Yoga para embarazadas: Beneficios, posturas y cuidados

Durante el embarazo, el cuerpo y la mente están sometidos a mucho estrés, especialmente originado por los cambios físicos de forma drástica que se evidencian a medida que transcurren los meses y por las expectativas del momento del nacimiento del bebé. Es completamente posible llevar un excelente embarazo acompañado de una buena actividad física y mental a través de la práctica del yoga prenatal. En este artículo queremos orientarte acerca de todo lo que tiene que ver con el yoga para embarazadas, sus beneficios y algunas recomendaciones importantes que te orientarán sobre esta excelente disciplina.

¿Qué tipo de yoga es recomendable durante el embarazo?

Hay muchas formas de yoga que van desde el más dinámico hasta el más suave, todo depende de la resistencia y la aptitud que tiene cada individuo. Sin embargo, en el yoga para embarazadas, se recomienda la práctica de las siguientes posturas:

La postura de medio loto

La postura de medio loto tonifica los órganos abdominales y mejora la elasticidad del perineo. Las mujeres embarazadas no deben desalentarse con esta postura, incluso si no es posible realizarla correctamente en el primer intento ya que de todas formas ayudará a liberar la mente de cargas negativas. La realización del loto completo no es recomendada excepto en practicantes muy avanzadas.

Postura de medio loto
Postura de medio loto

Pose del árbol

Esta posición, conocida también como actitud del árbol, contribuye a restablecer el equilibrio interno de las mujeres embarazadas, fortalecer las piernas, mejorar la capacidad pulmonar y proporcionar más espacio para el desarrollo del niño.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia en este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!
Postura del árbol
Postura del árbol

El cocodrilo

Este ejercicio previene el prolapso de discos intervertebrales y los lubrica, relaja los hombros y el cuello, elimina los espasmos y relaja la musculatura lumbar.

Postura del cocodrilo
Postura del cocodrilo

El gato

Fortalece los músculos de la espalda, mejora la movilidad de la columna vertebral, estimula los riñones y activa la circulación sanguínea, favoreciendo así la eliminación de las toxinas de tu cuerpo. En esta postura se relaja la zona lumbar y se fortalecen las piernas.

Postura del gato
Postura del gato

El héroe

Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas, la espalda y los brazos. Al mismo tiempo, estabiliza tu cuerpo desde el interior y le proporciona energía renovada.

Postura del héroe
Postura del héroe

Malasaña / cuclillas

Este ejercicio mantiene la movilidad de las articulaciones de la cadera y la pelvis. Relaja el suelo de la pelvis y promueve la buena irrigación. Por otro lado, puede ayudar a evitar desgarros vaginales ya que el tejido perineal se somete a una extensión uniforme. Al final del embarazo, la posición en cuclillas ayuda a que el bebé mueva su cabeza hasta la pelvis materna.

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Postura malasaña/cuclillas
Postura malasaña/cuclillas para embarazadas

La hoja

Esta postura relaja la columna vertebral y te permite aflojar los músculos de la espalda. También te ayuda a encontrar más calma interior a divorciarte de los sentidos del mundo exterior y a calmar el sistema nervioso.

Después de los ejercicios se recomiendan 15 minutos de relajación, acostada sobre un lado, doblando la pierna superior, estirando completamente el brazo inferior y deslizando sin esfuerzo el brazo superior hacia atrás.

Concéntrate en tu respiración y con cada exhalación, relaja los músculos; con cada exhalación, permite que tu cuerpo vaya más allá, dejando reposar todo el peso de tu cuerpo en el suelo.

Beneficios del yoga para embarazadas

El yoga para embarazadas no sólo te ayudará a mantenerte en forma, sino que también es una excelente herramienta para proporcionarte una buena salud física, emocional y espiritual. Es un método apropiado para tu salud y la de tu bebé. Muchas mujeres lo practican porque saben que les ayudará a prepararse para el estrés del parto y la maternidad.

Beneficios físicos

Los ejercicios de estiramiento durante el yoga te ayudan en:

  • El tono muscular
  • La flexibilidad
  • La energía, sin requerir demasiado esfuerzo en sus articulaciones
  • La circulación de la sangre
  • Reducir la retención de líquidos
  • Fortalecer los músculos de la pelvis.

Los movimientos lentos son perfectos y cómodos durante el embarazo. A medida que se hinche el vientre y se desplace tu centro de gravedad, las asanas pueden ayudar a mantener un mejor equilibrio durante la postura.

