Estiramiento/ Stretching: Las mejores técnicas

El principal objetivo es mantener una excelente flexibilidad, mejorar y luchar contra la rigidez muscular

Desde hace algún tiempo, a menudo se dice que el estiramiento contamina el rendimiento deportivo. Por un lado, se encuentran los que defienden el estiramiento y argumentan que durante el calentamiento, pueden observar que disminuyen los dolores y el riesgo de lesiones mediante la relajación de los músculos. Por otro lado, vemos a los que están en contra del estiramiento porque creen que contribuyen a disminuir la fuerza de los músculos y favorecen el riesgo de sufrir lesiones, al crear un músculo mucho más frágil.

Pero ¿En realidad los estiramientos producen los resultados esperados? Varios estudios científicos recientes han evaluado estos temas. Te invitamos a ver lo que opinan algunos expertos y sobre todo, a conocer cuáles serían las mejores técnicas de estiramiento para lograr una mejor flexibilidad.

El principal objetivo es mantener una excelente flexibilidad, mejorar y luchar contra la rigidez muscular
El principal objetivo es mantener una excelente flexibilidad, mejorar y luchar contra la rigidez muscular

¿Por qué estirar?

La flexibilidad es una cualidad importante en cualquier actividad física, ya que permite al cuerpo, ejercer movimientos de forma eficaz. El principal objetivo es mantener una excelente flexibilidad, mejorar y luchar contra la rigidez muscular que tiende a ocurrir por la falta de movilidad y después de cualquier entrenamiento, especialmente aquéllos que han sido muy intensos.

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¿El estiramiento antes o después del ejercicio?

Una vez más, las opiniones difieren. Mientras que algunos expertos cuestionan el estiramiento durante el calentamiento y argumentan que pueden afectar al rendimiento del atleta, principalmente aquéllos que buscan medallas, tampoco es definitivo, prohibir el estiramiento antes de un entrenamiento a las personas que entrenan de vez en cuando.

Sin embargo, antes de un entrenamiento es completamente aconsejable por los expertos someter el cuerpo a un calentamiento. Los músculos también requieren ser estirados después de un calentamiento, es decir, después de aumentar la temperatura, para lograr que sean más flexibles. Por lo tanto, se recomienda practicar el tipo de estiramiento adecuado.

¿Cómo estirar?

En primer lugar, te indicamos algunas sugerencias hechas por expertos, las cuales debes tomar en cuenta cuando realices los estiramientos.

  • No ejerzas los estiramientos de forma rápida y sin ningún orden, esto daría lugar a una contracción del músculo que es lo contrario al objetivo deseado.
  • No trates de superar tus límites, el estiramiento no debe causar dolor.
  • No contengas la respiración, trata de respirar profundamente, esto facilitará la relajación muscular.
  • Enfócate principalmente en estirar todos los músculos más utilizados durante la actividad física, por ejemplo: después de practicar natación en forma de brazadas, debes estirar los aductores y los isquiotibiales.
  • Tu sesión de estiramiento debe durar al menos unos diez minutos, 2 veces por cada grupo muscular.
  • Poco a poco se debe aumentar la extensión de cada músculo sin ejercer fuerza.
  • El estiramiento se deben realizar obligatoriamente durante la fase final de tu sesión de entrenamiento.
  • Los movimientos se deben ejecutar en calma, preferiblemente sin hablar y lo más lentamente posible.
  • Si realizas tus estiramientos acostado en el suelo, intenta cerrar los ojos. Esto promueve la relajación muscular y se percibe más su efectividad.
  • No lleves a cabo el estiramiento en una posición de desequilibrio, trata de equilibrarte primero para un mejor resultado.
  • Al finalizar con cada grupo muscular, toma 10 segundos para aflojar tus extremidades.
No trates de superar tus límites, el estiramiento no debe causar dolor.
No trates de superar tus límites, el estiramiento no debe causar dolor.

