Secuencia de asanas Gato-Vaca: movimiento y conexión

Postura del gato

Una de las primeras acciones que tendemos a hacer al despertar, antes o después de hacer actividad física, o al ponernos en acción luego de un período de inactividad, es estirarnos, para desadormecer la espalda, relajar y precalentar los músculos. En la práctica de yoga, es muy habitual comenzar con la secuencia Gato-Vaca, pequeña vinyasa de dos asanas que, unidas por el ciclo de nuestra respiración, proveen un suave y apacible masaje que prepara al cuerpo para la actividad futura.

Movimiento y conexión

La respiración y el control de la misma es una parte esencial de la práctica de yoga, como también lo es la consciencia corporal. Las posturas de Gato-Vaca nos brindan la mejor oportunidad para enfocarnos completamente en estos puntos.

Ya que se trata de una secuencia relativamente sencilla, puedes practicar el fluir con la respiración, sincronizando cada movimiento con los momentos de inhalación y exhalación. Una vez que encuentres un ritmo que te permita moverte con tu respiración, esta sincronía te ayudará a calmar la mente, aliviando los síntomas de la ansiedad y el estrés.

Por otra parte, esta secuencia nos permite conectarnos profundamente con el movimiento de la columna, ayudándonos a encontrar el lugar ideal de la alineación y el equilibrio de todo el cuerpo, brindándonos mayor consciencia corporal que se traduce dentro y fuera del mat.

El poder de esta secuencia está en la repetición: asegúrate de tomarte un buen tiempo para explorarla, entre 2-3 minutos. De esta forma le brindas un buen masaje a la columna y promueves el flujo de la energía vital a través de tu médula espinal, lo cual te hará sentirte revitalizado y listo para afrontar el día o empezar una rutina de ejercicios. También recomendamos que, luego de repetir la secuencia un par de veces, te tomes unos segundos para sentir sus repercusiones. Colócate en una postura que te resulte cómoda y restauradora (Balasana, por ejemplo), y dedica un momento a conectarte con las distintas sensaciones que recorren tu cuerpo.

La pose del gato y la vaca
La pose del gato y la vaca

Ficha técnica

Secuencia Gato-Vaca Paso a Paso

  • Colócate en cuatro apoyos sobre tu mat, con las rodillas separadas a la altura de las caderas, y las manos alineadas con los hombros. Los empeines también quedan apoyados sobre el mat, formando una linea recta con las pantorrillas.
  • Tómate un momento para registrar tu postura. Afirma las manos, proyectando energía desde las puntas de los dedos. Distribuye el peso de forma pareja entre todos los apoyos. Deja la cabeza en posición neutra y fija la mirada suavemente hacia abajo. La columna también debe estar en posición neutra para formar un punto de partida firme y correcto.
  • Desde aquí, iremos a la Postura de la Vaca: mientras inhalas profundamente, lleva tu vista hacia arriba, proyectando energía al tercer ojo, y comienza a elevar el pecho y el coxis hacia el techo. Deja caer el vientre.
  • Con la exhalación, nos moveremos hacia la Postura del Gato: mientras dejas salir el aire, siente como se va contrayendo el vientre; como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna. Redondea la columna, tal como los hacen los gatos. Deja caer la cabeza, pero no fuerces al mentón hacia el pecho.
  • Repite cuantas veces quieras para despertar los músculos de la espalda y estirarte suavemente. También puedes jugar un poco, agregando fluidez y moviéndote hacia los lados.

Beneficios de Gato-Vaca

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!
  • Masajea y estimula los órganos
  • Despierta y elonga la columna, aportando flexibilidad
  • Abre el pecho, por lo que favorece la respiración profunda
  • Excelente para familiarizarse con el propia cuerpo, alienación y postura
  • Al coordinar los movimientos con la respiración, ayuda a calmar el estrés y la ansiedad

Consejos para principiantes

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Esta secuencia es totalmente apta para principiantes, y no debería causar ningún dolor ni mayores incomodidades. Sin embargo, podemos darte algunos consejos:

  • Si te duelen las rodillas, coloca una manta o toalla doblada debajo del punto de apoyo para minimizar la incomodidad.
  • Tómate todo el tiempo que necesites estando en cuatro apoyos para afirmar tu postura; no empieces a moverte hasta sentirte seguro. Empuja tu mat con las manos y siente como se expande tu espalda.

Variaciones

Como mencionamos anteriormente, esta secuencia da mucho lugar a jugar y explorar hasta encontrar lo que el cuerpo necesita. Puedes variar la velocidad, detenerte en cada postura, moverte hacia los lados, e incluso experimentar con la retención de la respiración.

Por otra parte, puedes modificarla para practicarla en cualquier lugar, como un sencillo y práctico ejercicio de estiramiento. Sentado en una silla (o en los asientos del bus o un avión, por ejemplo), planta bien los pies en el suelo y las manos sobre una superficie firme que tengas delante, con los brazos extendidos. Muévete como lo harías al realizar la secuencia en el suelo.

Precauciones

Si bien esta secuencia puede ejecutarse estando embarazada (y, de hecho, puede ser muy beneficiosa y relajante), es importante evitar la contracción del abdomen. Practica una versión más suave y relajada de la Postura del gato.

Si tienes lesiones o incomodidades en el cuello, es preferible mantenerlo en posición neutral durante todo el ejercicio.

Asanas complementarias

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Secuencia de asanas Gato-Vaca: movimiento y conexión
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9 comentarios

  • Me han servido mucho las asanas he aprendido mucho ,. Se los agradezco el compartir conocimiento ..sigan entregándolos ..

    • Nos alegra muchísimo saber que aportamos un granito de arena para hacer al bienestar de los demás. Ojalá te sirva esta pequeña guía, Flor! Gracias por acompañarnos.

    • Gracias a ti por compartirlo con nosotros y tomarte el tiempo para dejarnos tu comentario, Odalys! Esperamos que te sirva la guía y puedas reencontrarte contigo practicando esta hermosa secuencia 🙂

    • Muchas gracias, Lolita! Nos encanta poder compartir y valoramos toda respuesta y crítica que nos hagan desde el otro lado. Que disfrutes! Namaste

    • Hola Siria! Nosotros disfrutamos mucho armar estas guías sobre asanas para ustedes. Nos alegra saber que ayudan a profundizar un poco la práctica. Gracias por dejarnos tu comentario. Namaste!