Respiración profunda: clave para aliviar el estrés

El estrés, las emociones como el miedo o la ansiedad, afectan la respiración.
Respiración profunda: clave para aliviar el estrés
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Para la mayoría de las personas, la respiración es una función vital y segura, pero completamente inconsciente, lo que resulta un suministro constante de oxígeno y liberación de dióxido de carbono regular. Sin embargo, a diferencia de los latidos del corazón o el proceso digestivo, se puede ejercer cierto control sobre la respiración. Si alguna vez has tomado una respiración profunda con el fin de calmar un ataque de pánico, entonces debes conocer la importancia del papel que juega es técnica en tu bienestar. Al tomar conciencia de tu respiración, no sólo puedes aprender más acerca de tus estados mentales y emocionales, sino también a actuar sobre el estrés y la ansiedad.

Es un hecho que los cambios de ritmo respiratorios, van en función de las distintas situaciones que experimentamos. En muchas de estas situaciones se presentan lágrimas, jadeos, pánico, hiperventilación y risa descontrolada y es porque la mayoría de las veces se respira superficialmente y de forma automática, lo cual no es bueno. Las personas no saben que respiran de forma inadecuada y que al hacerlo, sus efectos repercuten directamente en la salud y el bienestar.

Función de la respiración

El aire que respiramos nos proporciona el oxígeno necesario para la vida; este oxígeno entra en contacto con los pulmones mediante la expiración y pasa a la sangre, donde es recogido por la molécula de hemoglobina. El oxígeno es transportado en el torrente sanguíneo para suministrar la energía a todas las partes del cuerpo. Las células de nuestro cuerpo consumen el oxígeno vital y producen su trabajo a cambio del dióxido de carbono (CO2), que a su vez se transporta en la sangre y luego se libera en los pulmones para ser expulsado durante la exhalación. La respiración adecuada mantiene el equilibrio entre el oxígeno y el CO2, por lo tanto, para aumentar los niveles de oxígeno y reducir el nivel de CO2, vamos a aprender a respirar más lento y más profundo.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!

¿Cómo respirar bien?

En primer lugar, trata de observar un animal o un recién nacido que duerme y notarás como su respiración se origina en el abdomen de manera regular y sin esfuerzo. Por desgracia, cuando tenemos una edad entre 4 o 5 años, ya hemos adquirido el mal hábito de respirar mal; cuando llegamos a la edad de 40 años haciéndolo de forma incorrecta y queremos cambiar la forma de respirar, debemos entonces hacer un esfuerzo consciente para lograr adquirir nuevos hábitos.

Observa tu propio aliento en distintas situaciones, como cuando estás estresado, feliz, o cuando haces el amor o practicas algún ejercicio. Una vez que entiendas la forma en que respirabas, es cuando puedes comenzar a hacer cambios.

La respiración es parte integral de la mayoría de las formas de yoga, inclusive, llega a ser más importante que las mismas posturas. Además, el prana, palabra sánscrita que significa también “poder”, es un indicador importante del estado general de una persona. Por lo tanto, las prácticas que se basan en la respiración, como el yoga, el tai chi y el Pilates, pueden ayúdate a lograr respirar de manera adecuada.

Evitar la hiperventilación

El estrés, las emociones como el miedo o la ansiedad, afectan la respiración. La ansiedad por ejemplo, da una sensación de ahogo de incomodidad y dificultad para respirar y jadeo. La respiración demasiado rápida y muy profunda en estas situaciones, puede provocar una hiperventilación, ésta se produce durante una emoción, un ataque agudo o un dolor. También puede ser más persistente durante el estrés o algún estado de tensión. La hiperventilación tiene implicaciones particulares, ya que se reduce el nivel de CO2, lo que provoca una disminución de la acidez de la sangre. Esto se llama alcalosis respiratoria y hace que la mayor parte de los cambios físicos estén asociados con la hiperventilación.

Aprende a ejercer control sobre la respiración.
Aprende a ejercer control sobre la respiración.

Técnicas para aprender a respirar bien

Para respirar correctamente, tienes que utilizar el diafragma, el músculo que se encuentra debajo de la caja torácica, el mismo que utilizamos cuando nos reímos o cantamos. Al respirar correctamente, podrás sentir como se prensa el diafragma y el abdomen.

Aprender a respirar es simple; para ponerlo en práctica de una forma sencilla, trata de tomar respiraciones profundas, inspirar y contar hasta tres, luego exhalar y contar nuevamente hasta tres, sin un descanso en el medio. No sólo deberás ser consciente de tu respiración, esto también requiere la calma y concentrar la atención en el interior, al igual que se hace durante la meditación.

