La popularidad del yoga ha crecido exponencialmente en la última década y es propio decir que el yoga ha contribuido con la felicidad de las personas que lo practican, sea cual sea el estilo. El día de hoy, queremos hablarte muy especialmente acerca de una de las asanas o posiciones de yoga más reconocida, se trata de la pose “perro cabeza abajo” o como su nombre en sanscrito lo indica, adho mukha svanasana.
El significado de la palabra sanscrita adho significa “hacia abajo”, mukha, quiere decir “cabeza” y svana “perro”. Es una pose integral para cualquier práctica de yoga; se trata de realizar una réplica de la inclinación hacia adelante de un perro, de ahí proviene el nombre de la pose “perro cabeza abajo”. Se puede hacer esta asana o postura por sí sola, como parte de la secuencia tradicional del saludo al sol, o incluso, como una pose de descanso. Tanto para yoguis experimentados como principiantes de yoga, pueden encontrar distintas maneras de realizar esta popular pose de yoga, perro cabeza abajo.
Instrucciones paso a paso
Podemos entender a aquellas personas que sienten una aversión a la V invertida y que consideran a esta pose, una especie de castigo o tortura, más aún cuando se trata de practicarla en el descanso. Sin embargo, muchas de estas razones, radica en la realización incorrecta de la postura. A continuación te mencionamos paso a paso, cómo debes practicar la postura adho mukha y aprovechar totalmente su energía.
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- Colócate en el suelo sobre tus manos y rodillas
- Ajusta las rodillas ligeramente debajo de las caderas y coloca las manos hacia adelante de los hombros.
- Abre las palmas de las manos; los dedos índices deben resultar ligeramente paralelos. Haz hincapié en presionar contra la lona, el dedo índice y el pulgar
- Fija los dedos de los pies en el piso
- Exhala y levanta las rodillas lejos del piso. En un primer intento debes tratar de mantener las rodillas ligeramente dobladas y los talones levantados lejos del piso
- Alarga el cóccix de la parte posterior de la pelvis y presiona ligeramente hacia el pubis. Contra esta resistencia, levanta el glúteo completamente hacia el techo, y desde los tobillos interiores, trata de nivelar la punta de los pies hacía las ingles
- Luego, con una exhalación, empuja tus muslos superiores y estira los talones completamente hasta tratar de tocar el suelo. Mira hacia atrás y si puedes ver tus talones, gira ligeramente hacia fuera, hasta donde no los puedas ver más
- Endereza tus rodillas, pero asegúrate de no bloquearlas
- Reafirma los muslos exteriores y haz que roten ligeramente hacia el interior
- Limita la parte delantera de la pelvis
- Reafirma los brazos exteriores y presiona las bases de los dedos índices de forma activa en el suelo. A medida que presionas hacia abajo a través de tus muñecas, sentirás como la energía corre hacia arriba para activar los brazos y te llevarán a rotar ligeramente los antebrazos hacia dentro, uno hacia el otro.
- Establece firmeza en tus omóplatos contra la espalda, y luego amplíalos y atráelos hacia el coxis para dar estabilidad a la postura
- Mantén la cabeza firme entre los brazos, sin dejar que cuelgue. El cuello es parte de la columna vertebral, por lo que debe seguir la misma línea natural
Lo ideal es que trates de mantener la posición Adho Mukha Svanasana, por lo menos de 1 a 3 minutos. Luego, para descansar, dobla las rodillas al piso con una exhalación y adopta la postura del niño.
Beneficios de la pose perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Esta postura te desborda de energía y te rejuvenece
- Contribuye con el estiramiento de la columna vertebral
- Refuerza los músculos que se encargan de aumentar la capacidad pulmonar
- Promueve el desarrollo de la fuerza en todo el cuerpo, especialmente en los brazos, hombros, piernas y pies.
