Mindfulness

La palabra Mindfulness, tomada del inglés, significa en español “atención plena“. También se lo conoce como “conciencia plena o conciencia pura”. El término original (sati) proviene de un idioma similar al sánscrito, usado cuando Buda comenzaba a dar sus enseñanzas. En español, hace referencia a “recordar”. Recordar, significa traer al presente, vivir dentro de nuestro presente y nuestro “aquí y ahora”. Es decir, la práctica pone en mente nuestra capacidad de fijar objetivos futuros sin corrernos de disfrutar y transitar el presente como tarea primordial.

¿Qué es mindfulness?

Mindfulness: ¿tu mente vive en el presente?
Mindfulness: ¿tu mente vive en el presente?

Por lo general, en nuestro día a día, tenemos cierta percepción errónea de estar viviendo plenamente el aquí y ahora y la sucesión de los hechos cotidianos. Luego de comenzar la práctica del mindfulness, registramos que nuestra atención recae solo en una pequeña parte de nuestro día a día, mientras la mayoría queda atascada en el pasado.

Si estamos atravesando una situación que nos está dando varios disgustos (de cualquier tipo), ejercitar o poner en práctica las capacidades sanadoras de nuestra mente, nos ayudará no a corrernos de la situación pero sí a poder caminarla sin una cuota importante de sufrimiento. Es decir, transitar nuestras experiencias sin que atraviesen por el sufrimiento, es la premisa principal del mindfulness.

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Contrario a lo que muchos piensan, la técnica de mindfulness atraviesa a varias religiones mundiales de manera implícita o explícita, intentando conectar a las personas con su presente. Sin embargo, su asociación directa con el budismo es irrefrenable porque fue en esta creencia donde se asentó la práctica y sus respectivas técnicas para realizar de la mejor manera posible esta capacidad. El mindfulness está basado en gran parte en la técnica Vipassana del budismo. Nos ha encantado un libro que, mientras introduce al mindfulness, habla de su relación con el budismo y otras religiones.

Inclusive está siendo adoptada en la medicina y la psicología dentro de occidente: es aceptada como una técnica efectiva para reducir nuestro estrés y sus respectivos síntomas físicos. Está comprobado que aumenta nuestro bienestar general.

Beneficios de practicar Mindfulness

Como mencionamos anteriormente, varios de los beneficios de practicar mindfulnes han sido comprobados científicamente, por lo que la técnica se incorporó rápidamente a ramas de la medicina y la psicología.

Mindfulness o conciencia plena
Mindfulness o conciencia plena

Una atención plena sobre nosotros mismos, nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espíritu, nos hará más libres y relajados.

  1. Reducción de estrés. El estrés es una combinación de nuestro pensar en el pasado y aquello que vendrá. Si logramos dejarnos llevar por las prácticas propuestas por el mindfulness, conseguiremos llevar nuestro estado mental a nada más y nada menos que el presente. Esta premisa nos alejará de las preocupaciones futuras y del pasado y nos enseñará a darle la importancia merecida al aquí y ahora.
  2. Bienestar general. Como mencionamos anteriormente, lograr alivianar nuestras sensaciones relacionadas con el estrés y la ansiedad. Sabernos a nosotros como capaces de poder combatir nuestro malestar, nos llenará de ánimos y alentará para seguir adelante con el día a día.
  3. Capacidad de compasión y empatía. La práctica de nuestro nivel de escucha interna, de nosotros mismos, aumentará y por consecuencia estaremos más permeables para poder identificar al otro junto con sus pensamientos y problemas. De esta forma, seremos capaces de comprender a quienes tenemos al lado y podremos sentirnos aptos para mostrar nuestra ayuda.
  4. Aumento del rendimiento académico. Trabajar con la mente nos mantiene enfocados y puede resultar muy beneficioso en los procesos de estudio, donde ya hemos trabajado con ejercicios previos que nos ayudaron a controlar por completo nuestros pensamientos y limpiar algunas asperezas. De esta forma, tendremos un mejor acceso y una concentración más plena en lo que atiene a nuestros asuntos de estudio.
  5. Previene las adicciones. Nuevamente, aquí está ligado muy fuertemente nuestro control sobre la mente, que nos puede ayudar a identificar y sobre todo prestar atención de cuando estamos generando una dependencia sobre ciertas cosas que nos impiden tener una vida sana y relajada.
  6. Mejora el procesamiento del sufrimiento. Como mencionamos anteriormente, uno de los pilares del mindfulness es poder atravesar los procesos dolorosos sin que queden pegados al sufrimiento. La filosofía del autocontrol nos ayudará
  7. Favorece nuestra creatividad. El hecho de estar atentos a la cotidianeidad desde un costado diferente como nos enseña la filosofía del mindfulness, puede ayudarnos en otros procesos o actividades que requieran de ingenio.
  8. Disminuye la sensación de soledad. Está comprobado que tener una meditación consciente incluida en nuestra rutina nos hace sentir más completos con nosotros mismos y capaces de afianzarnos con nuestro entorno.
  9. Puede contribuir en los procesos curativos para pacientes enfermos. Asociados con síntomas de estrés, los tratamientos de personas con enfermedades, pueden ser muy bien acompañados por esta práctica.
  10. Ayuda a perder el peso. Entrenar la mente es un arma poderosa que puede servirnos si estamos deseando bajar de peso o llevar una dieta saludable, porque ya estaremos más entrenados para llevar a cabo el autocontrol mental y disciplina.
  11. Nos fortalece contra las gripes del invierno. La actividad física en general contribuye a tener mejores defensas contra las gripes reiterativas que tienen lugar en las épocas de frío y nos evita temporadas desagradables, sin poder salir de casa.
  12. Nos hace dormir mejor. Reducir nuestros niveles de estrés diarios frente a la rutina es muy importante para lograr estar más predispuestos a descansar y con menor. Con una práctica reiterativa de meditación mindfulness se consiguen.
  13. Es saludable en las enfermedades de tipo mental. Muchos estudios en psiquiatría develaron que la meditación de atención plena puede sumarse como indicador dentro del tratamiente de pacientes con afecciones del tipo psiquiátricas.
  14. Mejor atención en la música. Trabajar con la música implica desarrollar distintas habilidades relacionadas con el ámbito de la matemática y la coordinación y con nuestra intuición y creatividad. Poder despejar nuestra mente de asuntos problemáticos o que nos estén estorbando, nos permite trabajar con una atención total sobre nuestras prácticas musicales o de análisis.

