Rutina de Yoga para dormir mejor

Rutina de Yoga para dormir mejor
Rutina de Yoga para dormir mejor
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La falta de sueño puede traer muchas consecuencias a nivel físico y mental. La primera, y más evidente, es la falta de energía. Pero un ciclo de sueño insuficiente también trae aparejados problemas de estado de ánimo y de ansiedad, aumento de peso debido a que propicia hábitos alimenticios desordenados y desórdenes metabólicos, propensión a enfermedades mentales tales como la depresión, etc. Aún sabiendo todo esto, muchas veces nos resulta imposible hacer que nuestro cerebro presione ese interruptor que nos permite “apagarnos”. Para ayudarte con este problema, preparamos una breve rutina de yoga para dormir mejor.

Yoga como regulador del sueño

Si estás pasando por una etapa en la que sufres de insomnio crónico, la buena noticia es que hay pequeñas acciones que puedes adoptar para superarla. Practicar yoga es una de ellas.

¿Por qué? Porque como hemos mencionado anteriormente, el yoga es una disciplina integral, que ayuda a equilibrar los aspectos físicos, mentales y emocionales del ser humano. En el desbalance de estas facetas se pueden encotnrar las causas del insomnio (que, por cierto, son muchas).

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!

Desde el punto de vista físico, la práctica de asanas, incluso las más sencillas, promueve el flujo de sangre de pies a cabeza, mientras que los ejercicios de respiración promueven una saludable renovación de oxígeno. Además, la práctica de yoga favorece el correcto funcionamiento del sistema hormonal, que juega un papel vital a la hora de regular el ciclo del sueño.

Desde un punto de vista psíquico-emocional, es sabido que la milenaria sabiduría del yoga convierten a esta maravillosa disciplina en algo mucho más profundo que un simple ejercicio físico. Sobre todo si decides practicar meditación para dormir, además de yoga, podrás notar increíbles cambios en tu estado anímico y balance emocional. Las alteraciones de esta índole son una de las principales causas del insomnio, particularmente la ansiedad, esa terrible enemiga que nos deja tendidos en la cama con mil pensamientos, sin poder pegar un ojo.

Si todo esto no te convence, agregamos un elemento más a nuestra propuesta: la rutina que te presentamos es corta, personalizable, y lo mejor de todo: ¡puedes realizarla en la cama! Sigue leyendo y descubre nuestras posturas favoritas de yoga para dormir mejor.

Nota: Si bien establecimos un orden de las posturas, el mismo responde más que nada a una cierta facilidad de transición entre ellas. Siéntete libre de modificar el orden, agregar asanas restaurativas, o utilizar las modificaciones y alternativas que proponemos a lo largo del artículo.

1. Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana

Empezamos con una postura de torsión para liberar la espalda, una de las zonas más afectadas por el ajetro de la vida cotidiana. Si bien las torsiones suelen ser consideradas asanas energizantes, en este contexto Ardha Matsyendrasana, que es una torsión espinal, es una excelente aliada para comenzar una rutina relajante y desestresante, ya que permite que la columna recupere su rango de acción natural y ayuda a abrir y preparar los hombros y el pecho para las posturas reclinadas que haremos luego.

Comienza sentado en Dandasana, con la espalda bien alineada. No dudes utilizar almohadones o mantas para ayudarte a sentarte derecho; en una secuencia de yoga para dormir mejor no deberías exigirte. Levanta tu pierna derecha y coloca el pie en el lado externo de tu pierna izquierda, a la altura de las rodillas.

Puedes mantener las piernas en esa posición, pero si no te resulta incómodo y no te lleva a alterar tu alineación, flexiona la pierna izquierda, llevando el pie hacia el lado derecho de la cadera. Planta firmemente el brazo derecho detrás de ti. Esto te dará estabilidad. Exhala y, suavemente, lleva el codo izquierdo sobre tu rodilla derecha. El antebrazo puede quedar estirado hacia el techo, o doblarse para sujetar mejor la pierna. Respira profundamente y, en cada exhalación, trata de profundizar un poco más la torsión. Repite hacia el otro lado.

2. Virasana

Esta postura elemental es ideal para comenzar a bajar nuestros niveles de actividad, preparándonos para relajarnos completamente. Virasana, la postura del héroe, ayuda a lubricar rodillas y tobillos, áreas de vital importancia para nuestra actividad diaria, eliminando dolores y tensiones.

Siéntate con las rodillas flexionadas, llevando los glúteos hacia los talones o hacia el suelo, entre ellos. Busca la comodidad en esta postura. Si sientes molestias en los pies, puedes colocar un almohadón debajo de tus glúteos para liberar un poco el peso que soportan tus pies. Coloca tus manos sobre tus muslos o aprovecha la postura para practicar un Mudra. Busca estirar bien la columna. Encuentra un ritmo de respiración lento y profundo, que te ayude a calmar tu mente y a predisponer el cuerpo para descansar.

3. Balasana

Balasana, la postura del niño
Balasana, la postura del niño

Balasana es la postura restaurativa por excelencia, y no por nada: se trata de una excelente fuente de relax y descanso, muy sencilla de realizar, y fácilmente modificable para adaptarse a tus necesidades.

