Yoga en casa: Tips básicos antes de comenzar

Seguramente has escuchado muchas referencias que confirman lo beneficioso que resulta el yoga en quienes lo practican. ¿Te atrae la idea de poder iniciarte, pero formas parte del grupo de personas que nunca pueden realizar una actividad como esta por falta de tiempo? ¿Tu rutina diaria te mantiene de la casa al trabajo y no dispones del espacio para dirigirte a un gimnasio o un estudio de yoga? ¡No te desanimes! sigue estos tips para empezar yoga en casa y no te pierdas la oportunidad de recibir todos los favores que la práctica de esta doctrina milenaria tiene para ti.

Una recomendación generalizada es que la práctica del yoga se haga en un estudio, que disponga de un instructor que te guíe, te advierta y te prevenga en todo el proceso. Pero tu indisponibilidad de tiempo no te permite trasladarte a un recinto donde se imparta yoga, así que no te queda más que optar por la opción más lógica, practicar yoga en casa.

Afortunadamente, en la actualidad se dispone de una gran cantidad de mecanismos que exponen, orientan y describen claramente y paso a paso, las posturas a realizar, siempre tomando en cuenta las previsiones que hay que tener presente; lo cual te garantiza que la práctica de yoga en casa no será una pérdida de tiempo o peor aún, un riesgo para tu integridad física.

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Existe un gran número de libros, manuales, sitios web especializados, podcast y muchos videos, que pueden servirte a establecer una rutina de yoga en casa; como valor agregado, esta actividad promueve el conocimiento de ti mismo, ya que tienes la responsabilidad de prestar atención a lo que estás haciendo, auto regularte y auto calmarte, resultando una excelente herramienta para el desarrollo de la auto ayuda. La práctica con regularidad de sesiones caseras de yoga, desarrolla persistencia, constancia y siembra un profundo crecimiento personal, entre otros beneficios.

Cuándo y dónde

Una vez tomada la decisión, debes proyectar la disposición del tiempo con el que cuentas para tener tus sesiones de yoga en casa y tomar todas las previsiones para efectivamente hacerlo.

Hay muchas opiniones que recomiendan la práctica del yoga en las mañanas, ya que una vez concluida la sesión, tus niveles energéticos son altos y estarás presto para afrontar tus actividades con ímpetu y confianza. Sin embargo, si no cuentas con la disponibilidad de ese tiempo matutino, no te desanimes, puedes practicar yoga en cualquier momento del día. Muchos aseguran que cerrar la jornada diaria con una sesión de yoga es lo mejor para relajarse, refrescar la mente, desechar todas las tensiones acumuladas en el día y liberar el estrés.

Sigue estos tips para empezar yoga en casa!
Sigue estos tips para empezar yoga en casa!

Una vez definido el momento, debes escoger el lugar donde vas a llevar a cabo las prácticas; esta elección es importante; lo ideal sería tener una habitación privada en casa para la práctica diaria de yoga en casa; un espacio que puedas usar exclusivamente para tus sesiones y que a medida que avanzas, se puedan ir desarrollando vibraciones positivas dentro del ambiente, tales como: la relajación, la curación y la fuerza. Sin embargo, en caso de que no sea posible contar con un ambiente dedicado, puedes optar por un espacio tranquilo en cualquier lugar de tu hogar. El espacio físico no necesita ser grande o decorado, pero si es recomendable que sea un área aireada, donde no interrumpas el paso de otras personas y que en la medida de lo posible, no permita perturbaciones durante tu sesión.

Plan de trabajo para yoga en casa

Una de las primeras consideraciones que debes tener, es escoger bien el tipo de yoga que deseas practicar ya que existen variedad de estilos, ramas y tendencias dentro de esta disciplina; todas y cada una con un fin y un alcance distinto. Ten presente también, que existen algunos estilos que necesitan de ciertas condiciones ambientales; por ejemplo, el Hot Yoga requiere un ambiente donde la temperatura y la humedad son controladas y que probablemente sea muy difícil adaptar estas condiciones en casa. Por su parte, el Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga o Kundalini Yoga, pueden ser las variantes más recomendadas para principiantes y para adaptarlas al hogar.

