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Activar el suelo pélvico con Mula Bandha

Mercedes Aliaga (@holiyogaterapia), especializada en Yogaterapia hormonal, nos instruye sobre cómo activar el suelo pélvico a través de realizar correctamente Mula Bandha y algunas ásanas. Descubre porqué esto es fundamental para la buena práctica de Yoga.

Es importante conocer la ubicación y función del suelo pélvico, tomar conciencia, saber activarlo sin tensionar otros músculos y relajarlo para poder tener una buena práctica de yoga. Cada postura de yoga se coordina con la respiración, inspiramos y expiramos lentamente disminuyendo la presión dirigida al abdomen y a la musculatura pélvica que soporta menos presión.

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¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es una estructura de músculos, fascia y ligamentos, se encuentra ubicado en la base de la pelvis entre el pubis y el cóccix. Los huesos con los que limita son: el hueso púbico, los isquios (los huesos donde nos sentamos), y el sacro y cóccix.

Su función es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor, resistiendo los aumentos de presión intraabdominal.

Bandha, un cierre físico y energético

Bandha en sánscrito significa “cierre o llave”, es decir cerramos zonas físicas y energéticas para que no se pierda la energía vital. Consiste en una contracción muscular de una zona concreta del cuerpo, controlada y sostenida durante un tiempo que va acompañada de una retención de la respiración con pulmones llenos o vacíos. El efecto de los bandhas incide a nivel físico, energético y psíquico.

Lee también: descubre todo sobre los Bandhas, las llaves energéticas del cuerpo, en este artículo especialmente dedicado

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Mula Bandha: Mula (raíz)- Bandha (cierre)

Es la elevación y contracción de la conformación muscular que se encuentra en el perineo, en el suelo pélvico. Este bandha estimula y despierta la energía adormecida que se encuentra en la base de la columna. El perineo es una parte específica del suelo pélvico, está situado entre los genitales y el ano y es el músculo que contraemos para realizar “Mula Bandha” en la práctica de yoga.

Yoga para aliviar el suelo pélvico
Yoga para aliviar el suelo pélvico

Cómo realizar Mula Bandha correctamente

De pie separamos las piernas al ancho de las caderas, rotamos los muslos de las piernas hacia adentro y llevamos el cóccix levemente hacia adelante. Cuando realizamos este movimiento, la elevación del suelo pélvico acontece naturalmente.

La práctica de yoga a través de las posturas (asanas), de las técnicas de respiración (pranayamas) y de los cierres energéticos (bandhas) despiertan de forma natural la conciencia del suelo pélvico.

Asana para sentir Mula Bandha

Un ejemplo de una postura de yoga beneficiosa para tu suelo pélvico y para sentir Mula Bandha de forma consciente es “Setu Bandhasana”, postura del puente. Setu (significa puente), bandha (cierre), asana (postura). Esta postura realiza una extensión de columna, tonifica toda la musculatura en general y fortifica el sistema respiratorio (abriendo bien el pecho), el digestivo y el circulatorio.

Indicaciones:

  1. Acuéstese sobre la colchoneta de yoga boca arriba, flexione las rodillas apoyando bien la planta de los pies sobre el suelo y acerque los talones en dirección a los glúteos.
  2. Los brazos alargados al costado del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
  3. Los pies bien apoyados alineados con la apertura de las caderas.
  4. Inspire por la nariz y, con el apoyo firme en los pies, eleve las caderas activando piernas y glúteos (sin tensionar) hasta la altura de las rodillas o hasta donde pueda y esté estable.
  5. Mantenga las piernas activas y sienta la musculatura de la columna vertebral que se eleva.
  6. Se sugiere mantener la postura cinco respiraciones: con cada inspiración sienta cómo se expande la caja torácica y con cada expiración se estabiliza la zona del abdomen bajo y el suelo pélvico.

Mercedes Aliaga

Yoga Alliance Teacher India. Formada en Hatha yoga, Yin yoga, Yoga Restaurativa y certificada en Yogaterapia Hormonal para mujeres en Brasil (donde vive actualmente). Sus clases y talleres se enfocan en la salud hormonal de la mujer, acompañando mujeres con desequilibrios hormonales. Ciudadana del mundo, ha vivido en varios países, adora viajar y tomar clases y cursos de yoga con otros profesores para poder transmitir lo mejor en sus clases y workshops.

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