Ejercicios de mindfulness

Te mostramos algunos ejercicios básicos para que te aceptes a esta novedosa técnica y tengas idea sobre cómo empezar a experimentar.

Conseguir atención plena con ejercicios de Mindfulness
Conseguir atención plena con ejercicios de Mindfulness

Escáner corporal

El objetivo principal de realizar este ejercicio es para entrar en contacto con nosotros y nuestro cuerpo sin juzgarlo. Suele llamarse también “barrido corporal”. La idea central es aprender a abstraernos de la experiencia sin aferrarnos a pensamientos agradables o rechazar aquello que consideremos que no nos gusta de nuestro cuerpo.

Práctica

Debemos sentarnos en la postura que consideremos más cómoda con nuestra espalda erguida. Luego, cerraremos los ojos y prestaremos atención a nuestra respiración realizando un recorrido por nuestro cuerpo e identificando cada parte de él. Empezaremos desde abajo hacia arriba hasta terminar en nuestra cabeza. Si tenemos la posibilidad, es bueno contar con alguien que nos guíe en nuestro recorrido.

Atención a los sonidos

El esfuerzo central de esta filosofía es desaprendernos tal y como somos, esquivar los prejuicios que tenemos a diario frente a todo tipo de situaciones. Esta idea general, se puede aplicar también sobre los sonidos que forman parte de nuestro entorno: identificarlos sin juzgarlos como buenos o malos, agradables o desagradables.

Práctica

En una posición cómoda, respiraremos con calma y, con los ojos cerrados, enumeraremos en silencio cada cosa que escuchemos. Cualquier distracción que nos venga a la mente, independiente de los sonidos, nos hará visualizar aquello que nos está trabando de disfrutar la vida cotidiana: preocupaciones, pensamientos negativos. Estos serán eliminados apenas los eliminados de nuestra mente apenas se hagan eco, intentando llegar a la experiencia máxima de conocer el silencio sintiéndolo, sin pensar nada al respecto.

Desayuno mindfulness

Si hay algo a lo que apunta esta experiencia, es a combatir la cotidianeidad en la que nos vemos envueltos día a día: trabajo, rutina y pocas actividades de descanso. Sin dudas, esta falta de conciencia sobre nuestro tiempo y nosotros mismos, nos lleva, a veces, a un desconocimiento propio. Nuestra propuesta, que busca arrancarlo de raíz, propone un ejercicio desde la mañana temprano

Práctica

Será necesario alejar nuestro celular y apagar el televisor, asegurarnos de que ningún tipo de ruido vaya a interrumpirnos o distraernos. Nuestra principal atención estará sobre el desayuno: debemos estar atentos a los sabores y olores de los alimentos y la bebida, sintiendo el momento presente que estamos viviendo. ¡Sin dudas, una de las mejores maneras de cargar energías durante la mañana para empezar el día diferente!

