Pincha Mayurasana, la Postura del Pavo Real

Pincha Mayurasana, la Postura del Pavo Real
Pincha Mayurasana, la Postura del Pavo Real
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Seguimos adentrándonos en el mundo de las posturas de inversión, y en esta ocasión queremos centrarnos en Pincha Mayurasana. Esta asana también es conocida como Postura de la Pluma del Pavo Real, Postura del Pavo Real Emplumado, o, simplemente, Postura del Pavo Real. Se trata de una postura majestuosa, tal como lo es un pavo real que abre su espléndido abanico de plumas.

Todas las asanas invertidas generan un obstáculo común: el miedo a caerse. Sin embargo, el apoyo utilizado en esta asana es el de los antebrazos, los cuales generan una base muy estable. Esto la hace menos intimidante que Adho Mukha Vrksasana, por ejemplo, donde sólo se cuenta con el apoyo de las manos.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!

Preparando el camino

Una cosa es segura: Pincha Mayurasana no se domina de la noche a la mañana. Es una postura de nivel avanzado, que requiere práctica constante y, sobre todo, mucha paciencia. Puede tomar bastante tiempo el llegar a la asana completa, por lo que puedes empezar a sentirte “atascado” en las posturas preparatorias. Tómalo con calma y aprende a disfrutar del camino que debes transitar para preparar una base sólida, que te soporte y te de seguridad.

La fuerza de brazos es un factor sumamente importante para conseguir realizar Pincha Mayurasana. Dedica tiempo en tu práctica para realizar posturas que sirvan como preparación de brazos, por ejemplo Chaturanga. También presta atención a tu Postura del Delfín, un paso previo a Pincha Mayurasana que te servirá para sentar las bases de la postura correcta con la que entrar a la inversión completa.

Pequeña nota al pie: tendemos a utilizar siempre la misma pierna a la hora de generar el impulso para subir a la postura. Esto es normal y se da en muchos otros ámbitos de la vida. Siempre los miembros de un lado son más hábiles que los del otro. Trata de proponerte conscientemente intercalar las piernas, sin importar que no llegues a realizar la inversión completa. Esto generará un entrenamiento más parejo.

Ficha Técnica

Pose del Pavo Real Paso a Paso

  • Si recién está comenzado a realizar esta postura, le recomendamos hacerlo cerca de una pared. Colóquese frente a esta, de tal modo que sus manos estén a unos centímetros de distancia.
  • Comience realizando Adho Mukha Svanasana (el perro cabeza abajo). Luego, flexione los codos hasta llegar a apoyar los antebrazos en el suelo. Puede flexionar las rodillas. Los brazos deben quedar en paralelo entre sí, a una distancia del ancho de hombros.
  • Sienta bien esta base de apoyo y afirme sus omóplatos. Busque rotar los brazos para conseguir mayor amplitud en los hombros y el pecho.
  • Profundize la flexión de una de sus rodillas y acérquela unos pasos hacia su cuerpo. La otra pierna debe quedar extendida y activa, empujando desde el talón.
  • Impúlsese con la pierna flexionada, llevando la pierna extendida hacia la pared, describiendo una especie de arco. Puede hacer algunos “saltos” de prueba, elevándose cada vez más hasta lograr llevar las piernas a la posición perpendicular. Acompañe cada impulso con una exhalación.
  • A medida que va dominando la postura y adquiriendo mayor entrenamiento, la subida a las posiciones de este tipo deja de hacerse por impulso, y comienza a realizarse por trabajo abdominal. También llegará un punto en el que podrá elevar las piernas directamente extendidas.
  • Si siente incomodidad una vez que haya llegado a Pincha Mayurasana, asegúrese de no estar arqueando excesivamente la parte baja de la espalda. Puede corregir esto empujando desde el sacro hacia los talones y sintiendo como el ombligo tiende hacia la columna.
  • En un principio, mantenga la pose por 10 o 15 segundos. Podrá ir aumentando el tiempo de permanencia con la práctica.
  • Para salir de la postura, baje un pie por vez, cuidando no colapsar la zona de los hombros. Manténgalos como estaban durante la postura: anchos y firmes.

Beneficios de Pincha Mayurasana

  • Fortalece hombros, brazos y espalda.
  • Ayuda a elongar cuello, hombros y pecho.
  • Mejora el equilibrio.
  • Ayuda a aliviar el estrés y los síntomas de la depresión.