Ahora es el momento de definir las rutinas que vas a practicar. El yoga ofrece una extensa lista de posturas (asanas) algunas fáciles y otras un poco más exigentes. Existen muchas rutinas ya prediseñadas, dentro de la variante de yoga que hayas escogido practicar y que además puedes conseguir con facilidad; algunas están orientadas al control de la respiración, a fomentar la meditación y a facilitar el flujo de energía; otras rutinas son más vigorosas y tienen por finalidad desarrollar resistencia, elasticidad y potencia física.

Para crear una rutina completa, ten presente incorporar movimientos en todas las direcciones: inclinaciones hacia adelante, hacia atrás, de ambos lados, giros, posturas de pie, de espalda, sentado, etc. Lo recomendable es buscar el balance en donde te sientas a gusto y que las sesiones de yoga en casa te resulten cómodas y placenteras. Con la práctica cotidiana, tú mismo cuerpo te exigirá incorporar cambios más rigurosos a las rutinas, aumentando el nivel de exigencia; ningún cambio debe ser obligado o impuesto, ya que el progreso debe darse a medida de tu evolución.

Antes de comenzar yoga en casa

Practicar yoga es una actividad que no debe hacerse mientras tu sistema digestivo trabaja. La recomendación es tener una comida ligera por lo menos 2 horas antes de la sesión. La práctica de asanas yoga demanda muchos movimientos que involucran articulaciones, huesos, músculos, tendones y tejidos; la digestión compromete la práctica fluida de estos movimientos y es muy probable que te provoque nauseas o ganas de vomitar si el sistema digestivo está en pleno funcionamiento, algo que debes evitar.

Otro punto a considerar es el vestuario; para la práctica del yoga se recomienda usar ropa cómoda y transpirable. Se sugiere con frecuencia el uso de camisetas ajustadas, pero no apretadas, que favorecen la ejecución de algunas posturas, especialmente las que implican una inclinación hacia adelante, donde las franelas holgadas suelen deslizarse. Cualquier pantalón de ejercicio o pantalón corto que tenga elasticidad, puede ser usado sin inconveniente alguno. En cuanto al calzado, la recomendación generalizada es no usar ninguno, el yoga suele realizarse con los pies descalzos; sin embargo, si deseas usar algún tipo de zapato, se sugiere usar zapatillas deportivas, muy ligeras.

Adicionalmente, debes contar con el equipo adecuado; por fortuna para practicar yoga se requiere de muy poco; se recomienda una estera o alfombrilla de yoga, que tiene como propósito principal, brindarte una superficie que evite deslizamientos imprevistos provocados por la sudoración en manos y pies. Asimismo, sirve como amortiguación y delimita tu espacio; en el mercado encontrarás mucha variedad en estilos, colores, tamaños y precios. Otros implementos que pudieras usar son bloques, correas y mantas, pero son absolutamente opcionales.

Te dejamos algunos asanas para inspirarte!
Te dejamos algunos asanas para inspirarte!

Prevenir lesiones

No olvides que estás en casa y es tu responsabilidad contar con un ambiente seguro y libre de obstáculos, tales como muebles, juguetes de niños o cualquier otro elemento que pudiera comprometer tu integridad física mientras practicas yoga. Otro señalamiento muy pertinente, para reducir la posibilidad de que ocurran lesiones durante tu práctica de yoga, es destacar la importancia que tiene el calentamiento previo a las sesiones. Esta es una necesidad absoluta, de lo contrario, puede estar en riesgo la tensión de los músculos, dando lugar la presencia de calambres o lesiones musculares como los desgarres. Asegúrate siempre de acondicionar tu cuerpo, haciendo algunos estiramientos y torsiones que te pongan a tono y listo para ejercitarte.

Comienza con calma

Recuerda que la esencia del yoga es la unión interna de la persona y la consciencia universal mediante la integración del cuerpo, la mente y el espíritu, por lo se requiere llevar el proceso con calma; nunca te exijas demasiado durante la práctica, no es la idea. Recuerda también que esta actividad no es una competencia, por lo que antes de lanzarte a realizar una pose exigente, deberás dominar primero las posturas más sencillas y así poco a poco ir avanzando.

