10 posturas de Yoga para corredores

Yoga para corredores

Si te gusta correr o hacer yoga; o quizás sales con frecuencia a hacer running, has escuchado de los beneficios del yoga pero pero nunca has probado practicarla, ésta es una oportunidad para que conozcas (¡y pruebes!) alguna de las principales posturas del Yoga para corredores, que te ayudarán a correr más y mejor.

¿Por qué el yoga es recomendable para los deportistas?

El Yoga se basa en asanas (posturas) que nos conectan con el cuerpo de forma amigable, suave y armónica, utilizando movimiento y respiración. Es elegido por muchos deportistas y atletas al comprobar los resultados que obtienen en el desarrollo de su equilibrio, estabilidad y principalmente, flexibilidad. Además, al estar conectados con nuestro cuerpo, y reconocer articulaciones, músculos y tendones, también reconocemos sus límites. Así, podremos diferenciar cuándo un dolor indica un esfuerzo necesario para mejorar, y cuándo señala un malestar que puede derivar en lesión.

Otra herramienta que nos brinda el yoga es poder concentrarnos para relajar; o para, por el contrario, ejercer en el movimiento la fuerza con la parte correcta del cuerpo. De esta manera, se mejora el rendimiento y se evitan lesiones.

Si te gusta correr, para empezar a incorporar las técnicas y herramientas de esta disciplina milenaria, puedes acercarte a un centro de yoga, acudir a un profesor particular y especializado, o probar en tu hogar de manera online: ya sea en video o aprendiendo una secuencia especial para runners, como te mostramos a continuación.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia en este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

Asanas para corredores

La serie de posturas de yoga para corredores que podrás ver aquí están pensadas para hacerlas en orden y te explicamos cómo realizarlas. ¡Empecemos!

Medialuna

Posturas de yoga para runners

Comienza esta secuencia de yoga para corredores estirándote para evitar tensiones en la zona alta de la espalda y laterales. Inhala, lleva brazos hacia arriba y junta las palmas. Exhalando inclínate hacia un lado. Suelta y respira. Siente cómo se estira todo el lateral.

Inhala y vuelve a llevar brazos hacia arriba; exhalando inclínate hacia el otro lado. Suelta y respira. Siente cómo se estira todo el lateral. Relaja y suelta.

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Cobra

Cobra para runners

La postura de la cobra nos da movilidad en la columna, fortalece la espalda y aumenta la circulación sanguínea.

Desde la postura de la montaña (de pie, firme), coloca tus rodillas, manos y barbilla en el suelo. Ubica las manos a la altura de los hombros. Sube tu torso impulsándote con fuerza. Tus piernas deben quedar pegadas al suelo y los pies, juntos. Inhala y exhala cuidando no tensar los hombros. Los codos deben quedar pegados al cuerpo. Respira. Suelta y relaja.

Perro boca abajo

Postura de la carpa

Esta postura de yoga para corredores estira glúteos, brazos y talón de Aquiles. Abre los hombros y el pecho para mejorar la respiración en la carrera.

Para hacer la postura del perro boca abajo, inhala, y exhalando coloca tus palmas en el suelo, dobla los dedos de los pies hacia abajo y eleva tus caderas formando una “V” invertida. Empuja talones y cabeza al suelo, al mismo tiempo que mantienes los hombros hacia atrás. Relaja el cuello. Respira. Lentamente suelta, lleva tus piernas hacia las manos, y ve incorporándote vértebra por vértebra hasta llegar a la postura de la montaña.

Postura del corredor

Postura del corredor

¡Es nuestra favorita!

Este ejercicio elonga y fortalece piernas y cadera.

Para hacerlo, desde la postura de la montaña, inhala y, al exhalar, lleva la pierna derecha hacia atrás. Mira hacia delante y estira la pierna. Respira. Inhala y vuelve con la pierna derecha hacia delante. Exhala. Ahora repite con la otra pierna.

Pinza

Postura de la pinza

La postura de la pinza sirve para estirarnos y relajarnos. Soltar toda la tensión de la espalda, cuello y hombros.

Para hacerla, ponte de pie. Estira la espalda. Inhala y, al exhalar, suelta brazos y cabeza hacia delante, dejándote caer. Inhala, mira al frente, abre el pecho, y exhalando lleva la frente hacia las rodillas. Suelta y respira. Hasta donde llegues, está bien. Puedes flexionar tus rodillas si te resulta muy intenso.

