Phalakasana, la Postura de la Tabla

Phalakasana, la Postura de la Tabla

Existen muchas asanas que son reconocibles y familiares incluso para aquellos que no practican yoga, por practicarse en diversos contextos. Tal es el caso de Phalakasana. Podemos asegurarte que aunque jamás hayas practicado yoga y la palabra te sea totalmente desconocida, has realizado esta asana alguna vez.

Su nombre proviene del sánscrito phalaka: tabla, plancha ; asana: postura. Así que, como quizás habrás podido adivinar, Phalakasana no es nada más y nada menos que la conocida Tabla, que se realiza como preparación para un gran número de disciplinas físicas.

Esto se debe a que la Postura de la Tabla es realmente un ejercicio para todo el cuerpo. Trabaja intensamente los músculos del centro (es decir, la zona abdominal), y también fortalece brazos y piernas. Así que nos ayudará a acondicionar nuestro cuerpo para realizar asanas más complejas, además de mejorar la condición física en general.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!
Phalakasana, la Postura de la Tabla
Phalakasana, la Postura de la Tabla

Trabajando la resistencia con Phalakasana

La Postura de la Tabla forma parte de muchas versiones de la tradicional secuencia del saludo al sol. Ya que entrar directamente a Chaturanga puede resultar un movimiento complejo, podemos adoptar Phalakasana como transición, flexionando los codos hasta llegar a Chaturanga.

Ahora bien, al realizarla por sí misma, Phalakasana resulta un interesante ejercicio de resistencia para todo el cuerpo.

Quizás lo primero que pensamos al ver esta pose es que trabaja fundamentalmente fuerza de brazos. Hasta podrías pensar en las lagartijas partiendo de Phalakasana. Y si bien es verdad que la Tabla es un excelente fortalecedor de brazos, después de realizarla cualquiera te dirá que lo que demanda principalmente es fuerza abdominal.

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Los músculos del centro son los principales responsables de que logres mantener esta postura con la forma adecuada, de línea recta, sin colapsar en la espalda baja, sin elevar los glúteos. El trabajo abdominal es fundamental para lograr muchísimas cosas; incluso el equilibrio depende en gran medida de lo fuerte que sea tu centro.

Pero la resistencia que demanda sostener Phalakasana por tiempo prolongado no es solo física, sino también mental. La Tabla es una postura totalmente estática que requiere de un trabajo continuo por parte de todo el cuerpo. Muchas veces puede aparecer la tentación de rendirse y desarmar la postura. Trabaja en no dejar que ese impulso te gane.

Otra recomendación para tu mente: trata de olvidarte del cronómetro. Si al realizar Phalakasana lo único que corre por tus pensamientos es la cantidad de segundos que faltan hasta poder salir de la postura, te aseguramos que sufrirás más de lo necesario. Trata de abstraerte del tiempo transcurrido. En una clase, el instructor te dirá cuando pasar a la siguiente postura. Si practicas por tu cuenta, prueba ponerte metas en respiraciones profundas, y no en tiempo.

Ficha Técnica

Pose de la Tabla Paso a Paso

  1. Colóquese sobre cuatro apoyos (manos y rodillas). Las manos deben estar firmemente plantadas en el piso, con los dedos bien separados, y alineadas con los hombros. Los brazos deben quedar de forma perpendicular al piso. Tómese un momento aquí para reafirmar el apoyo; rechace el suelo con las manos, corrija la alineación de brazos y hombros.
  2. Con una inhalación, afirme el abdomen y, lentamente, lleve una pierna hacia atrás hasta que quede totalmente extendida, apoyando los dedos en el suelo. Luego, lleve la otra pierna hacia atrás y colóquela de manera que exista una separación del ancho de las caderas entre ambos pies.
  3. Llegado a este punto, usted ya ha conseguido la postura. Recuerde que debe permanecer alineado en una línea recta, sin colapsar la espalda baja ni elevar los glúteos. Para lograrlo, utilice los siguientes pasos como una guía para chequear su postura.
  4. Revise sus hombros y omóplatos. Asegúrese de que exista aire entre hombros y orejas, y busque amplitud en la parte alta de la espalda.
  5. Mantenga la mirada hacia el piso, en un punto unos 30cms por delante. Relaje los músculos de la cara y la mandíbula.
  6. Asegúrese de no colapsar la zona de las cervicales. El cuello debe permanecer extendido y en línea con el resto de la columna.
  7. La parte posterior de los muslos busca ir hacia arriba, pero el coxis empuja hacia los talones. Piense en esa sensación para evitar el error de la “carpa” (llevar los glúteos hacia arriba, formando una especie de triángulo en lugar de mantener la alineación línea recta).
  8. Puede permanecer en esta postura tanto como le sea posible. Trate de mantenerla durante al menos 5 respiraciones.

