Asanas para aliviar el dolor de ciático

Asanas para aliviar el dolor de ciático
Asanas para aliviar el dolor de ciático
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La neuralgia ciática, más conocida como dolor de ciático, es una molestia aguda en uno de los dos nervios que llevan este nombre. Éstos son los más grandes del cuerpo y se encuentran en la parte posterior de cada pierna; se unen a la columna vertebral en la parte inferior de la espalda, a nivel de las vértebras lumbares y sacras, por encima del cóccix. Afortunadamente, el yoga también nos aporta asanas para aliviar el dolor de ciático, las cuales te contaremos aquí para que puedas realizar en tu casa y así minimizar los síntomas de forma rápida y efectiva.

Antes de explicarte todos los ejercicios que puedes llevar a cabo para aliviar el dolor ciático, es importante que aprendas a identificar esta molestia y conocer las causas que la producen.

¿Cómo identificar el dolor de ciático?

Identificar un dolor de ciático es necesario para estar preparado y saber cuáles son los ejercicios de yoga que pueden ayudar a disminuir la molestia efectivamente. Este dolor afecta principalmente el muslo y los glúteos, y con frecuencia se irradia al pie, pero en general, afecta sólo un lado del cuerpo.

No siempre la persona sentirá un dolor crónico, pero sí puede ser tan doloroso como para impedirle realizar las actividades diarias más sencillas. Otras veces también se puede manifestar como un simple hormigueo en las piernas.

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¿Cuáles son las causas del dolor ciático?

El músculo piriforme es uno de los pequeños rotadores de la cadera y es el responsable de la mayoría de los casos de consulta por dolor ciático, ya que interviene activamente para girar la pierna hacia afuera. Otras causas también pueden ser:

  • La hernia discal: una alteración del disco entre dos vértebras que provoca la compresión de las raíces del nervio ciático.
  • Un canal lumbar estrecho.
  • Compresión vertebral.
  • Un trauma.

Reduce el dolor de ciático con ejercicios de yoga

Para reducir el dolor en tu ciática, especialmente si la neuralgia es causada por el músculo piriforme, puedes poner en práctica algunos estiramientos de yoga que te ayudarán a alargar especialmente la parte inferior de la espalda y te permitirán prevenir o detener este incómodo dolor. Recuerda inhalar y exhalar lentamente por la nariz mientras llevas a cabo estas posturas para oxigenar tu cuerpo.

Posturas de yoga para aliviar el dolor de ciático

Aunque hay muchas posturas de yoga que pueden ayudar a aliviar los dolores de espalda superior y baja, así como de la columna vertebral, algunas asanas están exclusivamente recomendadas para minimizar los síntomas del dolor de ciático.

1. La postura de la mariposa (Baddha Konasana)

Baddha Konasana o postura de la mariposa

Esta postura de asana o yoga lleva el nombre de las palabras sánscritas “baddha” que significa enlace, kona que significa “ángulo” y asana que significa postura. También se denomina postura de mariposa, porque cuando las caderas abiertas están unidas por los pies y los movimientos van hacia arriba y hacia abajo, toma la apariencia de una mariposa en movimiento.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia sobre este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

Esta asana es tan fácil de realizar que casi cualquier persona puede hacerlo, incluso si nunca ha practicado una postura de yoga. La asana de la mariposa proporciona un buen estiramiento a los muslos internos y la ingle.

También mejora la flexibilidad de las caderas, de los pies, los tobillos y las rodillas, mientras alivia el dolor de ciático.

Adicionalmente, es excelente postura prenatal, porque no sólo enriquece el sistema reproductivo, sino que también aumenta la fertilidad.

Para hacerla:

  • Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente y tu espalda recta.
  • Dobla las rodillas mientras exhala y juntas las plantas de los pies.
  • Coloca tus pies lo más cerca posible de tu perineo.
  • Suavemente trata de extender completamente tus rodillas hasta que éstas toquen el piso.
  • Siéntate cómodamente con las caderas abiertas y deja tu perineo en contacto directo con el suelo.
  • Si estás relajado en esta posición y deseas continuar con una práctica más avanzada, puedes inclinarte hacia adelante con la espalda recta y poner el mentón en el suelo.

[Más información sobre Baddha Konasana aquí]

2. La postura del saltamontes (Shalabasana)

El saltamontes es otra postura de yoga efectiva para eliminar el dolor de ciático de manera rápida y efectiva.

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Además, te ayuda a fortalecer y alargar tus músculos alrededor de la columna vertebral, corrigiendo tu postura y reduciendo el dolor de espalda. También sirve para tonificar el abdomen y a aliviar el estrés.

Las personas que sufren del corazón y las mujeres embarazadas deben evitar hacer esta postura.