Estos beneficios físicos eliminan el dolor de espalda durante el último trimestre y ayudan a controlar la presión arterial. A través del yoga, también se reduce significativamente el riesgo de sufrir preeclampsia.

Ciertas asanas específicas ayudan a gestionar mejor las preocupaciones del embarazo, como náuseas, estreñimiento, hinchazón, dolor de espalda y depresión.

Practicar técnicas de respiración de forma regular, hará que tu mente mantenga la calma y aprenda a soportar el dolor, lo que facilita todo el proceso del parto.

Beneficios emocionales

  • La meditación ayuda a manejar los cambios de humor y aumenta la conciencia de ti mismo.
  • El Pranayama puede aliviar el estrés mental y físico, lo que te ayudará a desarrollar pensamientos positivos y mejorar tu estabilidad emocional.
  • El Yoga Nidra te puede ayudar a superar la fatiga y a darte un nuevo impulso de energía. Una hora de Yoga Nidra es equivalente a cuatro horas de sueño.
  • Centrarte en tu bebé durante la meditación, te acerca a él y te ayuda a crear fuertes vínculos entre sí.
  • Una conciencia de ti mismo, te ayuda a estar en contacto con tu ser interior y te proporciona una mayor sensación de bienestar.

Precauciones del yoga para embarazadas

La forma más segura para practicar yoga durante el embarazo es seguir un curso especializado orientado a mujeres embarazadas, al igual que un curso de preparación para el nacimiento del bebé. Estos cursos cumplen con las necesidades personales y con el progreso del embarazo a través de las asanas. Al igual que con cualquier actividad física, durante el embarazo, también se deben seguir algunas precauciones generales.

Debes tener en cuenta que cada persona es diferente y cada embarazo es único, por lo que no es recomendable, en tu estado, practicar los ejercicios de yoga a través de videos, ya que si no eres capaz de seguir las instrucciones correctamente y realizas un mal movimiento, el yoga podría convertirse en un problema.

El yoga para embarazadas elimina el dolor de espalda durante el último trimestre y ayuda a controlar la presión arterial.
El yoga para embarazadas elimina el dolor de espalda durante el último trimestre y ayuda a controlar la presión arterial.

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Recomendaciones importantes

  • El embarazo no es el mejor momento para iniciar posturas invertidas, por lo que deberás evitar posiciones como las peras, los saldos y algunas velas.
  • Evita cualquier movimiento que implique permanecer acostada sobre tu espalda durante tiempos prolongados, especialmente después del primer trimestre. La estancia prolongada en la parte posterior puede aumentar la presión en tu corazón y causar mareos, falta de aliento o náuseas.
  • Las asanas que requieren la contracción del estómago, debes evitarlas completamente.
  • Evita las posiciones donde se extienden los músculos abdominales también, como el estiramiento hacia delante, hacia atrás o hacia los lados. A medida que las hormonas del embarazo ayudan a que el útero crezca, también se relajan los otros tejidos, que se pueden romper al tirar de un músculo.
  • En el yoga para embarazadas no se recomiendan las técnicas de respiración que implican la contención de la respiración o las asanas que involucran una respiración vigorosa durante el embarazo.
  • A medida que tu vientre se hincha, el centro de gravedad se desplaza. Las posturas que requieren un equilibrio deben ser modificadas o realizadas usando un accesorio, como una silla o una pared.
  • Las posturas de retorcimiento deben evitarse o deben ser adaptadas, especialmente en el segundo y tercer trimestre.
  • Evita las asanas que implican saltos, saltos hacia atrás o rollos.
  • Evita cualquier forma de yoga intensa o vigorosa. Siempre debes escuchar a tu cuerpo y detenerte si no te sientes cómoda con alguna postura o crees que te está haciendo daño.
  • Toda mujer embarazada debe saber que cuando se está a punto de dar a luz, su cuerpo produce relaxina, una hormona que relaja los ligamentos y los huesos para hacer más espacio para el bebé. Debido a esto, no se recomienda para las mujeres embarazadas, hacer demasiado estiramiento durante el embarazo en los últimos dos meses de embarazo.

Posturas no recomendadas durante el embarazo

Si bien la práctica de yoga es sumamente recomendada durante el embarazo, existen algunos tipos de yoga bien específicos que no son recomendados. En este grupo figuran el Sirsha Asana, el Dhanura Asana y Asana ushtra, el Hala Asana, el Sarvanga Asana y principalmente el Bikram por las altas temperaturas ambientales que esta técnica requiere.

