{"id":1790,"date":"2017-08-07T09:29:24","date_gmt":"2017-08-07T12:29:24","guid":{"rendered":"http:\/\/relajemos.com\/?p=1790"},"modified":"2018-08-22T05:04:24","modified_gmt":"2018-08-22T08:04:24","slug":"alimentos-antioxidantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.relajemos.com\/alimentacion\/alimentos-antioxidantes\/","title":{"rendered":"Alimentos antioxidantes"},"content":{"rendered":"

Muchas veces consumimos ciertos alimentos porque sabemos que son sanos, pero sin saber exactamente qu\u00e9 beneficio representan para nuestra salud. Muchas otras, excluimos algunos alimentos de nuestra dieta por la falsa creencia de que su consumo puede ser perjudicial. Ambas situaciones se dan con frecuencia cuando se trata de alimentos antioxidantes<\/strong>. Estos ofrecen grandes beneficios para nuestra salud y bienestar<\/a>, por lo cual es importante hacerlos parte de nuestra alimentaci\u00f3n habitual.<\/p>\n

\u00bfA qu\u00e9 llamamos alimentos antioxidantes?<\/h2>\n

Son aquellos que contienen cantidades significativas de nutrientes que cumplen, entre otras, una funci\u00f3n antioxidante en nuestro cuerpo<\/strong>. Dicha funci\u00f3n es esencial para preservar la salud, ya que a nivel celular se producen constantemente radicales libres, es decir, sustancias pro-oxidantes da\u00f1inas, y los antioxidantes los eliminan. Cuando existe una cantidad suficiente de antioxidantes, se logra frenar el avance da\u00f1ino de los radicales libres. Pero cuando no, se produce lo que se conoce como \u201cestr\u00e9s oxidativo\u201d. Este favorece la alteraci\u00f3n estructural y funcional de c\u00e9lulas, tejidos y \u00f3rganos, conduciendo, con el tiempo, al desarrollo de diversas enfermedades.<\/p>\n

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Los alimentos antioxidantes aportan grandes beneficios para nuestra salud y bienestar<\/figcaption><\/figure>\n

Enfermedades asociadas al d\u00e9ficit de antioxidantes<\/h2>\n

La hipertensi\u00f3n arterial y otras alteraciones cardiovasculares<\/strong> est\u00e1n asociadas a un aumento de los procesos oxidativos y una disminuci\u00f3n de la capacidad antioxidante del organismo. Por eso, consumir una adecuada cantidad de nutrientes antioxidantes protege la salud cardiovascular<\/strong>.<\/p>\n

La aterosclerosis, por su parte, en un proceso normal de desarrollo de placa aterog\u00e9nica, el colesterol LDL se acumula en las paredes de los vasos sangu\u00edneos favoreciendo la obstrucci\u00f3n de los mismos. En un ambiente pro-oxidativo, el colesterol LDL tiende a acumularse en las paredes arteriales con mayor facilidad.<\/p>\n

Por otro lado, tambi\u00e9n se asocian los diferentes tipos de c\u00e1ncer a un estado pro-oxidativo y deficiencia de antioxidantes, por lo cual se podr\u00eda considerar al consumo de sustancias antioxidantes como una forma de prevenci\u00f3n de c\u00e1ncer<\/strong>. Tambi\u00e9n es importante que las personas que est\u00e1n atravesando un proceso oncol\u00f3gico realicen dietas ricas en antioxidantes para poder darle a su organismo las herramientas necesarias para combatir dicho proceso o al menos intentar prevenir o retrasar su avance.<\/p>\n

