Ardha Kapotasana, Postura de la Paloma en una pierna

La pose de paloma en una pierna o Ardha Kapotasana es una postura de yoga que actúa en tres niveles, como todas las asanas: el físico, el mental y el energético, pero también aborda los chakras. Esta postura es practicada por atletas, deportistas, gimnastas y bailarines, por su capacidad para expandir las caderas y la ingle. En su forma final, se asemeja a una paloma; de ahí su nombre en sánscrito: Ardha, que significa Mitad; Kapota, que significa Paloma; y Asana, que significa Pose.

Además de abrir eficazmente tus caderas, Ardha Kapotasana trabaja el músculo psoas, que se desplaza lateralmente sobre la parte superior del muslo y la parte inferior de la espalda, conectando el tronco y las piernas. Kapotasana aborda específicamente estas partes musculares y las fortalece.

Ardha Kapotasana paso a paso

Kapotasana se adapta fácilmente a todos los niveles. Sin embargo, la alineación precisa es especialmente importante cuando se realiza la postura de la paloma en una pierna para que las rodillas y caderas no se excedan al inclinarse. Para esto te recomendamos preparar las caderas bien antes de pasar al segundo paso y mover la parte superior del cuerpo hacia el suelo.

Para comenzar, es posible que sólo necesites trabajar con las piernas y la pelvis, desde la postura del perro cabeza abajo.

• Desliza la rodilla derecha hacia adelante entre las manos y pon el pie ligeramente cerca de la cadera izquierda. Baja la pelvis y estira la pierna izquierda hacia atrás, bajando la rodilla hasta el suelo.
• Si tu pelvis no está descansando cómodamente en el piso es posible que necesites una manta doblada o una almohada para sostener la cadera derecha.
• Gira los dedos de los pies hacia abajo para retirar la pierna izquierda y abre aún más la ingle y el muslo. Luego, alisa el pie en el piso y hunde la pelvis mientras caminas con las manos a los lados de ella.
• Proyecta el coxis hacia abajo para alinear la pelvis verticalmente y levántala a través del torso, centrando la pelvis entre las piernas y la corona de la cabeza, sobre el suelo pélvico.
• Luego lleva los omóplatos hacia abajo y ensancha las clavículas como se hace en la postura de la cobra.
  No olvides respirar de forma calma, inhalar profundo y exhalar lentamente. Una vez que finalices, repite cada paso del ejercicio del otro lado.

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Profundizando la postura de Ardha Kapotasana

Para continuar y profundizar la flexión hacia atrás, dobla la rodilla izquierda y direcciona el pie hacia el techo, manteniendo el muslo hacia atrás. Lleva una o ambas manos al tobillo o al pie. Sostén el tobillo o el pie, pero en cualquier caso, presiona las manos a medida que empujas el pie hacia el cuerpo. Repite del otro lado.

Esta variación de la postura activa el muslo y el pie, y abre el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Ten cuidado de mantener la pelvis y los hombros al mismo nivel y mirando hacia adelante; y el muslo y la espinilla, cuadrados.

Finalmente, sujeta el pie desde el borde exterior y gira el codo hacia afuera y hacia arriba a medida que arrastras el pie hacia la cabeza. Si estás bien equilibrado, levanta la otra mano hacia adelante y hacia arriba para tomar también el pie.

Esta versión de la postura requiere una flexibilidad significativa en los hombros y la columna vertebral superior, así como en el muslo y la pelvis. Repite en el otro lado. Luego termina con una postura suave hacia adelante, como Balasana, para liberar cualquier tensión en la espalda.

Consejos para realizar Ardha Kapotasana

Otro concejo o recomendación para facilitar la forma de llegar a Ardha Kapotasana es comenzar con Hanumanasana, una abertura para la ingle, el muslo y la cadera, que es similar, pero menos intensa que Kapotasana.

