Posturas de yoga para aliviar la zona lumbar

Algunas posturas de yoga pueden ayudarte a aliviar el dolor lumbar, tan común hoy en día debido a nuestro estilo de vida y ritmo de trabajo, y así evitar dolencias mayores.

Existen diferentes causas que pueden producir el dolor en la zona lumbar: largas horas en la oficina frente a la computadora, permanecer de pie durante mucho tiempo, un mal esfuerzo, o adoptar habitualmente una mala postura. Esto puede desencadenar, incluso, un proceso degenerativo de los discos intervertebrales.

En esta nota podrás aprender una rutina de yoga específica para la zona lumbar que te ayudará a reducir las molestias. Además, con esta secuencia de asanas no sólo liberarás y relajarás este área de tu cuerpo, sino que además obtendrás otros beneficios, como por ejemplo:

• Ayudarás a mantener tu columna sana y flexible.
• Estimularás el flujo sanguíneo en la región pélvica.
• Estimularás los órganos abdominales, los pulmones y la glándula tiroides.
• Fortalecerás la parte posterior del cuerpo, sobre todo muslos, glúteos y caderas.
• Elongarás la parte anterior, especialmente el pecho, abdomen y piernas.

Secuencia de yoga para el dolor en la zona lumbar

Medio Puente o Setu Bandhasana

Paso a paso:

• Colócate boca arriba, flexiona tus rodillas apoyando la planta de los pies en el suelo. Chequea que tus talones queden debajo de tus rodillas y al ancho de tus caderas.
• Proyecta el sacro en la misma dirección que las rodillas, buscando estirar el frente de los muslos.
• Extiende tus brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo, como si quisieras tocar con los dedos tus talones. Con esa presión que generan las palmas en el piso, desciende tus hombros procurando que tus omóplatos estén bien apoyados en el suelo. Inhala y, en la exhalación, presiona firmemente con los pies y brazos sobre el suelo.
• Proyecta el esternón hacia el mentón buscando que tu pecho se abra y comienza a elevar la pelvis con la intención de llevar el pubis hacia tu cara.
• Busca siempre extender la lumbar, es decir, realizar una retroversión de la pelvis.
• Una vez elevada la pelvis, chequeá a qué altura puedes colocar un bloque: si en la cara lateral más baja, la cara lateral media, o la cara lateral más alta. Apoya tu sacro en el bloque.
• No contraigas las lumbares, que se sitúan en la espalda baja.
• Busca profundizar la apertura del pecho y mantener los hombros alejados de las orejas.

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Tip

Para evitar tensiones en el cuello no mires hacia los lados mientras estés dentro de la postura.

Upavistha konasana

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Paso a paso

• Sentado en el piso separa tus piernas, tanto como puedas. Extiéndelas desde los isquiones hacia los talones y presiona tus muslos hacia abajo. Trata de extender tus rodillas llevando tus rótulas dentro de los muslos. Asimismo éstas deben mirar hacia el techo.
• Comienza a realizar suavemente una rotación externa de las piernas. Presiona los muslos en el piso de modo que los bordes internos y externos de las rodillas desciendan.
• Usa tus manos para mover las nalgas hacia atrás, de modo de que te sientas pareja/o en ambos isquiones. Si no puedes sentarte erguido/a con la zona lumbar elevándose, hazlo entonces en una o más mantas plegadas hasta que puedas mantener el sacro hacia adentro y la columna, elevada.
• Coloca la yema de tus manos en el suelo o sobre los bloques como en la foto. Rota los hombros externos hacia atrás, eleva los lados del tronco y lleva los omóplatos y la columna torácica hacia el cuerpo.
• El trabajo en la parte media de los muslos es muy intenso. Deben presionar los huesos de los fémures hacia el piso. Mientras el fémur y el muslo van hacia abajo, el pubis y el abdomen pueden ascender.
• En cada exhalación intenta mantener la columna alargada, descender la costillas y elevar el pecho manteniendo el sacro adentro, sin llevar los hombros a las orejas y realizando una rotación externa de los humeros.

Tip

Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Sigue el camino del gradualismo.

