Los beneficios del yoga no tienen límites. Esto lo podemos constatar al ver cómo cada vez más y más personas eligen practicar esta disciplina para ayudar a combatir muchas afecciones que se presentan en la cotidianidad, a la vez que fortalecen su salud mental, su aspecto físico, y aumentan su energía, fuerza, flexibilidad y equilibrio. En esta oportunidad te hablaremos específicamente de algunas posturas de yoga para calmar el dolor menstrual y combatir el síndrome de la menopausia.
Los calambres menstruales son síntomas que afectan a la gran mayoría de las mujeres. La buena noticia es que el yoga contempla una serie de asanas muy eficaces junto con unos métodos de respiración muy efectivos para ayudarte a reducir los intensos dolores.
Incluso, es probable que no siempre te encuentres de ánimo para cumplir con tu programa de actividades físicas durante tu periodo. Por eso es que en el yoga siempre encontrarás una excelente alternativa para apaciguar los dolores leves o intensos de tu ciclo menstrual
Posturas de yoga para calmar el dolor menstrual
Todo lo que necesitas para comenzar es ponerte ropa cómoda y adecuada para la práctica, y estirar tu mat sobre el suelo. ¡Ya puedes empezar con las mejores posturas de yoga para aliviar el dolor menstrual!
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Janu Sirsasana: postura de la rodilla
Janu Sirsasana es una de las posturas de yoga para calmar el dolor menstrual que más se recomiendan, ya que consiste en estirar los muslos, los aductores y la columna vertebral. La práctica regular de esta asana también te ayudará a fortalecer los músculos pélvicos, por lo que los cólicos menstruales se verán disminuidos.
Además de ayudarte a mejorar los calambres menstruales, esta posición también favorece la salud mental, reduce la fatiga y la ansiedad.
Paso a paso
- Siéntate en el suelo sobre tu yoga mat, estira ambas piernas totalmente delante de ti. Luego, dobla la rodilla derecha para formar un ángulo de 90° (debe permanecer en contacto con el suelo). Coloca la planta de tu pie derecho en el interior de tu muslo izquierdo.
- Toma tu pie izquierdo con tus manos, y acerca tu torso a tus piernas mientras inhalas profundamente. Recuerda que tu columna vertebral debe permanecer lo más alineada posible.
- Mantén esta postura durante 2 minutos mientras respiras suave y profundamente. Luego, vuelve a sentarte por 1 minuto y repite los pasos con la pierna izquierda.
Supta Padangusthasana: postura de los pulgares
La postura Supta Padangusthasana, además de estirar las piernas y los aductores como la postura anterior, también permite estirar la pelvis y las caderas, lo que la convierte en una de las posturas para calmar el dolor menstrual, especialmente, los calambres. Asimismo, resulta muy efectiva para el dolor de la ciática y la espalda.
Se trata de una postura bastante difícil de practicar, por lo que te recomendamos ir muy lentamente y detener el movimiento tan pronto como sientas algún dolor incómodo, porque debes recordar que las posturas de yoga no se deben forzar.
Paso a paso
- Acuéstate en el suelo en savasana con ambas piernas estiradas. Coloca, si es preciso, una almohada para que tu cabeza descanse cómodamente en el piso.
- Inspira y comienza a doblar la rodilla izquierda hacia arriba. Luego, estira esta misma pierna totalmente hacia el cielo, tratando de llevar el muslo contra el vientre. Mientras haces esto, procura siempre mantener la pierna derecha totalmente estirada contra el piso.
- Utiliza una correa como elemento auxiliar, colocándola alrededor de la planta del pie izquierdo para ayudarte a completar la postura. Sostenla con ambas manos. Inhala y estira la rodilla, apuntando con el talón izquierdo hacia el techo. Asegúrate de mantener las manos lo más alto posible en la correa. Mientras haces esta postura, intenta mantener ligeramente los omóplatos presionados contra el piso.
- Mantén la posición vertical de la pierna entre 1 y 3 minutos. Una vez que hayas regresado a la posición vertical, suelta la correa, mantén la pierna en su lugar durante aproximadamente 3 minutos, y luego suéltala lentamente mientras exhalas. Si te parece mucho tiempo para comenzar, intenta primero con 1 minuto y luego irás aumentando en cada práctica.
- Repite ahora con la pierna derecha y trata de mantener la misma posición por 3 minutos más. Recuerda concentrarte en una respiración profunda y suave.
Agnistambhasana: postura del leño ardiente
Esta postura ayuda a fortalecer la pelvis y estirar las caderas y los aductores, lo cual genera un efecto calmante en la zona del vientre durante el periodo menstrual. Al mismo tiempo, esta posición también aporta un efecto positivo sobre la ansiedad y la fatiga.
Paso a paso
- Siéntate con las rodillas dobladas y la espalda recta. Luego coloca tu pie derecho debajo de tu muslo en esa misma pierna. Inmediatamente, pasa la planta de tu pie izquierdo fuera de tu muslo derecho.
- Tu pierna izquierda debe descansar en la parte inferior de tu muslo derecho y tu tobillo izquierdo debe extenderse ligeramente más allá de tu muslo. Si eres un principiante y la posición es demasiado difícil para ti, puedes cruzar las piernas, hasta tanto puedas dominar la postura.
- Para continuar, coloca la palma de tu mano frente a tus espinillas en el piso. Exhala profundamente y acuéstate doblando las caderas como si quisieras atrapar algo frente a ti. Recuerda que tu columna vertebral debe permanecer recta.
- Mantén la respiración inhalando y exhalando profundamente por un minuto y levanta tu torso con cada respiración. Finalmente levántate y repite la postura con la otra pierna.