Respeta tu cuerpo

Una de las principales premisas del yoga es: “ama a tu cuerpo y respeta sus límites”; realizar cambios de posturas de forma violenta o forzarte más allá de lo que tu cuerpo puede dar, es un irrespeto propio. Ese modo de ejercitarse no genera mejores resultados, sólo hace la rutina más difícil y dolorosa.

Estado de ánimo

Esto va a depender de cómo te sientes. Si estás cansado o presionado por el tiempo, procura elegir una rutina corta con propósitos restaurativos (¡pruba Yoga restaurativo!). Si te sientes enérgico, opta por una rutina más vigorosa. Las posturas de pie son recomendadas cuando se busca conexión a tierra y estabilidad; mientras que si lo que requieres es potencia y energía, se sugiere que realices posturas que incorporen flexiones hacia atrás. Aquí es donde vas a comprobar la importancia de haber diseñado un plan de trabajo previo y haber establecido una intención, ya que harás un uso eficiente de tu tiempo, sin importar la duración de la sesión.

Medita

El yoga es sólo un camino; la práctica de posturas es el acondicionamiento del cuerpo para procurar la meditación. Durante tu práctica de yoga en casa, recuerda siempre dedicar un tiempo para meditar y relajar la mente y el cuerpo. Hay muchas formas de meditación; sin embargo una de las más recomendadas es sentarte con la columna recta, cerrar los ojos y concentrarte en la respiración. Recuerda que el propósito de yoga es lograr la unión de cuerpo, mente y espíritu y es precisamente a través de la meditación, que se logra el objetivo final de esta milenaria doctrina.

Lo más importante: DISFRUTA
Lo más importante: DISFRUTA

No te limites a casa

Practicar yoga no se limita a realizar ciertas posturas, eso es sólo una parte; esta es una doctrina que impacta tu modo de vivir. Asumir una conducta éticamente correcta, procurar hábitos saludables o el sólo hecho de controlar tu respiración, es practicar yoga. De este modo el yoga te acompaña en todo momento y lugar, por lo que su práctica no se limita a tus sesiones en casa.

Consistencia

Es muy importante que seas regular con tu práctica de yoga en casa y esforzarte en lograr que sea una parte de tu rutina diaria para que se convierta en un hábito; de este modo podrás obtener los numerosos beneficios que te ofrece. Es bien conocida una afirmación que dice: “es más productivo tener veinte minutos de práctica diaria de yoga que dos horas de práctica de vez en cuando”. Aunque la vorágine de la vida te haga perder la regularidad, esfuérzate en retomarla y no decaigas por haber perdido unos días de práctica, en yoga nunca es tarde para comenzar de nuevo.

Disfruta!

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El yoga te permite descubrir tus habilidades corporales y tu mundo interior, razones más que suficientes para regocijarte. Cuando haces yoga, te entregas y das lo mejor que tienes, sin remordimientos, ni penas.
Ya que decidiste practicar yoga en casa, hazlo con la mayor de las sonrisas y haz que cada movimiento esté acompañado por una expresión de alegría, esta es la mejor recomendación que te podemos ofrecer; y si te caíste o estas tratando de realizar una posición difícil de lograr, ¡simplemente sonríe!

69 comentarios

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  • cada vez que puedo lo hago en casa o con amigas ya sea en casa de alguna de ellas incluso lo hemos hecho en parques publicos, hacemos lo poquito que nos han enseñado pero esta padre cuando no tienes manera de ir a algun lugar, yo busco viedos en you tube y si me sirve la practica no debe de dejarse pues vas perdiendo poco a poco lo adquirido.

    • Claro, Claudia, la constancia es esencial! Es genial que puedas poner la tecnología al servicio de tu bienestar, y que tengas un grupo de amiags con las que compartir una buena sesión de yoga.

