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Ajustes en las posturas: adaptar la asana al cuerpo y no el cuerpo a la asana

Ajustes en las posturas: adaptar la asana al cuerpo y no el cuerpo a la asana

Muchas veces, en la práctica del yoga, queremos ir más allá de lo que nuestro cuerpo puede y necesita. Pero está en nosotros aprender a cuidarnos y respetarnos, disfrutando el recorrido, habitando cada respiración. No importa llegar a la asana “perfecta o completa”; ya que ésta será la que cada uno necesita y no la que “se pretende”. Es por eso que es tan importante adaptar el asana al cuerpo y no el cuerpo a la asana, realizando algunos ajustes en las posturas.

La Biomecánica, que es la ciencia que estudia el movimiento y los cambios de posicion del cuerpo realizando un análisis funcional y estructural del sistema musculo-esquelético y articular, es fundamental si queremos lograr esto, ya que, además de observar los factores biológicos y mecánicos que afectan al movimiento humano, permite hacer pequeños ajustes personales, guiados siempre por profesores capacitados para realizar este acompañamiento y cuidar el cuerpo de los alumnos y alumnas.

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Estos “ajustes” son pequeñas o grandes adaptaciones que hacemos en las posturas para cuidar nuestro cuerpo, hacernos un mimo o llegar adonde nos resulta imposible hacerlo solos.

Incorporar este conocimiento para ayudar a nuestros alumnos y alumnas en la práctica, y hacerlo nosotros mismos es fundamental para no lastimarnos. El uso correcto de elementos como ladrillos, columpios y otros complementos más puede ser muy útil para lograr estas adaptaciones y no sobreexigir ningún cuerpo.

Ajustes en la postura de Adho Mukha Svanasana

Para que podamos ver estos ajustes con mayor claridad aquí te compartimos algunos referidos puntualmente a la postura de Adho Mukha Svanasana o Perro que mira hacia abajo.

Desde 4 apoyos o plano inclinado elevamos la cadera llevándola todo lo que podamos hacia arriba y hacia atrás. Empujando desde las manos, el cuello se debe relajar y los hombros deben quedar alejados de las orejas.

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La columna debe estar neutra, los gemelos, isquiotibiales y glúteos se encuentran en extensión; mientras que dorsales, deltoides y los músculos de la mano y muñeca están en contracción concéntrica.

En esta postura debemos buscar la comodidad dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Lo importante es que nuestra espalda se alargue aunque en un inicio no podamos estirar las piernas ni llegar con los talones a tocar el suelo.

Ajustes en la postura de Adho Mukha Svanasana
Ajustes en la postura de Adho Mukha Svanasana

Beneficios posturales

Esta postura estira profundamente la cintura y ayuda en la apertura de las axilas y el pecho. Elonga la parte posterior de las piernas, el tendón de aquiles y el sacro. Además, fortalece las muñecas y los brazos.

Posibles errores

  • Priorizar extensión de rodillas
  • Hundir la zona entre los omóplatos y juntar hombros.
  • No usar la correcta presión en las manos.
  • Redondear la lumbar.
  • Separar manos y pies más del ancho de hombro y caderas.
  • Abrir las costillas.

Ajustes

Si a un alumno o alumna le cuesta esta postura:

  • Ayudarlo a levantar talones y flexionar rodillas.
  • Tomarlo con las manos para ayudarlo gentilmente a llevar su cadera hacia arriba y hacia atrás.
  • Separarle los hombros.
  • Fijarle los dedos de las manos en el mat.
  • Colocarle un elemento en los talones para que pueda hacer presión.
  • Usar el columpio en sus caderas.

Ajustes en la postura de Chaturanga dandasana

En esta postura, las piernas deben estar activas; los talones, empujando hacia atrás y los codos pegados a las costillas en la misma línea que las manos. El cuello debe permanecer alineado con la columna. Los glúteos deben estar activos; y se debe llevar el pubis al ombligo, activar los isquiotibiales y concentrar el ajuste en la parte abdominal.