Otro consejo para tu comodidad, es deslizar una almohada debajo de la espalda superior. Una vez que domines la técnica sencilla, con todo tipo de posturas y en distintas situaciones: cuando estás de pie, caminando, haciendo tareas del hogar, en el coche, etc. podrás practicar la técnica de respiración profunda y larga.

Respiración larga y profunda paso a paso

La respiración larga y profunda es un método que utiliza toda la capacidad de los pulmones mediante tres áreas de tu cuerpo, éstas son:

  • Abdominal o menor
  • En el pecho o la mediana
  • Clavicular o superior

Cuando iniciamos una respiración larga y profunda, se comienza a llenar el abdomen de aire, luego se comienza a expandir el pecho y finalmente, se produce el levantamiento de las costillas superiores y las clavículas. Cuando retornamos el aire se invierte el proceso: en primer lugar, la parte superior se reduce, luego la parte media y finalmente el abdomen.

Las tres fases de la respiración larga y profunda

1. Abdominal

Deja que tu cuerpo se vaya relajando a través de la respiración a un ritmo normal, pero profundo. Centra tu atención en el área del ombligo. Toma una respiración lenta y profunda, permitiendo que el estómago se relaje y se expanda. Al exhalar, tira lentamente el ombligo hacia la columna vertebral y hacia arriba. Mantén el pecho relajado y ten cuidado de no respirar con la parte inferior del abdomen.

El músculo del diafragma se encuentra entre el tórax y la cavidad torácica del área abdominal y los intestinos, es una hoja de músculo que normalmente tiene una forma de cúpula. Cuando se relaja y se estirar el estómago, la cúpula se aplana y se crea un espacio adicional para el desarrollo de los pulmones. Al exhalar, la cúpula se recrea y desde la parte inferior de los pulmones, se empuja el aire hacia arriba y hacia fuera. Este bloque te permitirá utilizar eficazmente la parte inferior de los pulmones.

Coloca una mano sobre el ombligo y la otra sobre el centro del pecho. Al realizar la expiración, la mano que permanece más baja es la que se encuentra en el ombligo. En la inhalación, levanta el pecho hacia el techo, mantén la mano encima para que se mantenga quieto y relajado, inmediatamente podrás percibir los músculos implicados en el movimiento.

Respiración abdominal
Respiración abdominal

2. La respiración en el pecho

Siéntate derecho y mantén el diafragma fijo con el abdomen templado. Inhala usando lentamente los músculos del pecho, nota que éste se hincha utilizando los músculos intercostales. Haz esto lentamente y céntrate en la sensación de expansión; exhala completamente sin usar el abdomen. Si colocas tus manos en la parte superior e inferior de las costillas podrás percibir cómo las costillas inferiores se mueven más que las superiores. Esto es porque las costillas flotantes no son fijas como la parte superior del esternón.

3. La respiración clavicular

Sentado aprieta el ombligo hacia adentro y mantén tenso el abdomen. Levanta el pecho sin inspirar y ahora inhala lentamente inflando los hombros y las clavículas. Exhala manteniendo el pecho levantado.

4. Los tres pasos juntos

Cada etapa de expansión de la respiración es distinto; con la combinación de las tres, obtenemos la respiración larga y profunda.
Siéntate derecho. Si la columna está en una posición equilibrada, las costillas y los músculos se deben mover libremente.
Inicia la inspiración con la respiración abdominal, luego añade la respiración en el pecho y, finalmente, la clavícula. Los tres pasos se realizan en un movimiento suave.
Inicia la expiración o la liberación de las clavículas, luego, vacía lentamente el pecho, finalmente, tira el abdomen hacia adentro para forzar a salir el aire que queda dentro.

Control de la respiración

Los principales objetivos de un control de la respiración son:

  • Eliminar inmediatamente las pequeñas señales que pueden desencadenar emociones fuertes y que son muy sensibles como la aceleración de los latidos del corazón.
  • Disminuir los signos físicos asociados con el pánico y la ansiedad, como: mareos, sudoración, etc.
  • Provocar, facilitar y mejorar el estado general de relajación tanto muscular, como mental.

