El verdadero valor nutricional de las semillas

Hoy en día está muy de moda incorporar semillas a todo: comidas dulces y saladas, snacks salados y bocados dulces. ¡Todo vale! Es maravilloso que así sea, ya que éstas proporcionan multiples nutrientes, incluso muchos que a veces quedan olvidados. Pero, para poder aprovechar al máximo su potencial nutricional es necesario que las semillas estén activas. Por suerte, activarlas es mucho más sencillo de lo que uno pudiera imaginarse.

¿Qué es una semilla?

La semilla es el óvulo fecundado de la plata, es la que le da vida a una nueva plata. Dentro de cada semilla se encuentra lo que se conoce como embrión. Éste es el que cumplirá la función de permitir el desarrollo de la planta, siempre y cuando se den las condiciones adecuadas. Además, la semilla contiene una reserva de nutrientes esenciales y una envoltura que proporciona protección contra factores externos.

Estos nutrientes que están biológicamente destinados a nutrir a la futura planta son los que nuestro cuerpo debe aprovechar. Pero, existen factores anti-nutricionales que limitan la capacidad de absorción de dichos nutrientes en el organismo humano. Es por eso que es conveniente activarlas.

Beneficios nutricionales de las semillas

Es reconocido socialmente que la ingesta de semillas representa un hábito saludable. Éstas tienen una alta densidad calórica, pero pueden y deben incorporarse diariamente como parte de una alimentación sana. Aportan importantes macro y micronutrientes, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y fibra.

Cada semilla tiene un perfil nutricional distinto. Por eso es recomendable incorporar variedad de éstas en una misma comida o en diferentes, incluso en diferentes días.

Omegas en las semillas

Las semillas contienen ácidos grasos esenciales. Éstos son llamados “omegas” 3, 6 o 9 y están presentes en cantidades variables en cada semilla. Pero, la semilla de chia y la de lino son las únicas que tienen predominio de omega 3 sobre omega 6. Y, ¿Por qué es ésto destacable? La alimentación occidental suele contener cantidades adecuadas o más que adecuadas de omega 6. En cambio, el aporte de omega 3 suele ser deficiente. Al introducir en nuestra dieta estas semillas, estaremos contribuyendo a cubrir las dosis de omega 3 requeridas por el organismo para su óptimo funcionamiento.

Proteínas en las semillas

Las semillas aportan proteínas, pero no son proteínas completas. Es decir, no tienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas. Sin embargo, ¡Todo suma! Sobre todo para los vegetarianos resulta una buena práctica agregar semillas a sus comidas para ayudar a cubrir su requerimiento proteico. La semilla de chia, por ejemplo, aporta lisina, un aminoácido que se encuentra en baja cantidad en los cereales. Por lo tanto, al complementar cereales con semillas de chia se logra compensar el limitado contenido de lisina de éstos. Un claro ejemplo sería una ensalada de fideos con semillas de chia: el trigo de los fideos se complementaría con las semillas.

Vitaminas en las semillas

Las semillas contienen vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Éste es solo un modo formal de agrupar a las vitaminas, pero que nos deja ver que es variada la composición vitamínica de las semillas. La vitamina E es la protagonista entre las liposolubles.  Se caracteriza por cumplir un importante rol antioxidante en el cuerpo. Y, entre las vitaminas hidrosolubles, se destacan las del complejo B, incluido el ácido fólico (vitamina B9). Son muchas las vitaminas que forman parte de este complejo, cumpliendo todas ellas diferentes funciones en el organismo.

En las semillas de sésamo se encuentra la vitamina K. Ésta cumple una importante función en la regulación del normal proceso de coagulación sanguínea.

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que cumple un rol antioxidante y participa en la formación del colágeno, la proteína más abundante del cuerpo humano. Las semillas de amaranto son las que concentran mayores cantidades de esta vitamina, seguidas por las de chia.

La vitamina A cumple una importante función en el mantenimiento de tejidos saludables, incluida la piel, y en el cuidado de la salud ocular. Ésta se encuentra en mayores cantidades en las semillas de chia y de girasol.