Adho Mukha Virasana

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Paso a paso

• Colócate de rodillas con los empeines apoyados en el suelo, separa los glúteos hacia atrás y siéntate sobre los talones tratando de llevar los isquiones hacia ellos. Coloca las rodillas al ancho de caderas. Si te molestan los empeines puedes colocar una manta debajo de ellos.
• Por delante de tus rodillas lleva la palma de las manos en el suelo sin que se despeguen los isquiones de los talones. Con la presión que hacen los talones de la manos rota de manera externa a nivel del húmero para encontrar espacio en la espalda dorsal y en la espalda alta entre los omoplatos, y alejar los hombros de la orejas.
• No hagas fuerza; busca cada vez más espacio entre la orejas y los hombros. Proyecta por el frente el esternón como si lo pudieras dirigir hacia el mentón.
• Cada vez que exhalas, vacíate y suavemente estira el frente y el dorso, llevando el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Relaja las ingles y abre el pecho, tratando de no curvar la espalda.
• Avanza gradualmente en esa diagonal sin buscar el piso, con el talón de las manos y los dedos y brazos extendidos. Trata de que el sacro se mantenga dentro del cuerpo y de que la espalda se alargue cada vez más en esa diagonal, que el peso esté hacia los talones, no en las rodillas. Sostén con una respiración suave y constante.

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Tip

No practicar esta asana si hay síntomas de incontinencia, diarrea o bronquitis.

Gomukhasana

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Paso a paso

• En lo preferible comienza a realizar esta asana con altura, por ejemplo con un bloque como en la foto para apoyar los isquiones.
• Lleva la rodilla izquierda hacia el piso, en línea con tus genitales. Puedes ayudarte a separar el gemelo del muslo con tus manos, rotándolos de adentro hacia afuera, para que ese lugar esté lo más liberado posible.
• Coloca el borde externo del pie en el suelo sin que se venza el tobillo; ahora trata de colocar la otra pierna de la misma manera con las rodillas en línea una sobre la otra. De no ser esto posible, prueba la variante que se ve en la foto.
• No olvides ayudarte con tus manos para rotar de manera externa el gemelo y el muslo. Comienza a empujar suavemente una pierna sobre la otra siempre generando espacio para seguir rotando sutilmente de manera externa los fémures.
• Relaja las ingles y ahora comienza a extender tu columna proyectando la coronilla hacia el techo.
• Puedes colocar otro bloque para la frente en la altura que lo necesites.

Tip

No empujes desde las rodillas y no trates de llegar a lugares donde el cuerpo no llega aún.

La respiración de manera consciente no sólo es la esencia en todas las asanas sino que también te ayuda a liberar tensiones y estrés, tus angustias y pensamientos negativos. Date unos momentos todos los días para silenciar tu mente y enfocarte sólo en la entrada y salida de aire que ocurre por nariz. Esto te ayudará a tener una mejor calidad de vida y una hermosa sensación de bienestar.

Próximas formaciones

Si quieres conocer más te invitamos a sumarte a la Formación de yoga terapéutico con elementos 2019.

A lo largo de este año, además de las clases regulares, estaremos ofreciendo una formación anual, buscamos capacitar docentes que logren asistir a alumnos con distintas patologías, edades y condiciones.

Para facilitar esto, nos apoyamos en el uso de elementos (props), nos enfocamos en que nuestros alumnos también puedan adaptar su práctica de acuerdo a sus propias capacidades respetando y cuidando el cuerpo mediante el compromiso individual.

Además de la formación anual brindaremos distintos talleres y formaciones intensivas en Buenos Aires, Argentina:

• Formación intensiva de yoga kuruntas, elementos y ajustes: 15 de mayo de 2019, 15hs
• Formación intensiva de yoga con elementos y ajustes: 18 de mayo de 2019, 15hs
• Formación intensiva de yoga en silla elementos y ajustes: 20 de julio de 2019, 15hs

Pueden servirte para profundizar tu práctica o iniciarte en este bello camino, tal vez de esta manera comiences las clases regulares o sientas sumarte a la formación anual.