Serie de posturas de Yoga para hacer en invierno

Puede que nos cueste un poco más encontrar los momentos para la práctica de yoga durante el invierno. El frío, la sensación de falta de energía o de que ésta se repliega hacia adentro, puede hacernos no practicar.

Pero, desde mi experiencia, la práctica de yoga es un intentar conectarnos con el aquí y ahora a través de la respiración, desarrollar la atención en el presente, tomando cada momento como lo maravilloso que es.

Por eso, la época de otoño – invierno es una posibilidad de soltar y dejar espacio para que luego crezca algo nuevo, un ciclo de hibernación. Intentemos que nuestra energía continúe circulando de forma adecuada y constante durante este tiempo de introspección.

La propuesta de esta nota es vencer esas barreras, tomarse un momento y realizar esta serie de posturas de yoga para hacer en invierno, una secuencia de asanas que favorecen la digestión, practicando posturas de pie que compriman y relajen sucesivamente la zona abdominal favoreciendo la circulación de la sangre hacia los órganos, estimulando el sistema digestivo y elevando la temperatura corporal para sembrar la flexibilidad en el cuerpo.

Yoga para el invierno: paso a paso

Preparación

De pie, nos sintonizamos con la respiración por la nariz. De aparecer pensamientos, los observamos y los exhalamos de forma amorosa sin identificarnos con ellos; los dejamos pasar como nubes en el cielo.

Observamos la temperatura y el sonido de la respiración. Tomamos conciencia ininterrumpida del inhalar y exhalar. De ser posible llevamos la atención en la respiración a la parte posterior del cuerpo.

La mirada, quieta, la colocamos en un punto fijo.

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Saludo al Sol

Realizamos cinco vueltas del saludo al sol, de la técnica de yoga que cada uno esté practicando. En todos los estilos, la salutación al sol tiene retroflexiones y sus posturas van hacia arriba. Sugiero hacer 5 vueltas de surya namaskar A y 5, de surya namaskar B de la serie uno de Ashtanga.

Integramos las bandhas a la serie de posturas de yoga para hacer en invierno, empezando si es posible por Mula bandha.

Puedes seguir el paso a paso para hacer surya namaskar A en el video de Relajemos.com aquí

Flexión lateral de pie

Realizamos una postura de flexión lateral de pie. Con los pies separados al ancho de las caderas, elevamos los arcos internos, presionando la raíz del dedo gordo del pie.

Inhalando elevamos los brazos por arriba de la cabeza y nos tomamos con la mano derecha la muñeca izquierda. Tiramos suavemente al exhalar del brazo izquierdo para estirarlo y flexionamos lateralmente el tronco hacia la derecha.

Realizamos tres respiraciones antes de volver al centro inhalando.

Repetimos del lado izquierdo.

Trikonasana

Realizamos la postura de tres apoyos o triángulo (Uthita trikonasana).

Para eso abrimos los pies al doble ancho de la cadera, cuidando que estén paralelos. Los dedos miran hacia adelante.

Estiramos y elevamos los brazos por igual hasta la altura de los hombros.

Inhalando rotamos desde el talón el pie derecho hacia la derecha y, en la exhalación, con los dedos de las manos derecha nos tomamos el dedo pulgar del pie derecho.

Como variante podemos colocar la mano sobre la pantorrilla o, de ser necesario, utilizar un ladrillo.

Ahora giramos el pecho y la cabeza hacia arriba estirando todo el cuerpo desde el ombligo. Realizamos 5 respiraciones profundas.

Inhalando subimos el cuerpo con los brazos extendidos.

Lo realizamos hacia el lateral izquierdo, y volvemos a la postura neutra de pie (Samasthiti).

Puedes seguir el paso a paso para hacer Trikonasana en el video de Relajemos.com aquí

Saludo al sol nuevamente

Realizamos nuevamente una vuelta del saludo al sol.

Parivrtta Trikonasana

Hacemos la postura del triángulo en torsión o Parivrtta Trikonasana.

De pie, colocamos las piernas separadas al doble ancho de la cadera, los brazos estirados a la altura de los hombros, los pies mirando hacia adelante y paralelos.

Giramos el pie derecho hacia la derecha mientras que el pie izquierdo lo rotamos hacia adentro.

Exhalando llevamos la mano izquierda a que se apoye sobre la tierra por fuera del pie derecho (como variante puede ir por dentro del pie o utilizar un ladrillo).

Estiramos hacia el cielo el brazo derecho, rotando el tronco y la cabeza hacia arriba. Separamos los hombros del cuello estirándonos. Afirmamos las plantas de los pies. Realizamos 5 respiraciones lentas y profundas.

Inhalando retornamos al centro con los brazos estirados, rotamos los pies y lo realizamos hacia el otro lado.

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Meditación y relajación final

Sentados en la postura de meditación, o con las piernas estiradas hacia adelante o en una silla dejando la espalda recta, con una respiración lenta, continua y profunda, nos quedamos favoreciendo un momento de concentración (Dharana), fijando la mente sobre aquello a lo cual ofrendamos nuestra devoción. Permanecemos todo el tiempo que consideremos necesario para ir sembrando el camino a la meditación.

Para la relajación final, acostados/as boca arriba, soltamos desde los pies hasta la cabeza el peso de nuestro cuerpo hacia la tierra.

Inhalando y con la siguiente exhalación por nariz vamos más profundo en la relajación, en la conciencia de soltar el cuerpo y, de esa manera, liberarlo de las tensiones.

De ser conveniente podemos usar un protector ocular o almohadita debajo de la cabeza permitiendo que la relajación tenga una duración mínima de 10 minutos.

Beneficios de esta serie de posturas de yoga para hacer en invierno

• Estira espalda y piernas.
• Mejora la digestión.
• Elimina toxinas.
• Tonifica el tronco.
• Regenera la energía general.
• Calma y equilibra el cuerpo mental y emocional.

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Contraindicaciones de esta serie

• Problemas cervicales.
• Discos vertebrales desplazados.
• Úlcera estomacal.
• Inflamación del nervio ciático.
• Dolores de rodilla.

Sugerencias para practicar

Les recomiendo prevenir lesiones siendo conscientes de elevar la temperatura corporal permaneciendo de ser posible más tiempo en cada postura, sin fatigarse y estando presentes en cada asana.

Que la práctica sea un buen viaje hacia adentro.
Namaste.