Uttanasana o postura de la pinza: cómo hacerla paso a paso

Uttanasana es una postura de yoga que se conoce también como la postura de la pinza. Esta asana tiene como objetivo principal activar los músculos isquiotibiales y calmar la mente. Pero además, es una postura que ayuda a controlar los episodios de ansiedad y depresión; al mismo tiempo, ayuda a mejorar la flexibilidad, algo indispensable cuando se practica con regularidad la disciplina del yoga.

Para entender el significado de la palabra Uttanasana es necesario dividirla en las tres palabras sánscritas de las que proviene:

  • La primera parte es “Ut”, que significa una intensidad superior.
  • La segunda, “Tana”, se refiere al estiramiento.
  • Por ultimo, “Asana”, significa “postura”.

Al combinar estas tres frases que forman la palabra Uttanasana, empezamos a comprender por qué esta postura está enfocada en el “estiramiento intenso”. Durante su práctica, te darás cuenta que esta asana realmente te exige un fuerte estiramiento donde se involucran principalmente, los músculos de las piernas, los brazos y la espalda. Todos ellos intervienen activamente en el movimiento, pero también se trabajan otros músculos del cuerpo.

Al practicar la Uttanasana se realiza un movimiento que le otorga una gran flexibilidad a toda la parte posterior del cuerpo, ya que durante su ejecución se realiza un completo estiramiento desde las pantorrillas, pasando por los músculos isquiotibiales, hasta llegar a la columna vertebral. Esto es gracias a la profunda inclinación que se ejerce.

Uttanasana aporta múltiples beneficios

Postura de la Uttanasana paso a paso

Para realizar la postura Uttanasana y quedar realmente satisfecho, incluso si es la primera vez que se practica, se deben realizar dos grupos de pasos específicos. El primero se hace para dar inicio a la postura; y el segundo, para salir de la postura de la manera correcta.

Pasos para entrar en la postura Uttanasana

  • En primer lugar, se deben separar las piernas al ancho de la cadera.
  • Luego se requiere abrir bien todos los dedos de los pies, con el fin de sujetarse muy bien del suelo y conseguir una base estable.
  • Luego se procede a flexionar el tronco hacia adelante hasta lograr que las palmas de las manos toquen el suelo. Para ello, la columna vertebral debe bajar bien derecha; se recomienda ir rotando la cadera hacia atrás colocando las manos en ella. Para empezar a bajar se debe tomar aire, luego exhalar y rotar la cadera hacia atrás hasta conseguir la posición adecuada.
  • La posición de las manos debe ser al lado de los pies, un poco atrás de éstos.
  • Es importante mantener las rodillas tensas, al igual que las piernas totalmente estiradas, para que puedan sostener el peso del cuerpo.

Pasos para salir de la postura Uttanasana

  • Es necesario mantener las piernas fuertes para evitar lastimarse.
  • Luego, con la espalda bien recta y ayudándose con la fuerza abdominal, subir poco a poco sin dejar de respirar suavemente.
  • No se debe levantar la cabeza hasta que la posición de la columna vertebral esté en su sitio y los hombros se hayan ubicado.
  • En el caso de tener los abdominales bien desarrollados, los brazos pueden subir hacia adelante o inclusive hacia los lados.
Forma parte del Saludo al Sol

Beneficios de la postura Uttanasana

Uno de los principales beneficios de Uttanasana en la práctica de yoga es que ayuda en el tratamiento de la ansiedad y la depresión, así como también tonifica los órganos abdominales. Además, resulta ideal para suprimir los cólicos menstruales. Pero la cadena de beneficios no termina allí, esta postura realmente representa muchos más, tanto para el cuerpo como para la mente. Algunos de éstos los conocerás de inmediato:

  • Permite el estiramiento y flexibilidad en gran parte del cuerpo: la espalda, los brazos y las piernas.
  • Es una postura ideal para practicar en el calentamiento, es por ello, que forma parte de las asanas del Saludo al Sol.
  • Es una buena postura para aliviar el dolor de la ciática.
  • Permite darle fortaleza a la columna vertebral y, al mismo tiempo, le otorga flexibilidad.
  • Ayuda a prevenir la escoliosis y aliviar la misma.
  • Disminuye los dolores de espalda producto de malas posturas.
  • Es una posición relajante que calma los sentimientos de angustia.
  • Produce beneficios para mejorar la digestión.
  • Fortalece los músculos isquiotibiales.
  • Ayuda a disminuir los efectos de la menopausia.
  • Es una postura de yoga terapéutica, ya que es recomendable para aquellas personas que sufren de sinusitis y asma.
  • Reduce la grasa que se acumula en la zona del abdomen.
  • Ayuda en el tratamiento del estrés y la depresión.
  • Alivia el dolor de cabeza.
  • Ayuda a mejorar el insomnio.