Para hacerla:

  • Acuéstate en una alfombra de forma recta boca abajo.
  • Coloca las manos juntas debajo de la pelvis uniendo los codos lo más que puedas y enlazando los dedos.
  • Deja reposar completamente la barbilla en el suelo.
  • Mientras permaneces en esta posición, toma aire y comienza a levantar la pierna izquierda hacia arriba, llevándola lo más alto que puedas.
  • Tus rodillas y caderas deben permanecer inmóviles.
  • Expulsa el aire para llevar la pierna lentamente a su posición inicial.
  • Repite el ejercicio con la otra pierna.
  • Para aportar un poco de dificultad a esta asana, trata de levantar las dos piernas al mismo tiempo y mantenerlas suspendidas del piso durante 10 segundos.

3. La postura del gato (Marjariasana)

La postura de Marjariasana o gato es excelente para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y es una de las asanas más simple que hay. Además de aliviar el dolor de ciático, esta postura te ayuda a mejorar tu equilibrio al fortalecer y estirar la columna vertebral, el cuello, las caderas y el abdomen.

Marjariasana y otras asanas para la cervical
Postura del gato

Para hacerla:

  • Colócate de rodillas y apoya los brazos sobre una alfombra en posición felina.
  • Las manos deben quedar separadas, exactamente al ancho de tus hombros.
  • Las rodillas deben mantenerse justo debajo de las caderas.
  • Comienza arqueando despacio y lentamente la espalda.
  • Al mismo tiempo lleva la cabeza lo más que puedas hacia tu pecho tratando de hacer contacto con tu barbilla.
  • Ahora inspira suavemente para arquear la espalda en posición contraria y llevar la cabeza lo más alto posible con la mirada hacia el cielo.
  • Continúa con los dos movimientos lentamente por unos 30 segundos.

En el caso de que te resulte difícil redondear la parte superior de la espalda, puedes pedirle a un amigo o instructor de yoga que te asista, colocando sus manos entre los omóplatos y por encima de ellos, para que puedas activar esta región rápidamente.

Comienza a hacer algunos ejercicios de calentamiento para que tus músculos sean lo suficientemente flexibles cuando hagas la postura del gato.

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4. La postura del cadáver (Savasana)

La práctica diaria de esta postura, condiciona el cuerpo para ayudar a liberar el estrés y se logra mejorar la sensación de bienestar
Savasana o postura del cadáver

Si sufres de dolor de ciático, probablemente necesitarás hacer Savasana con un apoyo debajo de las piernas. Incluso después de que el dolor haya desaparecido, debes continuar con este ejercicio de yoga para evitar una recaída.

Aunque parezca muy sencilla, esta asana requiere que el cuerpo permanezca inmóvil y totalmente relajado.

Para hacerla:

  • Comienza con un cojín debajo de tus rodillas, y si eso no parece lo suficientemente eficiente, entonces apoya toda la parte inferior de las piernas sobre mantas, otras almohadas o una silla.
  • Asegúrate de que el cuello esté en su curva natural y apóyalo según sea necesario para restaurar la curva.
  • Si la columna vertebral no está bien alineada, el área lumbar no estará completamente libre de tensión.
  • Sigue buscando hasta que encuentres la posición realmente cómoda para ti.

[También te puede interesar: Por qué no debes quedarte dormido durante la relajación en Savasana]

5. La postura de la paloma en una pierna (Ardha Kapotasana)

Ardha Kapotasana es una excelente postura para aliviar el dolor lumbar y la rigidez de los músculos de la espalda. A su vez, brinda mayor flexibilidad a las caderas y las piernas.

Los beneficios de la postura de la paloma en una pierna también incluye la estimulación de órganos internos y el estiramiento profundo de los músculos de las piernas, el psoas, el abdomen, hombros, pecho y cuello. Esta postura de yoga es excelente para unir y estirar la cadera.

Además, esta asana te ayuda a aliviar el dolor del nervio ciático y trata los trastornos urinarios. También, mejora la postura y la alineación del cuerpo, así como su flexibilidad general.

Para hacerla:

  • Comienza en la postura del perro boca abajo.
  • Lleva la espinilla derecha hacia adelante, lo más paralela posible al borde de la colchoneta.
  • Lleva también la rodilla derecha a la muñeca derecha y el tobillo derecho a la muñeca izquierda.
  • Con la pierna trasera extendida lejos detrás de ti y los dedos de los pies doblados, baja las caderas.
  • Mueve tus manos hacia adelante hasta que tu cabeza toque el suelo. Toma al menos tres respiraciones profundas y repite el ejercicio con el otro lado.

6. La postura alargada de la torsión de la columna (Supta Matsyendrasana)

Esta postura alargada de torsión de la columna vertebral estira y relaja la columna mientras alivia el dolor de ciático. Hay muchas variaciones de esta postura de yoga, pero ésta es la más accesible, suave y fácil de hacer.

Además, es una de las posturas más cómodas para la espalda baja y las caderas, mientras que también estira el cuello, los hombros y el pecho.

Es bueno que hagas estos giros durante el inicio de tu sesión de yoga y, al final de tu práctica, puedes aprovechar tus músculos calentados para hacer los mismos giros pero más fuertes, de esta forma te podrás contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en una silla, lo que te puede ocasionar también dolor lumbar.