Observación consciente

A través de esta práctica consciente de análisis y detenimiento, podremos llegar a la práctica de centrarnos en una sola cosa a la vez, tomando mayor control sobre nuestra mente. Los cambios son al principio sutiles, pero pueden tomar una forma muy poderosa con atención plena en cada paso que vivamos.

Práctica

Elije algún objeto en el que puedas centrarte: una taza, un vaso, una lapicera, cualquiera sea. Una vez colocado entre tus manos, intenta dejarte llevar por el objeto y permite que sea él quien absorba toda tu atención, simplemente observando. Este énfasis logrará que seas consciente de tu capacidad de centrarte y disfrutar el “aquí y ahora”. A partir de esto, tu manera de ver el presente será muy distinta.

Contar 10 segundos

Si logramos concentrarnos en el simple hecho de contar, haciendo fuerza en el acto matemático y desviamos todos los pensamientos que se nos pasan por la cabeza, nos sentiremos capaces de ser nosotros mismos quienes permitimos qué cosas pueden sucedernos e influenciarnos y cuáles no.

Práctica

Cierra los ojos, sin prestar atención a la respiración y únicamente cuenta hasta diez, focalizando número por número. Si algún pensamiento irrumpe tu cuenta, vuelve a empezar, hasta lograr finalmente llegar al número diez.

Caminata mindfulness

Todo momento puede ser estimulante para poner a prueba nuestra capacidad de concentración y atención total. Cualquier pasaje o recorrido rutinario que solamos hacer, puede servirnos como espacio para realizar algún ejercicio, convirtiendo las sensaciones cotidianas en especiales y únicas.

Práctica

Cuando estés atravesando un trayecto diario, intenta buscar sensaciones diversas que creías obvias y, con ayuda de la respiración, presta atención a lo que ocurre en tu cuerpo. Que esta atención sobre nosotros mismos se vuelva relajada y logremos eliminar cualquier tipo de tensión.

Mindfulness con vela

Para incorporar un elemento distinto, fuera de lo común, se puede incorporar a nuestra meditación diaria una vela. No hace falta más que una habitación oscura y una vela encendida.

Práctica

Intenta focalizar tu mirada sobre la llama encendida, llegando al punto de que ningún otro pensamiento interrumpa tu accionar. Todas las ideas indeseadas deben salir de tu mente para poder estar en calma, disfrutando la intimidad de la habitación a solas con la llama de la vela encendida y el “aquí y ahora”.

Primeros pasos en Mindfulness

Si nunca realizaste esta práctica, lo más recomendado es acudir a un centro especializado en el que puedan instruirte de cómo comenzar. La técnica del mindfulness, si bien ha llegado a ser masiva y de trascendencia global, es una técnica personal: cada persona necesita un “plan” individualizado.

Existen cursos de mindfulness que, en realidad, lo que buscan es crear un hábito. Es que lo más difícil, según afirman todos los especialistas, es la constancia. Al igual que en otras técnicas (e incluso de la misma forma que nos sucede, por ejemplo, con una actividad física), conseguir el hábito de practicar mindfulness es difícil: el día a día nos lleva a enfocarnos en otras tareas. Paradójicamente, una de las conductas que el mindfulness busca disminuir. Se podría decir entonces que necesitamos incorporar el hábito del mindfulness para eliminar o reducir otros hábitos.

Una vez que nos hayamos inicializado (depende las personas, algunas lo alcanzan con sólo 5 prácticas y a otros les lleva meses), continuar la práctica de mindfulness será más sencillo. El propio cuerpo nos pedirá continuar, debido a los beneficios alcanzados. En este punto ya no será necesario asistir a sesiones grupales, aunque muchas personas así lo preferirán, sino que alcanza con tener algunos programas de mindfulness guiado para realizar por nuestra cuenta, en nuestra propia casa.

Mindfulness guiado

Existen numerosos materiales ya sea en audio o en video relacionados a la práctica de mindfulness. Si fuiste a algún centro especializado, lo ideal sería comenzar con el material que dicho centro debió darte. Es importante que cualquier lugar dónde nos instruyan y guíen en esta práctica, nos proporcione material para poder continuar por cuenta propia. Si no lo hacen, desconfía de las verdaderas intenciones (no faltan los que sólo intentan quitarte dinero).