La p\u00e9rdida de la salud ocular es un tema que cada d\u00eda preocupa y afecta a m\u00e1s personas, incluso desde la infancia. La radiaci\u00f3n proveniente de los dispositivos electr\u00f3nicos: televisor, celular, tablet, computadora y otros, produce un impacto negativo en nuestros ojos y se ha relacionado con el desarrollo de catarata senil. La radiaci\u00f3n favorece el desarrollo de radicales libres en las estructuras del ojo y estos favorecen el desarrollo de procesos irreversibles que conducen a enfermedades oculares. Los nutrientes que ingerimos, especialmente la vitamina A, tambi\u00e9n se dirigen a proteger la visi\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el poder da\u00f1ino de los radicales libres est\u00e1 asociado a la insuficiencia renal aguda y cr\u00f3nica. Estos van deteriorando la estructura y el funcionamiento del ri\u00f1\u00f3n, volvi\u00e9ndose \u00e9ste insuficiente.<\/p>\n

En pacientes con diabetes<\/strong> se observa la tendencia a tener bajos niveles de antioxidantes y una m\u00e1s r\u00e1pida producci\u00f3n de radicales libres asociada a los altos niveles de glucosa en sangre. Por eso, las personas diab\u00e9ticas deben procurar mantener una glucemia normal e ingerir una suficiente cantidad de antioxidantes que prevengan el deterioro oxidativo, el que conducir\u00eda al desarrollo de complicaciones de la enfermedad.<\/p>\n

\u00c9stas y muchas otras enfermedades est\u00e1n directa o indirectamente relacionadas al estr\u00e9s oxidativo. En definitiva, siempre que haya un exceso de radicales libres se va a producir da\u00f1o estructural seguido de alteraci\u00f3n funcional, de ah\u00ed la gran importancia del rol que cumplen los antioxidantes<\/strong> en la preservaci\u00f3n de la salud.<\/p>\n

Es importante destacar que no es posible impedir la formaci\u00f3n de radicales libres<\/strong>, ya que estos se generan naturalmente en los procesos de producci\u00f3n de energ\u00eda. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n hay factores externos que favorecen su desarrollo, como ser el humo de tabaco, la contaminaci\u00f3n ambiental y la radiaci\u00f3n ultravioleta. Por eso un adecuado aporte de antioxidantes naturales constituye una buena estrategia para mejorar la calidad de vida.<\/strong><\/p>\n

Vitaminas antioxidantes<\/h2>\n

Dentro del amplio grupo de vitaminas se encuentran aquellas que contribuyen a la salud de nuestro cuerpo, entre otras formas, cumpliendo un rol antioxidante. Las vitaminas C, E y A son conocidas como vitaminas interruptoras, ya que interrumpen la formaci\u00f3n de los radicales libres.<\/strong><\/p>\n

Vitamina C<\/h3>\n

La vitamina C, qu\u00edmicamente llamada \u00e1cido asc\u00f3rbico, se encuentra principalmente en verduras y frutas en cantidades muy variables. La ciruela kakadu es uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina C, teniendo un poder antioxidante alt\u00edsimo. En comparaci\u00f3n con \u00e9sta, el morr\u00f3n verde, el br\u00f3coli, la coliflor, el perejil y los repollitos de bruselas aportan cantidades menores, pero aun as\u00ed significativas y tienen la ventaja de poder ser f\u00e1cilmente incorporados a m\u00faltiples preparaciones culinarias.<\/p>\n

Pero, como muchos alguna vez habr\u00e1n escuchado, la vitamina C se pierde cuando el alimento se somete a cocci\u00f3n<\/strong>, reduci\u00e9ndose su contenido en mayor o menor medida seg\u00fan el tiempo y m\u00e9todo de cocci\u00f3n utilizado: al vapor los alimentos tienden a perder menor cantidad de nutrientes que por hervor, por ejemplo. La ventaja del morr\u00f3n y el perejil es que tambi\u00e9n pueden a\u00f1adirse en crudo a diferentes recetas, como ensaladas, aprovechado al m\u00e1ximo su aporte antioxidante.<\/p>\n

