Menopausia y Andropausia: cómo aliviar sus síntomas a través del yoga

Yoga para la Menopausia y Andropausia

Desde la perspectiva del yoga, la menopausia y la andropausia implican un alejamiento de un tiempo de vida más activo (rajásico) hacia un tiempo de vida más contemplativo (sáttvico).

Menopausia

La menopausia es una transición natural que experimentan las mujeres; suele suceder alrededor de los 45 y los 55 años, aunque puede ocurrir antes.

Los ovarios comienzan a reducir gradualmente su producción de estrógeno (hormonas sexuales cuyo objetivo es preparar el cuerpo para la ovulación y la fecundación) y la producción de otras hormonas como la progesterona (hormona sexual que el organismo comienza a producir con el primer ciclo menstrual), que causa cambios en todo el sistema reproductivo de la mujer.

La menopausia no se produce en todos los casos debido a la edad. A veces, la desencadenan otras situaciones de salud.

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Fase previa: Peri-menopausia

La peri-menopausia es el lapso previo a la menopausia en el que se pueden vivenciar ciertos síntomas. Esta etapa puede durar desde unos meses hasta 10 años y es un proceso que puede comenzar, interrumpirse y volver a empezar.

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Bajo estas circunstancias (la falta de estrógeno) comienzan aparecer ciertos síntomas característicos de esta transformación:

  • Ansiedad y Depresión;
  • Oleadas de calor;
  • Falta de concentración y toma de decisiones;
  • Irritabilidad;
  • Cambios en el estado de ánimo;
  • Pérdida de la memoria;
  • Dolor de cabeza;
  • Sudoración;
  • Afinamiento del cabello;
  • Uñas quebradizas;
  • Aumento del vello facial;
  • Cansancio;
  • Insomnio;
  • Dolores de espalda;
  • Fatiga crónica;
  • Sudores nocturnos;
  • Palpitaciones;
  • Dolores musculares;
  • Constipación;
  • Articulaciones rígidas o hinchadas.

Uno de los más comentados son las oleadas de calor (sobrecarga de energía) que es un síntoma de la peri-menopausia y de la menopausia. Es el resultado de una inestabilidad vasomotriz. Los cambios hormonales producen dilatación en los vasos sanguíneos de manera irregular e impredecible. Este síntoma activa el sistema de control de la temperatura del cuerpo sufriendo así grandes cambios que pueden actuar negativamente en otros órganos y traer como consecuencia otros efectos secundarios como fatiga, mareos y dolor de cabeza.

Estos sofocos son ataques de calor repentino que afectan a todo el cuerpo, principalmente a la parte superior (cabeza, rostro, pecho y brazos).

Los sofocos, durante la peri-menopausia, se detienen uno o dos años después de la fecha de la menopausia real, que se determina de forma retroactiva, después de un año completo sin un período.

Por las noches pueden aparecer los sudores nocturnos que también son una manifestación del período de transición que las mujeres experimentan.

La disminución de estrógeno causa:

  • Reducción de la masa muscular: los músculos pierden volumen, fuerza y coordinación;
  • Cambios en el nivel de azúcar en sangre;
  • Anemia;
  • Deficiencia en la glándula tiroidea;
  • Fatiga muscular

Andropausia

La andropausia (síndrome de déficit de testosterona) es un proceso de transformación progresivo y lento que sucede en el varón a partir de los 50 años.

Durante éste período comienza a disminuir la testosterona (hormona masculina) y un descenso progresivo en la fertilidad que conlleva a cambios en la fuerza y en la resistencia física del varón.

Esta disminución de la hormona afecta a las funciones bioquímicas, físicas y mentales influyendo directamente sobre los músculos, huesos, cerebro, órganos sexuales, etc.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia sobre este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

Algunos síntomas de la andropausia son:

  • Cambios en el estado de ánimo (irritabilidad, depresión, ansiedad);
  • Disminución del deseo sexual;
  • Cansancio;
  • Insomnio

¿Cómo aliviar los síntomas de la Menopausia y Andropausia?

Yoga

Nuestro Ser existe en 5 niveles: físico; mental; emocional; energético; y espiritual.

El estrés desempeña un papel importante en los síntomas, ya que reducirlo ayuda a disminuir los sofocos (en la menopausia) y los cambios de humor.

Es vital para la salud observar regularmente todos los niveles para reconocer los factores estresantes que pueden afectar a cada uno de ellos y así ser responsables y decidir eliminarlos para aliviar el estrés.

De todas formas, hay que considerar que un grado saludable de estrés es necesario en nuestras vidas, siempre y cuando no afecte la salud o los diferentes niveles detallados.

Yoga para la Menopausia y Andropausia
El Yoga es una excelente herramienta para controlar los síntomas de la Menopausia y Andropausia

El estrés es un mecanismo del cuerpo frente a situaciones ̈peligrosas. Cuando una persona se encuentra frente alguna situación que interpreta como amenazante, el organismo para poder enfrentarla, se estresa.