Para realizarla, junta los dedos gordos de los pies y abre las rodillas a la distancia de las caderas, aproximadamente. Con una exhalación, lleva suavemente el torso hacia abajo. Intenta tocar el piso (¡o el colchón!) con la frente. Puedes dejar los brazos a los lados del cuerpo o hacia adelante, para una mayor extensión de la espalda. Asegúrate de tener los hombros relajados y de no generar tensión en ninguna parte del cuerpo. Puedes leer aquí nuestra guía completa sobre la Postura del Niño.

4. Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha SarvangasanaLlegó la hora de recostarnos sobre nuestra espalda. Pero antes de relajarnos totalmente, podemos realizar la postura del puente. Setu Bandha Sarvangasana activa las áreas de los glúteos y abdominales (por lo que puede requerir un poco de esfuerzo mantenerla), pero es una de las mejores posturas para aliviar la fatiga, el estrés y la ansiedad, calmando el cerebro y combatiendo del insomnio. ¡Ah, y también ayuda a aliviar los dolores menstruales! Así que si le debes tus noches sin dormir a tu período, esta postura puede ayudarte.

Recuéstate boca arriba. Si lo necesitas, puedes colocar una manta doblada debajo de tus hombros para proteger tu cuello. Flexiona las rodillas y planta firmemente los pies, tanto cerca de los glúteos como puedas. Presiona activamente desde los pies y los brazos y, con una exhalación, eleva lentamente la pelvis. Los pies y los muslos deben permanecer paralelos. Puedes juntar las manos por debajo de tu espalda o usar tus manos como sostén de tu espalda baja. También te animamos a que coloques un bloque o cualquier elemento casero que pueda ayudarte a sostener el peso (no nos olvidamos de que esta es una rutina para propiciar el descanso). No te olvides de elevar el mentón y evitar cualquier tipo de tensión en los hombros y el rostro.

5. Ananda Balasana

Ananda Balasana, la Postura del Bebé Feliz
Ananda Balasana, la Postura del Bebé Feliz

Otro “niño” que hace su aparición en nuestra lista; y es que la Postura del Bebé Feliz sin duda te ayudara a dormir como uno. Ananda Balasana te permite explorar y relajar tu cuerpo. Su carácter lúdico es lo que la convierte en una maravillosa aliada para despejar la mente, brindando alivio al estrés y la fatiga.

Quédate recostado, lleva las rodillas al pecho y tómate de los pies por su lado externo. Abre las rodillas con una separación mayor al ancho de tu torso y trata de llevarlas en dirección a las axilas. Flexiona los pies, empujando hacia arriba desde los talones y creando resistencia con tus manos. Y ahora, ¡juega! Puedes explorar el movimiento de los pies y las piernas, juntas, o de a una a la vez. Lo importante es que no cargues tensión en los hombros ni en el rostro.

Puedes encontrar la guía completa de Ananda Balasana aquí.

6. Supta Baddha Konasana

"<yoastmarkSupta Baddha Konasana es una variación de la Postura de la Mariposa en la que te reclinas hacia atrás. Ideal para descansar la parte inferior del cuerpo, ya que ayuda a abrir la zona pélvica, y las ingles de forma muy suave y restauradora.

Para hacer esta postura, recuéstate sobre tu espalda (si no te encuentras ya en esta posición), y suavemente junta las plantas de los pies, llevando los talones tan cerca de la pelvis como te resulte cómodo. Deja que tus rodillas pesen hacia abajo. Si no tienes mucha apertura o sientes alguna incomodidad, puedes colocar bloques, almohadas o cualquier otro elemento casero debajo de las rodillas, para un mayor sostén. Otra modificación, tomada del Yoga Restaurativo, consiste en colocar una almohada o bolster en la parte baja de tu espalda y recostarte sobre el, utilizando una manta para sostener la cabeza y que quede por encima del corazón.

Al realizar esta postura, te animamos a cerrar los ojos y colocar tus manos sobre tu corazón y abdomen para sentir tu movimiento interior. Respira lenta y profundamente, y concéntrate en esta acción. De esta forma, estás animando al cuerpo a soltarse y a la mente a bajar la actividad. Ver más información de Supta Baddha Konasana.

Para finalizar: Savasana

Tal y como hemos recomendado anteriormente en nuestras guías de posturas para mejorar la circulación y para ganar energía, esta rutina de yoga para dormir mejor encuentra su relajante desenlace en Savasana. No es una elección caprichosa: terminar en Savasana nos permite hacer un inventario de nuestro cuerpo, para poder realmente absorver todo lo que hemos adquirido de nuestra práctica, y para entrar en un estado de relajación profunda.

No dejes de leer nuestra guía completa sobre Savasana aquí.

Consideraciones

Cabe aclarar que los problemas del ciclo del sueño, y particularmente el insomnio crónico, son problemáticas complejas, que pueden tener muchísimas causas. En muchos casos, la raíz del problema se encuentra en factores externos tales como el consumo excesivo de cafeína, horarios irregulares, ejercicio vigoroso próximo al horario de acostarse, tomar muchas siestas, etc. Muchos de estos factores pueden ser cambiados para lograr una adecuada “higiene del ciclo del sueño”.

Además, el insomnio puede ser causado por enfermedades psiquiátricas, como la ansiedad y la depresión. Si notas más síntomas asociados a estas condiciones, no dudes en consultar con un profesional de la salud mental. Si bien el yoga es una poderosa herramienta para lograr la estabilidad psíquica y emocional, en estos casos patológicos se trata de un complemento, no un remplazo del tratamiento.

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