Adicionalmente, todas las posturas invertidas, como el camello o el puente, las posturas del vientre como la cobra, la postura de los saltamontes o la postura del arco, la posturas de pera, inflexiones, saldos a plazo sobre las manos y las ampliaciones de la parte trasera, tampoco deben formar parte de una rutina de yoga para mujeres embarazadas.

¿Cuándo el yoga es contraindicado para la mujer embarazada?

Existen casos específicos en los que la práctica de cualquier tipo de yoga, está completamente contraindicado para mujeres embarazadas, estos son:

  • Si el embarazo es difícil o se encuentra en situaciones de riesgo
  • Si existen antecedentes de aborto involuntario en el grupo familiar
  • Si existe la presencia de sangrado irregular
  • Si sufre de hipertensión
  • Si presenta afecciones circulatorias, como: varices, trombosis venosa, etc. o trastornos cardíacos

Conclusión

Nos llena de satisfacción que hayas llegado hasta aquí. Si el artículo te fue de utilidad y crees que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. También, te invitamos a dejar un comentario y así enriquecer nuestra experiencia y la de todos los lectores de Relajemos.com. ¡Namaste!

El embarazo es una etapa única en la vida de una mujer, por lo que realizar cualquier actividad corporal que ayude proporcionar bienestar físico y mental, es altamente recomendado por los especialistas. El yoga para embarazadas es una de las técnicas más completas que ofrece todos estos beneficios y más. Si esperas un bebé, no dudes en iniciar una buena rutina de yoga para embarazadas y hacer de esta etapa de tu vida, una experiencia inolvidable.

Yoga para embarazadas: Beneficios, posturas y cuidados
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13 comentarios

  • Yo tuve un excelente maestro, me ayudó a conectarme con mi hija, estuve meditando y practicando yoga hasta el último día, me generaba mucha energía y ayudaba a aliviar el dolor de las lumbares, gracias a mí práctica mi parto se dio en un ambiente lleno de amor y consciente, ahora sigo practicando yoga con mi hija ella tiene 7 años y la conexión que tuvimos en esos primeros meses sigue presente; las dos disfrutamos de meditar y practicar juntas.

    • Qué fantástico tu testimonio, es inspirador como el yoga puede unir generaciones y que a tu hija le guste practicarlo tanto como a vos. Muchas gracias Itzel!

  • hace dos meses abri un studio de yoga . y me encontré con una problemática que es tener una alumna embarazada , esta nota fue una soga para mi me ayudo a saber con excactitud que asanas dar no solo para ella que toma clases sola , si no tambien como adaptarla al grupo , namaste.

    • Hola Elsa. Nos alegra muchísimo saber que nuestra nota te sirvió para poder guiarla.

  • Buen día.
    Esta nota me hizo ruido porque tengo una amiga que me pidió que le de clases de Yoga y está embarazada. Me llevo muchos consejos que van a ser válidos a la hora de aolicarlos. Zonas donde tengo que prestar atención. Saludos

    • Hola Maru! Qué bien que te haya sido útil la nota para ayudar a tu amiga. Además vas adquiriendo conocimiento y experiencia para ayudar a otras embarazadas cuando termines el profesorado! 🙂

  • Namaste: Soy Obstetra y me dedico al Yoga desde hace muchos años .Mi experiencia con las embarazadas es positiva, logran tener partos sin temor, tengo publicado un trabajo sobre MATRO YOGA PRE Y POS PARTO a nivel Internacional.
    Gracias por los excelentes artículos que presentan
    Bendiciones

    • Hola Lilia! Sin duda estaríamos muy interesados en leer el trabajo que nos comentás, y conocer más sobre tu trabajo que es sin duda fruto de una gran experiencia.
      Muchísimas gracias por tu comentario.

  • Saqué mi profesorado de yoga cuando tenía casi 5 meses de embarazo. Como estoy acostumbrada al ejercicio constante y fuerte no tuve problemas en hacer todas las posturas y la totalidad del curso. Desde entonces he enseñado hasta hace dos semanas, (tengo 36 semanas), que ya paré porque ya estoy muy grande y he regresado a la capital para esperar a dar a luz. Ahora sólo hago higiene de columna en gato-vaca y practico respiraciones durante mi meditación diaria. Confío en que este parto, (mi segundo parto y después de 10 años), sea mejor que el de mi primogénito en el que tuve mucho dolor.

    • Hola Patty! Muchas felicidades! No nos cabe duda de que tendrás un parto fantástico. Muchas gracias por dejarnos tu comentario.

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