Sirsasana, la reina de las asanas

Anteriormente te contábamos un poco sobre las asanas invertidas. Hoy nos gustaría detenernos en la que es, quizás, una de las asanas más emblemáticas: Salamba Sirsasana I, la famosa “parada de cabeza”.

Etimológicamente, salamba significa “con apoyo, soporte” y sirsa “cabeza”, por lo que estamos hablando de una parada de cabeza con apoyo. Éste es un detalle a tener en cuenta, ya que durante Sirsasana, la mayor parte del peso del cuerpo recaerá sobre los antebrazos, no sobre la cabeza.

Conoce más sobre las Asanas invertidas, variantes de sirsasana, poses complementarias, consideraciones generales y mucho más aquí

Al tratarse de una postura de inversión, estimula el flujo de sangre y prana hacia la cabeza, facilitando la apertura del chakra Sahasrara, centro de la sabiduría y espiritualidad. Además, genera una conexión directa de la cabeza con la tierra, lo cual nos ayuda a liberar tensiones, aliviar el estrés generado día a día y revitalizar nuestra energía vital.

Salamba Sirsasana y el equilibrio

Por otra parte, la practica constante de Sirsasana ayuda a conseguir serenidad y estabilidad, tanto mental como física. El equilibrio juega un papel fundamental en las inversiones, y se consigue mediante control y concentración. En el caso de Sirasana, podemos decir que requeire un gran control y alineación de las caderas, los músculos abdominales, las piernas, y de todo el cuerpo en general. Todas las partes del cuerpo se activan y trabajan en conjunto para lograr la estabilidad en esta asana.

Tales son los beneficios globales que aporta la “reina de las asanas”, que se dice que de no poder realizar una practica completa, basta sólo con unos minutos de Sirasana para sentirse revitalizado y mejorar la calidad de vida.

Paso a paso

1. Si recién estás comenzando a realizar posturas invertidas, como primer paso te recomendamos alinear el borde de tu mat con una pared, para que puedas usarla de soporte. También puedes doblar tu mat o colocar una manta (que no sea deslizante) sobre él para amortiguar un poco los apoyos.
2. Arrodíllate en el piso (enfretándote a la pared, en caso que vayas a utilizarla).
3. Apoya los antebrazos y junta las manos, entrelazando los dedos. Los codos deben quedar separados por la misma distancia que existe entre tus hombros.
4. Tus brazos forman una base de forma triangular. Asegúrate de que esté completamente apoyada en el mat.
5. Apoya la coronilla de tu cabeza, utilizando las manos como contención. Los brazos deberían soportar más peso que la cabeza.
6. Con una inhalación, levanta las rodillas del suelo y camina para acercar los pies al cuerpo, formando una “V” invertida. Es importante elongar bien el torso para que el peso no colapse sobre hombros y cuello.
7. Con una exhalación, eleva las piernas. Puedes acercarlas al torso flexionándolas, una a una o las dos a la vez, lo cual puede requerir un pequeño “salto”. Luego reafirma el apoyo de tus brazos y los músculos abdominales, y elonga desde el sacro. Desde éste lugar, busca estirar las piernas, como si quisieras presionar el techo con los talones.
8. Si ya tienes más experiencia, puedes subir las piernas directamente estiradas, sin elevarlas en flexión. Busca alinear las caderas con los hombros, y los tobillos con las caderas.
9. Una vez que hayas conseguido ésta postura, puedes mantenerla por un par de respiraciones, siempre controlando mantener la expresión de tu rostro suave y neutral, y el cuello sin ningún tipo de presión.
10. Para salir de la postura, flexiona las rodillas, llevando los talones a los glúteos, y baja los pies al piso de forma lenta y controlada.

Beneficios

• Ayuda a aliviar el estrés y depresión leve
• Estimula la glándula pituitaria y la pineal
• Excelente para fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, centro, espalda, e incluso la capacidad pulmonar se ven beneficiados.
• Estimula la circulación en el área pélvica
• Mejora el estado de ánimo y la digestión
• Ayuda a aliviar algunos síntomas de la menopausia
• Calma la mente y por lo tanto sirve como preparación para la meditación

Consejos para principiantes

• Sirsasana no es una postura sencilla y requiere un cierto grado de preparación y fuerza. A continuación te dejamos algunas recomendaciones para comenzar a practicarla.
• Al principio, te recomendamos practicar Ardha Sirsasana (media parada de cabeza) para asegurarte de que tienes la fuerza suficiente para realizar Sirsasana. Esta postura es similar a la del delfín, pero utilizando el apoyo de brazos descrito en la guía paso a paso. Comienza sin apoyar la cabeza; gradualmente, podrás ir pasándole peso.
• Como ya mencionamos, es recomendable comenzar a practicar utilizando una pared como apoyo extra. Es ideal utilizar la esquina de una habitación, para que a la vez sirva de guía para las caderas.
• Es recomendable empezar a realizar esta postura con supervisión de un instructor que pueda asegurarse de que la realizas correctamente. De ésta forma, se minimiza el riesgo de lesionar el cuello.

Si estás comenzando con posturas invertidas, la sugerencia es ir de a poco. Te invitamos a leer nuestro artículo de posturas intermedias para hacer Sirsasana (paro de cabeza) gradualmente

Precauciones

No debes realizar esta asana si sufres de:

• Presión alta o baja, o alguna condición cardíaca
• Lesiones en cuello, espalda o columna
• Dolor de cabeza

Tampoco es recomendable realizar esta postura durante los primeros días de la menstruación.

Variaciones

Existen muchas variantes de Sirsasana. La mayoría consiste en variaciones de la posición de las piernas

• Juntar las plantas de los pies, rodillas hacia afuera
• Adoptar la posición de las piernas de Garudasana (Pose del águila)
• Piernas en postura del Loto

Otra variante es Ardha Sirsasana, mencionada anteriormente como preparación para principiantes.

Asanas complementarias

• Adho Mukha Svanasana / Perro boca abajo
• Postura del delfín
• Salamba Sarvangasana o postura de la vela
• Balasana o postura del niño (luego de realizar Sirsasana)