Alimentos antioxidantes

Muchas veces consumimos ciertos alimentos porque sabemos que son sanos, pero sin saber exactamente qué beneficio representan para nuestra salud. Muchas otras, excluimos algunos alimentos de nuestra dieta por la falsa creencia de que su consumo puede ser perjudicial. Ambas situaciones se dan con frecuencia cuando se trata de alimentos antioxidantes. Estos ofrecen grandes beneficios para nuestra salud y bienestar, por lo cual es importante hacerlos parte de nuestra alimentación habitual.

¿A qué llamamos alimentos antioxidantes?

Son aquellos que contienen cantidades significativas de nutrientes que cumplen, entre otras, una función antioxidante en nuestro cuerpo. Dicha función es esencial para preservar la salud, ya que a nivel celular se producen constantemente radicales libres, es decir, sustancias pro-oxidantes dañinas, y los antioxidantes los eliminan. Cuando existe una cantidad suficiente de antioxidantes, se logra frenar el avance dañino de los radicales libres. Pero cuando no, se produce lo que se conoce como “estrés oxidativo”. Este favorece la alteración estructural y funcional de células, tejidos y órganos, conduciendo, con el tiempo, al desarrollo de diversas enfermedades.

Enfermedades asociadas al déficit de antioxidantes

La hipertensión arterial y otras alteraciones cardiovasculares están asociadas a un aumento de los procesos oxidativos y una disminución de la capacidad antioxidante del organismo. Por eso, consumir una adecuada cantidad de nutrientes antioxidantes protege la salud cardiovascular.

La aterosclerosis, por su parte, en un proceso normal de desarrollo de placa aterogénica, el colesterol LDL se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos favoreciendo la obstrucción de los mismos. En un ambiente pro-oxidativo, el colesterol LDL tiende a acumularse en las paredes arteriales con mayor facilidad.

Por otro lado, también se asocian los diferentes tipos de cáncer a un estado pro-oxidativo y deficiencia de antioxidantes, por lo cual se podría considerar al consumo de sustancias antioxidantes como una forma de prevención de cáncer. También es importante que las personas que están atravesando un proceso oncológico realicen dietas ricas en antioxidantes para poder darle a su organismo las herramientas necesarias para combatir dicho proceso o al menos intentar prevenir o retrasar su avance.

La pérdida de la salud ocular es un tema que cada día preocupa y afecta a más personas, incluso desde la infancia. La radiación proveniente de los dispositivos electrónicos: televisor, celular, tablet, computadora y otros, produce un impacto negativo en nuestros ojos y se ha relacionado con el desarrollo de catarata senil. La radiación favorece el desarrollo de radicales libres en las estructuras del ojo y estos favorecen el desarrollo de procesos irreversibles que conducen a enfermedades oculares. Los nutrientes que ingerimos, especialmente la vitamina A, también se dirigen a proteger la visión.

Además, el poder dañino de los radicales libres está asociado a la insuficiencia renal aguda y crónica. Estos van deteriorando la estructura y el funcionamiento del riñón, volviéndose éste insuficiente.

En pacientes con diabetes se observa la tendencia a tener bajos niveles de antioxidantes y una más rápida producción de radicales libres asociada a los altos niveles de glucosa en sangre. Por eso, las personas diabéticas deben procurar mantener una glucemia normal e ingerir una suficiente cantidad de antioxidantes que prevengan el deterioro oxidativo, el que conduciría al desarrollo de complicaciones de la enfermedad.

Éstas y muchas otras enfermedades están directa o indirectamente relacionadas al estrés oxidativo. En definitiva, siempre que haya un exceso de radicales libres se va a producir daño estructural seguido de alteración funcional, de ahí la gran importancia del rol que cumplen los antioxidantes en la preservación de la salud.

