Pranayama: el control de la respiración

Pranayama: cómo lograr controlar la respiración

La acción de respirar corresponde a circular el aire para mantener la vida; este es probablemente el concepto más trivial. Sin embargo, desde la de la india, nos enseñan por medio de algunas técnicas, que la respiración adquiere otra dimensión que arrastra lo físico, lo mental y lo espiritual de la vida; esto se resumen en que “la respiración es la vital función por excelencia”. En este artículo te hablaremos del Pranayama, una maravillosa técnica que te ofrece la valiosa oportunidad para elevar tu calidad de vida mediante el control de la respiracíon.

Origen del pranayama

Pranayama proviene del sánscrito Prana (la respiración y energía básica de la existencia) y Yama (el control) que controla y expande la energía primaria a través de nuestros cuerpos, nuestra psique y nuestra alma.

Los griegos consideraban la respiración como el mediador del alma y el cuerpo; y en la India la consideran la principal técnica espiritual denominada “la sabiduría de la respiración”, por lo que para estas culturas, el aire ha sido durante siglos y es actualmente, una fuente esencial de energía. Es así como a través de sus enseñanzas nos demuestran que es posible aumentar considerablemente nuestra energía, si respiramos correctamente. Ya desde el siglo 15 se conocen textos como el El Hatha Yoga Pradipika que hablan de las técnicas de pranayama, como métodos de curación.

Definición del Pranayama

Pranayama se define como el control de la respiración; es un intento consciente de estabilizar los flujos de prana y apana (dos formas distintas de energía cuyos movimientos dinámicos están íntimamente ligados a la respiración), y llevarlos a un estado de equilibrio o de la interacción armoniosa. Esta técnica implica mucho más que simplemente la respiración para lograr la relajación; es un término con una amplia gama de significados y es para ser practicado sólo después de alcanzar la perfección en asana (posturas de yoga). Pranayama también denota poder cósmico, o el poder de todo el universo que se manifiesta a sí mismo como la vida consciente en nosotros a través del fenómeno de la respiración.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia en este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

Pranayama es una fase muy avanzada, diseñada para despertar la energía espiritual (kundalini) y causar un cambio drástico en la conciencia de quienes la practican.

Los fundamentos de pranayama

La respiración es considerada como la manifestación externa de la energía vital, cuenta con la notable característica de ser automática y voluntaria. Su operación inconsciente está bajo el control de los centros primitivos en la médula. Durante el desarrollo de la conciencia y el control del proceso respiratorio, ponemos esta función bajo el control de la corteza cerebral.

Estados profundos de meditación gracias al Pranayama
Estados profundos de meditación gracias al Pranayama

Iniciación en el pranayama

El mayor problema encontrado en los principiantes de yoga es la tendencia a ir más allá de sus límites. Estos ejercicios deben hacerse de manera que sea agradable para quien lo practica, por lo cual, es esencial aprender a conocer los límites propios. Para esto, existe una serie de principios generales que se deben cumplir al llevar a cabo la práctica del Pranayama. Estos son:

  • Los ejercicios de respiración nunca deben ser empujados hasta el punto de cansancio o agotamiento.
  • Los ejercicios no deben repetirse muy frecuentemente.
  • No se deben realizar de forma mecánica.
  • No debe existir ninguna prisa o precipitación.
  • La atención debe concentrarse en el ejercicio mientras se está llevando a cabo.
  • Siempre debe haber variedad y cambio de posturas en los ejercicios.
  • Los ejercicios siempre deben realizarse de forma sutil.
  • La respiración no debe ser desigual o irregular, sino, suave, constante y continua.
  • La columna vertebral debe estar siempre recta para permitir la expansión completa del tórax.

Práctica del Pranayama paso a paso

1 – Observar la respiración natural:

Esta simple observación de la respiración, sin modificar, es el medio original por el cual se alcanza una relajación física y mental. Sin la perfección de esta técnica, los ejercicios de yoga nigraha prana no darán resultados positivos.