Beneficios de Phalakasana

  • La tabla es un completo ejercicio para todo el cuerpo. Ayuda a fortalecer y afirmar desde los músculos de los brazos y las piernas. Fortalece el área abdominal.
  • Ayuda a dominar la estabilidad, aprendiendo a controlarla desde los músculos del centro del cuerpo.
  • Prepara para otras asanas más complejas que requieren fuerza de brazos.
  • Ayuda a adquirir resistencia en las muñecas.

Consejos para principiantes

  • Si aún no tiene suficiente fuerza en los brazos para mantenerse en esta postura, puede realizar una conocida variación: apoye las rodillas en el suelo (levantando las pantorrillas). Si le molestan las rodillas en este apoyo, trate de llevar el peso un poco más arriba para no cargarlo sobre la rótula. También puede colocar una colchoneta, manta, o cualquier otro elemento por debajo.
  • Puede utilizar toda clase de elementos para entrenarse en esta postura. Por ejemplo, puede asegurar una banda elástica por sobre los codos. Le servirá como resistencia contra la cual empujar, asegurando que los brazos trabajen de forma correcta y en la posición adecuada. También puede colocar un bloque entre las piernas y presionar con los aductores. Esta variación ¡acelera el fortalecimiento de los abdominales!

Precauciones

  • No es recomendable que realice esta postura si tiene síndrome de túnel carpiano o lesiones serias en las muñecas. Puede reemplazarla con la plancha baja, sobre antebrazos.

Variaciones de Phalakasana

  • Para hacer Phalakasana menos intensa, puedes realizarla con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • Para intensificar la postura, prueba las variaciones con una sola pierna.Levanta una pierna del suelo, manteniéndola recta y extendida. Puedes intentar hacer una transición a Perro Cabeza Abajo o Chaturanga sin volver a apoyarla.

Asanas complementarias

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Phalakasana, la Postura de la Tabla
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13 comentarios

    • De nada, Laura! Esperamos que puedas llevarte algún consejito que incorporar a tu practica. Muchas gracias por dejarnos tu comentario.

    • Hola Alicia! Por supuesto, también trabaja los brazos, pero el centro es el que nos ayuda a mantener una buena postura y repartir correctamente el peso. Al final, todo el cuerpo trabaja en armonía para sostener Phalakasana 🙂

  • Me encantó lo que comentan sobre la fortaleza mental que se requiere. Es totalmente cierto. A veces queremos rendirnos porque nuestra mente nos lo dice, no realmente porque el cuerpo no pueda seguir. Disfruto mucho de estos artículos. Gracias.

    • Gracias por tus palabras Paola. Absolutamente, en Phalakasana se evidencia muchísimo este tema, ya que se trata de una asana que, por supuesto requiere un cierto estado del cuerpo, pero que es muy sencilla de adoptar.

  • Hola
    Phalakasana me ha ayudado a recordar quien soy, porque se trabaja con voluntad y amor. Soy una persona flexible pero con poca fuerza, asi que esta asana me demanda una gran determinacion y concentracion.
    La utilizo siempre para la transicion a chaturanga.

    • Hola Cynthia! Tienes un excelente enfoque; tomar las cosas que más nos cuestan como un desafío y con determinación a lograrlas es la mejor manera de ir progresando. Esperamos que sigas compartiendo con nosotros 🙂

  • Me encanta esta postura, fundamentalmente porque requiere de mucha fuerza abdominal, indispensable para todas las posturas.

    • Hola Adriana” Absolutamente, Phalakasana es ideal para adquirir esa fuerza del centro que tanto nos hace falta, no solo para otras posturas, sino también para el equlibrio y para muchas actividades de la vida cotidiana. Gracias por dejarnos tu comentario!

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