Por otro lado, las frutas c\u00edtricas<\/strong> son ampliamente conocidas por su aporte de \u00e1cido asc\u00f3rbico, entre ellas se destacan el kiwi, la naranja, el lim\u00f3n, el mel\u00f3n, el pomelo, el mango, la lima y la frambuesa. El resto de las frutas y hortalizas tambi\u00e9n aportan vitamina C en cantidades menores, pero \u00a1todo suma! Si bien comerlas en crudo representa una gran ventaja para su aprovechamiento antioxidante, tenemos que tener en cuenta que su simple exposici\u00f3n al aire libre tambi\u00e9n reduce su contenido vitam\u00ednico.<\/p>\n

Por lo tanto, cuando vamos a consumir ensaladas, jugos o licuados, debemos procurar no dejarlos a la intemperie por un largo tiempo.<\/p>\n

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Las frutas c\u00edtricas son una rica fuente de Vitamina C<\/figcaption><\/figure>\n

Vitamina E<\/h3>\n

Mientras que la vitamina C es m\u00e1s reconocida por prevenir resfriados que por su rol antioxidante, la vitamina E si es un famoso antioxidante<\/strong>. Existen varias sustancias que se agrupan bajo el nombre de vitamina E, siendo la forma biol\u00f3gicamente activa la D-alfa-tocoferol.<\/p>\n

Podemos encontrar a \u00e9sta vitamina en una gran variedad de alimentos, sobre todo de origen vegetal. Los aceites vegetales son fuentes importantes, especialmente el aceite de germen de trigo. Es importante que al almacenarlos se tengan en cuenta las condiciones necesarias para evitar que se pierda la actividad vitam\u00ednica antioxidante. Para esto debemos procurar cerrar bien la botella o contenedor y resguardarlo de la luz.<\/p>\n

Las semillas y frutas secas tambi\u00e9n aportan vitamina E, especialmente las semillas de girasol y las almendras, por lo que son una excelente opci\u00f3n para incorporar diariamente en ensaladas, tartas o yogures, por ejemplo.<\/p>\n

La palta y la aceituna son alimentos que se consumen con baja frecuencia, pero ricos en una gran variedad de nutrientes, incluida la vitamina E, por lo que es recomendable adoptar el h\u00e1bito de incorporarlos a diferentes preparaciones.<\/p>\n

Por \u00faltimo, es importante no dejar de mencionar a la yema de huevo como fuente no solo de vitamina E, sino tambi\u00e9n de vitamina A. Si bien la yema de huevo tiene mala fama por su alto contenido de colesterol, es rica en nutrientes esenciales para nuestro cuerpo y, en el marco de una alimentaci\u00f3n saludable, puede consumirse un huevo por d\u00eda.<\/p>\n

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Lee tambi\u00e9n: Los efectos antioxidantes de la kombucha<\/a><\/p>\n

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Vitamina A<\/h3>\n

Por su parte, la vitamina A, se encuentra tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal<\/strong>. En estos \u00faltimos se encuentra en forma de pro-vitamina A, es decir, carotenoides con potencial para cumplir la actividad biol\u00f3gica de la vitamina A.<\/p>\n

Actualmente muchos l\u00e1cteos est\u00e1n fortificados con esta vitamina, lo que representa un beneficio para nuestra salud, pero es importante recordar seleccionar las versiones semi-descremadas de los mismos, para evitar incorporar grasas que no nos benefician.<\/p>\n

Los pescados grasos, el h\u00edgado y el aceite de h\u00edgado de pescado son tambi\u00e9n formas saludables de incorporar esta vitamina. Por otro lado, en el reino vegetal podemos encontrar carotenoides en las frutas y hortalizas rojas, naranjas y amarillas, como durazno, mel\u00f3n, tomate, remolacha, zanahoria, zapallo y calabaza y en vegetales de hoja verde, como acelga, lechuga y espinaca.<\/p>\n

Vemos, entonces, que hay una gran variedad de alimentos naturales que nos permiten incorporar estas vitaminas y, al consumirlos de forma habitual, logramos darle a nuestro cuerpo antioxidantes capaces de protegernos del potencial deterioro oxidativo.<\/p>\n