Además de todo, Uttanasana es determinante para quienes buscan prepararse para llevar a cabo la postura de Sirsasana.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!
Esta asana también es conocida como Postura de la Pinza

Consejos para principiantes de Uttanasana

Para las personas que recién empiezan en el mundo del yoga o que tienen poca flexibilidad, les recomendamos realizar Uttanasana con los pies separados a lo ancho de la cadera, manteniendo la espalda cóncava y las manos en frente de los pies.

Clases en línea de yoga, meditación y más

Cuando se adquiere mayor experiencia, la flexibilidad va mejorando y se podrá realizar la postura de forma perfecta. En el caso de que no se puedan mantener las piernas rectas, es posible flexionarlas un poco.

Los principiantes también pueden encontrar apoyo en  algunos complementos muy útiles, como la correa de yoga, en donde se pueden apoyar los pies y tomar los extremos para poder llegar más abajo. Igualmente, se pueden utilizar los bloques de yoga, que permiten apoyar las manos y flexionar completamente hacia adelante, lo que resulta una buena base para ganar flexibilidad poco a poco.

Precauciones para realizar la postura Uttanasana

Para realizar esta postura sin correr ningún riesgo, es necesario tomar en cuenta algunas consideraciones, las cuales describimos a continuación:

  • En caso de sufrir una lesión en la espalda es necesario que realices esta postura con las rodillas flexionadas.
  • Si has presentado o presentas dolor de espalda, no te recomendamos practicar esta postura, y si la realizas, es mejor que trates de llegar lo más abajo posible, hasta que los brazos estirados se encuentren a la altura de la cintura. Aquí puedes buscar apoyo sobre una mesa o en la pared.
  • Las personas que sufren de hernias, no deben practicar Uttanasana hasta que el médico tratante así lo autorice.
  • Uttanasana, definitivamente no es una posición apta para las mujeres embarazadas.

Variantes de la Uttanasana

Esta postura tiene cinco variantes que también ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. Te invitamos practicar todos estos estilos de posturas y descubrir la diferencia en cada una de ella.

  • Ardha Uttanasana

También conocida como postura de la media pinza. En esta postura no te pliegas totalmente sobre tus piernas, ya que el torso debe estar algo despegado, pero te puedes apoyar sobre bloques de yoga o colocar tus manos en los tobillos, donde los brazos deben estar en posición diagonal.

  • Baddha Uttanasana

Esta versión de Uttanasana significa hacer una llave, en donde se deben separar muy bien las piernas y pasar el brazo izquierdo entre las mismas, para poder tomar el otro brazo que va por detrás de la espalda. Se debe hacer por ambos lados.

  • Parivrtta Uttanasana

Esta variante de Uttanasana es una torsión que consiste en girar la espalda para mirar en sentido contrario a las piernas. La mano izquierda debe tomar el pie derecho; y la mano derecha, el pie izquierdo.

  • Eka Pada Uttanasana

Ésta es una postura bastante difícil, puesto que requiere al final que se mantenga una de las piernas levantadas de forma vertical, mientras el resto del cuerpo realiza la posición de la Uttanasana de forma perfecta.

  • Sahaja Mayurasana uttanasana

Nos llena de satisfacción que hayas llegado hasta aquí. Si el artículo te fue de utilidad y crees que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. También, te invitamos a dejar un comentario y así enriquecer nuestra experiencia y la de todos los lectores de Relajemos.com. ¡Namaste!

Esta postura se conoce más como Sahaja Mayurasana. En ella, el torso y las piernas tienen la misma posición que la Uttanasana. La única diferencia es que las manos se juntan por la espalda antes de realizar la flexión. Luego, cuando se pliega el torso a las piernas, los brazos deben estar en posición horizontal.

Uttanasana o postura de la pinza: cómo hacerla paso a paso
4.4 (87.83%) 23 votos

11 comentarios

Recibe lo mejor de Relajemos.com en tu e-mail!

Clases en línea de yoga, meditación y bienestar