- Ayuda a tonificar los músculos
- Aumenta la circulación hacia el cerebro
- Calma la mente y ayuda a aliviar el dolor de cabeza
- Mejora los problemas de insomnio
- Elimina el cansancio y la fatiga
- Calma la ansiedad y controla la depresión
Contraindicaciones de la pose (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura de perro cabeza abajo, está contraindicada para personas que padecen ciertas condiciones de salud. Algunas de éstas son:
- Si la persona sufre de presión arterial alta
- Si padece del síndrome del túnel carpiano
- Si ha sido diagnosticado con síndrome de retina silenciosa, o posee los capilares de los ojos débiles
- Si presenta la lesión de hombros dislocados
- O si presenta diarrea
La práctica del yoga no es un sustituto de la medicina, pero es un gran estimulante para el desarrollo del cuerpo y la mente por la gran cantidad de beneficios que aporta a nuestra salud. Es importante aprender y practicar correctamente las posturas de yoga, sea cual sea, pero siempre bajo la supervisión de un profesional capacitado o un maestro de yoga. En caso de sufrir alguna condición médica importante, es necesario contar con el aval de un médico y suministrar esa información al profesor de yoga.
¡Te invitamos a descubrir esta hermosa asana! ¿Tienes experiencia con ella? ¡Puedes dejarnos un comentario!
Ficha técnica
- Comience en cuatro patas, apoyando manos y rodillas, y lleve sus manos ligeramente por delante de sus hombros
- Los dedos deben estar extendidos y apuntando hacia adelante
- Aplique firmeza en sus manos hacia el suelo, mayormente los bordes de la palma y los dedos, como si estuviera creando una burbuja de aire entre las manos y el piso
- Manteniendo sus brazos rectos, gire sus hombros hacia afuera
- Separe los pies a la altura de sus caderas
- Con una exhalación, lleve su vientre hacia arriba, las caderas hacia atras, dibujando una “V” invertida con su cuerpo
- Inicialmente puede mantener sus rodillas ligeramente flexionadas (sobre todo para lograr una buena alineación inicial de la columna). Luego, intente estirar sus piernas tanto como le sea posible
- Sin dejar de aplicar presión con las manos al suelo, lleve los codos hacia adentro, los omóplatos hacia abajo
- Fortalece el tronco superior del cuerpo (brazos, hombros y pecho) al mismo tiempo que las piernas
- Logra extender gran parte del cuerpo, principalmente columna y piernas
- Estimula la circulación de sangre
- Correctamente realizada, energiza el cuerpo y es una gran posición para calmar la mente
Inicialmente, la asana del Adho Mukha es algo molesta para quien la realice. Requiere algo de práctica hasta encontrar el punto justo. Así mismo, habrá que entrenar la fuerza de brazos para descansar más relajado mientras se realiza la postura del perro cabeza abajo. Para ganar fuerza de brazos recomendamos poses como chaturanga o bakasana.
- Si al comenzar adho mukha se siente muy inestable o si está forzando mucho sus articulaciones, vuelva a comenzar la pose asegurando que su alineación es correcta. Recuerde: las rodillas deben estar debajo de sus caderas y las manos por delante de la posición de los hombros.
- Si quiere alivianar el trabajo de homrbos, puede realizar la postura del perro cabeza abajo contra una pared. A 1 metro de la misma, coloque sus manos y avance hasta que torso y brazos paralelos al suelo.
- Tomar precauciones si usted sufre problemas de muñecas. Consulte con su instructor de yoga.
- Usted no debe llevar demasiado peso a las manos/brazos. Si sienta que lo está llevando, intente desplazar el peso hacia las caderas
- Si usted comienza a perder el estiramiento de la espalda, o si sufre dolor en los isquiotibiales, flexione levemente las rodillas
- Para mayor profundidad y estiramiendo, usted puede elevar sus talones, quedando en puntas de pie. Levante y baje sus talones suavemente.
- Si quiere mayor trabajo en brazos o piernas, ajuste un cinturón justo arriba de codos o rodillas, respectivamente.