Beneficios de la respiración larga y profunda

  • Relaja y calma, debido a la influencia del sistema parasimpático.
  • Aumenta el flujo del prana, energiza y revitaliza
  • Reduce y previene la acumulación de toxinas en los pulmones mediante la promoción de sacos de aire limpio (alvéolos).
  • Estimula la producción de endorfinas que ayudan a combatir la depresión
  • Lleva el cerebro a un nuevo estado de la atención
  • La bomba del líquido cefalorraquídeo en el cerebro da más energía
  • Estimula la secreción de la glándula pituitaria, lo que aumenta la intuición
  • Revitaliza y ajusta el campo magnético
  • Limpia la sangre
  • Regula el pH del cuerpo (equilibrio ácido-alcalino) que afecta a la capacidad de manejar situaciones estresantes
  • Ayuda a aliviar los bloqueos en los meridianos de energía
  • Activa y limpia los canales nerviosos
  • Acelera la curación emocional y física
  • Ayuda a romper los patrones inconscientes habituales de comportamiento
  • Ayuda a combatir las adicciones
  • Recanaliza el acondicionamiento mental en el dolor del pasado con el fin de reducirlo o eliminarlo de raíz (por ejemplo, la del nacimiento)
  • Proporciona la capacidad de gestionar las emociones y la negatividad, promueve el fortalecimiento y la capacidad de mantener los pensamientos estables.

Los expertos recomiendan practicar la respiración profunda durante un período de 10 a 20 minutos al día; explican que también es posible hacerlo durante un minuto a cada hora, lo que debería dar resultados tangibles.

Conclusión

Luego de aprender la importancia que tiene una buena respiración en nuestra vida, con mayor firmeza, debemos utilizarla como un sujetador que nos sirva de ancla aquí y en el ahora; tomar conciencia de las sensaciones de la respiración es recuperar un punto de apoyo en la realidad. Este nuevo hábito sin duda, dará un giro importante a tu estado emocional y mental.

Nos llena de satisfacción que hayas llegado hasta aquí. Si el artículo te fue de utilidad y crees que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. También, te invitamos a dejar un comentario y así enriquecer nuestra experiencia y la de todos los lectores de Relajemos.com. ¡Namaste!

35 comentarios

  • No la conocía como respiración profunda, pero realizo estos ejercidiso a diario desde que me los recomendó mi psicologo, me han ayudado muchisimo a bajar ansiedad, vivir mas tranquilo y relajado, mejorar sustancialmente mi calidad de vida

    • Hola Tomás! A veces parece increíble el poder que tiene la respiración, pero es totalmente cierto. Como bien nos cuentas, muchas veces incluso se recomiendan ejercicios de este tipo en terapia. Nos alegra que estés viviendo un cambio positivo!

  • Me encanta.. soy practicante de Yoga, y el tema de la respiracion me tiene atrapada.. como todo lo de esta técnica milenarias que eso el Yoga.. gracias por compartir.
    saludos desde Suiza.

    • Hola Mairena! Es increíble como algo que tenemos tan automatizado como el acto de respirar puede ser en realidad algo tan profundo. Gracias por tu comentario!

  • Hola! Hace poco tiempo termine un taller de meditacion. Es fantástico como cambio mi estado animico mi pensamiento , meditando en casa aplicando lo aprendido . Tambien practico yoga lo proximo sera un retiro espiritual y porque no un viaje!!!!

    • Fantástico, Susans! Esperamos que te animes a realizar ese retiro y vengas a contarnos sobre la maravillosa experiencia. Namaste 🙂

  • A mi me ayudo mucho el tema d la respiración q aprendí en yoga para controlar los nervios antes de rendir los finales q son en forma oral, antes d los nervios me costaba hablar, ahora puedo exponer sin tanto miedo gracias a la respiración.

    • Excelente aplicación, Andrea! Los exámenes orales sin duda son una instancia de mucho estrés y la conscientización de la respiración es una herramienta clave para calamr esos enrvios. Muchas gracias por compartir con nosotros.

    • Muchas gracias, Adriana! Esperamos que vuelvas a contarnos cómo te va 🙂

  • Aprender a respirarr es bàsico parra la salud, en mi experiencia ha mejorado 100% mi salud en todas las actividades, paa contol postural, mental, elajaciòn etc, Padezco de fobromialgia y rlcambio ha sido espectacular n solo con la respiraciòn que en mi concepto es bàsico si no con todo el modo de vida de la pràctica del yoga, para mejorra y prevenis estas situaciones en mi salud ( fibromialgia, artrosis, càncer) con todo lo que ellas conllevaban, Gacias un sitio muy completo para aprender y entender, FABULOSO.

    • Absolutamente de acuerdo, Claudia. Es increíble lo mucho que puede cambiar con sólo conscientizar el acto mecánico de la respiración. Nos alegra que disfrutes de nuestros artículos y esperamos que sigas comentándonos. Saludos!