Tipos de técnicas de estiramientos

Existen varios tipos diferentes de técnicas de estiramiento que ayudan mejorar la flexibilidad, pero tiende a haber confusión sobre la diferencia entre estas técnicas y cómo se ejecuta cada una de éstas. Para ayudarte a esclarecer algunas confusiones, aquí hay una explicación rápida de seis tipos de técnicas comunes de flexibilidad, algunos, acompañados con ejemplos extraídos del Manual de los Fundamentos de las Ciencias del Ejercicio.

1) El estiramiento estático

Es la técnica más común de estiramiento, el estiramiento estático se ejecuta mediante la ampliación del grupo de músculo a tratar, hasta su punto máximo y se mantiene durante 30 segundos o más. Hay dos tipos de estiramientos estáticos:

  • Activo: se fuerza es aplicada por el individuo con mayor intensidad
  • Pasivo: se aplica una fuerza externa (por ejemplo, un instructor o un dispositivo de ayuda) para aumentar la intensidad

2) El estiramiento dinámico

A diferencia de los estiramientos estáticos, el estiramiento dinámico requiere el uso de patrones de movimiento continuo que imitan el ejercicio o el deporte a realizar. En términos generales, el propósito de este estiramiento es mejorar la flexibilidad para un deporte o una actividad específica.
Un ejemplo de un estiramiento dinámico, sería un velocista haciendo pasos largos y exagerados para prepararse para una carrera.

3) El estiramiento balístico

Este tipo de estiramiento se utiliza normalmente para los ejercicios atléticos y consiste en hacer repeticiones, rebotando en movimiento para estirar el grupo muscular. Si bien estos movimientos de rebote generalmente desencadenan el reflejo del estiramiento y pueden causar un mayor riesgo de lesiones, también pueden llevarse a cabo de forma segura y de forma gradual, es decir, incrementando la velocidad progresivamente y precedido por la técnica de estiramiento estático.

4) El estiramiento activo aislado (ais)

Esta técnica de estiramiento se lleva a cabo por sólo dos segundos a la vez y con varias repeticiones; se debe seleccionar primero el músculo a trabajar, ejerciendo una serie gradual de movimientos mientras se contrae. Cada vez el punto de resistencia debe ser mayor al anterior por unos pocos grados. Al igual que un régimen de entrenamiento de fuerza, el AIS se lleva a cabo durante varios conjuntos con unas 8 o 10 repeticiones.

5)La liberación miofascial

Mediante el uso de un rodillo de goma espuma o un dispositivo similar, la liberación miofascial alivia la tensión y mejora la flexibilidad (un sistema especializado densamente del tejido conectivo que cubre y une a todos los compartimentos del cuerpo), y el músculo subyacente. Pequeños movimientos hacia atrás y hacia delante de forma continua se llevan a cabo en un área de 2 a 6 pulgadas por 30 a 60 segundos. La tolerancia al dolor del individuo determinará la cantidad de presión aplicada en la zona.

Liberación miofascial
Liberación miofascial

6) Facilitación neuromuscular (FNP)

Es una técnica poco conocida de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Estos estiramientos ayudan a relajar el músculo de una mejor manera para estirar y evitar el reflejo de estiramiento. Es un enfoque de formación avanzada para la flexibilidad y la movilidad que promueve el estiramiento y la contracción de grupos musculares específicos.

A través de este mecanismo, los atletas son capaces de moverse más allá de la gama de movimiento que pueden lograr con una simple estática convencional de estiramiento, o incluso asistida. Capturar y mantener esta posición ayuda a aumentar de manera efectiva el rango de movimiento. Aunque hay varios tipos de variaciones de estiramiento PNF, todos ellos tienen el mismo objetivo y resultado en la facilitación de la inhibición muscular, mediante la combinación de un estiramiento pasivo y la contracción isométrica estática.

  • Relax Contrato: la técnica más común utilizada para el PNF. La contracción, relajación y estiramiento del músculo, es una combinación de contracción y relajación.ç
  • Hold-relax: muy similar al “contrato de relax” Se usa cuando el músculo agonista es demasiado débil para activarse correctamente.
  • Hold-relax-contrato: esta técnica también se conoce como la “contracción-relajación-contrato”.