Padmasana: la postura del loto
La postura del loto es una de las posturas de yoga más populares, tanto por su sencillez, como por los numerosos beneficios que aporta. Además, es una de las posturas de yoga para calamar el dolor menstrual; especialmente se recomienda para aliviar los calambres menstruales, al estirar la columna vertebral, el abdomen y la pelvis. Un estiramiento suave de estas partes del cuerpo también resulta muy efectivo para los dolores de espalda.
En cuanto a otros beneficios, la postura del loto aumenta la concentración, alivia la ansiedad y la depresión, pero además, promueve una mejor calidad de sueño.
Paso a paso
- Siéntate cómodamente en una posición relajada con las piernas extendidas delante de ti. Dobla primero tu rodilla izquierda y sostén tu pierna con ambas manos. Asegúrate de que el borde externo del pie izquierdo haga contacto con tu codo derecho.
- Una vez que hayas logrado esta primera parte de la postura, gira regularmente la pierna izquierda y derecha varias veces para que se familiaricen con los movimientos de la pelvis. Cuando te sientas cómodo con este movimiento, puedes hacerlo más rápido.
- En el siguiente paso debes llevar tu pierna izquierda a tu cadera derecha, hasta que tu tobillo se encuentre al nivel de la parte inferior derecha de tu abdomen.
- Mantén tu espalda recta. Ahora, sostén tu pierna derecha en tu tobillo y espinilla con ambas manos y llévala sobre tu muslo izquierdo. La alineación será similar a la que hiciste con la pierna izquierda y permitirá que el borde externo del pie derecho se coloque en la ingle izquierda, y el talón derecho presione el abdomen inferior izquierdo.
- Lleva tus rodillas lo más cerca posible entre sí. Relaja y extiende cada una de tus manos con la palma hacia arriba sobre tus muslos.
- Mantén esta postura durante 10 segundos la primera vez y aumenta la duración gradualmente dependiendo de cómo te sientas. Recuerda que lo más importante es no forzar las posturas de yoga, sino permanecer cómodo una vez la hayas logrado.
Ustrasana: postura del camello
La postura del camello es una postura de estiramiento muy eficaz que compromete los músculos pélvicos, los que se encuentran en la parte inferior del estómago. Este estiramiento resulta muy efectivo para aliviar los calambres del dolor menstrual; adicionalmente es perfecto para corregir la mala postura. También, tiene un efecto positivo sobre el estrés y la ansiedad.
Paso a paso
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas, inclínate completamente hacia atrás y trata de llegar hasta formar una curva. Ahora intenta llegar con las manos completamente a la planta de tus pies. Inhala e infla tu pecho mientras descansas sobre tus omóplatos. Para sentirte más cómodo y relajado, deja caer la cabeza y permanece en esta postura durante un minuto.
Posturas de yoga no adecuadas durante el ciclo menstrual
Así como te hemos mencionado algunas posturas de yoga para calmar el dolor menstrual, también debes saber que hay otras que nos son apropiadas durante este periodo, porque lejos de ayudarte a sentirte mejor, pueden intensificar los síntomas. Por lo tanto, conoce cuáles son estas posturas para que no cometas un error durante tus prácticas de yoga.
Sarvangasana: postura de la vela
Cuando te acuesta boca arriba y llevas tus pies sobre tu cabeza, estás allanando el camino para que la energía corra desde tu chakra Muladhara (el cuello uterino) a su chakra manipura (el ombligo), que es exactamente la forma opuesta en que está fluyendo naturalmente tu período en tu cuerpo.
La postura de la vela también aumenta el flujo sanguíneo, porque el útero está siendo atraído hacia la cabeza, lo que hace que los ligamentos se estiren demasiado y las venas y las arterias se colapsen parcialmente. Esto favorece un bombeo de sangre extra.
La respiración del fuego
La respiración del fuego es un ejercicio que utiliza el ombligo como bomba para exhalar toxinas del cuerpo. Generalmente se realiza al final de la serie Bikram Yoga y a lo largo de algunas series de flujo de vinyasa. Es un movimiento poderoso del vientre que podría ejercer demasiada presión sobre tu abdomen cuando estás en un estado tan sensible, como lo es el periodo menstrual. El movimiento en sí no sólo es intenso en el vientre, sino que se practica tradicionalmente a un ritmo muy rápido.
Antes de que te des cuenta, habrás contraído rápidamente tu abdomen inferior más de cien veces y habrás añadido más contracción a una región ya apretada. Imagina entonces cómo esta práctica puede hacer que quieras arrastrarte a tu cama y asumir la posición fetal.
Torsión espinal asentada
Esta postura de giro particular puede ser una estimulación excesiva para tu área abdominal, especialmente si realizas la versión completa. El efecto contraproducente durante tu ciclo menstrual es que presiona toda tu región pélvica y la contrae fuertemente, lo que puede resultar bastante doloroso y provocar un aumento en la intensidad de los calambres menstruales. Si bien esta postura te ofrece tantos beneficios para tu espalda y la cintura escapular, te aconsejamos no practicarla en tu período.
En síntesis
Seguir practicando actividad física durante los días más intensos del ciclo menstrual es perfectamente posible. Sólo se trata de adecuar los ejercicios que son más apropiados para la ocasión; adoptar posturas de yoga para calmar el dolor menstrual, y descartar las asanas que no resultan tan convenientes en este lapso de tiempo.
Me gustó mucho el artículo y el sitio en general. Me ha sido muy útil la información. Gracias.
Gracias!!! ME encantó super práctico y eficiente ya lo he comprobado sin duda recomiendo graciasss
Excelentes consejos los pondré en práctica en pocos días.. siempre sentí que en esos días la práctica de yoga ayudaba a no sufrir tanto, pero desconocía que podía armar una rutina de yoga especifica para dolores menstruales voy a tomar información de esta guía para armarme una práctica con ese fin!