  • Es un ejercicio que nos permite sentir como la respiración es algo que no tomamos en cuenta porque es una función transparente para casi todos, sin embargo el hacer conciencia sobre la respiración nos permite sentir esa función y los beneficios que con ello se logra. Gracias por compartir este artículo. Namaste.

    • Conscientizar la respiración es hacernos conscientes de nosotros mismos. Muchas gracias a ti por dejarnos tu comentario, Juan.

  • Año 2.008, viaje visita familia España, enfermó mi marido, SEPSIS GENERALIZADA Y VALVULA MITRAL COMIDA POR LA INFECCIÓN QUE YA AFECTABA TODOS LOS ÓRGANOS..OPERADO DEL CORAZON.ENTUBADO.COMA INDUCIDI. RESPIRADOR……….cuando le iban a sacar el respirador me dijeron que podía morir, y a él que tenía que trabajar su respiración. Atontado como estaba, cuando se sintió ahogado, recordó la respiración de yoga, y SOBREVIVIÓ.

    • Maravilloso testimonio, Haydee! Muchas gracias por compartirlo con nosotros. Te deseamos lo mejor a vos y a tu marido. Saludos.

  • Como deportista la respiracion es algo que por suerte me es natural y me sirvio mucho cuando empece a practicar Yoga,

  • Muy útil la información. Practico yoga hace un tiempo pero cuesta a aprender a respirar correctamente. Gracias

    • Hola Miriam! En general, la respiración es algo que tenemos absolutamente automatizado, así que es normal que te cueste hacerte consciente de ella. Paciencia y ánimo 🙂

  • Hola mi nombre es Silvia,si yo he hecho un curso de respiracion y me ha hecho muy bien en un momento de mi vida que estaba con mucha depresion,pero despues con el correr del tiempo y el ritmo dd vida que llevamos diempre equivocado y a las corridss he dejsdo de tomsrme mi tiempo xa las respiraciones y asi volviola depresion,la ansiedad y ls angustia,espero ahora con sus enseñanzas retomaredte habito maravilloso que realmente hace tan bien,yo lo he comprobado y es asi.

    • Hola Silvia! Sin duda la respiración puede ser una herramienta muy poderosa para contener estados emocionales, y por suerte es algo que todos tenemos al alcance. Siempre tenemos un momento para regalarnos a nosotros mismos, aunque nos auto convenzamos de lo contrario. Saludos!

  • La respiracion consciente a travez de los pranayamas abren tu vida a nuevas experiencias y realizaciones, experimentalas y obtendras realizaciones maravillosas

  • Mi experiencia con yoga es buena ,pero necesito practicarlo en casa por los horarios. Me gustan las explicaciones de Relajemos.Gracias.

    • Gracias, Aida. Nos alegra que disfrutes de nuestros artículos y que puedas sostener la práctica desde tu casa. Saludos.

  • La respiración es una experiencia genial, calma el estres, cansancio.
    Hermoso toda la explicación para practicar.
    Namaste

    • Muchas gracias, Ana Mira. La respiración puede ser muy poderosa para controlar los estados de animo.

  • Me hace muy bien yo ganas. Práctico hatha yoga dos veces X semana una hora con profesora
    Tengo que hacerlo sola también pasa que me da flaca y me aburre sola. Por mi lo practicaría todos los días una hora mínima y si fuese frente al mar o en las montañas ni hablar. Si realmente [email protected] tendrían que hacerlos desde niños a ancianos
    Cambia el estado de ánimo nos conecta con nuestro interior.Meditamos.Mueve la energía negativa al cosmos alinea los chacras canales de energía transforma lo negativo en positivo
    En fin hay que ayudarse no sólo con yogur sino también con actividad física un deporte? Salir a caminar,andar en bicicleta si es acompañada o en grupo donde puedas estar conectado desde este punto de vista mejor. Y toro esto luego se hace una disciplina de vida y cuando menos acordes lo llevas incorporado hasta cuando ordenas ti placer de
    Lo recomiendo. Eso sí luego ves lo agresiva y mal.modo que tiene la gente
    Lo percibir a leguas en una mirada en todo. Bueno suerte y felicitaciones para quienes se inicien.Namaste.

    • Absolutamente de acuerdo, Maria Beatriz. El bienestar implica una armonía entre lo físico y lo espiritual; la meditación, la alimentación y la actividad física juegan en conjunto y terminan convirtiéndose en un estilo de vida. Muchas gracias por dejarnos tu comenatrio y por mandar energía positiva a todos los que están comenzando.

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