Beneficios del estiramiento

  • Alienta una perspectiva optimista: una acumulación de estrés hace que los músculos se contraigan y permanezcan tensos. Esta tensión puede llevar a tener un impacto negativo en la mente y cuerpo. Los ejercicios de estiramiento tienen potentes capacidades anti estrés. El estiramiento poco después de salir de la cama puede ayudar a reactivar la mente y el cuerpo; relaja los músculos apretados y ayudan a que aumenten el flujo sanguíneo. También estimula la liberación de endorfinas que proporcionan una sensación de tranquilidad y euforia. El estiramiento directamente antes de acostarse, incluso te dará una experiencia de descanso más cómodo.
  • Fortalece la postura: el estiramiento ayuda a asegurar la correcta postura mediante el alargamiento de los músculos tensos que tiran de las áreas del cuerpo lejos de su posición prevista y mantienen los músculos relajados. El estiramiento de los músculos de la espalda baja, el pecho y los hombros puede ayudar a mantener la columna vertebral en una mejor alineación y mejorar la postura en general mediante el alivio de dolores y molestias. Con una reducción del dolor, hay un deseo reducido a encorvarse.
  • Permite la flexibilidad: la ventaja más obvia establecida de los estiramientos es mejorar la flexibilidad y ampliar los movimientos. Un programa de entrenamiento efectivo de la flexibilidad, puede mejorar el rendimiento físico y ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Al mejorar el rango de movimientos, el cuerpo requiere menos energía para realizar los mismos movimientos y también se lograrán tener articulaciones más flexibles, disminuyendo así la probabilidad de sufrir lesiones durante los entrenamientos o durante cualquier actividad diaria.
La ventaja más obvia de los estiramientos es mejorar la flexibilidad y ampliar los movimientos
La ventaja más obvia de los estiramientos es mejorar la flexibilidad y ampliar los movimientos
  • Aumenta la resistencia: el estiramiento relaja los músculos y tendones; alivia la fatiga muscular y aumenta el flujo sanguíneo. Utiliza el oxígeno de manera eficiente a través de la sangre, lo que aumenta la resistencia.
  • Disminuye el riesgo de lesiones: ayudará a proporcionar un mayor suministro de nutrientes a los músculos, lo que reduce el dolor muscular y ayuda a acelerar la recuperación de lesiones musculares y articulares.
  • Mejorar los niveles de energía: Es posible que en ocasiones se presenten dificultades para mantenernos despiertos durante un largo día. En estos casos, se pueden aplicar unos estiramientos para impulsar la energía. Los músculos se contraen cuando nos cansamos y nos sentimos aún más letárgicos, así que no dudes en ponerte de pie y hacer algunos estiramientos; esto te ayudará a revitalizar de forma rápida y eficiente tus niveles de energía.
  • Promueve la circulación de la sangre: aumenta el flujo de sangre hacia los músculos, esto no sólo ayuda reducir el dolor post entrenamiento y a acortar el tiempo de recuperación, sino que mejora la salud general. Una mayor circulación de la sangre ayuda a promover el crecimiento celular y la función del organismo. La frecuencia cardíaca también bajará, ya que no tiene que trabajar tan duro y la presión arterial será más uniforme y consistente.
  • Mejorar el rendimiento deportivo: los músculos se contraen cuando no se estiran, el estiramiento regulan y ayudan a relajar todos los músculos y por lo tanto les permite ser más eficientes durante el ejercicio.
  • Dolor reducido: el estiramiento antes y después de un entrenamiento proporciona a los músculos la oportunidad de relajarse. Los aumentos en el flujo sanguíneo aumentan el suministro de nutrientes a los músculos y alivian el dolor en los músculos después de un entrenamiento.
  • Reduce el colesterol: en combinación con una dieta saludable, la participación en ejercicios de estiramiento prolongados puede ayudar a reducir el colesterol en el cuerpo. Esto puede prevenir e incluso revertir el endurecimiento de las arterias, lo que ayuda a evitar las enfermedades del corazón.