Guerrero I

Asana Guerrero I

Esta postura de yoga para corredores sirve para estirar y fortalecer piernas, espalda y brazos, y para reforzar el autoestima.

Para hacer la postura del guerrero I, desde la postura de la montaña (de pie, firme), inhala y exhalando lleva el pie derecho hacia atrás. Dobla la rodilla izquierda a la altura de talón, en un ángulo de 90 grados. La pierna de atrás debe quedar estirada, con el pie levemente en rotación a 45 grados. Inhala, sube los brazos, junta palmas, y exhala. Las caderas deben mirar al frente. Respira. Inhala y, al exhalar, suelta brazos y vuelve al centro. Respira en la postura de la montaña. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Guerrero II

Asana Guerrero II

Desde la montaña, inhala y, al exhalar, lleva el pie derecho hacia atrás. Dobla la rodilla izquierda a la altura de talón, en un ángulo de 90 grados y deja la pierna de atrás estirada, con el pie levemente en rotación a 45 grados. Inhala, sube los brazos y, al exhalar, ábrelos a la altura de los hombros, en una línea recta. Las caderas se abren. Mira hacia la punta de tu dedo mayor. Respira. Inhala y, al exhalar, suelta los brazos y vuelve al centro. Respira en la postura de la montaña. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Flexión con piernas separadas (Prasarita Padottanasana)

Asanas de Yoga para corredores

Esta posición ayuda a abrir las caderas.

Para hacerla, estando de pie, separa tus piernas dejando lo que sería el equivalente al largo de tus piernas entre cada pie.

Gira tus talones ligeramente hacia afuera y la punta de tus pies, hacia adentro. Inhala y estira los brazos hacia una “T”. Al exhalar, dóblate hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo (o, si tienes, un bloque de yoga).

Deja que tu cabeza cuelgue relajada, mientras tu columna permanece derecha y mira hacia adelante. Respira en el lugar. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, si sientes mucha presión. Si vas a estirar las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas. Inhala y suavemente junta las piernas en el centro. Inhala y, al exhalar, sube vértebra por vértebra- Lo último en subir es la cabeza. Al llegar, suelta y relaja.

Meditación y respiración

Meditación para corredores

Al final de tu práctica de la secuencia de yoga para corredores, colócate sentado, en postura de meditación. Con la espalda recta, recuerda respirar suavemente. Atención Plena. Atención plena en tu respiración, atención plena en este momento y en todo tu cuerpo. Atención plena en cada inhalación, y en cada exhalación.

Cierre o Relajación Final

Yoga corredores Savasana

Para hacer savasana, apoya toda tu espalda en el suelo, las piernas estiradas leventemente separadas y los pies que caen hacia fuera. Palmas de las manos hacia arriba, hombros y cuello relajados. Inhala profundamente, y al exhalar suelta todo el aire. Relaja, suelta todo el peso de tu cuerpo en el suelo. Permítete el descanso y el silencio por unos segundos. Escucho y siento todo mi cuerpo tranquilo.

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¡Que tengas un buen día! ¡Te sentirás renovado y con mucha energía!

Si quieres conocer más sobre Yoga para corredores, te invito a sumarte a un viaje a la Patagonia, Argentina.  Será una oportunidad para vivir una experiencia única, practicar yoga y/o correr. Para más información: [email protected]

10 posturas de Yoga para corredores
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Carla Etcheverry

Mi nombre es Carla Etcheverry y soy comunicadora, profesora de yoga y runner. Actualmente, desarrollo un sitio de yoga online en 10 minutos y organizo viajes con propósito a la Patagonia.

5 comentarios

  • Muy buenas las explicaciones, sólo quisiera saber: la respiración es siempre por nariz, tanto inspiración como expiración?

  • Hola Carla. Comparto plenamente las asanas que sugerís para los corredores. Creo que los que las conocen pueden sacar un muy buen provecho de ellas. Sin embargo, los que no han practicado yoga no podrían ejecutarlas razonablemente bien con las explicaciones que se detallan. Quizás poniendo los nombres en sánscrito de todas ellas y remitiendo a algún link que las muestre sería más constructivo.
    Cordialmente,

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