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Beneficios posturales

Esta postura fortalece los brazos, y las muñecas desarrollan movilidad y potencia. Asimismo, contrae y tonifica los órganos abdominales.

Posibles errores

  • Llevar el pecho hacia al piso y los hombros sobre manos.
  • Soltar la cabeza y las caderas.
  • No activar bhandas.

Ajustes

Con la ayuda de un cinto en la línea de los codos podemos aprender a no pasarnos al suelo y tener los codos bien pegados a costillas.

También podemos armar la postura con un ladrillo en el pecho y apoyar rodillas, si es que cuesta hacer la postura completa.

Ajustes en la postura de Utitha Trikonasana

Para hacer esta postura, se deben separar las piernas al doble ancho de las caderas aproximadamente (existen varias versiones; según cada estilo la distancia varía, lo importante es encontrar la medida que tu cuerpo necesita). Luego, el pie derecho rota para que apunte hacia afuera, y el izquierdo sólo gira un poco hacia la izquierda.

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Ahora, los brazos se elevan y llevan en cruz. Se deben mantener los brazos así mientras se realiza una inclinación hacia la derecha, bajando todo lo que sea posible sin que el torso se vaya hacia adelante.

Ajustes en la postura de Utitha Trikonasana
Ajustes en la postura de Utitha Trikonasana

Beneficios posturales

  • Da flexibilidad a la espalda y estira sus músculos.
  • Tonifica y fortalece ambos brazos.
  • Estira y fortalece los músculos del cuello y las piernas.
  • Da flexibilidad a las caderas y a la columna vertebral.
  • Los músculos más beneficiados son: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, oblicuos y deltoides (principalmente).

Posibles errores

  • Desalinear las caderas.
  • Sacar cola.
  • Querer bajar más de lo que la flexibilidad permite.

Ajustes

Para meterse en la postura, un ajuste posible es poner el metatarso bien en la cadera y traerlo con el brazo bien hacia adelante mientras quien practica lleva el hombro contrario bien hacia atrás bajando siempre sobre el mismo plano.
También se puede pararse detrás del practicante y pedirle que con el brazo de arriba abrace la cintura de quien ajusta, mientras éste empuja con la cadera hacia delante y con el torso lo lleva hacia atrás. Mientras tanto, se le sostiene la cabeza.

También se pueden usar cintos en brazos para mantener la apertura del pecho; o se puede colocar un ladrillo en el piso para apoyarse; o hacer directamente la postura contra la pared para tomar conciencia del plano.

Maas Yoga

Nuestra escuela comienza a funcionar gradualmente desde 1994, cuando Nora Maas (quien comenzó a practicar Yoga de muy jóven) con su entusiasmo y alma soñadora fue generando espacios en conjunto con otrxs profes.
Desde el primer día entendemos la necesidad de la práctica y el acompañamiento en estos procesos tan personales, atravesados por potencialidades y limitaciones. Una de nuestras premisas es adaptar el asana al alumnx y no el alumnx al asana, poniendo por delante el cuidado de los cuerpos.
Creemos en un espacio donde día a día construimos colectivamente una escuela en la que prime el respeto y la participación. Crecemos gracias a las devoluciones de nuestrxs alumnxs. Nuestros objetivos se relacionan con facilitar la práctica a aquellas personas que se les dificulte acceder y brindar un servicio personalizado donde se ponderen los procesos particulares, ofreciendo actividades para todos los gustos y necesidades.
Por último, entendemos la necesidad de que el yoga y sus valores se expandan. Por eso, hace muchos años comenzamos a formar integralmente a profesorxs. Nuestra formación es actualmente reconocida en el ámbito y crecemos cada vez más gracias al boca en boca y a las personas que nos recomiendan.
Tenemos sede en Palermo y Recoleta.

3 comentarios

  • Muy interesante y completa la informacion que brindan. Hoy conoci la pagina me resulto fabulosa asi que seguire visitandolos. Mchs. Grcs.!

  • muy buena información, gracias, muy util para quienes estamos no tan cancheros con asanas de yoga, yo empecé hace 1 año aprox y todo lo que sea ajustes lo super valoro

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