Beneficios de las posturas de torsión

Cuando se trata de apreciar los efectos fisiológicos del yoga, las posturas de torsión son algunas de las más nombradas. De hecho, muchos yoguis las exaltan en términos de desintoxicación y apoyo para la digestión, pero este tipo de asanas tiene aún muchos más beneficios que ofrecer. Conoce aquí éstas y otras ventajas que ofrecen las posturas de torsión o giros.

¿Cuáles son las posturas de torsión?

Las llamadas torsiones son posturas de yoga en las que la columna vertebral gira alrededor de su propio eje, como la figura de una escalera de caracol o la doble espiral de ADN. Todos los tipos de torsiones son, como dijimos, movimientos que aportan una serie de beneficios importantes al organismo.

Tipos de torsiones en el yoga

Seguro habrás visto es distintas clases de yoga que existen diferentes ángulos de rotación para la columna a lo largo de un eje vertical, así como las torsiones durante una flexión hacia adelante o hacia atrás. Todas estas posturas de torsión se crean desde la parte lumbar, es decir, desde la parte baja de la espalda.

Aquí te nombramos algunas de las más destacadas:

• Giros de pie: Parivrtta Trikonasana (la postura del triángulo con giro).
• Torsiones sentadas: Ardha Matsyendrasana (media postura de torsión sentada), Marichyasana C (giro sentado del sabio atado) o Jathara parivartanasana (postura de torsión del abdomen en el suelo).
• Torsiones boca abajo: en variaciones posturales invertidas, como Sirsasana (postura sobre la cabeza) o Salamba Sarvangasana (postura sobre los hombros).

Recomendaciones antes de practicar posturas de giros o torsiones

Para evitar lesiones y realizar una postura de torsión perfecta es recomendable preparar la columna suavemente antes de empezar. En este caso, la postura del gato es una de las más acertadas. También puedes recostarte sobre tu espalda con las piernas dobladas sobre el abdomen y los brazos en forma de cruz, y dejar caer suavemente juntas las rodillas hacia cada lado, sin levantar los hombros del suelo.

Estas dos posturas son una excelente preparación porque literalmente calientan la columna vertebral y la preparan para para hacer más torsiones.

Tips para hacer Marichyasana C y otras posturas de torsión

En este video, guiado por Juliana Solivian (Maestra autorizada KPJAYI, Ashtanga Yoga) puedes ver cómo hacer algunas posturas de torsión de forma correcta:

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Beneficios de las posturas de torsión

En las clases de yoga, los giros aportan muchos beneficios al cuerpo. Se pueden practicar en distintas formas: de pie, sentado, invertido, o incluso en cuatro apoyos. Todas las torsiones son particularmente eficaces para crear flexibilidad en la columna vertebral y para activar la circulación sanguínea alrededor de la columna. Realizar una práctica de posturas de torsión regularmente permite mantener una columna vertebral saludable, ligamentos fuertes y otros beneficios importantes. ¡Conócelos!

Estiran la columna

Al practicar las posturas de torsión en el yoga, induces el estiramiento de la columna vertebral y los hombros, haciendo más flexible todas las articulaciones comprometidas.

Disminuyen dolores

Estas asanas de torsión eliminan el dolor de espalda baja, el dolor de cuello y el dolor del nervio ciático. Es una excelente terapia para el síndrome de túnel carpiano.

Ayudan a relajar los músculos

Las posturas de giros de la columna ayudan a relajar los músculos de la espalda, las caderas y los abdominales, especialmente los oblicuos. Las torsiones estiran estos músculos y tensan los tejidos alrededor de la columna vertebral. Por lo tanto, ayudan a preservar tu movilidad y tu flexibilidad.

Facilitan la movilización general

Los giros movilizan toda la columna, de principio a fin: pelvis, sacro, lumbar, caja torácica y cuello. Los movimientos alargan la columna creando espacio entre cada vértebra.

Facilitan la digestión

Las flexiones hacia adelante, los giros suaves y las exhalaciones largas tienen un efecto relajante que permite que el sistema nervioso inicie el modo parasimpático. Su activación facilita la digestión al aumentar las secreciones digestivas.

Promueven el buen funcionamiento del colon

Desde un punto de vista mecánico, al comprimir los órganos digestivos, las torsiones aumentan el flujo de sangre al intestino delgado y al colon, lo que genera el efecto de aumentar la peristalsis intestinal.

Practica doblarte antes y retorcerte conteniendo la respiración después de la exhalación para remediar el estreñimiento. La compresión de los órganos digestivos en las torsiones aumenta la presión interna en el intestino grueso que, a su vez, promueve la peristalsis y la progresión de las heces en el colon.

Descongestionan el hígado

Durante la torsión, el hígado también se comprime y aumenta el flujo de sangre, lo que ayuda a este órgano en su función purificadora. Es decir, a eliminar más fácilmente todas la toxinas del cuerpo.

Ayudan a combatir el estrés

Los giros son posturas maravillosas cuando luchas con el estrés o la ansiedad. Estas posturas de torsión te ayudan a abrir el pecho, los hombros y la espalda, lo que permite disminuir los sentimientos de ansiedad y liberar la tensión almacenada en el cuerpo. Esto puede tener un efecto positivo en tu estado mental.

Te enseñan a respirar mejor

Cuando se realiza una postura de torsión de yoga no siempre es fácil respirar profundamente. La caja torácica se comprime, el estómago también y se siente como un gran nudo. Por lo tanto, estas posturas enseñan a respirar mejor, lo que se puede poner en práctica en la vida, incluso cuando te encuentres en una situación difícil.

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¿Cómo actúan internamente las posturas de torsión?

Durante los giros o postura de torsión los órganos se retuercen y empujan la sangre hacia atrás eliminando toxinas hacia el exterior, y al mismo tiempo, permiten que entre una afluencia de sangre fresca llena de oxígeno. Las torsiones, en consecuencia, son conocidas por su capacidad para limpiar el cuerpo por completo.

Advertencias sobre las posturas de torsión

Debido a que las asanas de rotación de la columna son regularmente un factor de lesión en las articulaciones, ligamentos, tendones y músculos que los sostienen, el principio de precaución debe estar siempre presente.

• Estas repeticiones excesivas de rotaciones podrían dañar los discos en las zonas frágiles como la cervicodorsal y dorso-lumbar, por lo tanto, te recomendamos comenzar esta práctica con moderación sin forzar la cervical. El control está en saber escuchar las señales que te envía tu propio cuerpo y detenerte cuando sea necesario.
• Las personas con articulaciones demasiado blandas no deben exagerar en las posturas de torsiones. Primero se deben fortalecer los músculos y mantener la atención en las zonas frágiles.
• Ten en cuenta que las posturas de torsión son estimulantes. Por lo tanto si vas a la cama pronto, los giros de pie como Parvrtta Parvakonasana pueden ser demasiado energizantes. En su lugar, intenta un giro más pasivo como Jathara Parivartanasana.

¿Cómo sacarle provecho a las posturas de torsión?

Hay diferentes tipos de giros y algunos son más exigentes que otros. Lo importante, para obtener el mayor beneficio de las posturas de torsión, es conocer cuáles de estas asanas se ajustan más a tu edad y condición física, y no caer en errores como forzar la cervical o los ligamentos, ya que esto puede ser contraproducente. Adicionalmente, si tienes o has tenido dolor en las articulaciones, las torsiones pueden empeorar las cosas. Así que está atento y ¡hazlas con cuidado!

Si dudas, consulta con un profesor/a de yoga, quien sabrá guiarte a la adaptación más adecuada para ti.