Yoga para la apertura

Nuestra autora invitada, Luciana Bash, nos regala en este artículo una serie de posturas de Yoga para conectarnos con los espacios de apertura, que, en el cuerpo físico, son espacios de curvas que unen como puentes diferentes centros de energía. La apertura que propicia la asana a través del cuerpo físico, genera disponibilidad en el cuerpo sutil que es la mente y en el cuerpo más sutil que es la conexión con la divinidad, con el amor-la entrega, la expansión.

Durante toda la práctica de yoga, nos sintonizamos con una respiración por la nariz, observando la temperatura y el sonido que hace el aire cuando ingresa por las fosas nasales y cuando egresa.

Para comenzar: conecta con tu respiración

Acostados boca arriba con las rodillas flexionadas, plantas de los pies apoyadas sobre la tierra, llevamos la mano izquierda al corazón y la mano derecha al ombligo, percibiendo el acto rítmico que realiza nuestro corazón y pulmones, un acto de llenarnos y vaciarnos, de expansión y contracción.

En la inhalación algo del mundo exterior se transforma en nuestro mundo interior y al exhalar – al vaciarnos algo de nuestro mundo interior se transforma en el mundo exterior. Realizamos cinco respiraciones que nos permitan ir suavizando el sonido de la exhalación, la respiración se vuelve consiente y la atención presente.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia en este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

De aparecer pensamientos los observamos como lo que son; una función de la mente. Dejamos pasar los pensamientos junto con cada exhalación, sin dar respuesta al pensamiento que pasa como las nubes del cielo o como las olas de un hermoso y calmo océano. Observamos de utilizar toda la capacidad pulmonar, llenar la zona baja de los pulmones donde está la mano derecha-la zona media y la zona alta donde está la mano izquierda.

Secuencia de yoga para apertura

1-Llevamos la rodilla derecha hacia al pecho al inhalar, exhalamos todo el aire por la nariz y en la próxima inhalación llevamos la rodilla izquierda hacia el pecho, sincronizamos la respiración con el movimiento, nos agarramos misma mano misma rodilla.Inhalando, acercamos las rodillas hacia el pecho. Exhalando, las alejamos sin soltarles. Lo repetimos 7 veces.

Realizamos una variante: llevamos rodillas hacia el pecho, luego cada rodilla hacia su costado (formamos una VE corta) y cerramos la circunferencia, lo repetimos hacia el otro lado, 5 veces. Descansamos apoyando las plantas de los pies en la tierra y luego juntamos planta con planta, las rodillas descienden hacia sus costados y bajan, los brazos por arriba y detrás de la cabeza.

2- Desde la postura anterior, apoyamos las plantas de los pies sobre la tierra. Rodillas flexionadas, trabajando con los pies paralelos al ancho de las caderas, brazos estirados a los costados del cuerpo, palmas de las manos sobre la colchoneta a la altura de las caderas.

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Al inhalar, elevamos la cadera sin que la rodillas se abran. Colocamos el apoyo en antebrazos, manos y pies ejercen leve presión sobre la tierra, y sentimos el aplomo interior. Realizamos una respiración completa en la postura y al exhalar desciende vertebra por vertebra la espalda desde la zona alta, luego media, por ultimo baja. Lo repetimos 4 veces descansamos

3-En la postura de cuatro apoyos: (rodillas-manos), inhalamos arqueando la espalda llevando levemente la cabeza hacia atrás (de ser necesario abrir la boca para no violentar cervicales) y al exhalar llevamos la cabeza hacia adentro curvando la espalda, dejando que el sacro-coxis descienda, esta asana genera una ondulación en la columna vertebral. Repetimos 5 veces.

En cada postura encontrar un equilibrio entre la tensión y la relajación, propiciar en cada postura un momento meditativo. Generar bhanda interna cerrando esfínteres.

4- Postura del camello (contraindicada en artritis de rodilla) Arrodillados en el suelo, pies y rodillas juntas, los

Ustrasana, la Postura del Camello
Ustrasana, la Postura del Camello

dedos de los pies descansando sobre la tierra (de sentir malestar en los empeines colocar debajo de los pies una mantita).Inhalando colocamos la manos sobre las caderas y curvamos la espina dorsal hacia atrás, exhalando colocamos la mano derecha sobre la planta del pie derecho de ser posible (sin violentar el cuerpo, respetando hasta donde llegamos) lo mismo con la mano izquierda. Variante: colocar las manos sobre los talones. Flexionamos la cabeza hacia atrás, respiramos suavemente, intentando percibir la apertura del pecho y como se profundiza la curvatura lumbar contrayendo los músculos de los glúteos. Dos respiraciones completas en la postura, para desarmar la postura: inhalamos y por el costados derecho vuelve la cabeza primero, luego el tronco a la posición de inicio de arrodillados, exhalamos-descansamos y lo volvemos a repetir realizando el desarmado de la postura por el costado izquierdo.

Baddha Konasana o postura de la mariposa
Baddha Konasana o postura de la mariposa

5-Postura Sugerida:  Baddha Konasana (postura de la mariposa). Nos sentamos, juntamos las plantas de los pies, de ser posible nos tomamos con las manos los pies, generamos una rotación interna de los músculos de las piernas, exhalamos y desde la pelvis nos flexionamos hacia adelante, empujando con los codos las rodillas, nos tomamos unas respiraciones completas redondeando la espalda, plegados hacia las piernas, dejando que descienda el pecho y relajando el cuello.

 

Meditación

Volvemos al sonido de la respiración, concentrándonos en una primera instancia sobre el centro sutil del corazón (anahata –Hraim) de forma preparatoria a la meditación

Relajación

Acostados boca hacia arriba (duración de diez minutos)
En cada exhalación soltamos el peso del cuerpo hacia la tierra desde los pies a la cabeza, hasta soltar todo el peso del cuerpo a la vez.

Opinión Final

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Las asanas conectan el cuerpo físico y la mente. Las técnicas respiratorias conectan el consiente con el inconsciente, la meditación en los chakras (centros de energía) conecta el individuo con la energía vibraciónal del cosmos. Esta serie simple de posturas de yoga, moviliza la columna vertebral, previene la constipación y fortalece el sistema nervioso.

Yoga para la apertura
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Luciana Bash

Profesora de Hatha Yoga de la fundación Hastinapura. Brinda jornadas y prácticas en distintas ciudades de Argentina como Buenos aires, Bariloche, Salta, San Salvador de Jujuy, entre otras. Organiza y brinda charlas sobre yoga en el norte argentino. Escribe sobre yoga, medicina alternativa y otros temas para diversos medios.

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