  • Hola!què alegrìa encontrar èsta pàgina!leì atentamente la nota y los bellos e inspiradores comentarios y vuestras respuestas.Y pensè:tomo levotiroxina cada mañana.Para desayunar debo esperar media hora.què mejor que empezar yoga en casa en esa media hora?o sea,uds…YA ME AYUDARON.ya lescontarè,mañana mismo empiezo.Un abrazo atodos!!

    • Una excelente forma de empezar el día con energía y pasar esa media horita hasta el desayuno! Muchas gracias por compartir con nosotros, Isabel 🙂

    • Genial, Ivan! Esperamos que vuelvas a contarnos cómo te va con nuestros consejos 🙂

  • A consecuencia de la diabetes, perdí la posibilidad de realizar el deporte que desde años atrás practicaba: lima lama. El lima lama es una arte marcial polinecio de defensa personal; a consecuencia de ello, me ví en la necesidad de buscar algún deporte que me permitiera recibir todos los beneficios de la actividad física sin comprometer mi salud. El internista me recomendo iniciar con el yoga. Buscando en internet encontré algunos tutoriales qeu decidí de manera inmediata practicar. Hoy, me siento muy orgullosa, he logrado disminuir mis niveles de glucosa en la sangre y de manera rogresiva, he logrado conseguir paz. No cabe duda, el yoga es como el agua en un lago: es tranquila, calmada pero asombrozamente fuerte.

    • Gracias por tus palabras, Gloria. Felicidades por no haber bajado los brazos y haber tomado la decisión de empezar yoga. Nos alegra que hayas podido notar una trasnformación de tu salud y tu estado emocional. Esperamos saber más de ti en el futuro. Saludos.

  • Hola a mi me sirve como un gran aprendizaje para escuchar mi cuerpo r ir poco a poco sanandolo de todo los contaminantes que se mete uno en el cuerpo ..pues e dejado de fumar sin ningún problema procuro ya no comer lo que se que hace mal a mi cuerpo .me e echo más empática con mi entorno y no pierdo la serenidad tan fácilmente como antes todo esto aunado a que me siento tan feliz de los logros que hago día a día en mis posturas que al ritmo de mi cuerpo lo permite junto con la meditación que le da paz a mi cabeza …

    • Hola, Marisela! El yoga nos ayuda a conectarnos con nuestro cuerpo y, por lo tanto, a escuchar lo que realmente necesita. Nos alegra mucho saber que pudiste dejar de fumar y que notás tantos cambios positivos en tu vida. Muchas gracias por contarnos tu experiencia. Namaste!

  • Accidentalmente me encontré con este artículo y, a decir verdad, me incentivó para comenzar la práctica en casa… veremos si me logro sistematizar y les comentaré como voy… gracias…

    • Hola, Laura. Nos alegra que nos hayas encontrado y esperamos que nuestros consejos te sirvan para sostener tu práctica en casa. Saludos.

  • hola!!! yo empecé hace dos años la práctica de yoga, hago yoga integral, me cuesta todavía hacer algunas posturas, pero he notado grandes cambios en mi cuerpo y en mi ser. Ya que he incorporado la respiración para controlar mi ansiedad, además de todo pude controlar mis tiroides.
    A las noches trato de relajarme con la respiración y me da mucha satisfacción.
    Amo YOGA!!!

    • Hola, Silvina! No te desanimes por las asanas que te cuestan, Silvina. Con constancia se pueden conseguir cosas que hoy parecen imposibles. Es fantástico que puedas incorporar la respiración consciente a tu vida cotidiana. Esperamos saber más de vos. Muchas gracias por compartir 🙂

  • Buen día.???? hace 10 años practico yoga, por problemas de estrés. Y me cambio la vida.
    Amo el yoga y ese lugar donde me encuentro con migo.

    • Sin duda el yoga es un excelente medio para combatir el estrés, Patricia! Nos alegra que hayas dado un cambio positivo en tu vida. Por muchos años más de yoga! 🙂

  • Yo me encuentro en esta situación actualmente, he encontrado que hacer yoga en casa me da justo la flexibilidad de hacer una sesión ya sea muy de madrugada o hasta muy a la media noche, dependiendo de la hora me adecuo a rutinas ya sea para energetizarme o para relajarme y me ha funcionado muy bien! Solo hay que animarse 🙂 ????????

