalda

En los casos más graves, el mal funcionamiento de este músculo puede producir una hernia en los discos intervertebrales. La compresión de las vértebras, así como su flexión y torsión prolongadas, pueden provocar el debilitamiento, agrietamiento o rotura de estos discos. Además de ser dolorosos, pueden requerir varias semanas de inmovilización para sanar.

Consejos para fortalecer el músculo psoas

Generalmente, no es necesario buscar el desarrollo muscular o fortalecer el psoas específicamente, ya que por ser el enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo, se estimula al menor movimiento de las caderas: caminar, correr, patear, etc; movimientos de los cuales es imposible escapar.Por lo tanto, es más recomendable centrarse en los ejercicios de estiramiento de estos músculos. El estiramiento del psoas, por ejemplo, ayuda a evitar tensiones en las vértebras lumbares, por lo cual es una buena manera de proteger la espalda.

El mantenimiento de este músculo basado en estiramientos y masajes profundos es esencial para la salud física y mental al reducir el estrés del dolor, pero también contribuye a la efectividad en los deportes a través de una mayor flexibilidad y movilidad, desde la parte inferior y profunda del abdomen.

Los movimientos del cuerpo durante una fase de juego deportivo son más amplios, mejor coordinados y más eficientes, si se estimula el psoas a través de los estiramientos.

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