¿Qué debemos cenar para descansar mejor?

Qué comer a la noche para descansar mejor
¿Qué debemos cenar para descansar mejor?
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Las características de cada comida repercuten en el estado físico y mental postprandial. Todo lo que se haga luego de una ingesta va estar influenciado por la misma, ya sea correr, trabajar o incluso dormir, por lo que antes de acostarnos debemos pensar bien que alimentación elegiremos.

Generalmente elegimos alimentos en función de qué tanto nos agradan, pero también influyen la educación alimentaria y la disponibilidad de tiempo; Los almuerzos suelen saltearse o ser escasos, mientras que las cenas tienden a ser más abundantes y pesadas.

Re-educar hábitos nos permite realizar elecciones más sanas y adecuadas para cada momento del día, favoreciéndose una:

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  • Mejor salud
  • Mayor sensación de bienestar
  • Mejor rendimiento metabólico, físico y mental postprandial

Estado postprandial

El metabolismo es el conjunto de procesos que se dan en el cuerpo. Diferentes estímulos desencadenan distintas respuestas metabólicas. 

  • Cuando consumimos un alimento, nuestro cuerpo se centra en la correcta digestión y metabolización de los nutrientes ingeridos.
  • Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo se centra en la correcta oxigenación, producción de energía y contracción/relajación muscular.
  • Cuando dormimos, nuestro cuerpo se centra en la relajación psíquica, el descanso profundo y la reparación de tejidos.

Cuando el organismo recibe más de un estímulo al mismo tiempo, se darán las diferentes respuestas metabólicas, pero de forma menos eficiente. Esto es lo que ocurre al cenar platos abundantes y pesados antes de ir a dormir. Entonces, no se logra un descanso óptimo que permita arrancar el día con energía y una máxima sensación de bienestar.

Conocer en qué debe consistir una cena saludable permite alcanzar cada noche un descanso pleno y reparador.  

Volumen de la cena para un descanso óptimo

La cena, al igual que el resto de las comidas del día, deben ser moderadas. Esto significa que no necesitan ser escasas pero tampoco muy abundantes. Se trata de un concepto muy fácil de llevar a la práctica: Se debe comer hasta que uno se sienta satisfecho, ni más, ni menos. 

Si el volumen es grande, los alimentos permanecen más tiempo en el estómago y el proceso digestivo es más largo. Por lo tanto, al acostarnos nuestro organismo continúa las tareas digestivas, a la vez que intenta conciliar el sueño. 

Un volumen moderado y una adecuada masticación permiten que el proceso digestivo sea eficiente y haya finalizado al momento de dormir. Así, se contribuye a un descanso físico y mental óptimo.

Influencia de la masticación

Indirectamente una adecuada masticación beneficiará al sueño reparador y profundo. 

Básicamente, todo el trabajo que no hace la boca lo debe hacer el estómago. Cuanto menos se mastica un alimento, mayor es el tiempo y el esfuerzo que debe realizar el estómago para digerirlo.

Beneficios de una adecuada masticación:

  • Facilita el proceso digestivo, ayudando a que a la hora de dormir el cuerpo se centre en el descanso y la recuperación física y psíquica.
  • Permite que la señal de saciedad llegue a tiempo, favoreciendo la ingesta de un volumen de comida adecuado, no excesivo.

Composición de la cena para un descanso óptimo

Ejemplo de cena saludable adecuada para un descanso profundo
Ejemplo de cena saludable adecuada para un descanso profundo

La calidad de los alimentos que conforman la cena influye en el sueño. Debemos priorizar el consumo de alimentos naturales, con poco o ningún procesamiento industrial. Esto es recomendable tanto para la cena como para el resto de las comidas del día.

Incluir verduras frescas, crudas o cocidas, ayudará a generar saciedad pero sin pesadez. Lo mismo ocurre con las frutas; éstas pueden incorporarse como postre o ingrediente de ensaladas o platos agridulces.

