Posturas intermedias para hacer Sirsasana (paro de cabeza) gradualmente

Hoy les escribo sobre un tema muy controversial dentro del mundo del Yoga y la práctica: las posturas invertidas. Y puntualmente, en este artículo, me centraré en el paro de cabeza (Sirsasana) o “La reina de las posturas” .

La controversia comienza ya por el hecho de que es una de las primeras posturas invertidas desafiantes que el practicante comienza a abordar. Generalmente y dependiendo de la práctica o estilo que se practique, se podrá encontrar el paro de hombros (Sarvangasana o “La Reina de las posturas”) como una de las primeras posturas invertidas dentro del marco de una clase.

A continuación, y a medida que el alumno avanza en su práctica, se comenzará a abordar el famoso Paro de Cabeza.

No pasamos a una vertical o paro de manos, ya que evidentemente se necesitará de más fuerza, equilibrio, fuerza de centro y preparación para dicha postura. Sin embargo, no debemos olvidar la importancia y magnitud de Sirsasana.

Me refiero a que, aunque sea una postura que vemos a menudo y se trabaja comúnmente en clase, no debemos olvidar que nuestra cabeza se apoya en el piso (junto a otros apoyos) y esto significa peso sobre nuestro cuello y columna cervical.

No es mi intención asustarlos con este prólogo, pero sí situarnos en un lugar de compromiso, respeto por nuestro cuerpo, sinceridad, humildad y consciencia en nuestra práctica. ¡No te apures! Todas las posturas van llegando a su debido tiempo, y cuando estamos preparados no sólo físicamente, sino mentalmente.

Preparación para hacer Sirsasana

Es fundamental establecer una buena base y preparación para nuestra postura. Por eso, ¡no te apures! Nadie te corre. Hay miles de posturas para practicar.

Vas a necesitar fuerza abdominal, consciencia de centro, que no es lo mismo que tener la panza chata. Hablamos de fuerza de centro, de Bandha (udhyana bandha y mulha bandha). Vas a necesitar también movilidad y apertura en tu cintura escapular. Pero por sobre todo, una vez que tengas esto, ¡tendrás que aprender a ubicarte en el espacio dado vuelta! Te va a sorprender, o si ya practicas invertidas, ya debes saber lo mucho que cambia todo cuando estamos cabeza para abajo. Por eso, también es necesario que te tomes el tiempo para percibir esta diferencia, de nuevo, ¡sin apurarte!

La forma en que guío a mis alumnos en mis clases es progresiva:

1. Primero debemos saber si estamos listos físicamente: ¿hay control de centro, fuerza de bandhas? Si la respuesta es sí, avanzamos a la siguiente pregunta.
2. ¿Hay apertura en nuestra cintura escapular? Estas dos primeras preguntas y variantes son fundamentales, ya que determinarán la calidad de nuestra asana. Lo importante no es subir, o llegar a la postura (me refiero a ésta como a cualquier otra); lo importante es que sea una asana de calidad, confortable y con energía al mismo tiempo, el equilibrio entre fuerza y ligereza. Una correcta asana de yoga no debe ser con sufrimiento, violencia o tensión. Y como decía al principio, en esta postura, además, está involucrada nuestra cervical.
3. Por lo tanto, una vez que estos dos requisitos se cumplen tenemos que preguntarnos: ¿estamos preparados mentalmente? Muchas personas, incluso profesores, encuentran esta asana desafiante y aún les genera temor. Es un proceso, y como tal necesita su tiempo. Muchas veces las condiciones físicas se dan, pero algo nos retiene. Quizás algún miedo. Alguna mala experiencia previa. Temor o inseguridad por nuestra zona cervical (aunque no tengamos ninguna lesión – dicho esto aprovecho para aclarar que no debe practicarse esta asana con alguna patología en la columna cervical). Si hay miedo, recomiendo no practicarla; como decía, hay muchas otras posturas para hacer. Sin embargo, si es una postura que te llama la atención y querés incluirla en tu práctica o sos practicante de Ashtanga, ya que forma parte de las posturas de cierre, te recomiendo que le des tiempo. Procésala, desmenúzala, hazla de a poco. El cuerpo sólo te va a mostrar el camino. Recordá en Yoga atender más a las necesidades de tu cuerpo y alma que a las de tu mente o ego, de eso se trata.