Luego también puedes continuar con una media torsión como Matsyendrasana. Un giro espinal sentado te ayudará a estirar los músculos de la cintura, la parte baja de la espalda y la pelvis y te permitirá trabajar más profundamente en el aspecto de flexión hacia atrás de Kapotasana.

La siguiente postura, puede ser una suave flexión hacia atrás, como Bhujangasana, para completar la preparación para Kapotasana.

Beneficios de la pose Ardha Kapotasana

Al igual que muchos ejercicios de yoga, la postura Ardha Kapotasana ofrece numerosos beneficios, tanto físicos, como mentales y energéticos:

• Fortalece el músculo psoas y el acetábulo.
• Promueve una postura recta y equilibra el centro de tu cuerpo.
• Da más fuerza y ​​ligereza al sentarse, caminar y estar de pie.
• Prepara los tendones y músculos para otras posturas de yoga.
• Calma la mente.
• Aumenta el enfoque y la concentración.
• Abre el chakra svadisthana (bazo / sacro) lo que estimula la creatividad, la alegría y el placer.
• Abre el chakra Anahata (corazón) por lo que enciende el amor, el perdón y la autoaceptación.
• Abre el chajra ajna (tercer ojo) asociado con la intuición, la sabiduría y la imaginación
• Prepara a la persona física y mentalmente para realizar asanas más desafiantes en las series kapotasana, rajakapotasana y vamadevasana.

Variantes de la paloma en una pierna

En la postura de la paloma en una pierna, la cadera delantera debe girar a 90 grados. El problema es que muchas personas no están en condiciones para hacer esto sin alguna práctica. Si la cadera no alcanza esta marca de 90 grados, otras áreas del cuerpo pueden sufrir lesiones, especialmente las caderas y las rodillas. Por lo tanto, te invitamos a explorar estas variaciones de Ardha Kapotasana para encontrar la que resulte mejor para tu cuerpo.

Paloma reclinada

Una excelente manera de estirar la cadera y puede ser más segura y sencilla que Ardha Kapotasana. Esta variación  es una excelente manera de proteger tu rodilla mientras estiras la cadera que se cruza sobre el muslo opuesto. También se puede utilizar si tienes dolor lumbar. Para entrar en la postura, acuéstate sobre la espalda y dobla la rodilla izquierda hacia el pecho.

Paloma con la cabeza baja

Muchas personas encuentran cómodo bajar la cabeza en la postura de la paloma para aumentar el estiramiento y relajar la cabeza. Si no puedes acercar la cabeza al piso, levántate con un bloque, colócalo debajo de tu frente, justo encima de tus cejas. Asegúrate de que el bloque esté estable antes de permitir que la cabeza descanse por completo.

Paloma vertical con la rodilla doblada hacia atrás

Llevar el torso hacia adelante puede ayudar a profundizar la postura de paloma en una pierna, pero también puede causar estrés en la pierna delantera y la rodilla. Para evitar esta tensión, simplemente mantén el torso en posición vertical. Si descubres que tus caderas no pueden bajar con la pierna trasera estirada, dobla la pierna hacia atrás y mantén los dedos delanteros y traseros flexionados.

Permite que las rodillas se apoyen en la rodilla y el tobillo delantero, o hacia afuera a los lados de las caderas para un mayor equilibrio y apoyo. Si tus manos no tocan el suelo, coloca dos bloques junto a las caderas para elevar el suelo hasta su nivel.

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Conclusión de Ardha Kapotasana

Encontramos que la postura de Ardha Kapotasana es una de las asanas más solicitada en una clase de yoga, es ampliamente practicada por deportistas, atletas, gimnastas y bailarines porque les permite trabajar las caderas rígidas y estirar la ingle a través de muchas variantes. Adicionalmente, la postura de la paloma en una pierna contribuye a alcanzar una gran cantidad de beneficios físicos, mentales y energéticos, mediante la apertura de algunos chakras.