Las carnes blancas, como el pollo y el pescado, son una buena opción para incorporar proteína de alta calidad. Éstas son de digestión más rápida que las carnes rojas, como la vaca y el cerdo.  En ambos casos deben preferirse los cortes magros, como pechuga, peceto, lomo y otros. No solo son cortes más sanos, sino también de más fácil digestión.

Es recomendable evitar la fritura, ya que al freír un alimento lo convertimos en una opción menos saludable y más pesada y difícil de digerir.

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Intervalo cena-sueño

El tiempo que transcurre entre la cena y la hora de dormir determina, en parte, la calidad del sueño.

Se estima que debe transcurrir por lo menos una hora entre que terminamos de comer y nos acostamos. Sin embargo, el tiempo ideal dependerá de las características totales de la cena:

  • Si la cena fue liviana, la masticación adecuada y la cantidad moderada, una hora será un margen de tiempo apropiado para una buena digestión y un sueño profundo.
  • Si la cena fue abundante y pesada y se masticó poco y rápido, serán necesarias al menos dos horas para que el sueño sea reparador y placentero.

Ojo con el picoteo nocturno

El picoteo existente entre la cena y la hora de dormir también influirá en la calidad del sueño. Si luego de cenar se ingieren alimentos ricos en grasa y azúcar, como chocolates, golosinas o helado, el descanso se verá afectado.

Aunque no hay alimentos prohibidos, siempre recordemos regular cantidades y considerar la calidad.

Relación: Yoga – Cena – Sueño

Dos importantes motivos que guían nuestro comportamiento alimentario, principalmente a la tarde-noche, son:

  • La ansiedad
  • La búsqueda de placer – Mecanismo de “recompensa” por el esfuerzo/estrés del día

Ambas aumentan la tendencia al consumo de mayores volúmenes de alimentos menos saludables.

Es posible modificar esta conducta por medio de la re-educación de hábitos:

  • Planificar las comidas con anticipación ayuda a consumir exactamente lo planeado sin desviarse por ansiedad o “recompensa”.
  • Establecer rutinas cuando se trata de alimentos que nos cuesta o no acostumbramos consumir. Se trata de tomar una decisión y comprometerse a cumplirla. Tener la determinación de incorporar rutinariamente un alimento ayuda a crear un hábito. A modo de ejemplo, si no solemos consumir suficiente cantidad de vegetales, podemos incorporar rutinariamente vegetales en la cena. Así, independientemente de lo que hayamos comido en el día, sabremos que la cena contendrá al menos un vegetal.
  • Realizar yoga. La alimentación y el yoga pueden parecer elementos independientes y no relacionados. Sin embargo, se conectan en un punto muy importante: las emociones. La ingesta de alimentos responde, en parte, a las emociones y el yoga ayuda a regularlas. Regular las emociones, es decir, alcanzar equilibrio emocional, nos conduce a una selección de menúes más saludables.
    La armonía cuerpo-mente-alma que se logra a través del yoga, se traduce en equilibrio en la composición y el volumen de cada comida. De esta forma el yoga conduce, directa e indirectamente, a un descanso pleno y un sueño profundo.

Reflexión

Es importante ser pacientes en el proceso de cambio de hábitos. Se trata, justamente, de un proceso. Cada modificación que se quiera realizar en la cena para descansar mejor, puede hacerse de forma gradual. Creemos hábitos saludables, de forma saludable. 

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4 comentarios

    • Es gratuita, Graciela! Te invitamos a que dejes tu mail para recibir nuestro newsletter todas las semanas, donde compartimos nuestros nuevos artículos ara que no te pierdas ninguno 😉

  • Excelente artículo
    Ya lo compartí en mi página de Facebook
    Gracias! Muy bueno y totalmente viable los consejos! Namaste😙

    • Hola Viviana! Te agradecemos mucho la difusión y el comentario! Nos alegra saber que disfrutas de nuestros consejos 🙂

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