Consejos para principiantes

Como comentamos anteriormente, cuando recién se está empezando a incursionar con las posturas de inversión, la cercanía de una pared puede ser de gran ayuda. Esto se debe a que se trata de una “barrera”, un soporte que nos brinda la seguridad de no perder el control hacia adelante. Puede que al principio, al impulsarte, tus talones choquen con la pared. Con el tiempo irás aprendiendo a realizar una subida controlada.

Una dificultad común para los principiantes es mantener firme la posición de los brazos. Para ayudarte con esto, puedes utilizar dos elementos:

  1. Una cinta atada a la parte superior de tus brazos a modo contención. La cinta también te servirá para ser consciente de las acciones de tus brazos. Trata de evitar que empujen hacia afuera, ya que esto es lo que causa que los brazos se separen.
  2. Un bloque, que puedes colocar entre las manos para ayudarte a mantener la presión de los antebrazos.

Precauciones

Está contraindicado realizar esta asana si sufres de:

  • Lesiones en la espalda, hombros o cuello
  • Dolor de cabeza
  • Presión alta

Tampoco se recomienda practicar la postura del pavo real si te encuentras en el período de la menstruación.

Variaciones

Es posible cambiar la posición de los brazos, tomándose de las manos y formando una base más “triangular”. No se recomienda si no tienes mucha experiencia con la asana: la presión de las palmas contra el suelo te brinda más estabilidad.

Ardha Pincha Mayurasana, o Postura del Delfín, es la “media postura” de Pincha Mayurasana. Esta asana te ayudará a aumentar la fuerza, estabilidad, y confianza necesarias para adoptar la postura completa. Ardha Pincha Mayurasana es similiar al perro cabeza abajo, solo que con los antebrazos apoyados en el suelo. Es decir, es una de las etapas preparatorias de la Postura del Pavo Real.

Asanas complementarias

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12 comentarios

  • me he reunido día a día desde que conocí yoga entonces desde mis 7anios estoy esperando el día de entrenamiento mejor y ahorro energético atenta a cambio en asanas que voy( descubriendo/ reinvent my own family members and myself)
    gracias
    gracias
    gracias

  • Hola, hace cuatro años que practico yoga. Al principio era el metodo tradicional, y desde hace dos años empecé con yoga prashant, Este método resultó ser mas efectivo para mi.. posiblemente porque las posturas se logran con ayuda aunque uno no tenga la suficiente flexibilidad.. Saludos y gxs..

  • Hola! Hace 5 años que comencé a practicar yoga y pilates, práctico 4 días a la semana, 2 días yoga y 2 días pilates. He de decir que evidentemente he notado un gran cambio pero donde quiero ir a parar es que yo ahora tengo 52 años y cuando tenía 15 hasta los 25 hacía deporte, todo este tiempo que ha pasado lo ha acusado mi cuerpo por no hacer nada de ejercicio y ahora me lo tomo con paciencia para revertir todo el proceso, lo que quiero decir es que hay que tener paciencia

    • Hola Jeronimo! Realizar algún tipo de actividad física es vital para mantener la buena salud del cuerpo. Tal como dices, dejar o retomar después de mucho tiempo es todo un proceso que hay que tomar con calma. Gracias por dejarnos tu comentario!

  • El yoga es una disciplina exquisita para quienes necesitamos relajar mente y cuerpo… Cada postura brinda un impulso hacia una nueva postura… En conjunto estas son un aporte a la plenitud,a la entrega y la valoración personal y espiritual personal! Como bien dice mi instructora… Yoga es AMOR… ????

    • Hacemos eco de las palabras de tu instructora! Muchas gracias por dejarnos este hermoso comentario, Aye. Esperamos seguir teniéndote como lectora.

  • Hola, comencé haciendo yoga hace unos años atrás y me lesioné, se me rompió un disco vertebral, fue por hacerlo sola con vídeos y no tener la orientación correspondiente. Luego pasó el tiempo, me sane y volví a hacer yoga esta vez de forma más responsable. Mi camino es lento y largo. Me encanta y aunque aveces lo dejo por un tiempo, vuelvo nuevamente

    • Hola Daniella!
      Muchas gracias por contarnos tu experiencia. Es sumamente importante cuidar el cuerpo, conocer sus límites, y practicar yoga con consciencia y responsabilidad. No hay que apurar los procesos, y siempre que se pueda practicar bajo la guía de un instructor. Si se practica en el hogar, hay que ser aún más cuidadosos, y no precipitarse a realizar asanas complejas que puedan terminar en lesiones, tal como fue tu caso. Nos alegra que el accidente no te haya alejadod e esta hermosa disciplina.
      Saludos!

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