- Phalakasana
- Uttanasana
- Salamba Sirsasana
- Tadasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Conclusión
Además de aprender a obtener una alineación perfecta de tu cuerpo, a través de la postura perro cabeza abajo, lo cual es sumamente importante para tu anatomía; también es muy probable que termines amando esta postura, una vez que alcances su perfección y comiences a percibir todos sus beneficios. Anímate a practicar correctamente esta poderosa pose de yoga y hazla parte de tu rutina de ejercicios diarios
Me encanto la página., los videos muy claros para hacer en casa.
Estoy empezando en clases de yoga y cada asa a está muy bien explicada para tenerla de ejemplo diariamente .
También hace saber quienes no debieran hacer cierto tipo de asanas., lo que es bueno para mí dañarse .
Gracias, gracias, gracias !
Apenas inicio en el yoga, y esta es una de las primeras posturas que he podido disfrutar muchísimo, cada día la mejoro y noto los beneficios que tiene en mi vida. Muchas gracias por esta guía tan completa, namasté.
Excelente me encanta adho mukha me puedo relajar muchisimo en esta asana realmente la disfruto como ninguna otra en yoga
me encantó el video de adjo mukha muy claro respecto a como armar y mantener esta postura. Me encant, a mi me costó mucho aunque no lo crean, no tenia fuerza de brazos y eso hacia que me sea muy difícil sostenerla, lo logré con mucha pacinecia y con mucho apoyo de mi profe
Exclente guía me encantó estoy empezando yoga y la postura del perro mirando hacia abajo la amo, y no solo por el nombre 🙂
Mi postura favorita el perro cabeza abajo inicialmente me costaba muchisimo, los brazos no aguantaban mas de 2 respiraciones y sufria mucho, trataba de aguantar mas pero me era muy doloroso, poco a poco mi cuerpo se fue acostumbrando, lo fui disfrutando, cuando logré apoyar talones fue una de las sensaciones mas satisfactorias de mi vida
Muy clara la explicación paso a paso comenzaré a ponerla en práctica en mis sesiones de yoga matutina en casa 🙂
Genial Tomás! Como recomendación: por qué no incorporar toda la secuencia del saludo al sol? 😉 Saludos!
muy completa esta postura tomas fuerza, elasticidad , concentración en todo el cuerpo
Así es, Claudia! Una postura excelente como preparación para otras máss completas, infaltable en la mayoría de las rutinas y clases de yoga.
Que clara la explicacion tecnica!!! voy leyendo cada asana,,disfrutandolas Gracias
Cada Asana se convierte en un rezo hacia el universo.. conectando tu mente, tu respiración..tu espíritu.. tu practica es una meditación en movimiento. Namaste
Es un bello Asana, aún no lo domino correctamente pues los talones no me llegan completamente al piso, pero logro descansar en cada sesión de yoga que hacemos. Oigo mi cuerpo y voy poco a poco. Tengo 62 años y me siento muy satisfecha de la práctica del yoga.
Es una de mis posturas favoritas,porque parece fácil,pero no lo es…cuesta mucho mantener piernas estiradas y pies bien apoyados,pero me hace muy bien sobre todo la parte posterior del cuerpo.
Hola Macarena! Totalmente, parece muy simple, pero hay muchas cosas a tener en cuenta para realizarla correctamente, pero con la práctica vas encontrándola más cómoda. Es excelente para los músculos y para elongar. Gracias por compartir con nosotros.
linda nota, muy explicita.
me encanta esa asana!
También a nosotros! Muchas gracias 🙂
empece a practicar yoga hace muy poco y estoy muy contenta de haber tomado la decisión…
Nos alegramos mucho por vos, Patricia 🙂
Descubrí el yoga cuando me fui a vivir a un pueblo en el noreste de mi país, empecé con miedo porque no sabia de que se trataba, en cuanto mi clase concluyó me sentí mucho más liviana y conectada, seguramente fue la predisposición con la que fui pero ame el yoga desde ese momento.
Volví a mi ciudad y me encontré con la grata sorpresa que una persona a la que quiero mucho es instructora y tiene su instituto y retome la práctica.
