Yoga para principiantes

Bienvenido a la guía de yoga para principiantes de Relajemos. Aquí podrás encontrar información, consejos y hasta clases en línea para que puedas comenzar tu práctica de yoga desde cero, sin experiencia previa.

La mayoría de los practicantes y maestros de yoga tienen la certeza de que nunca es demasiado tarde en la vida para empezar a practicar esta disciplina. A medida que envejecemos, nuestro ser es más sensible a los problemas de salud, a las inflamaciones de las articulaciones y atrofio de las extremidades.

Una forma de evitar estas complicaciones de salud que vienen con un estilo de vida sedentario, es mantenerse activo con las técnicas de yoga para principiantes, las cuales te ofrecen una gran oportunidad de mantenerte activo a través de los ejercicios y de ayudarte a mantener un cuerpo flexible y lleno de energía.

¿Qué es el yoga?

La palabra “yoga” significa unir, conectar, integrar y armonizar. El Yoga es una ciencia antigua de miles de años, es originaria de la India y está basada en un sistema que desarrolla la unión y la armonía entre cuerpo, mente y espíritu. Esta técnica no es una religión, sino una filosofía y una práctica basada en los principios de una vida de sabiduría que se puede aplicar a cualquier persona, independientemente de su credo o religión.

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La práctica del yoga consiste en ayudar a las personas a retener y recuperar una buena salud física, emocional y espiritual a través de sus cuatro mecanismos indispensables: las “asanas” (posturas), “pranayama” (ejercicios de respiración), ejercicios de relajación y de meditación.

• Asanas (posturas): La práctica regular de asanas esculpe, tonifica y fortalece el cuerpo, respetando sus límites y capacidades. Esta práctica física aporta un efecto calmante sobre la mente. Ver más sobre Asanas de yoga.
• Pranayama (respiración): El pranayama se refiere a las técnicas de respiración que nos enseña a respirar correctamente. Esta técnica empleada de forma suave y lenta, aporta salud y vitalidad a todo el cuerpo y nos ayuda a controlar las emociones que están estrechamente relacionados con la respiración; genera una profunda calma y alivia rápidamente las fluctuaciones de la mente. Conocé más aquí!
• La relajación: Los ejercicios de relajación profunda son los que ayudan a eliminar las tensiones físicas y mentales del cuerpo y mente y los efectos negativos del estrés, tales como: dolor de cabeza, depresión, trastornos digestivos, adicciones, insomnio, etc.
• La meditación: La meditación es el corazón del yoga. Esta práctica desarrolla nuestra capacidad de vivir el momento presente; agudiza nuestra concentración y nos permite descubrir lo que tenemos en nuestro interior. Esta práctica nos proporciona un mar de calma, sentimientos de paz y de serenidad. Más info de meditación.

Consejos y recomendaciones para empezar con Yoga

• El yoga se practica descalzo sobre una superficie antideslizante.
• La vestimenta debe ser ropa que permita el libre movimiento del participante, nada que sea demasiado grande o muy corta.
• Se debe tener en cuenta que un salón de yoga por lo general es más caliente que un gimnasio, por lo que es preciso planificar llevar camisetas y pantalones cortos.
• Por más que tu salón de yoga las disponga, es buena idea contar con tu propio yoga mat. Lee este artículo para ayudarte a encontrar el ideal.
• No usar joyería ni relojes.
• Para promover el trabajo de respiración profunda, evitar el uso de perfume y colonia.
• Beber abundantes líquidos antes y después de la práctica de yoga.
• No se recomienda beber líquidos durante la práctica, ya que se busca mantener el calor interno para conducir el trabajo de los órganos, la purificación y el engrase de los tejidos.
• No comer antes de una práctica de yoga; esperar por lo menos de 4 a 5 horas después de una comida pesada y 1 a 2 horas después de una comida regular.
• Durante la sesión, escuchar con atención las instrucciones del maestro y mantener la concentración en los mensajes del cuerpo. Usted es el único responsable de ejercer una postura, mantenerla o abandonarla.
• Los principiantes deben realizar movimientos suaves sin forzar el cuerpo y sin exceder sus límites y sus capacidades físicas.
• En caso de principiantes embarazadas, con el periodo, con limitaciones físicas, o en tratamiento con medicamentos, es preciso notificar al maestro antes de las clases.
• En ningún caso el participante debe contener la respiración.
• Cada sesión debe realizarse lentamente para lograr adoptar la postura correcta, recuerda que el yoga no promueve la competencia ni ninguna comparación con otros participantes.
• Siempre se debe finalizar la sesión, independientemente de la duración, o la postura de relajación profunda.

También te recomendamos leer este artículo, muy útil para conocer los “códigos” del Yoga que todo principiante debería concoer: qué hacer y qué no hacer en la clase de yoga.

¿Cuáles son los beneficios del yoga en principiantes?