Minerales antioxidantes<\/h2>\n

El selenio, el cobre, el zinc y el magnesio<\/strong> son minerales que nuestro cuerpo necesita en peque\u00f1as cantidades, pero para funciones esenciales. Por lo tanto, es fundamental consumir regularmente alimentos que los aporten en cantidad suficiente. Estos forman parte de mol\u00e9culas que cumplen una funci\u00f3n antioxidante y sin ellos no pueden cumplirla de forma eficiente.<\/p>\n

Las frutas secas, cereales integrales y legumbres son ricos en magnesio, as\u00ed como la acelga y la espinaca en menor cantidad. Las legumbres tambi\u00e9n representan una buena fuente de zinc y cobre. Aunque no son consumidas en grandes cantidades es muy f\u00e1cil agregarlas a las comidas, como en guisos o ensaladas.<\/p>\n

La carne de vaca, pollo y pescado aporta significativas cantidades de zinc y selenio, mientras que el h\u00edgado los aporta sumado al aporte de cobre. Ambos minerales tambi\u00e9n se encuentran presentes en el germen de trigo. Si bien no estamos acostumbrados a este alimento, est\u00e1 lleno de nutrientes esenciales y es muy accesible, puede agregarse a yogures, licuados de frutas, postres, ensaladas, pastas en reemplazo del queso rallado u otras preparaciones.<\/p>\n

Los cereales integrales, que generalmente reemplazamos por cereales refinados, dejando de lado no solo nutrientes antioxidantes, sino tambi\u00e9n muchos otros nutrientes valiosos para el organismo, contienen zinc y selenio. Adem\u00e1s, encontramos zinc en la yema de huevo, otra raz\u00f3n m\u00e1s para darnos el permiso de consumir huevo sin temor por el aporte de colesterol, recordando que no representa un riesgo para la salud, sino m\u00e1s bien un beneficio por la variedad de vitaminas y minerales que contiene y su alto valor proteico.<\/p>\n

Flavonoides, potentes antioxidantes<\/h2>\n

Los flavonoides son pigmentos naturales que se encuentran en vegetales y frutas, principalmente manzana, cebolla, cereza, uva, repollo colorado, remolacha, as\u00ed como en la soja, el t\u00e9 verde y el negro, semillas y piel de uva y vino tinto. Estos son reconocidos por su potente poder antioxidante. Han demostrado contribuir a la prevenci\u00f3n de diversas patolog\u00edas degenerativas<\/strong> gracias a la eliminaci\u00f3n de radicales libres pro-oxidantes.<\/p>\n

Recomendaciones<\/h2>\n

Como es dif\u00edcil recordar qu\u00e9 alimento tiene tal o cual nutriente y, como tampoco es cuesti\u00f3n de obsesionarse por el consumo de \u201cX\u201d cantidad de un alimento, lo recomendable para estar tranquilos de que estamos incorporando una buena dosis de antioxidantes es:<\/p>\n

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  • Consumir abundante cantidad de frutas y verduras a lo largo el d\u00eda, junto con sus c\u00e1scaras y semillas si es posible y tanto crudas como cocidas<\/li>\n
  • Adoptar el h\u00e1bito de consumir variedad de cereales integrales, legumbres y un pu\u00f1adito de frutas secas y semillas<\/li>\n
  • Utilizar aceites vegetales en cantidad moderada en crudo, cuando amerite.<\/li>\n<\/ul>\n

    Incorporado estas pautas antioxidantes a la alimentaci\u00f3n habitual, lograremos grandes beneficios para nuestra salud y bienestar<\/strong>. Si alguna de ellas se encuentra muy alejada de nuestros h\u00e1bitos actuales, solo es cuesti\u00f3n de comprometerse con el cambio y hacer d\u00eda a d\u00eda el esfuerzo de consumir aquellos grupos de alimentos antioxidantes que antes no consum\u00edamos. As\u00ed, sin darnos cuenta, se convertir\u00e1 en un h\u00e1bito.<\/p>\n\n\n

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