Hoy el yoga me posibilitó mejorar mi postura, aumentar mi rendimiento y encontrarme conmigo en una nueva etapa de mi vida que va mucho más de acuerdo a lo que soy yo realmente y siempre lo recomiendo.
Nos alegra muchísimo que te hayas encontrado con el yoga en tu camino y que ahora peudas compartir la experiencia con un ser querido. Un beneficio agregado a los muchos que ya ofrece la práctica 🙂 Gracias por compartir!
Hola! a mi me cuesta pegar los pies al piso. Soy genus valgu asi que pienso que en parte es la forma anatomica de mis ligamentos. Soy muy flexible y doy ckase de yoga terapeutico pero soy conciente que es un trabajo diario.. Gracias
Es bastante normal al principio no lograr pegar los talones realizando el resto de la postura correctamente, Catalina. Pero considerando que evidentemente tenés bastante tiempo practicando yoga, puede que sea, como decís, un tema anatómico.
Muchas gracias por la informacion. Yo tengo un año practicando esta disciplina. Al no poder conseguir una escuela que se adecuara a mis horarios de trabajo , Empeze siguiendo videos por you tobe. Busque y busque hasta que encontre el Hastha yoga . Que se parecia en algunos posturas a las terapias que me daban despues de sufrir un acidente que me dejo secuelas de desgaste de rodillas . Hoy puedo decirles que ya no tomo medicamentos para el dolor. No tengo limitaciones ya camino sin molestias y ya los metatarsos quebrados no molestan para nada. Y como una especie de milagro a unas cuadras de mi casa empezaron a implartir clases de yoga al cual tengo el honor de asistir desde hace 1 mes. Nuevos amigos gente con tus mismos gustos . Estoy fascinada y no dejo de agradecer haber encontrado al Yoga.
Hola Aracely! Es fantástico que hayas tenido constancia practicando sola, pero aún mejor es saber que ahora tenés la posibilidad de asistir a clase. Siempre es una hermosa experiencia conocer gente que está siguiendo el mismo camino. Muchas gracias por compartir.
Realmente la práctica del yoga es algo muy bueno y beneficioso tanto para hombres y mujeres, ni siquiera se discrimina la edad . Personalmente comenze la práctica cuando tenía 19 años , he tenido lapsus solo por lesiones pero desde el primer momento que mis pies pisaron una mat mi vida cambio en un 360°. En la actualidad práctico yoga vinyasa sin saber que todavía esta disciplina es apta para personas con lesiones, lo que siempre quise y nunca supe. El yoga no es una opción, es una forma de vivir mejor .
Así es, Lorena, es todo un estilo de vida, un camino. Nos alegra que nunca hayas abandonado y que hayas encontrado Vinyasa para no tener que volver a dejar. Gracias por compartir.
muy bueno para el organismo esa postura ….
Así es, MAría Rosa. Muchísimos beneficios 🙂
Bella Asana….no me resulta muy comoda…sigo intentando que salga bien
Puede ser un desafío conseguir realziar bien esta asana, pero es una cuestión de perseverancia, Paula. De a poco vas a ir sintiendo más cómoda realizandola.
Durante mucho tiempo donde vivo se veía como una disciplina alejada a la experiencia de uno … ya que sin duda … en ciudades más grande se da pero el acceso de ir y volver alejaba mis posibilidades de vivirlo… hoy que a en mi pueblo existe una instructora de yoga (con reconocimiento y registro correspondiente) ha sido una linda y muy motivadora experiencia ya q anhelo cada día para que llegue mi sesión … Son 6 meses que llevo… pero lejos mi cuerpo, mi mente han sufrido.cambios que incluso revirtieron una posible depresión … Feliz !! Hoy me siento plena físicamente y muy tranquila … ha sido un descubrir de mi cuerpo y de mis habilidades también !!
Nos alegra muchísimo leer eso, Claudia. Felicidades a vos y a tu instructora por haber llevado este estilo de vida a lugares donde antes no accedía. Seguí asi! Muchas gracias por compartir con nosotros 🙂