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La introducción de un recuento de respiraciones naturales amplifica los efectos de esta observación, al centrarse la mente en un tiempo más largo. Por otra parte, el hecho de repetir “Yo sé que respiro” durante la inspiración y “Yo sé que respiro” durante la espiración aumenta el grado de conciencia. Este atributo particular, es un elemento indispensable en cualquier pranayama.

2 – Experimentar el aspecto mental de la respiración:

Este paso es esencial para una comprensión adecuada de pranayama y obtener efectos sostenibles y concluyentes sobre nuestro estado de ser. Para entrar en la dimensión psíquica de la respiración, se requiere que el practicante asocie conscientemente, el flujo del aire con alguna área, como a lo largo de la nariz, la garganta o el estómago. La respiración espontánea adquiere un carácter diferente y la internalización se vuelve muy fácil. Es entonces cuando el prana que se percibe en lugar de la respiración, es puramente físico.

3 – Limpieza de la nariz para despejar los conductos nasales:

Kapalabhati (limpieza de la respiración): Es una técnica de respiración utilizada específicamente para la limpieza, principalmente para aquellos casos donde puede haber acumulación de fluidos obstruyendo las vías respiratorias, o cuando existe una tensión y bloqueos en el pecho, entonces se hace necesario realizar este paso antes de iniciar el Pranayama. Durante el Kapalabhati, la respiración es corta, rápida y fuerte; utilizamos los pulmones como una bomba, creando tanta presión para expulsar el aire y eliminar todos los residuos de los pulmones a través de las fosas nasales.

4 – La respiración lenta:

La respiración yóguica completa es una respiración vertical y horizontal; para llevarla a cabo, se debe promover la fase abdominal y trabajar sobre la conciencia, la rehabilitación y el funcionamiento del diafragma, siendo este último, el muro que separa el tórax del abdomen y que juega un papel fundamental en la respiración del yoga.

Todo se reduce a la inspiración, por medio de la cual se permitirá que los pulmones se llenen de aire y empujen el vientre hacia adelante hasta que el abdomen se libere lo suficiente. Al final, se pasa por debajo de las costillas para la expulsión del aire. La respiración diafragmática es a menudo escasa o inexistente, mientras que promueve la relajación y la eficiencia respiratoria. Es imposible actuar directamente sobre el diafragma, ya que se compone de un músculo liso, pero al percibir sus movimientos, lo podemos amplificar de manera considerable.

La importancia del Pranayama en una clase de yoga
La importancia del Pranayama en una clase de yoga

Después de llenar la parte inferior de los pulmones mediante un movimiento acentuado del diafragma, a través de las costillas se pueden llenar las partes medias y superiores de los pulmones. La fase clavicular también debe ser manejada con cuidado, ya que a menudo surgen tensiones significativas por el aire inspirado.

En esta respiración yóguica completa, la igualdad de inhalación y de exhalación es una parte esencial, porque es lo que permite equilibrar la vitalidad y la relajación. Para ello, es necesario contar con un ritmo estable de sonidos Oms.

5 – Ujjayi, el sonido de la respiración:

Este es un ligero roce generado por una pequeña contracción en la parte delantera del cuello, provocando un cierre parcial de la glotis; a menudo acompaña a los ejercicios de pranayama, ya que promueve la reflexión de la mente. El sonido que sale debe ser similar al ronquido suave de un bebé dormido. Si es demasiado fuerte, significa que la práctica se está realizando por la fuerza o la falta de introversión.

Ujjayi con la respiración completa se transforma en un pranayama más sutil, sobre todo si se tiene la atención sobre el ruido en la garganta por la fricción del aire. En la terapia de yoga se utiliza mucho esta práctica llamada pranayama ujjayi. También se utiliza en otras formas de yoga, como: asanas, mantra yoga, la meditación, el yoga kundalini y kriya.

