Yoga Postparto: Beneficios y Dificultades

Karen Lijterman, especializada en yoga para embarazadas y puérperas,
cuenta su experiencia de posparto en cuarentena. Explica, además, cuáles son las ásanas y pranayamas ideales para practicar durante este primer período de la maternidad.

¿Cómo volver a habitar nuestro cuerpo después del embarazo y del parto?

Tanto en el embarazo como después del parto y durante el puerperio, un recurso valioso es entender cómo estamos y observar cómo nos sentimos. Este registro interno a nivel físico, mental y emocional que en las prácticas de Yoga lo vamos desarrollando, en la fisioterapia lo llaman cinestesia o propiocepción.

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Tal vez lo más desafiante en el puerperio sea hacernos el espacio para conectar con el cuerpo al mismo tiempo que dirigimos nuestra energía en el maternaje de nuestros bebitos.

Cambios fisiológicos post parto

Antes de profundizar en los beneficios de la práctica de yoga durante el puerperio, resulta imprescindible describir desde mi punto de vista algunos de los tantos cambios físicos por los que atravesamos durante esta particular etapa.

• Cambios en la faja abdominal (Core): la distensión de la musculatura  del abdomen es causada por la expansión del útero a lo largo del embarazo de forma fisiológica, debido a los cambios hormonales del tejido conjuntivo.  Luego del nacimiento de nuestros hijos podemos notar una separación observable a lo largo de la línea media del abdomen, por encima o por debajo del ombligo, llamada diástasis de los rectos abdominales. En los meses posteriores al parto es esperable que la musculatura vuelva a recuperarse, pero es importante conocer este cambio en nuestro cuerpo porque algunos ejercicios abdominales podrían perjudicarnos. Si nuestra  faja abdominal está debilitada nos traerá cambios en la postura, dolor en zona lumbar y distensión de suelo pélvico.
• Cambios en el suelo pélvico: en el embarazo y durante el trabajo de parto, el tejido conjuntivo se vuelve menos resistente para dar lugar al crecimiento del  útero y facilitar el estiramiento del tejido muscular en el trabajo de parto. De igual forma, después del parto, esta musculatura se encontrará distendida e incluso puede presentar desgarro  o lesiones (episiotomía). 
  Es habitual, pero no se encuentra tan visibilizado, o al menos el obstetra no lo mencionó en la consulta, que luego del parto (incluso si ha sido una cesárea) podamos atravesar por algún tipo de incontinencia al reírnos, toser, o saltar, registremos cierta insensibilidad o laxitud en la musculatura de la vulva o dolor en la zona durante las relaciones sexuales.
• Cambios en la musculatura diafragmática: la tensión del diafragma o la falta de relajación de los músculos elevadores pueden implicar problemas respiratorios o estreñimiento.

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¿En qué nos puede ayudar la práctica de yoga durante el puerperio?

El puerperio es el proceso que vivencia la madre y toda la familia del bebe recién nacido, por lo tanto, no tiene un tiempo de duración determinado y trasciende la instancia física, dando lugar al nivel emocional y vincular.

El Yoga nos conecta no solo con nuestro cuerpo físico sino también con el cuerpo mental y emocional. Es por esto que me resulta una práctica muy valiosa durante el puerperio, ya que se convierte en una brújula para despertar la auto percepción, acercándonos a nuestros cuerpos o Koshas más sutiles.

Este esquema de Koshas se encuentra descripto en el Taitiríia Upanishad , según este texto védico los Koshas son 5: Annamaya kosha, Pranamaya kosha, Manomaya kosha, Vijnanamaya kosha y Anandamaya kosha

Activar Mulabhanda: la raíz

Como nuestro cuerpo físico es un complejo de sistemas integrados, es importante comprender que los músculos del suelo pélvico trabajan de manera conjunta con la musculatura abdominal y diafragmática.

Entonces, para el fortalecimiento del suelo pélvico tenemos que prestar también atención al resto de componentes: diafragma, abdominales y columna vertebral, para que dé lugar a esta colaboración.

En la práctica de Vinyasa Yoga, además de las ásanas (posturas), contamos con los bandhas que son una serie de cierres o sellos internos dentro del cuerpo que nos ayudan a la regulación del flujo de energía. Los bandhas son determinadas contracciones musculares que tienen efectos orgánicos, energéticos y mentales y son tres: Mulabandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha.

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En el puerperio nos focalizaremos sobre el primero, “Mula” se traduce como “raíz”, ubicado en la base de la columna vertebral. La técnica de Mulabhanda consiste en la contracción y elevación de los músculos del periné hacia el ombligo, mientras exhalamos. Su ejecución consciente fortalece los músculos que rodean el recto y los órganos sexuales, así como los músculos pélvicos.

La respiración Ujjaji, ideal durante esta etapa

Como vimos, el fortalecimiento del suelo pélvico implica el trabajo con el diafragma, ambos se mueven como en una danza, cuando uno se contrae el otro se distiende y al contrario.

Una parte importante de las clases, entonces, se la dedicamos a tomar conciencia del suelo pélvico e iniciar su fortalecimiento incorporando el trabajo del diafragma mediante las respiraciones ujjayis.

A su vez, el maternaje en cuarentena nos deja poco tiempo y espacio, sin embargo es probable que podamos encontrar al menos unos 15/20 minutos a lo largo del día para practicar ejercicios de respiración (pranayamas).

Ejercicio simple

Acostadas boca arriba con las piernas en baddha konasana (juntar ambas plantas de los pies), coloquen las manos sobre las costillas. Con cada inhalación pueden notar cómo las costillas se abren y toda la caja torácica se expande y al exhalar se contrae suavemente el transverso abdominal llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba.

Luego de varias respiraciones con esta consciencia, en la exhalación pueden contraer el suelo pélvico (activación de Mulabhanda). Es importante el descanso entre ejercicios para permitir una relajación de la musculatura. Menos es más si lo hacemos con consciencia.

“La práctica de pranayamas es mi refugio para transitar el puerperio extra large en cuarentena. Me ayuda a transitar con enfoque y energía los momentos donde percibo que estoy por colapsar. Cuando las emociones son tan intensas que siento desbordar, respiro. Cuando el enojo me toma por completo, respiro. Cuando las noches son largas y el sueño pesa durante el día, respiro. Cuando un pensamiento me persigue todas horas, respiro. Cuando me excedo en preocupaciones, respiro con conciencia y me ubico en el aquí y ahora”.

Karen Lijterman @hacia_adentro_yoga