Cuando estés listo para comenzar: bandhas ok y cintura escapular ok, nos adentramos en la postura. Te voy a ir guiando y mostrando el paso a paso tal como lo enseño en mis clases. Vas a encontrar fotos que acompañen cada fase de la postura para que te ayude a entender de una manera más clara.

Posturas intermedias para practicar Sirsasana paso a paso

Postura del Delfín

Más allá de que esta postura no es de nivel inicial, nos muestra un buen parámetro de dónde estamos situados en relación a nuestra cintura escapular. Por eso la utilizo para comenzar a diagramar esta postura. Es bastante exigida, y es la base para el armado de una postura más avanzada que es Pincha Mayurasana. No te asustes, usamos el delfín como preparación y parámetro.

Explicación:

Vas a armar tu postura del Delfín como ves en la foto. Es la postura de Adho Mukha Svanasana pero con antebrazos en el piso en vez de tus manos.

Para la postura de Sirsasana, no vamos a preocuparnos en este momento por las piernas (estirarlas); nos vamos a concentrar en: ampliar la cintura escapular; mantener los hombros lejos de las orejas, guardando espacio y distancia entre hombros, trapecio, cuello y orejas; y, al mismo tiempo, ampliar la línea de las clavículas (imaginá que las querés alejar y no juntar), dejando abierto el pecho.

Practicamos el delfín para enfocarnos en que los brazos permanezcan al ancho de hombros, formando un ángulo de 90º entre manos, codos y hombros. Para esto necesitas la apertura de la cintura escapular (como te decía al principio), acompañado de rotación externa de brazos para llevar los hombros “hacia fuera”, lejos de las orejas. De esa manera tus codos no se abren, y permanecen en línea con los hombros. Si tus codos se abren es la consecuencia de tus hombros que se cerraron.

El objetivo es que puedas mantener todas estas acciones cuando lleves peso y aumentes la carga hacia tus hombros, es decir, cuando quieras avanzar con tus pies, caminando hacia el pecho o bien cuando busques estirar las piernas.

Apoyos de Sirsasana

Una vez que te sientas cómodo, y que puedas encontrar y mantener las direcciones de la postura, pasamos al siguiente paso: los Apoyos de Sirsasana. La base de la postura se conforma por el enlace de los dedos de tus manos, el borde externo de tus antebrazos contra el piso y tu cabeza.

El primer paso entonces es establecer los apoyos.

¿Recordás el Delfín? Lo aplicamos acá: ancho de hombros, los brazos en el piso (ahora con las manos enlazadas), 90º, codos que no se abren y agregamos el apoyo de la cabeza, de la misma manera, que ubicamos el resto del cuerpo en un Adho mukha (piernas extendidas o no, eso va a depender de cada caso).

Al hacer esto, hay dos pasos fundamentales: mantener todas estas acciones al mismo tiempo y, a su vez, que percibas y sientas el apoyo de tu cabeza en el piso, y cómo esto repercute en tu cuello. Quizás la primera clase sólo percibas esto, los apoyos y cómo te sentís ahí. Físicamente estás listo, pero ¿qué pensamientos aparecen? Es clave también diferenciar qué tipo de miedo es. ¿El que te cuida o el que te retiene? Sea cual fuere tenés que respetarlo y procesarlo.

Traslado de peso

Ahora comenzamos a trasladar el peso. Por eso es que uno de los requisitos fundamentales para mí es la fuerza del centro. Porque mi idea de esta postura no es que entres saltando o con impulso sino con fuerza de bandhas y trasladando el peso para salir del piso. Quizás las primeras veces necesites un pequeño impulso, aquel que completa tu trabajo de centro para despegar los pies del piso. Pero mi sugerencia es que no reemplaces la fuerza que necesitas del centro por un salto. Si haces esto, recargas la zona cervical, dándole un impacto, tenés menos chances de controlar la postura (ella te controla a vos) y te va a resultar más difícil encontrar el equilibrio, pero por sobre todo, el eje. Dicho esto, la correcta alineación no es en forma de “banana” sino con pelvis neutra (como si estuvieras en pie), sacro al coxis y las costillas que se abrazan hacia dentro del cuerpo.

