Comprá productos de yoga y meditación
Comprá productos de yoga y meditación

¿Qué comer antes de tu clase de yoga?

Preparación adecuada para una ingesta previa a la clase de yoga

Cuando vamos a empezar alguna actividad física, como el yoga, una de las primeras dudas que surgen es qué deberíamos comer antes de la clase. Es muy conveniente que nos lo preguntemos porque la alimentación previa a toda actividad va a determinar, en parte, como nos sentimos durante la misma.

Todos reconocemos que nuestro cuerpo se siente distinto luego de una comida. A veces nos sentimos “pesados” por haber realizado una ingesta rica en grasas o haber comido en exceso.

Generalmente en estos casos es cuando más sueño sentimos debido a señales autónomas que se dan en nuestro organismo. Otras veces nos sentimos “livianos” por haber realizado una ingesta ligera o baja en grasas, principalmente. Esto nos demuestra que sin dudas la ingesta previa va a repercutir en nuestro estado físico y emocional posterior.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!

Como explicamos en otros artículos, el yoga es un estilo de vida en el que no solo hay asanas. La alimentación yóguica alienta a incorporar únicamente alimentos que son naturales para el ser humano. El siguiente artículo tiene un enfoque nutricional recomendado para quienes se puedan desalentar leyendo sobre alimentación yóguica.

Volumen de la ingesta previa

Es importante la relación entre el volumen ingerido y el tiempo que resta hasta la clase: cuanto mayor sea el tiempo que transcurra entre la ingesta y la actividad, mayor será el volumen que sería considerado adecuado. Lo importante es que al momento de la clase uno no sienta hambre, pero tampoco se sienta “pesado”, porque esto afecta nuestra capacidad de atención y rendimiento físico.

Entonces, si sabemos que falta poco para que empiece la práctica de yoga sería aconsejable optar por alimentos o preparaciones de un volumen moderado o pequeño según el caso. Si para el comienzo de la clase faltara una hora aproximadamente podríamos elegir una ensalada de frutas con yogur descremado y, si llegara a faltar media hora aproximadamente y sintiéramos un poco de hambre podríamos optar por una fruta o un yogur descremado.

Composición de la ingesta previa

Hay una tercera variable que se pone en juego: la composición de la comida previa va a influir en la relación volumen/tiempo. Es decir, hay ciertas preparaciones que van a permitir que el volumen ingerido sea mayor y otras menor, en relación al tiempo que resta hasta la clase. No es lo mismo consumir un alfajor triple que una fruta fresca, incluso aunque sus cantidades fueran idénticas, ya que sus composiciones nutricionales son muy distintas.

¿Qué alimentos elegir, en qué cantidad y cuándo?

Uno de los elementos clave es la fibra dietética. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las hortalizas, las legumbres, los cereales integrales, las semillas y las frutas secas.

La fibra hace que la permanencia de los alimentos en el estómago sea mayor, brindando mayor saciedad. Pero, cuando estamos por asistir a una clase en la que nuestro cuerpo va a entrar en movimiento no es conveniente que los alimentos permanezcan en el estómago por tiempo prolongado porque esto puede hacer que no nos sintamos cómodos e incluso pueden aparecer síntomas gástricos indeseables, como regurgitación (cuando sentimos que el alimento vuelve del estómago a la boca). Sin embargo, solo debemos considerarlo cuando nuestra ingesta previa sea el almuerzo o cuando el volumen ingerido de estos alimentos sea alto y acompañado de proteínas y/o grasas, ya que en conjunto permanecen más tiempo en el estómago. Por ejemplo, si planeamos comer una ensalada abundante, condimentada con aceite y semillas, u otro plato principal de características similares, lo ideal sería que transcurran al menos dos horas hasta la clase.

Por el contrario, si se trata de un volumen pequeño, como una fruta, podemos consumirla aún faltando media hora para el inicio de la actividad. Las frutas y hortalizas pueden permanecer en el estómago entre dos y tres horas, mientras que las legumbres cuatro a cinco horas, considerando porciones moderadas, es decir, cantidades típicas de una comida principal.

Las grasas son nutrientes que también retardan el vaciamiento gástrico y que tenemos que tener en cuenta a la hora de planear la comida previa a la clase de yoga. Siempre es recomendable que la alimentación diaria sea prioritariamente magra con una selección de grasas saludables: si vas a consumir lácteos, que sean descremados. Lo mismo para la carne,  existiendo cortes magros sin grasa visible, o mucho mejor aún, optar por carnes blancas, siendo el pescado la mejor opción. Y mucho énfasis en evitar las frituras y alimentos procesados ricos en grasas. Si se lleva una alimentación habitual sana, siendo esto lo ideal, probablemente no sea un inconveniente regular el contenido graso de la comida previa a cualquier actividad física.

De todas formas, debemos recordar que es conveniente no hacer una ingesta rica en grasas antes de una clase. El volumen de un alfajor, por ejemplo, es adecuado para una ingesta previa, sin embargo, su composición nutricional particularmente alta en grasas hace que no sea recomendable.

Las proteínas son otro nutriente de alta permanencia en el estómago, por lo que debemos regular su incorporación en la comida previa a la clase de yoga. Se trata del nutriente que más nos llena, por lo que si la ingesta previa a la clase es el almuerzo, convendría dejar su incorporación para la cena o asegurarnos de tener tiempo suficiente para su correcta digestión.