    • Así es, Alma! Practicar en casa te da la libertad de acomodar tus horarios. Hoy por hoy hay muchas herramientas que hacen más accesible hacer yoga en casa. Muchas gracias por tu comentario 🙂

  • Hola buenas noches estoy muy sorprendida sobre está página, creo que es muy gentil de su parte poder dar secuencia de las experiencias de cada una de nosotras acerca de las maravillas del yoga. Empecé hace un año con la practica del yoga, realmente me cambio totalmente mi forma de ver la vida, la unión del cuerpo con el espíritu. Me encanta el yoga restaurativo o Terapeutico, con ello nos damos cuenta al hacer las posturas correctamente y no lastimar nuestro cuerpo. Aún no encuentro el lugar para asistir. Siempre es importante seguir aprendiendo . Muchísimas gracias por este espacio . Namaste.

    • Muchas gracias por tus palabras, Ely! Más allá de lo que podamos compartir nosotros en cuanto a información, creemos que es de vital importancia el intercambio de experiencias, que pueden motivar e incentivar a otras personas de una forma más personal. Por eso siempre animamos a nuestros lectores a que compartan sus testimonios con nosotros. Nos alegra tenerte como lectora 🙂

    • Ánimos, Alicia! Nos encantaría volver a saber de vos más adelante. Contanos sobre tu progreso!

  • El hatha yoga me dio la solución para mí espalda además de brindarme sosiego. Desde hace ya dos años que lo practico y mi vida no es lo que era.

    • Fantástico, Susana! Nos encanta leer testimonios de gente que mejoró su calidad de vida gracias al yoga. Muchas gracias por compartir.

  • en el año 2014,,cdo.decidí ocuparme de mi enfermedad , una de las cosas q hice x primera vez en la vida fue YOGA!!!!! me enmoré.. me encontré con una profesora (UNICA)q todo elogio sería poco…. acudí a ella p oxigenar mi cuerpo. Habia dejado los medicamentos y decidido basarme en la alimentacion y en hierbas p desinflamar etc Tuve cáncer en cuerdas vocales y me sacaron en 2015 laringe, tiroides, cuerdas vocales, y tengo una traqueostomía total, por eso dejé yoga…. no puedo respirar por nariz y siento q si le pido a mi profesora clases particulares la pondría en un brete y no quiero eso. Fue demasiado buena conmigo…. Con ella respiraba, hacia asanas y meditaba. Trato de hacerlo en casa, escucho mucho a snatan kurt, sobretodo y otros mantras… y vivo totalmente una vida diferente, donde el amor y el perdón han hecho q me cure y sobretodo SANE. pERO AL ENCONTRARLOS A uDS EN FACE BOOCK me ha dado una alegría!!!!!! hago el kundalini mayormente…. Ubiqué a profesora de pilates y voy una vez x se,mana media hora o cuarenta minutosy me da en forma particular. GRACIAS, GRACIAS. GRACIAS!

    • Hola, Anahí! Es realmente inspirador que hayas pasado por tantas cosas y sigas dedicandote y buscando opciones para sentirte mejor. Es dieal que tengas la guía de una profesora en pilates que pueda ir orientándote para que no te hagas daño. Nos alegra que encuentres sanación y paz mediante el yoga, y estamos muy felices de tenerte como lectora.

  • Había empezado, y dejé.
    Me cuesta la continuidad. Gracias por los tips, sin muy útiles.
    Voy a volver a empezar.
    Gracias

  • Excelente! amo yoga pero tuve que reducir la frecuencia de mis clases por cuestiones de horario, así que justamente estaba buscando algo que me ayudara a seguir en casa. Me encantó el articulo!

    • Esperamos que te sea de ayuda, Morena! Muchas gracias por dejarnos tu comentario.

  • Hola! Muy bueno el artículo! Ideal para los que tenemos todo el día ocupado y se nos complica regalarnos un rato. Voy a tratar de seguir los consejos!

    • Hola Maru! Esperamos que vuelvas a contarnos cómo te va con nuestros tips. Éxitos!

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