No hay grandes diferencias entre los materiales para practicar mindfulness guiado. Será cuestión de encontrar el qué más nos ayude a nosotros. Eso si, siempre es importante tomarnos un momento relajado, en un ambiente en el que sepamos que nada pueda interrumpirnos y en el que las condiciones (clima, humedad, iluminación, etc.) sean adecuadas.

Video de iniciación en Mindfulness

Nos ha encantado el siguiente video en el cual se muestran sencillos pasos para comenzar con mindfulness.

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20 comentarios

  • Ha sido un camino para dejar muchas dolencias que me auqejaban, estrès, depresiòn, ansiedad, insimnio y una pila de medicamentos que ya no necesito. Gracias.

    • Maravilloso, Claudia! Nos alegra que hayas encontrado un camino para mejorar tu calidad de vida y te agradecemos el testimonio, seguramente estás ayudando a más personas a dar el primer paso.

  • Muy interesante el tema, había escuchado la palabra una que otra vez, peero nunca había leído de Mindfulness como toda una practica. Gracias por la información.

  • Gracias por tanta información… estoy tratando de traer mi mente al momento presente en los momentos cotidianos y observarla… es increíble cómo está todo el tiempo llendo del pasado al futuro y percibo cómo me agota!

    • Hola Virginia! Totalmente, una vez que se toma conciencia es impresionante notar lo poco que uno vive plenamente en el presente.

  • Recién comencé hace unas semanas, estoy decidida a adoptar el hábito y voy muy bien, he hecho ejercicios de mindfulness todos los días sin excepción y el cambio es un hecho. Noto que la dispersión de la mente era constante y ahora estoy más presente, noto cambios en mi concentración, me siento más productiva, asertiva, y sobre todo siento paz en mi alma. Lo voy logrando, con mindfulness y mi voluntad de hacerlo todos los días, sé que lo lograré con toda certeza. ¡Anímense a hacerlo! ¡Es real!

    • Gracias por regalarnos tu testimonio, Erika! Esperamos que aliente a más personas a averiguar un poco más sobre Mindfulness 🙂

  • Hice un Taller de Mindfulness y autocompasión hace un año, y de a poco fui incorporando sus herramientas. Lo comprobé hace unos días, paseando por un parque al que voy a menudo, cuando me encontré deleitándome con diferentes árboles que encontraba en mi camino y sacándoles fotos. Caminar por ese sitio, respirando el aire que me despeina, me facilita calmar estados de ansiedad, angustia o tristeza. Es muy bueno!!

    • Hermosa experiencia, Mónica! A veces solo hace falta estar plenamente presente en el momento. Qué sencillo suena, y qué dificil puede llegar a ser.

  • Hola! muchas gracias por la completa información y dedicación que brindan siempre. Quisiera saber si tienen para recomendarme algún lugar para realizar Mindfullnes y también yoga (dinámico) en Capital Federal, Buenos Aires, Argentina.

    Desde ya gracias y saludos.
    Shirly

    • Hola, Shir! Estamos trabajando en una guía de centros de yoga, mindfullnes, meditación, etc. donde vas a pdoe rencotnrar tu clase más cercana. Muy pronto la publicaremos. Saludos!

  • Excelente para poner en práctica. Yo trato de realziar lo que aquí proponen con la caminata que realizo como parte de mi ejercicio diario. Se nota una gran diferencia entre hacerlo de esta forma consciente y simplemente caminar escuchando música o pensando en cosas del trabajo, por ejemplo

    • Excelente, Catalina! Lo importante es crear el hábito, aunque sea empezando por uno pequeño. Muchas gracias por compartir con nosotros.

  • He participado de la meditación Vipassana y esto me ha servido para incorporarlo a mi vida normal consiguiendo grandes logros para mi vida, por ejemplo vivir el día a día más presente, hacer conciencia en el momento de tomar mis alimentos, mucho más conciente de mi respiración, a deshacerme de pensamientos que no sean positivos y esto ha contribuido a mejorar mi estado de salud y mi vida en general. Así que considero que la práctica del mindfulness contribuye a tener una mente más lúcida, activa y positiva.

  • Junto a mi esposa probamos una terapia de mindfulness hace poco tiempo, super recomendado, nos acomdó la cabeza nos permitió pensar más claramente y acomodar muchas ideas que después resultaron utiles para el dia a dia en nuestras vidas. Me animo a decir que el mindfulness me permitió estar más lucido, mas agil de mente, mas despierto. Animense!

    • Diego, sin dudas compartimos todo lo que decís, el mindfulness logra esos efectos y es espectacular contar con testimonios como los tuyos para que otras personas se animen a experimentarlo! Saludos!

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