Por ejemplo, un huevo duro tiene un tiempo de permanencia gástrica de dos horas aproximadamente y la carne de vaca, pollo o pescado un tiempo mayor a tres horas, considerando porciones moderadas, correspondientes típicamente a un plato principal. Estos grupos de alimentos son ricos en proteínas y en grasas, incluso las carnes más magras aportan grasa, por eso son alimentos que permanecen mucho tiempo en el estómago. En futuros artículos, exploraremos cómo reemplazar las proteínas de la carne para adoptar una dieta vegetariana.

Es importante destacar que no se trata de eliminar estos componentes de la dieta. Es necesario que la ingesta de fibra, proteínas y grasas saludables sea la adecuada cada día. Para lograrlo, y que al mismo tiempo las clases de yoga sean de alto disfrute y rendimiento, es conveniente organizar los horarios de las comidas y las clases que tomaremos teniendo en cuenta principalmente el tiempo que tenemos disponible para hacer la digestión antes de ponernos en actividad.

Importancia de los hidratos de carbono pre-actividad física

Las grasas y los hidratos de carbono cumplen fundamentalmente una función energética, por lo que son el principal combustible energético duramente la actividad física. Las proteínas también pueden ser utilizadas para obtener energía, pero nuestro organismo intenta priorizar su uso para otras funciones importantes que no pueden ser llevadas a cabo por grasas o hidratos de carbono, como constituir hormonas, enzimas y estructuras de todo el cuerpo. Teniendo en cuenta esto es más fácil entender la importancia de no realizar actividad física en ayuno. Cuando hacemos esto conducimos a nuestro cuerpo a hacer un mayor uso de las proteínas como fuente de energía y éstas provienen principalmente de la masa muscular, por lo que repercute negativamente en el organismo. Al incorporar hidratos de carbono en la ingesta previa le estamos dando al organismo energía rápida para que esté a disposición de los músculos en movimiento, favoreciendo el rendimiento físico. Además, el cerebro se alimenta de la glucosa proveniente de los hidratos de carbono, por lo que un adecuado aporte de éstos favorece la atención y el aprendizaje durante la clase.
Si no se tiene el tiempo o la costumbre de desayunar, podemos optar levantarnos diez minutos antes de lo habitual para consumir al menos un yogur descremado con cereales o frutas.

Opciones para comidas pre-clase de yoga con hidratos de carbono:

Almuerzo ideal previo a una clase de yoga
Almuerzo ideal previo a una clase de yoga
  • Para un desayuno o merienda podemos incorporar tostadas de pan integral (si es casero, mucho mejor), cereales naturales de desayuno (¡no los que vienen en caja!) o galletas saludables.
  • Para un almuerzo podemos optar por pastas, arroz u otros cereales.
  • Para una colación podemos elegir fruta fresca, frutos secos o yogur descremado.

Evitar la cafeína antes de una clase de yoga

Si bien hay estudios que sugieren que cuando se consume cafeína en bajas dosis, previo a la realización de actividades de baja intensidad, contribuye a disminuir la sensación de cansancio y aumentar la tolerancia al esfuerzo, no es aconsejable su incorporación.

La cafeína se asocia a episodios de taquicardia y nerviosismo, además de malestar gastrointestinal durante el desarrollo de una actividad. Sumado a esto, si su consumo es próximo al horario de descanso puede interrumpir y disminuir la calidad del sueño, siendo esto perjudicial para la recuperación física y mental post-actividad y el rendimiento al día siguiente.

Aunque en principio quien esté acostumbrado pueda sentir la necesidad de consumir café para obtener “energía”, al reemplazarla por otras opciones más saludables empezará a percibir que la energía proviene de sí mismo y no de fuentes externas.

Recomendación general

A lo largo del día debemos procurar tener una alimentación saludable, todos los días, independientemente de que ese día tengamos o no clase de yoga. Particularmente en aquellos días en los que sí asistiremos a una clase, lo ideal es realizar la comida previa con tiempo suficiente para que se produzca una adecuada digestión y adaptar la composición de esa comida según el tiempo que exista entre ésta y la actividad planeada. De esta forma, podemos lograr que nuestro organismo funcione de forma óptima y nuestro rendimiento sea el máximo.

  • Si, hipotéticamente, almorzamos a las 13hs y la clase es las 17hs, podemos incorporar en el almuerzo todos los alimentos nutritivos que queramos gracias a que el tiempo disponible para la digestión es amplio.
  • Si, en cambio, el tiempo disponible hasta el comienzo de la clase es de dos horas aproximadamente, ya debemos considerar todos los consejos aquí dados, tanto en lo referido al volumen como a la composición de la comida.
  • Y, cuando la ingesta previa es una colación, lo recomendable es elegir alimentos sanos en pequeña cantidad: una fruta, fresca o en gelatina, ensalada o licuado o un yogur descremado.

Serían infinitos los ejemplos que podríamos dar de comidas pre-clase adecuadas porque son muchos los factores influyentes. Pero, el mejor consejo considero que es elegir siempre opciones nutritivas e ir conociendo nuestro cuerpo: cómo me siento al ingerir diferentes alimentos y preparaciones culinarias, luego de cuánto tiempo suelo sentirme óptimo/a para encarar una clase y, fundamentalmente, con qué preparaciones logro sentirme feliz por saber que le di a mi organismo alimentos de calidad para que funcione y se sienta bien.

Nos llena de satisfacción que hayas llegado hasta aquí. Si el artículo te fue de utilidad y crees que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. También, te invitamos a dejar un comentario y así enriquecer nuestra experiencia y la de todos los lectores de Relajemos.com. ¡Namaste!

5 comentarios

Recibe lo mejor de Relajemos.com en tu e-mail!