[También te puede interesar: Bastrika o respiración del fuelle: beneficios y cómo hacerla paso a paso]

Otras técnicas de respiración Pranayama

La respiración yóguica de pranayama encierra varias técnicas de respiración. Aquí te presentamos dos de las principales:

1. Técnica de respiración Sitkari:

Es una de las más eficaces cuando el cuerpo se torna caliente, sirve para bajar la temperatura corporal. Adicionalmente, esta técnica de pranayama también ayuda a controlar algunas emociones como ira, resentimiento, etc. En conclusión, con esta técnica podrás calmar la mente, enfriar el cuerpo y controlar la presión arterial.

Esta técnica de respiración pranayama Sitkari, consiste en aspirar el aire a través de los dientes.

Práctica:

  1. Siéntate en una posición cómoda
  2. Coloca la boca ligeramente abierta con la lengua justo detrás de los dientes
  3. Inhala y deja pasar el aire sobre la lengua
  4. Al final de la inhalación mueve la lengua hacia atrás con la boca cerrada
  5. Exhala por la nariz

2. Técnica de respiración Anuloma Viloma:

Es un método de respiración alterna que consiste en la respiración nasal profunda y consciente y que tiene como objetivo lograr la oxigenación del organismo y tranquilizar la mente y el sistema nervioso.

Práctica:

Para probar esta técnica de respiración yóguica, debes permanecer en una posición de yoga de libre elección, pero preferiblemente sentado.

Para llevar a cabo esta práctica, es necesario:

  • Respirar normalmente y asegurar una buena contracción de los músculos del ano, la parte baja del abdomen y del suelo pélvico (esto es lo que se llama Mula Bandha)
  • Al lograr mantener una constante Mula Bandha, se debe inhalar profundamente y luego exhalar completamente.
  • No relajar la Mula Bandha durante esta acción.
  • Se debe marcar una larga pausa entre la inspiración y la espiración.
  • Inspirar a través de la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa nasal derecha y lo contrario, repetir por tres minutos.
  • Luego, continuar presionando la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha, manteniendo los otros cuatro dedos pegados el uno al otro. Luego inhalar lentamente, a una velocidad uniforme a través de la fosa nasal izquierda.
  • Luego, con la misma mano, obstruir solamente la fosa nasal izquierda y exhalar lentamente por la fosa nasal derecha.
  • Luego, presionar el orificio nasal derecho y exhalar por la izquierda.
  • Volver al primer punto: inhalar por la izquierda y exhalar por la derecha.

Continuar así sucesivamente, alternando las fosas nasales obstruidas cada vez. En cada respiración, es necesario levantar los hombros y expandir el pecho elevando las costillas. El abdomen bajo debe permanecer contraído y retraído.

Ver un interesante video de ejercicio Anuloma Viloma aquí.

Conclusión

Nos llena de satisfacción que hayas llegado hasta aquí. Si el artículo te fue de utilidad y crees que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. También, te invitamos a dejar un comentario y así enriquecer nuestra experiencia y la de todos los lectores de Relajemos.com. ¡Namaste!

La vida te está ocurriendo ahora, con cada pálpito de tu corazón, con cada respiración; esta es una frase que con frecuencia escuchan quienes han decidido elevar su existencia a través de la asimilación del conocimiento ancestral yoga; reconocer la trascendencia y significación que tiene respirar, distinguir el alcance que tiene la práctica de técnicas de respiración Pranayama, hace que el practicante adquiera una conciencia global que involucra al cuerpo, la mente y el espíritu, logrando dar un paso en el largo camino que te llevará a la unión con el universo y experimentar la más alta y pura sabiduría.

Pranayama: el control de la respiración
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26 comentarios

    • Gracias a vos Mirta por dejarnos tu comentario, ojalá puedas realizarlos y luego contarnos nuestra experiencia! Saludos 🙂

  • Muy buena la informacion. Practico hata yoga y kundalini yoga, me ayuda a ampliar mis conocimientos y experiencias. Muchas gracias

    • Qué bueno que te sirva la información para comprender mejor tu práctica, Ximena. Gracias por tu comentario.

