Prasarita Padottanasana o Postura del Gran Ángulo

Prasarita Padottanasana | Fuente: yanalya @ Freepik
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Prasarita Padottanasana es también conocida como la Postura del Gran Ángulo. Ésta es una de las inversiones más seguras y accesibles en toda la práctica de yoga. Sin embargo, también supone riesgos potenciales si no se realiza adecuadamente, lo que quiere decir que se debe tener mucho conocimiento antes de practicarla.

Aquí te mencionaremos la forma segura que debes emplear para llevar a cabo la pose Prasarita Padottanasana o Postura del Gran Ángulo, sus beneficios y sus contraindicaciones.

¿Qué significa Prasarita Padottanasana?

Prasarita Padottanasana, en sánscrito, podría traducirse como “La postura de ángulo ancho extendido”. Significa: Prasarita = propagación, extendida / Pada = pie, pierna / Uttan = estiramiento intenso.

La postura Prasarita Padottanasana paso a paso

Para realizar la postura del gran ángulo de forma segura, evitando un riesgo de lesión, debes asegurarte de realizar varios estiramientos previos y calentamiento. Enfócate principalmente en el área de las caderas, los muslos y la espalda baja. Luego comienza a realizar los siguientes pasos:

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  1. Mantente erguido: párate en Tadasana (postura de montaña). La distancia de amplitud recomendada por los yoguis es de 4.5 a 5 pies. Inclina tus talones ligeramente hacia afuera. Sigue presionando tus pies, especialmente tus dedos pulgares contra el piso, y mantén tus piernas fuertes. Con las manos en las caderas o en el pliegue de la cadera en la parte superior de los muslos, extiende la columna hacia arriba.
  2. Dobla desde el centro de tu cuerpo: dobla hacia delante desde los pliegues de tu cadera. Mantén tu columna vertebral alargada y tu cuello alineado a medida que llevas tus manos a las piernas, los bloques o el piso. Una vez que te vuelves más flexible te resultará más fácil exagerar este movimiento de postura de tipo gran angular.
  3. Libera el pliegue hacia adelante: mueve tu columna vertebral de manera uniforme en el torso trasero para que tu espalda esté ligeramente cóncava desde el coxis hasta la base del cráneo. Sube tu cabeza, manteniendo la parte posterior del cuello larga, y dirige tu mirada hacia el techo.
  4. Mantén la concavidad de tu espalda: empuja la parte superior de los muslos hacia atrás para ayudar a alargar el torso frontal y separar las ingles por dentro para ampliar la base de la pelvis. Toma algunas respiraciones, mientras mantienes la concavidad de tu espalda y la elevación hacia delante de tu esternón; mueve las yemas de tus dedos entre tus pies. Respira un poco más y luego, con una exhalación, dobla los codos y baja el torso y la cabeza en una curva completa hacia adelante. Asegúrate de que, al bajar, mantengas el torso frontal el mayor tiempo posible. Si puedes, descansa la corona de tu cabeza en el suelo.
  5. Mantén tus brazos paralelos: presiona tus palmas internas activamente en el piso, con los dedos apuntando hacia adelante. Si tienes la flexibilidad de mover tu torso hacia una curva completa hacia delante, mueve tus manos hacia atrás hasta que tus antebrazos estén perpendiculares al piso y tus brazos superiores, paralelos. Ensancha los omóplatos en la espalda. Aleja tus hombros de tus orejas.
  6. Mantén la postura y finaliza: lo ideal es desde 30 segundos hasta 1 minuto. Para salir, lleva las manos al suelo por debajo de los hombros, levanta y alarga el torso frontal. Luego, con una inhalación, apoya las manos en las caderas, tira del hueso de la cola hacia el suelo y gira el torso hacia arriba. Sube de nuevo a Tadasana.

Variantes de Prasarita Padottanasana

La postura del Gran Ángulo, de por sí, es una pose muy completa. Sin embargo, las personas que tienen una buena flexibilidad pueden profundizar con algunas variantes más avanzadas.

Intenta trabajar los brazos en esta postura utilizando un bloque

  • Coloca un bloque en uno de tus lados, con su eje largo paralelo al borde de tu mat, en el piso frente a ti.
  • Inclínate hacia adelante en la postura y agarra el bloque entre tus antebrazos, justo debajo de los codos, y levántalo del suelo.
  • Luego completa la postura con tus palmas y corona sobre el piso.
  • Ahora aprieta el bloque firmemente entre tus antebrazos, presionando tus manos internas activamente contra el piso.

Esta acción de los brazos también te preparará para posturas como variaciones de paradas de cabeza y Pincha Mayurasana (postura del pavo real).

Prasarita Padottanasana 2

Esta variante también se conoce como “Namaste” o “Pose de Montaña”.

  • Mientras te mantienes erguido en ángulo ancho, lleva las manos detrás de tu espalda, con las palmas juntas, moviéndolas hacia el espacio entre los omóplatos.

Consejos para principiantes

Si eres un principiante de Prasarita Padottanasana, puedes optimizar el aprendizaje de esta postura, mediante el uso de elementos auxiliares como una correa específica, un zafu, un ladrillo de fitness o bloque de yoga.

La correa de lona (1m 50 a 1m 80) consta de 6 u 8 celdas para el mantenimiento de los soportes plantares. También ofrece una opción flexible con respecto a la abducción de los segmentos locomotores. Además, el bloqueo de los pies neutraliza las tensiones a nivel de los aductores y los isquiotibiales.

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Las asas empujan hacia arriba el soporte, actuando como estabilizante y controlador de soporte postural. El apalancamiento se extiende, lo cual es un beneficio significativo y cómodo para el ajuste del tronco y el estiramiento de la columna vertebral.

