Navasana, la Postura del Bote

Navasana, la Postura del Bote
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Navasana es una postura que probablemente te resultará familiar. Se trata de la Postura del Bote, una asana que, en su forma final, requiere de bastante fuerza abdominal. Pero también necesitas fuerza y elongación de cuádriceps y espalda (particularmente en la zona lumbar), buena flexibilidad en las caderas, alineación y equilibrio.

Sin embargo, existen modificaciones que podemos adoptar para ganar, día a día, todas estas cualidades, con lo que Navasana se convierte en una excelente postura fortalecedora, sin importar el punto de partida en el que te encuentres.

En este artículo te guiaremos paso a paso para que puedas obtener todos los beneficios de Navasana. ¡Sigue leyendo!

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Fortalécete con Navasana

Como mencionábamos, Navasana es una excelente postura fortalecedora. Para poder sostenerla, es necesario que se involucren varios grupos musculares. Pero, sin dudas, lo más importante a la hora de realizar la Postura del Bote es activar los músculos de lo que llamamos el centro, o núcleo; esto es, el área abdominal, y también el tercio inferior de la espalda.

Un centro fuerte es esencial para una vida saludable. Toda la columna y nuestra postura dependen en gran parte de su fortaleza para poder sostenerse y alinearse correctamente. Además, tonificar esta zona nos ayudará a realizar otras asanas, ya que juega un papel importante a la hora de mantener el equilibrio, por ejemplo.

En este sentido, Navasana es un excelente “medidor de progreso”: nos permite notar fácilmente la diferencia en nuestra postura a medida que avanzamos en la práctica. Se trata de una postura en la que es imposible “apurarse”. Si no puedes estirar las piernas sin perder la posición neutra de la espalda, es porque no estás listo para hacerlo, y lo mejor es que continúes fortaleciéndote poco a poco con las rodillas flexionadas. No te preocupes: incluso si aún necesitas sostener tus muslos con las manos para mantenerte, de todos modos estarás realizando un buen trabajo abdominal.

Respeta tu cuerpo y el punto en el que se encuentra. Si lo que necesitas es fortalecer el centro, prueba esta guía de posturas para ganar fuerza. Si lo que te falta es flexibilidad para extender las piernas, dale un vistazo a esta guía.

Por otra parte, los órganos digestivos también se ven beneficiados en Navasana, ya que trabajar el área abdominal potencia sus funciones. El diafragma se eleva, lo cual resulta en menos presión para estómago y riñones, que pueden cumplir sus tareas digestivas más fácilmente, desintoxicando el cuerpo.

Navasana con las piernas flexionadas

Ficha técnica

Pose del Bote Paso a Paso

  • Comienza sentándote en el piso con las piernas flexionadas. Apoya las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies.
  • Asegúrate de mantener una postura erguida en todo momento, sin curvar la espalda, abriendo y expandiendo la zona del pecho.
  • Reclínate ligeramente hacia atrás sobre tus isquiones.
  • Eleva las piernas, tratando de mantener un ángulo de unos 45 a 50 grados con respecto al piso. Puedes mantener las rodillas flexionadas, y las pantorillas paralelas a tu mat.
  • Una vez que encuentras el equilibrio, puedes tratar de estirar las piernas lentamente, con los dedos apuntando hacia el techo.
  • Estira los brazos a los lados del cuerpo, sin agregar tensión en tus hombros. Si aún no puedes mantener esta posición, deja las manos apoyadas en el suelo, a los lados de tus caderas, o úsalas para brindar sostén a tus muslos.
  • Respira profundamente y lleva la barbilla ligeramente hacia el esternón.

Beneficios de Navasana

  • Excelente para fortalecer los abdominales y todos los músculos del centro.
  • Fortalece la columna.
  • Estimula los riñones, los intestinos y la tiroides
  • Ayuda a la digestión

Consejos para principiantes

Mantener la postura final de Navasana requiere de bastante fuerza abdominal. Puedes prepararte progresivamente para afrontar el desafío fortaleciéndote diariamente.

Prueba practicar manteniendo las rodillas flexionadas, o coloca una banda elástica en las plantas de los pies y tira con los brazos para ayudarte a extenderlas.

Precauciones

  • Si tienes lesiones en el cuello o problemas con tus cervicales, practica Navasana cerca de una pared. Cuando reclines el torso hacia atrás, apoya la cabeza para tener más soporte.
  • No se recomienda hacer trabajo abdominal durante el embarazo.

Variaciones

Prueba agregar accesorios a la práctica de esta postura: puedes colocar un bloque entre tus piernas o utilizar una banda elástia en las plantas de tus pies para ayudarte a extenderlas.

Sahaja Navasana es la versión más sencilla de esta postura. Consiste en realizar todos los pasos de forma exctamente igual, salvo que al reclinarte hacia atrás, dejas los pies sobre el suelo. Ideal para quienes tienen muy poca fuerza abdominal.

También puedes probar su variación en pareja, que consiste en juntar las plantas de los pies, con las piernas bien extendidas y la espalda en posición neutra, y luego tomarse de las manos con el compañero para generar un efecto de “balanza”.

Asanas complementarias

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