• Esculpe y tonifica la silueta.
• Aumenta la fuerza corporal, la flexibilidad y el tejido muscular y la movilidad articular.
• Aumenta el equilibrio y la armonía entre cuerpo, mente y espíritu.
• Refuerza la concentración mental, la estabilidad emocional y la tranquilidad de la mente.
• Alivia la agitación mental
• Reduce los efectos del estrés y la ansiedad.
• Mejora las funciones de los aparatos respiratorio, circulatorio, digestivo y hormonal.
• Promueve la circulación de la sangre y otros fluidos corporales.
• Purifica y limpia los órganos.
• Reduce significativamente los efectos asociados con el insomnio, la depresión, el nerviosismo y el estrés.

Diferentes tipos de yoga, ¿cuál es mejor para empezar?

Existen muchos tipos de yoga, también conocidos como “caminos de yoga”, pero todos conllevan a un mismo objetivo, el cual es estimular y elevar mediante la espina dorsal, la energía kundalini.

Algunos estilos de yoga son más rápidos o flexibles que otros y en cada estilo se encuentran los niveles apropiados para principiantes, todo dependerá de la capacidad que tiene cada participante para asumir las posturas con la fuerza o la flexibilidad que requiere cada estilo. A continuación te presentamos los principales los estilos de yoga que existen, para que puedas evaluar en cuál de éstos deseas iniciarte.

• Ashtanga yoga
• Hatha yoga
• Iyengar yoga
• Kundalini yoga
• Vinyasa yoga

También puedes ver el listado completo de tipos de yoga.

También existen variaciones modernas del yoga, que aportan otras dinámicas para muchos divertidas e inclusivas, para otros irrespetuosas hacia los origene del yoga puro. Entre ellas, se encuentran: el Hot Yoga, yoga de la risa, yoga aéreo, etc.

Categorías de posturas para principiantes y sus ventajas

El yoga es una excelente manera de mantener o recuperar la buena salud física y mental a través de las posturas que se adaptan a las capacidades y a las limitaciones de cada individuo. Aunque hay algunas posturas complejas y difíciles, el yoga para principiantes es muy accesible ya que ofrece ejercicios simples con los que podrás adoptar un estilo de vida más saludable. Estas categorías de posturas de yoga para principiantes te guiarán para empezar a practicar la rutina de manera sencilla y en pocos días poder percibir más fuerza, más confianza y más motivación para avanzar hacia otro nivel.

• Postura vertical: Estas posturas proporcionan una base sólida para la práctica, desarrollan el conocimiento del cuerpo y amplifican la fuerza, la energía y la determinación del participante. Estas cualidades se pondrán en práctica durante la adopción de otras posiciones con mayor dificultad.
• Postura de asiento: Las posturas de asiento mejoran la elasticidad de las caderas, las rodillas y los tobillos. Reducen la tensión en el diafragma y la garganta y suavizan la respiración. Las posiciones de asiento con flexión hacia delante son posturas relajantes que calman el sistema nervioso y relajan la mente.
• Posición extrema: Estas posiciones buscan extender y girar la columna vertebral. Alivian el dolor de espalda, eliminan la rigidez en el cuello y los hombros. Los órganos internos son estimulados por la rotación del tronco, lo cual ayuda a promover la digestión. Cuando la columna se vuelve más flexible, mejora la circulación de la sangre en la columna vertebral, lo que aumenta el nivel de energía de todo el cuerpo.
• Posturas invertidas: Estas posturas son las que revitalizan el cuerpo. Durante la práctica, el cerebro se alimenta de la sangre que fluye por el cuerpo. Puesto que ningún peso se concentra en la parte inferior del cuerpo, las posturas invertidas alivian las piernas cansadas.
• Postura alargada: En este tipo de posturas se busca extender el abdomen y mejorar la elasticidad de la columna vertebral y las caderas. Algunos no requieren ningún esfuerzo, mientras que otros refuerzan la espalda, los brazos, los glúteos y las piernas.
• Posturas de flexión: Son todas las posturas en las que nos plegamos hacia adelante, en las quede una u otra forma, acercamos el torso y la cabeza hacia las piernas. Se suele considerar a las posturas de flexión como calmantes e introspectivas.
• Postura de relajación: Estas posturas de relajación se practican en posición horizontal o apoyada, especialmente al final de la sesión para relajar el cuerpo y calmar la mente. Para principiantes, la mejor alternativa es savasana.

Para los principiantes en la disciplina del yoga, se les recomienda realizar diariamente sesiones cortas, con la finalidad de no sobrecargar los músculos, ni las articulaciones. Una vez que el cuerpo comience a condicionarse, se podrá extender el tiempo de práctica.

No permanezcas sedentario en casa sin hacer nada, explora tu mundo exterior y descubre las maravillas que te ofrece la vida para sentirte activo y con vitalidad. A través de la maravillosa disciplina del yoga, podrás sentir y vivir de ahora en adelante, lo que has dejado atrás. ¡Date prisa! Nunca es tarde para comenzar a vivir intensamente con Yoga.

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