Es importante destacar que no es posible impedir la formación de radicales libres, ya que estos se generan naturalmente en los procesos de producción de energía. Además, también hay factores externos que favorecen su desarrollo, como ser el humo de tabaco, la contaminación ambiental y la radiación ultravioleta. Por eso un adecuado aporte de antioxidantes naturales constituye una buena estrategia para mejorar la calidad de vida.

Vitaminas antioxidantes

Dentro del amplio grupo de vitaminas se encuentran aquellas que contribuyen a la salud de nuestro cuerpo, entre otras formas, cumpliendo un rol antioxidante. Las vitaminas C, E y A son conocidas como vitaminas interruptoras, ya que interrumpen la formación de los radicales libres.

Vitamina C

La vitamina C, químicamente llamada ácido ascórbico, se encuentra principalmente en verduras y frutas en cantidades muy variables. La ciruela kakadu es uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina C, teniendo un poder antioxidante altísimo. En comparación con ésta, el morrón verde, el brócoli, la coliflor, el perejil y los repollitos de bruselas aportan cantidades menores, pero aun así significativas y tienen la ventaja de poder ser fácilmente incorporados a múltiples preparaciones culinarias.

Pero, como muchos alguna vez habrán escuchado, la vitamina C se pierde cuando el alimento se somete a cocción, reduciéndose su contenido en mayor o menor medida según el tiempo y método de cocción utilizado: al vapor los alimentos tienden a perder menor cantidad de nutrientes que por hervor, por ejemplo. La ventaja del morrón y el perejil es que también pueden añadirse en crudo a diferentes recetas, como ensaladas, aprovechado al máximo su aporte antioxidante.

Por otro lado, las frutas cítricas son ampliamente conocidas por su aporte de ácido ascórbico, entre ellas se destacan el kiwi, la naranja, el limón, el melón, el pomelo, el mango, la lima y la frambuesa. El resto de las frutas y hortalizas también aportan vitamina C en cantidades menores, pero ¡todo suma! Si bien comerlas en crudo representa una gran ventaja para su aprovechamiento antioxidante, tenemos que tener en cuenta que su simple exposición al aire libre también reduce su contenido vitamínico.

Por lo tanto, cuando vamos a consumir ensaladas, jugos o licuados, debemos procurar no dejarlos a la intemperie por un largo tiempo.

Vitamina E

Mientras que la vitamina C es más reconocida por prevenir resfriados que por su rol antioxidante, la vitamina E si es un famoso antioxidante. Existen varias sustancias que se agrupan bajo el nombre de vitamina E, siendo la forma biológicamente activa la D-alfa-tocoferol.

Podemos encontrar a ésta vitamina en una gran variedad de alimentos, sobre todo de origen vegetal. Los aceites vegetales son fuentes importantes, especialmente el aceite de germen de trigo. Es importante que al almacenarlos se tengan en cuenta las condiciones necesarias para evitar que se pierda la actividad vitamínica antioxidante. Para esto debemos procurar cerrar bien la botella o contenedor y resguardarlo de la luz.

Las semillas y frutas secas también aportan vitamina E, especialmente las semillas de girasol y las almendras, por lo que son una excelente opción para incorporar diariamente en ensaladas, tartas o yogures, por ejemplo.

La palta y la aceituna son alimentos que se consumen con baja frecuencia, pero ricos en una gran variedad de nutrientes, incluida la vitamina E, por lo que es recomendable adoptar el hábito de incorporarlos a diferentes preparaciones.

Por último, es importante no dejar de mencionar a la yema de huevo como fuente no solo de vitamina E, sino también de vitamina A. Si bien la yema de huevo tiene mala fama por su alto contenido de colesterol, es rica en nutrientes esenciales para nuestro cuerpo y, en el marco de una alimentación saludable, puede consumirse un huevo por día.

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Vitamina A

Por su parte, la vitamina A, se encuentra tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal. En estos últimos se encuentra en forma de pro-vitamina A, es decir, carotenoides con potencial para cumplir la actividad biológica de la vitamina A.