Conclusión

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Hay una diferencia entre el estiramiento para relajar los músculos después de un entrenamiento y estirar para ser flexibles. En cualquiera de los dos casos, es sumamente importante, ya que a medida que envejecemos, no es tan fácil movernos y cada vez lo hacemos con menor frecuencia. Los ejercicios de estiramiento simplemente te permiten envejecer bien y te aseguran una mejor calidad de vida, aún más si eres un deportista. Acaso, ¿no es eso lo que todos anhelamos?

14 comentarios

  • Muy buena info, hay clases de estiramiento especiales que me resultaron muy buenas y hablann de muchas cosas similares a las que uds cuentan acá… yo no sabia, que estiramiento es mas que algo que se hace despues de la actividad, es un mundo aparte, habra que descubrirlo. namaste!

  • tengo un año y meses que inicie en esta practica y la verdad me encanta la elasticidad que he adquirido me encanta ver lo que mi cuerpo ha alcanzado a hacer, porsupuesto ha sido el no dejar de hacerlo y te relaja padrisimo cada estiramiento

    • Es fantástico poder ver como nos vamos sintiendo más en control de nuestro propio cuerpo y sentirlo más flexible y saludable. Saludos, Claudia 🙂

  • Hola, buenas tardes, hace poco que los conozco a través de facebook.
    Mi experienciia personal, siendo Profesora de Educación Física, especializándome en los últimos años en stretching, sostengo que es una disciplina fundamental para todos los deportistas y las personas que son amateurs a cualquier actividad.
    Muy claro el artículo.
    Actualmente también tomo clases de estiramiento global, y Kundalini Yoga.

    • Hola Patricia. Nos alegra mucho que nos hayas encontrado y tenerte como lectora. Estamos totalmente de acuerdo, el stretching es fundamental para prevenir lesiones y la rigidez muscular. Nos encanta que como Profesora compartas esta opinión y la transmitas (y también nos alegra mucho saber que practicas Kundalini 🙂 ). Gracias por compartir, esperamos que sigas comentándonos.

  • Hola yo tengo poco tiempo haciendo Yoga y me siento muy bien no lo dejaría por nada, los estiramientos son muy importantes antes y después y así como cuentan aquí es importante hacerlo despacio y respirando suavemente ya que es para relajar al final tienes que hacerlo para destensar tus músculos, al principio es para preparar tu cuerpo para los ejercicios. Gracias

    • Ttoalmente, Ginny! Siemrpe hay que elongar por relajación, no por fuerza, siempre respirando. Muchas gracias por tu comentario.

  • Creo que sería conveniente explicar la diferencia entre estiramiento (stretching), elongación y flexibilidad ya que son conceptos diferentes que mucha gente (muchos instructores de fitness incluidos) suele confundir. Muy bueno el artículo!
    Gracias!

  • Muy buen articulo! Yo entreno, entre otras cosas, corriendo y en un principio me dolían todos los músculos después de entrenar pero lo dejaba pasar coo algo normal, En cierto punto empecé a elongar después de correr y fue un cambio total. Es muy importante!

    • Hola, Laura! Es importante estirar siempre después de la actividad justamente para que no sufras dolores innecesarios. Da lugar a que los músculos se relajen! Gracias por comentar

  • Yoga es la práctica más completa que existe a mi parecer y de acuerdo a mi experiencia, los estiramientos son parte de cada postura o asana, ya es parte de mi vida y lo recomiendo cada vez que puedo a mis amistades y familiares. Tiene muchos beneficios y lo entretenido que los vas descubriendo a medida que pasa el tiempo junto a tu mat.
    Viva el yoga! Y gracias por compartir con nosotros sus típs.
    Y espero tener un mat nuevo, Ya el mío quiere un cambio.! Namaste

    • Hola, Pamela. Estamos totalmente de acuerdo con vos y nos encanta que busques compartir con las personas que te rodean. Muchas gracias por escribirnos y suerte!

    • Nos encantaría que nos contaras un poco de lo que aprendas sobre stretching, Silvina!
      Gracias como siempre por compartir 🙂

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