Urdhva Mukha Svanasana

Perro cabeza arriba

Urdhva Mukha, o Urdhva Mukha Svanasana es una de las poses elementales del yoga, habitualmente practicada en una rutina inicial de hatha yoga y otros caminos de este práctica. Debido a su relativa facilidad y a sus múltiples beneficios, es ideal para que alumnos principiantes de yoga vayan ganando confianza y conocimiento de su propio cuerpo, a su vez que logran ganar fuerza en brazos, hombros y columna, que luego podrán utilizar para asanas de mayor complejidad.

Esta pose, también conocida como perro cabeza arriba, es de las preferidas por los alumnos iniciales de yoga debido a la facilidad de su práctica, no representa mayores desafíos ni exigencias, y a su vez, es de las que más satisfacciones da a quien la realice, logrando estirar y abrir distintas partes del cuerpo como el pecho, el corazón y los pulmones.

Alumnos de yoga más avanzados también disfrutan de variantes de Urdhva Mukha Svanasana, como por ejemplo, llevar la mirada totalmente hacia arriba, para un mayor estiramiento del cuello y columna.

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Esta pose se practica habitualmente al comienzo de una clase de yoga, después de la cobra (Bhujangasana) y antes de Tadasana y/o Virasana.

¡Te invitamos a descubrir esta hermosa asana! ¿Tienes experiencia con ella? ¡Puedes dejarnos un comentario!

Ficha técnica

Urdhva Mukha Paso a Paso

Clases en línea de yoga, meditación y más
  1. Comienza acostado boca abajo, con las manos al lado del cuerpo, a la altura de las costillas, manteniendo los dedos apuntando al frente y alineados a las costillas inferiores
  2. La parte superior de los pies debe estar en contacto con el piso, se debe mantener la actitud de cobra, levantando muslos y rodillas y apuntando con el cóxis a los talones
  3. Al mismo tiempo de una inhalación profunda, estirar los brazos y levantar pecho y piernas
  4. Llevar los omóplatos hacia la espalda y levantar el esternón
  5. Sacar las costillas inferiores levemente hacia atrás
  6. Lo ideal es, al principio, mirar hacia adelante. Con más práctica, se puede pasar a una mirada hacia arriba
  7. Mantener la posición entre 5 y 15 respiraciones
  8. Para salir de Urdhva Mukha puedes bajar al suelo con otra exhalación o bien pasar a la postura de perro cabeza abajo

Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana
Beneficios de Urdhva Mukha Svanasana

  • Abre pulmones y pecho
  • Estira la espalda superior y toda la parte delantera del cuerpo
  • Logra mayor fuerza en muñecas, hombros, brazos y en toda la columna vertebral
  • Alivia dolores de ciática
  • Ayuda a relajar el cuerpo y combatir la fatiga
  • Contraresta la mala postura
  • Debido a la apertura pulmonar, puede ser muy beneficiosa para personas con asma

Consejos para principiantes

  • Es una de las poses de yoga más sencillas de lograr y a su vez más completas y relajantes para los alumnos principiantes
  • Intente relajarse haciendo perro cabeza arriba, puede practicarla al comienzo de la clase (como se usa generalmente) o bien en medio de una sesión de yoga, para descansar el cuerpo

Precauciones

Al ser un asana sencillo, considerado de los elementales en yoga, la realización del perro mirando arriba no conlleva mayores riesgos ni consideraciones a tener en cuenta.

Variaciones de Urdhva Mukha

  • Cuando logre mayor experiencia y soltura con la pose inicial, puede intentar mirar completamente hacia arriba para un mayor estiramiento.

Asanas complementarias

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Urdhva Mukha Svanasana
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19 comentarios

  • Soy profe de yoga vivo en Chaco, hace 2 años que doy clase y cada vez estoy más enamorada de lo q eligi para mi bienestar.

    • Gracias por extender la práctica del yoga, Miriam! Hacen falta más instructores en muchas zonas del país, para que más gente pueda tener la poisibilidad de conocer sus beneficios. Nos encantaría que nos dejaras tus datos en este formulario para poder agregarte a nuestra guía de centros y profes. Gracias y saludos!

  • esta postura me costo mucho trabajo ya que requiere de mucha fuerza en los brazos pero es una excelente herramienta para posturas con brazos y muñecas, es fluidez y fuerza

    • Tal como dices, es excelente para entrenar brazos y muñcas, además de ser fantástica para estirar y descomprimir la espalda 🙂

  • Excelente articulo gracias por la clara explicación, es una asanas maravillosa pero requiere paciencia y práctica, una vez dominada se disfruta como pocas! Soy fan del perro cabeza hacia arriba 🙂

  • Al principio me costaba disfrutar de la postura por los brazos,q no tengo mucha fuerza, poco a poco fui centrándose en la apertura del pecho y la fuerza en los empieces,a día de hoy puedo decir que entro en la asana y disfruto de sentir sus beneficios en mi cuerpo.
    Gracias

    • Hola Cristina! En un principio puede resultar costoso el esfuerzo de los brazos, pero a medida que se va aprendiendo a repartir el peso y adoptar la postura correctamente, resulta de lo más cómoda y satisfatoria. Nos alegra que ya puedas disfrutarla plenamente!

  • Me encanta practicarla, es sencilla y completa.Práctico yoga hace 12a años,ahora comencé a dar clases ,estoy muy contenta de seguir este camino de aprendizaje. Saludos desde solymar. Uruguay

    • Una de las asanas más sencillas, pero inmediatamente satisfactoria para el cuerpo! Te agradecemos la dedicación y el querer compartir esta hermosa práctica con otras personas. Saludos 🙂

  • Práctico yoga desde hace ya un tiempo, dos veces a la semana, y no me pierdo ninguna clase. Es una de las mejores cosas que he podido descubrir…y me encanta. Esta postura es muy relajante, gracias por el artículo. Námaste.

    • Hola María Jesús!
      Nos alegra que te hayas encontrado con el yoga y lo hayas adoptado regularmente. Sin duda, el perro nos permite sentir una apertura corproal que resulta absolutamente relajante.
      Gracias por leernos y dejarnos tu comentario.

  • Esta postura es sencilla realizarla pero con la práctica ganaremos en fuerza . Este mes ya comenzaré a dar clases y sus artículos me facinan lo claro que explican .

  • Todas las posturas son buenas sobre todo si consigues interiorizar, yoga es unión, cuerpo y alma.
    Sentir lo q sientes al realizar cada postura.

    • Hola Carmen! Por supuesto, no existe una jerarquía de valores en cuanto a que postura es “mejor” que otra, toda asana tiene su importancia y sus beneficios. Muchas gracias por dejarnos tu comentario.

  • Soy practicante de yoga y esta es una postura que requiere de mucha fuerza en los brazos , es muy relajante cuando se abre todo el pecho. Me encantaria poder hecer el profesorado para apremder de todo y poder transmitirlo es algo que me apasiona hacer “yoga”

    • Hola Erica! Totalmente de acuerdo, la sensación de apertura del pecho que se siente al realizar esta postura es fantástica; es increíble sentir como se expanden los pulmones también! Esperamos que puedas hacer el profesorado para compartir tu amor por el yoga. Saludos!

  • Hola!! Practico yoga hace bastante con clases regulares hace dos años!! Es una postura sumamente agradable cuando se logra!!! Gracias por los artículos!!! Namaste!!!

    • Hola Monica! Sí, si bien no presenta mayores dificultades, muchos encuentran incómoda esta asana hasta que la dominan. Desde ese punto siempre apsa a ser de las preferidas para relajar :). Muchas gracias por leernos!

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