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Malasana

Malasana o postura de la rana paso a paso

El dolor en la cadera es un problema muy frecuente hoy en día. Muchas veces, el estar sentado por períodos prolongados puede acortar y apretar los muslos internos, la ingle y los flexores de la cadera. Malasana es una postura de yoga que abre la cadera y ayuda a alargar la columna vertebral, adquirir mayor movilidad y apertura.

Origen de la postura Malasana

La palabra Malasana se conforma del sánscrito “mala”, que significa guirnalda, impureza; y “asana”, que significa pose. También se la conoce como sentadilla en cuclillas o sentadilla ancha. Algunos maestros de yoga también se refieren a Malasana como “postura de rana”.

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En la India, las guirnaldas de flores se utilizan regularmente como ofrendas en rituales y decoración de altares. Las cuentas de Mala budista, también conocidas como cuentas de oración, se usan tradicionalmente para ayudar con la meditación.

Por lo tanto, las posturas de yoga que abren caderas como Malasana se usan tradicionalmente para ayudar a preparar el cuerpo durante largos períodos de meditación en una posición sentada. Practicar Malasana te ayuda a conectarte con antiguos rituales de yoga, que pueden llevarte más profundamente a tu propia práctica de meditación.

La necesidad de poner los pies sobre la tierra de cada individuo puede satisfacerse mediante la práctica regular de esta postura entre las rutinas de yoga.

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Combina Malasana con un mudra y un mantra

Mientras practicas la postura de Malasana, concéntrate en estirar y estimular tu cuerpo para combinar sus efectos con un mudra y un mantra:

Mudra Anjali

Este mudra es especialmente útil para llevar energía extra a tus ejercicios de yoga, en los momentos de mayor agotamiento.

El Anjali Mudra, cuando se practica con Malasana, puede ayudar a estimular el metabolismo y aumentar aún más la energía. Este mudra también es conocido por ayudar a equilibrar los hemisferios del cerebro y se usa como un remedio holístico en momentos estresantes y ansiosos.

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Mantra Ron bum lum dhum

Al cantar este mantra antes, durante o después de realizar la asana Malasana elevarás la capacidad de afectar la estimulación de los órganos digestivos y el metabolismo. Este mantra también te ayuda a reducir los niveles de azúcar en el cuerpo, por lo que también es beneficioso para quienes tienen problemas de diabetes.

Se cree que el “Ron” activa el hígado, el estómago y el páncreas, mientras que “Bum” enciende el bazo y “Lum” comienza el proceso de absorción del cuerpo. “Dhum”, por su parte, se utiliza para obtener comodidad. La recitación de este canto te ayudará con la digestión de cualquier alimento.

Como hacer malasana paso a paso
Malasana es una valiosa asana que no sólo favorece la parte física y energética, sino que también refuerza la parte inferior del cuerpo y ayuda con la digestión. Fuente: Pexels

Malasana paso a paso

  • Para comenzar a realizar la postura de Malasana, empieza desde la pose de montaña (Tadasana).
  • Pon los pies ligeramente más separados que el ancho de tus caderas y rótalos llevando los dedos levemente hacia afuera.
  • Dobla tus rodillas profundamente, hundiéndote hasta que tus caderas estén más abajo que tus rodillas, a unas pocas pulgadas del piso sin tener contacto con éste.
  • Junta tus palmas en el centro del corazón y mueve los codos hasta que ambos se encuentren en el interior de las rodillas.
  • Empuja los codos contra las rodillas para abrir un poco más las caderas y presiona suavemente el interior de las rodillas contra los codos. Dibuja tu corazón hacia adelante y hacia arriba, intentando extender la longitud de tu espalda y columna vertebral.
  • Una vez que hayas logrado la comodidad y exactitud de la pose Malasana, permanece allí por unos 30 segundos como mínimo, tratando de llegar a un minuto.
  • Para salir de la postura, puedes sentarte sobre tus glúteos.

Mira el video de Malasana paso a paso

Variaciones de la postura Malasana

Si deseas profundizar o aligerar la postura de Malasana, prueba estos simples cambios para encontrar la variación que más se adecúe a ti:

  1. Si tus talones no tocan el piso, coloca bloques de espuma, una cuña o una manta enrollada debajo de ellos.
  2. Si sientes presión en las rodillas, coloca un gran bloque de espuma debajo de las caderas y siéntate en el bloque como un taburete.
  3. Para intensificar el estiramiento en tu entrepierna, coloca una mano en el suelo en la parte interior de tu pie y extiende la mano opuesta hacia el cielo para girar y sostener. Luego cambia de lado.
  4. Las personas más experimentadas pueden colocar sus pies completamente juntos.

Beneficios de Malasana

Malasana se nutre de la energía que se desprende de nosotros mismos, del flujo descendente conocido como apana vayu, situado en la zona del suelo pélvico. Esta valiosa asana no solo favorece la parte física y energética, sino que también refuerza la parte inferior del cuerpo y ayuda con la digestión. Otros beneficios de Malasana son:

  • Estira la ingle, lumbar, sacro y cadera
  • Tonifica el vientre
  • Estimula el metabolismo y los órganos digestivos

Consejos para practicar Malasana

Malasana o la postura de guirnalda puede ser una excelente manera de desafiar tu equilibrio y aflojar las caderas apretadas. Puede ser difícil al principio, pero con la práctica tus músculos se alargarán y podrás agacharte. Algunas recomendaciones para hacerla son:

  • Evita sacudidas, tirones, empujones o movimientos forzados en esta postura. Deja que tus movimientos sean lentos y suaves.
  • No rebotes las caderas hacia arriba y hacia abajo. Si lo haces, puedes sobreestimar tus rodillas y flexores de la cadera.
  • Lleva todo tu peso a tus talones.
  • Alarga la parte frontal de tu torso y mantén tu columna larga, no redondeada.

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Contraindicaciones de la postura Malasana

Este ejercicio que actúa como “abridor de caderas” estira la pelvis y la ingle. Si bien es una excelente pose para evitar la tensión, se debe tener cuidado al desarrollarla para no forzar los ligamentos. Por lo tanto, es importante no empujar el cuerpo más allá de los límites.

Otras condiciones médicas se deben consultar antes de realizar la postura de Malasana, ya que la misma presenta ciertas contraindicaciones en casos de:

  • Lesiones de rodilla
  • Lesiones en la espalda baja
  • Caderas o ingles estrechas

Conclusión: Malasana, una postura ventajosa

La disciplina, constancia y compromiso te permitirán obtener todos los beneficios de la postura Malasana. Al igual que cualquier postura de yoga, se requiere de la conjugación de todos estos elementos para obtener todo el éxito que se busca durante las clases activas de yoga.

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