Dicho esto, la menopausia y la andropausia son tiempos de cambios, y el yoga contribuye a transitar estos períodos para ayudar a disminuir los niveles de estrés, reducir los síntomas de las fluctuaciones hormonales, promover un estilo de vida saludable, crear una actitud compasiva frente a la negación, a la frustración y al enojo; y regular y equilibrar el sistema endócrino y hormonal.

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Cuando una persona está bajo estrés, el sistema nervioso simpático responde acelerando la frecuencia cardíaca, disminuyendo la velocidad de los músculos del aparato digestivo y aumentando la circulación de la sangre al cerebro para combatir el estrés producido. Una vez que el estrés se disipa, el sistema nervioso parasimpático responde haciendo lo opuesto: reduciendo la frecuencia cardíaca a la normalidad, estimulando los músculos del aparato digestivo y volviendo a equilibrar los sistemas del cuerpo.

Con la práctica del yoga es posible que la aparición y la intensidad de los sofocos se disminuyan. Siendo una herramienta de intervención para equilibrar las horas de sueño, reduciendo el insomnio y la calidad del mismo.

Los asanas no influyen directamente en la producción de estrógenos, aunque muchas de las posturas restaurativas pueden ayudar a controlar los síntomas, relajando el sistema nervioso y mejorando el funcionamiento del sistema endócrino (especialmente el hipotálamo, la glándula pituitaria, la tiroides y la paratiroides), lo que ayuda al cuerpo a su adaptación a las fluctuaciones hormonales.

La práctica del Yoga: Hatha Yoga, Yoga Restaurativo, Yin Yoga, Yoga Terapia y Meditación ayudan a estabilizar el sistema nervioso autónomo.

Es recomendable una práctica de yoga suave y de ritmo lento que enfatice las posturas en el piso.

Asanas como la flexión del torso hacia adelante contribuyen a reducir la irritabilidad, la tensión mental, enfriar y relajar el cuerpo contrarrestando la depresión. Esta inclinación hacia adelante ayuda a disminuir las distracciones y los estímulos externos que favorecen calmar la mente y reducir los efectos del estrés. El sistema nervioso recibe la señal de que todo está bien y las glándulas suprarrenales y el sistema nervioso simpático dejan de funcionar tan arduamente.

Cuando el insomnio se hace presente en ésta etapa de cambios, las inversiones utilizando sillas y/o almohadones (en donde el corazón está por encima de la cabeza) ayudan a mejorar la alerta mental reduciendo síntomas de ansiedad. Como por ejemplo Adho Mukha Svanasana (postura del perro que mira hacia abajo) que envía sangre al cerebro fomentando la respiración profunda y enfocada. Luego es recomendable ser seguida por posturas restaurativas para generar un profundo estado de reposo.

Las posturas de flexión de la espalda y apertura de pecho (puente, cobra, arco, etc) con apoyo en almohadones, mantas y/o sillas; ayudan a tonificar riñones, nutrir glándulas suprarrenales y aliviar la fatiga.

En estas asanas los pulmones y el corazón se abren y se expanden permitiendo el ingreso de más oxígeno al organismo, contrarestando sentimientos de depresión que se presentan en esta etapa de la vida del varón y de la mujer.

Estas asanas son sólo una muestra de las herramientas con las que las mujeres y varones puede equiparse a medida que atraviesan la menopausia y la andropausia.

Meditación

La meditación juega un papel importante en esta etapa ya que contribuye a reducir el estrés, calmar la mente y armonizar el sistema endócrino.

Con pranayamas (técnicas de respiración) suaves y profundas como Ujjayi (llamada también respiración victoriosa) ayudamos a conectarnos y disminuir angustias. Otras técnicas utilizadas para refrescar el organismo y calmar la sed son la respiración Sitkari y Sitali.

Meditación durante la menopausia y andropausia
Meditación durante la menopausia y andropausia

En base a los caos que se me presentan en las clases con alumnos, ciertos síntomas de la menopausia y la andropausia pueden reducirse generando menos estrés e incomodidad para desarrollar una vida plenamente saludable.

La gratitud y la compasión tanto en la práctica como en la vida diaria juegan un papel importante en este camino de transformación.

El yoga es una herramienta poderosa para conectar con nuestro cuerpo y nuestras necesidades físicas, mentales y emocionales. A través de él, podemos entender mejor nuestro propio ritmo.

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Imágenes por Freepik.com


Belén Dominguez

Belén Dominguez, creadora de Espacio YogaBel se ha especializado en Yoga Restaurativo en Londres luego de hacer su formación en Hatha Yoga en el British Wheel of Yoga. Viene enseñando el Yoga como herramienta sanadora desde hace nueve años en Londres y desde hace dos en Buenos Aires. Se ha especializado en Yoga para la salud mental (ansiedad, stress, depresión, alzheimer, trauma y adicciones). Hoy da clases y workshops en Buenos Aires y en Londres.
Instagram: belu.dominguez.yoga

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