La manera de trasladar el peso es comenzar a caminar con tus pies hacia tus brazos. Vas a caminar todo lo que puedas, sin perder todas las acciones que mantienen la base de la postura. Cuando ya no puedas caminar vas a trasladar un poco más de peso llevando ahora una rodilla al pecho. ¡Sólo una! Y pegando bien la rodilla y el muslo al pecho, sin subir el pie.

Mantener apretada tu rodilla al pecho te obliga a conectar con tu centro. De esa manera vas a intentar sacar tu otro pie del piso. Imaginá que crecés, tus isquiones se elevan al cielo, tu espalda se acerca a la pared (sin colapsar), tu muslo se aprieta al pecho, mantenés tu fuerza de bandhas y al juntar todo esto, tu pie del piso está en la punta de los dedos y luego se despega.

¡Importante! En esta fase aparece el primer encuentro cara a cara con la inversión y el equilibrio. La primera vez se siente como un abismo. ¡Y lo es! Es ese primer instante al despegarse del piso y tomar vuelo. Es en esta etapa que yo recomiendo utilizar la pared como mejor aliado. He visto casos en los cuales probando esto sin pared, se pierde el equilibrio y se cae. Y puede generar una inseguridad que retrase tu proceso. La pared te ayuda como soporte, como sostén, como un amigo que te sostiene.

Volviendo al paso a paso, a medida que avanzás para despegar el pie del piso, te encontrás tan enfocado en eso que te olvidas del eje y de los apoyos. Toda tu energía y atención están en los bandhas, en trasladar el peso, y en mantener tu pecho abierto. Pero, ¿qué pasa? Si llevás el peso hacia delante y querés mantener el equilibrio tenés que equiparar y mantener el peso repartido en tu base. Es decir: al llevar peso hacia tus manos (la espalda se quiere acercar a la pared), no podés olvidarte de tus codos, que son el otro extremo de tu base. Entonces, en ese instante en el cual estás por enfrentarte a ese “abismo” tenés que recordar a tus codos, y mientras sentís que se despega el otro pie, te enfocás en que no se pierda apoyo de los codos. Si perdés el peso en los codos, lo que va a pasar es que tu cola toque la pared. ¡No pasa nada! ¡Volvé a intentarlo, no te frustres! Te aseguro que éste es el mejor camino (al menos el que yo conozco).

Es fácil decirlo… Probablemente las primeras veces te tengas que enfocar sólo en esto. Ese abismo que dura una milésima de segundo, luego comienza a hacerse más lento, más pausado, más controlado, con más consciencia, y es ahí cuando podés percibir y actuar. Al principio está fuera de control. Sentís que el peso se va solo. Luego, vas tomando el control de la postura, frenando el impulso con la fuerza de tu centro, y recordando afianzar tus codos al tiempo que despegás vuelo.

Rodillas al pecho

Una vez que practicás y dominás esto, pasamos a la fase de mantener tus dos rodillas pegadas al pecho.

Que estén pegadas es fundamental, lo más cerca que puedas, con tus talones a la cola (sin subir los pies o despegarlos), ya que esto es lo que te “obliga” a mantener tu centro conectado por si te olvidás.

Comenzá por mantenerte ahí, 1, 2, 3, 5, 10 respiraciones. Cuando te encuentres en esta base con confianza, seguridad y control, tenés el 90% de la postura y estás listo para comenzar a estirar tus piernas.

Acá se abre otro abanico: el eje y el equilibrio. No te preocupes. Con el tiempo y la práctica, te vas adaptando al “cabeza para abajo”. Lo importante, para no perder el eje, es que sigas manteniendo tus bandhas activos, pubis al ombligo, sacro al coxis (cabeza para abajo es lo mismo), y las costillas hacia adentro del cuerpo. Al principio quizás tus piernas queden fuera del eje, no te preocupes, lo vas a ir corrigiendo pero enfocate en mantener tu pelvis neutra, esto te va ayudar muchísimo, es la clave de tu alineación.

Espero que te ayude esta guía paso a paso para armar esta maravillosa postura Sirsasana, el Paro de Cabeza.

Video: Sube a Sirsasana sin Saltar

En este video, Gianni Chávez te muestra como lograr sirsasana suavamente, sin necesidad de saltar. ¡Que lo disfrutes!