Para hacerla:

  • Acuéstate de forma recta sobre el suelo.
  • Dobla tus rodillas al nivel del abdomen.
  • Extiende tus brazos completamente hacia los lados.
  • Luego gira completamente la parte inferior del cuerpo hacia el lado derecho, tratando de pegar las rodillas al piso, manteniendo el tronco inmóvil.
  • Mantén la posición por unos 30 segundos.
  • Luego cambia, regresa a la posición inicial y descansa.
  • Repite de nuevo, llevando las rodillas hacia el lado izquierdo.

7. La postura de la cobra (Bhujangasana)

Bhujangasana para aliviar el dolor cervical
Postura de la cobra

Tomar la posición de la cobra es excelente para fortalecer la columna vertebral y los músculos que la sostienen. Es por eso que se recomienda para ayudar a aliviar y prevenir el dolor de ciático. También es muy apropiado para personas que sufren los síntomas de deslizamiento de disco.

La posición de la cobra también funciona de maravilla para el abdomen y los órganos abdominales. Ayuda a la digestión y, por lo tanto, previene el estreñimiento. Además, si tienes la sensación de que tu estómago se hincha con frecuencia, una práctica frecuente de esta posición de yoga puede ayudar a aliviar ese malestar.

Para hacerla:

  • Comienza recostándote boca abajo con los pies juntos y los brazos, a cada lado de tu cuerpo.
  • Levanta un poco tu tronco de forma recta, coloca tus codos debajo de tus hombros y mantén tus antebrazos paralelos entre sí.
  • Empuja tu pecho hacia adelante entre tus brazos mientras bajas tus hombros y los giras hacia atrás. Empuja la parte posterior ligeramente en el suelo.
  • Estira los brazos de forma recta con tus hombros y extiende tu tronco totalmente hacia atrás.
  • Toma al menos tres respiraciones profundas.

[Más información sobre Bhujangasana]

8. La postura del niño (Balasana)

Esta postura elimina la presión de la espalda baja al alargar y alinear la columna vertebral, por lo que resulta sumamente efectiva para aliviar el dolor de ciático.

El objetivo de la postura del niño es que tu frente toque el suelo mientras tus glúteos se mantengan en contacto con tus talones. Si quieres sentarte sobre tus talones a lo largo de esta postura, coloca una manta gruesa doblada entre la parte posterior de tus muslos y tus pantorrillas.

Las mujeres embarazadas o quienes tienen alguna lesión de rodilla reciente o crónica no deben practicar esta postura.

Para hacerla:

  • Comienza colocándote de rodillas en el suelo y llevando el glúteo hacia tus talones.
  • Mantén el peso de tu cuerpo sobre los talones.
  • Luego lleva el tronco hacia adelante y trata de apoyar la frente completamente al suelo.
  • Presiona el abdomen y el pecho contra los muslos.
  • Deja los brazos estirados completamente al lado de tu cuerpo con las palmas en supina.
  • Los brazos también puedes llevarlos al frente y estirarlos completamente por encima de la cabeza o dejarlos apoyados debajo de tu frente.
  • Mantén la posición unos 30 segundos y respira suave y controladamente.
  • Para finalizar, toma aire y devuelve el tronco hacia atrás hasta lograr sentarte nuevamente en tus talones.

Conclusión

Lograr aliviar el dolor de ciático mediante ejercicios de yoga es una alternativa natural, efectiva y saludable, ya que además de brindar alivio inmediato en los fuertes síntomas que caracterizan esta patología, también proporciona una serie de beneficios adicionales que contribuyen al bienestar en general del cuerpo. Adicionalmente, esta experiencia puede animar a muchas personas a comenzar con una práctica regular de yoga, lo que puede ser el comienzo para adoptar los hábitos de una vida saludable.

8 comentarios

  • Que buenas recomendaciones las pondre en practica las molestias en el ciatico son normales para mi ya, me olvide lo que es no sufrirlas, ojala estos ejercicios me ayude

  • Hola amigos. Realmente amé encontrarlos hoy por casualidad mientras revisaba mi Instagram, ha sido una bendición realizar las posturas sintiendo cada estiramiento y alivio casi de iinmediato a mi dolor del nervio ciatico. Quiero darles las gracias y decirles que ahora seré una fiel seguidora. Muchas bendiciónes para todos ustedes. Saludos desde la isla de Margarita en Venezuela

  • Hola:exelente artículo con muy buena serie de asanas explicando sus beneficios.Les agradezco mucho y deceo que sigan publicando información para diferentes patologías. Me interesa fibromialgia .Namaste.

  • Muy buen articulo, utilisimo para mas informacion….
    Lo que me hubiera gustado es… imagen y/o video de armado y des armado de cada asana nombrada…

    • Gracias Vivi! Lo tendremos en cuenta, claro, ojalá en breve podamos compartir mucho más material con la comunidad. Namaste

  • Excelente Amigos!!!! como con cada una de las prácticas que recibo, gracias nuevamente por un año de bendiciones!!!!!

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