Bhujangasana, la postura de la cobra

Bhujangasana, la postura de la cobra
Bhujangasana, la postura de la cobra
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Las posturas que implican una flexión de la espalda hacia atrás deben ser encaradas con cuidado. La columna vertebral está implicada, y un mal movimiento puede generar los dolores o malestares que justamente buscamos evitar. Una buena opición para comenzar a explorar este tipo de posturas es la conocida Postura de la Cobra, o Bhujangasana en su nombre original en sánscrito.

La postura recibe su nombre por asimilarse a la postura que adoptan las cobras al sentirse amenzadas o irritadas. Este tipo de serpiente se caracteriza por tener la capacidad de erguir la cabeza y desplegar una especie de “capucha”, a modo de intimidación.

En este artículo te contamos cómo realizar esta postura, con todos los consejos y tips que te ayudarán a obtener todos sus beneficios y fortalecer la espalda para asanas más complejas.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!
Bhujangasana, la postura de la cobra
Bhujangasana, la postura de la cobra

Como muchas otras posturas, Bhujangasana puede parecer sencilla. Sin embargo, varias consideraciones deben ser tenidas en cuenta si buscamos realizarla de manera que realmente nos aporte todos sus beneficios.

Como mencionábamos al hablar de Paschimottasana, un error muy común es el tratar de abordar una asana por la fuerza, buscando a toda costa “llegar más lejos”. En la pinza sentada, se trata de una flexión hacia adelante. Bhujangasana presenta la flexión opuesta de la columna, hacia atrás, pero el mismo desafío: tener paciencia. No quieras llegar a la forma final de la noche a la mañana. No busques ir más lejos de lo que permite tu cuerpo. Concéntrate en cuidar los puntos clave de la postura, y también en alinear el cuerpo correctamente, y lo demás llegará con el tiempo.

Con la práctica habitual y constante de la postura de la cobra conseguirás más flexibilidad y fuerza en la espalda, lo cual es vital para la realización de muchas asanas, y para cuidar la postura en la vida cotidiana.

Además, Bhujangasana promueve la apertura del pecho. A nivel físico, ayuda a aliviar problemas respiratorios, ya que genera apertura en los pulmones y por lo tanto una respiración más plena. En lo que respecta a la mente, tomarte un momento al día para realizar la postura de la cobra te ayudará a aliviar síntomas de estrés, fatiga, ansiedad, e incluso depresión.

Ficha técnica

Bhujangasana Paso a Paso

  1. Recuéstese boca abajo sobre su mat.
  2. Estire las piernas. Los dedos apuntan hacia atrás y los músculos aductores buscan rotar hacia adentro, sin que los talones dejen de apuntar hacia arriba.
  3. Coloque las manos debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos. Plante bien sus palmas. Pegue los codos al torso.
  4. Con una inhalación, comience a extender los brazos para despegar el pecho del piso. Deténgase antes de perder la conexión del punis y las piernas con el suelo.
  5. Baje los hombros y busque afirmar los omóplatos en la parte superior de la espalda. Busque apertura en el pecho, elevándose desde el esternón, pero no empuje hacia afuera desde las costillas para no generar tensión en la espalda baja.
  6. En la forma final de esta asana, puede mirar hacia arriba, pero sólo si  esto no causa ningún tipo de compresión en la zona cervical. En caso contrario, mantenga su mirada suave hacia adelante.
  7. Mantenga la postura entre 5 y 10 respiraciones.
  8. Para salir de la postura, flexione suavemente los brazos con una exhalación. Es una buena idea realizar Balasana a continuación.

Beneficios de la Postura de la Cobra

  • Fortalece la columna.
  • Favorece la elongación y apertura del pecho, abdomen y hombros.
  • Ayuda a aliviar los síntomas del estrés y la fatiga.
  • Estimula los órganos del sistema digestivo.
  • Alivia los problemas asociados a la ciática y al asma

Consejos para principiantes

Al principio, es importante no forzar la postura en el afán de llegar a su forma final. Sólo suba tan alto como le sea posible sin generar tensión. Un buen consejo para asegurar una buena forma en bhujangasana es realizarla en etapas: en primer lugar, inhale, eleve el pecho y busque la apertura del pecho y la relajación de los hombros, pero sin ayudarse con las manos. Repita una vez más, aún sin pasar fuerza a las manos, y trate de mirar hacia arriba. Recién en una tercer inhalación ayúdese con las manos y comience poco a poco a extender los brazos.

Otros puntos a tener en cuenta:

  • Tome conciencia de sus hombros. Que no se comprima el espacio entre ellos y sus orejas.
  • Los codos deben apuntar hacia atrás. Vigile que no tiendan hacia los lados, ya que este es un error muy común.
  • Siempre mantenga la conexión de las caderas con el piso.

Precauciones

No se recomienda realizar esta asana si sufre de:

  • Lesiones severas en la espalda
  • Dolor de cabeza
  • Síndrome de tunel carpiano

Se recomienda contar con supervisión en caso de estar embarazada.

 

Variaciones

Si usted es muy flexible y quiere profundizar la postura, puede obtener una elongación de la espalda más intensa caminado hacia atrás con las manos. Es decir, acérquelas lentamente a su cuerpo, estirando completamente los brazos y rotándolos hacia adelante. Siempre tenga en cuenta la apertura del pecho y la relajación de los hombros.

Asanas complementarias

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13 comentarios

  • Soy principiante pero me gusta mucho el yoga espero y pronto superar todos los ejercicios y ser un maestro del yoga

  • Me encanta practicar ..bhujangasana por que aparte de flexibilizar la columna produce un masaje importante para la parte linfatica : tiroides y todo el ramal de las axilas hacía los brazos..

    • Muchas gracias, Verónica! Nos alegra que te hayas encotnrado con el yoga y esperamos seguir teniéndote como lectora 🙂

    • Excelente, Graciela! Disfruta el proceso 🙂 Gracias por compartir con nosotros

  • Me gustaría realizar esta asana correctamente, noto bastante presión en los hombros (suelo tener dolor de cuello y debo tener mucho cuidado cuando hago ejercicio), ¿algún consejo? Muchas gracias.

    • Hola Beatriz! Asegúrate de no estar comprimiendo el cuello desde las cervicales. Esto puede causar que te “encojas” de hombros, causando tus molestias. También puedes probar realizar media cobra, es decir, no arquees la espalda lo suficiente como para estirar los brazos. Mantén los codos en semiflexión y empieza a chequear bien tu postura desde allí. Esperamos ser de ayuda. Saludos 🙂

    • Ánimo, Ana! Con el tiempo irás adquiriendo flexibilidad en la columna y verás lo maravillosa que puede ser esta postura 🙂

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