Actualmente muchos lácteos están fortificados con esta vitamina, lo que representa un beneficio para nuestra salud, pero es importante recordar seleccionar las versiones semi-descremadas de los mismos, para evitar incorporar grasas que no nos benefician.

Los pescados grasos, el hígado y el aceite de hígado de pescado son también formas saludables de incorporar esta vitamina. Por otro lado, en el reino vegetal podemos encontrar carotenoides en las frutas y hortalizas rojas, naranjas y amarillas, como durazno, melón, tomate, remolacha, zanahoria, zapallo y calabaza y en vegetales de hoja verde, como acelga, lechuga y espinaca.

Vemos, entonces, que hay una gran variedad de alimentos naturales que nos permiten incorporar estas vitaminas y, al consumirlos de forma habitual, logramos darle a nuestro cuerpo antioxidantes capaces de protegernos del potencial deterioro oxidativo.

Minerales antioxidantes

El selenio, el cobre, el zinc y el magnesio son minerales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero para funciones esenciales. Por lo tanto, es fundamental consumir regularmente alimentos que los aporten en cantidad suficiente. Estos forman parte de moléculas que cumplen una función antioxidante y sin ellos no pueden cumplirla de forma eficiente.

Las frutas secas, cereales integrales y legumbres son ricos en magnesio, así como la acelga y la espinaca en menor cantidad. Las legumbres también representan una buena fuente de zinc y cobre. Aunque no son consumidas en grandes cantidades es muy fácil agregarlas a las comidas, como en guisos o ensaladas.

La carne de vaca, pollo y pescado aporta significativas cantidades de zinc y selenio, mientras que el hígado los aporta sumado al aporte de cobre. Ambos minerales también se encuentran presentes en el germen de trigo. Si bien no estamos acostumbrados a este alimento, está lleno de nutrientes esenciales y es muy accesible, puede agregarse a yogures, licuados de frutas, postres, ensaladas, pastas en reemplazo del queso rallado u otras preparaciones.

Los cereales integrales, que generalmente reemplazamos por cereales refinados, dejando de lado no solo nutrientes antioxidantes, sino también muchos otros nutrientes valiosos para el organismo, contienen zinc y selenio. Además, encontramos zinc en la yema de huevo, otra razón más para darnos el permiso de consumir huevo sin temor por el aporte de colesterol, recordando que no representa un riesgo para la salud, sino más bien un beneficio por la variedad de vitaminas y minerales que contiene y su alto valor proteico.

Flavonoides, potentes antioxidantes

Los flavonoides son pigmentos naturales que se encuentran en vegetales y frutas, principalmente manzana, cebolla, cereza, uva, repollo colorado, remolacha, así como en la soja, el té verde y el negro, semillas y piel de uva y vino tinto. Estos son reconocidos por su potente poder antioxidante. Han demostrado contribuir a la prevención de diversas patologías degenerativas gracias a la eliminación de radicales libres pro-oxidantes.

Recomendaciones

Como es difícil recordar qué alimento tiene tal o cual nutriente y, como tampoco es cuestión de obsesionarse por el consumo de “X” cantidad de un alimento, lo recomendable para estar tranquilos de que estamos incorporando una buena dosis de antioxidantes es:

• Consumir abundante cantidad de frutas y verduras a lo largo el día, junto con sus cáscaras y semillas si es posible y tanto crudas como cocidas
• Adoptar el hábito de consumir variedad de cereales integrales, legumbres y un puñadito de frutas secas y semillas
• Utilizar aceites vegetales en cantidad moderada en crudo, cuando amerite.

Incorporado estas pautas antioxidantes a la alimentación habitual, lograremos grandes beneficios para nuestra salud y bienestar. Si alguna de ellas se encuentra muy alejada de nuestros hábitos actuales, solo es cuestión de comprometerse con el cambio y hacer día a día el esfuerzo de consumir aquellos grupos de alimentos antioxidantes que antes no consumíamos. Así, sin darnos cuenta, se convertirá en un hábito.