  • Hola a todos, llevo pocos dias practicando Pranayama…encuentro increible como me siento, mas liviana y respiro mejor, soy principiante y espero poder seguir y llegar completarlo perfectamente con el Asana Yoga.
    Excelente sitio y ayuda ilimitada. Gracias
    Elizabeth Estay Cortès

    • Es fantástico que ya puedas notar cambios a los pocos días de haber adoptado la práctica, Elizabeth.
      Muchas gracias a vos por tus palabras!

  • Me encanta cuando realizamos la asana del pranayama para bajar los descibeles del cuerpo y mente luego de una bella clase, ayuda muchísimo al descanso y relajación, lo q nos predispone para una excelente savasanna. También solemos hacerlo al principio de la clase para cargarnos de energías para enfrentar las diversas posturas o asanas de mi amado Yoga…!!! ????

  • Gracias…gracias. Gracias…tengo muy en cuenta la respiración sobre todo cuando algo me desequilibrar …la utilizo concientemente para ir en busca de mi equilibrio…mi armonía y mi centro…
    Logro relajar a través del pranayama…Hermoso!!!Hermoso método y tan a mano!!!
    Gracias de nuevo…om Shanti!!

    • Bien lo has dicho, Monica! Tan a mano… no se necesita más que a uno mismo y un poco de voluntad 🙂

  • Buen día.
    En el el profesorado nos han enseñado diversos tipos de pranayamas. Swama Vritti Pranayama en el que inhalo por una fosa nasal y exhalo por la otra tapando con mi dedo las fosas intercambiando. Luego hay algunos en los que también se retiene el aire en la inhalación y se retiene la nariz sin aire. También están los activantes en los que exhalo bien hondo y entre cortadas que dan calor al cuerpo. En mi experiencia los pranayamas ayudan a controlar las emociones,brindan calma y son la herramienta de yoga para manejar la energía vital. Prana es energía. El yoga se hace a través de la respiración,es vital.
    Saludos
    Me encantaría ganarme el mat para invertir y hacer mis clases

  • Excelente informe!!! Practico yoga y realizo casi todas estas respiraciones, pero de vez en cuando es bueno releer sus beneficios, posiciones, etc. Muchas gracias!!!

    • Gracias Mónica! Siemrpe está bueno informarse un poco más sorbe las cosas que uno practica.

  • Gracias por informarme de manera tan precisa, concisa y clara, a cerca de la respiracion. La practico con grandes beneficios, sobre todo cuando estoy preocupada o tensa, despues de hacerla, puedo dormir mas relajada y mejor!Esta informacion me ayuda a perfeccionar mi manera de respirar.

    • Qué bueno que te haya servido, Cecilia! Genial que puedas conscientizar tu respiración en la vida cotidiana 🙂

  • Para mi las tecnicas de respiracion me ayudaron aubstancialmente a relajarme para conssguir una meditacion mas relajada y a su vez para salir de un cuadro de ansiedad que me estaba atacando, agradezco muchisimo a mi maestra, por que me indico el comienzo del camino de la practica de la meditacion.

    • La respiración es vida, Edilberto. Hacernos conscientes de ella nos lleva a ser conscientes de nosotros mismos, por eso es tan beneficioso. Nos alegra que hayas encontrado a esa maestra que te guía en la práctica de la meditación y te lleva a vivir una vida mejor. Saludos 🙂

  • Hola en mi experiencia estoy practicando la respiración ushai que consiste en inspirar por nariz esbozar una leve sonrisa para facilitar la entrada de aire a través de la garganta e inflar las costillas expandiéndolas hacia los laterales. Me ayuda a tranquilizar la mente y relajarme. Gracias y saludos disfruto mucho del material que comparten!!!

  • Gracias por estos artículos tan buenos. Una vez que comencé con el yoga aprendí muchas cosas, entre ellas la más importante; la respiración, su implicancia y trascendencia. De todos los aprendizajes, creo que el uso de pranayamas es por lejos lo mas importante.
    Respira vida!! Si estás corto de sabiuría, “respira”

  • Excelente explicación sobre la respiración una herramienta super potente que todos tenemos pero que casi nadie sabe exprimir

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