El zafu o ladrillo sirve como soporte temporal para la cabeza, que ayuda a liberar los músculos del cuello y el trapecio.

Acciones y sinergia Prasarita Padottanasana

  • Las caderas están dobladas por el músculo iliopsoas (psoas).
  • Los cuádriceps, en la parte frontal de los muslos, extienden a las rodillas.
  • La tibia anterior, en la parte frontal de las espinillas, hace una ligera rotación interna de los pies.
  • El tibial posterior, que desciende desde la parte posterior de la pierna, debajo de la rodilla, hasta la parte interna de los tobillos, ayuda a tirar la planta del arco hacia arriba.
  • Los flexores del hallux, ubicados en la longitud de las plantas del pie, en el dedo gordo, presionan los dedos en el suelo y llevan el peso del cuerpo hacia delante para estabilizar la postura.
  • El abdomen derecho, que va desde la parte inferior del tórax hasta el hueso púbico, flexiona el tronco hacia adelante.
  • La viga inferior del trapecio aleja los hombros de las orejas, lo que libera el cuello.
  • Los deltoides anteriores levantan los hombros.
  • Los músculos del brazo, doblan los codos.
  • Cuando las manos están inmóviles en el suelo, esta acción empuja el tronco un poco más hacia abajo y permite ir más lejos en la postura.
  • Los flexores de la muñeca y los dedos presionan las manos en el suelo, estabilizando el cuerpo.

    La práctica de la postura del Gran Ángulo tiene grandes beneficios | Fuente: yanalya @ Freepik
    La práctica de la postura del Gran Ángulo tiene grandes beneficios | Fuente: yanalya @ Freepik

Beneficios de Prasarita Padottanasana

Fortalece las extremidades inferiores y la columna: el doblez delantero en la postura del gran ángulo, fortalece los pies y las piernas; estira tus tobillos, isquiotibiales y músculos internos del muslo; y extiende la columna vertebral permitiendo que los discos se hidraten.

Revierte los efectos de la gravedad: esta exigente posición inversa revierte los efectos de la gravedad en la respiración y el flujo sanguíneo y, por lo tanto, permite descansar los órganos normalmente gravados y pone a trabajar los músculos que descansan de forma regular, equilibrando el sistema nervioso. Las inversiones del pliegue hacia adelante resultan, desde luego, relajantes.

Permite cambiar tu perspectiva: estar en una inversión cambia tu perspectiva sobre lo que ves y cómo te ves a ti mismo.

Estimula el chakra Sahasrara: cuando llevas la cabeza al piso estás estimulando tu chakra Sahasrara, el loto de mil pétalos, ubicado en la coronilla. Éste es el chakra de la iluminación, que simboliza el desapego de la ilusión y vive en el conocimiento de que “Todo es Uno”.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia sobre este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

La corona de la cabeza es el asiento de Shiva, mientras que el coxis es la visión de la diosa Shakti en su forma como energía Kundalini. Las posturas como Prasarita Padottasanasa, que extienden la columna vertebral y hacen consciente la conexión entre el coxis y la corona, incitan el despertar espiritual a lo largo de la columna vertebral, moviéndose simbólicamente a través de todas las etapas del desarrollo espiritual.

Aplicaciones terapeúticas: dolor de cabeza, fatiga, depresión ligera y dolor de espalda.

Contraindicaciones de Prasarita Padottanasana

Debido a la presión en la columna cervical, estar desalineado o mantener cualquiera de estas posturas durante demasiado tiempo puede provocar lesiones en el cuello o incluso la formación de coágulos sanguíneos, que eventualmente viajan al cerebro y causan un accidente cerebrovascular.

Las personas que tienen una condición médica, tales como: hipertensión, hernias discales, tobillo resentido o glaucoma, deben evitar hacer la postura del Gran Ángulo.

Conclusión para practicar Prasarita Padottanasana

La Postura del Gran Ángulo, al igual que todas las poses de yoga, ofrece numerosos beneficios. Sin embargo, esta disciplina también requiere de participantes responsables, que cumplan no sólo con el objetivo de lograr mantener una pose tan exigente como Prasarita Padottanasana, sino que sobre todo resguarden su integridad física, conociendo a la perfección la forma de llevar a cabo cada paso para lograr la postura con éxito, sin poner en riesgo su salud.

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10 comentarios

  • Gracias!! Es tan completa y sencilla la explicacion que ya la pondré en práctica, muchas gracias x tu tiempo. Namasté

  • Disfruto mucho la practica de la yoga aunque tengo poco tiempo he recibido muchos beneficios.. Excelente explicacion… la voy a practicar hasta lograrla a la perfeccion.. Tengo excelentes maestras.. y estoy mucho menos ansios y depresiva.. que antes de practicar yoga gracias por compartir todos esos conocimientos y ponerlos al alcance de los practicantes… Soy de Caracas Venezuela.

  • excelente explicación paso a paso, para llegar a conseguir la postura .
    soy practicante de yoga desde hace un tiempo y me ayuda mucho leer sus publicaciones.

  • Muy interesante y completo informe.Me gusto el informe sobre contraindicaciones de cada postura; pues no siempre indican quienes pueden y quienes no realizar cada asana.
    Quisiera recibir sus notas .Felicitaciones!! Y Gracias.

  • Soy principiante. Me pareció absolutamente enriquecedor este artículo. Explica detalles y cuidados especiales. Y simple de comprender. Gracias

  • Recien descubro esta pagina….exelente..las explicaciones y datos soy prof de Yoga Integral y siempre es bueno refrescar conocimientos y experiencias gracias.

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