Minerales en las semillas

El magnesio y el potasio son los minerales más abundantes en las semillas. Las semillas de calabaza tienen el contenido más alto de magnesio, seguido por las semillas de lino. Y, en el caso del potasio, las semillas de lino son las que aportan cantidades más significativas, seguidas por las de calabaza. Pero, en términos generales, todas las semillas aportan altas cantidades de ambos minerales.

El hierro es un nutriente esencial para el normal transporte del oxigeno en la sangre. Las semillas de sésamo son las que contienen mayores cantidades de éste, seguidas por las semillas de calabaza.

Las semillas de sésamo son popularmente conocidas por su altísimo contenido de calcio. Y no se trata de un mito: estas semillas aportan cantidades realmente significativas de calcio. Las semillas de chia no se quedan atrás; si bien es menor su aporte en comparación con las semillas de sésamo, sigue siendo considerable su contenido de calcio.

¿Cómo aprovechar al máximo el valor nutritivo de las semillas?

A pesar de que las semillas están cargadas de nutrientes esenciales, nuestro organismo no logra aprovecharlos si se las consume tal como están. Ésto se debe al alto contenido de fibra que contienen y otros compuestos que protegen a la semilla hasta el momento de su germinación; son los llamados “factores anti-nutricionales”.

La fibra (ácido fítico) propia de cada semilla se une a los micronutrientes. De esta forma se forman complejos fibra-nutriente que no pueden ser absorbidos por el sistema digestivo humano. Para romper estos complejos es necesario activar las semillas.

En algunos casos basta con triturar las semillas:

En el caso particular de la semilla de girasol sólo se necesita romper su cáscara y masticarla bien, el triturado se da por el propio masticado. Esto es así gracias a que el tamaño de la semilla lo permite, pero en otros casos realizar una buena masticación no es tan fácil, ya que suelen ser muy pequeñas.

Para activar las semillas de sésamo es necesario tostarlas y molerlas. Debido a que no quedan húmedas, podremos almacenarlas en un frasco bien cerrado y resguardado de la luz e ir utilizándolas a medida que queramos. Es recomendable que no se almacenen grandes cantidades, ya que pueden ir perdiendo ciertos nutrientes, como la vitamina E.

Se recomienda masticar bien la semilla de chia para su correcta metabolización y absorción de nutrientes. Sin embargo, quienes ya han probado estas semillas sabrán que masticarla no es tarea fácil. Por tal motivo, molerla es una mejor alternativa para su máximo aprovechamiento nutricional. 

Estas semillas pueden ser sometidas al proceso de remojo, si se prefiere. 

El remojo como método “activador” de las semillas

Este proceso es tan sencillo como colocar las semillas en agua. Al estar en agua la semilla comienza a germinar. Así, los factores anti-nutricionales: los taninos, el ácido fítico y otros, se liberan. De esta forma los nutrientes quedan “libres” para ser absorbidos en el tracto digestivo. 

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¿Cómo se debe realizar el remojo?

• Colocar las semillas en un frasco, preferentemente de vidrio, sin llenarlo hasta el tope
• Colocar en el frasco agua filtrada hasta cubrir totalmente las semillas (puede ser agua mineral o de filtro, también se puede hervir cinco minutos el agua de la canilla y dejarla enfriar)
• Dejarlas reposar (toda la noche, 8 horas, suele ser lo recomendado en términos generales. Pero, hay semillas que requieren menos tiempo: sésamo, 4 horas; girasol, 2 horas; calabaza, 4-6 horas.)
• Enjuagarlas y descartar el agua de remojo
• Por ultimo, podemos optar por consumirlas así, húmedas. En este caso, se pueden conservar en un frasco cerrado en la heladera por 3 días aproximadamente. También pueden incorporarse húmedas en diferentes recetas: panificados, pastas, masas de tartas o empanadas, rellenos, salsas, etc. Incluso pueden colocarse húmedas en ensaladas, ya que de igual manera los vegetales se humedecerán con el aceite, el vinagre o el aderezo escogido.
• También se puede proceder a deshidratar las semillas en una sartén en constante movimiento, procurando que no se quemen, sólo el tiempo necesario para lograr secarlas. O, el método más antiguo: exponerlas al sol dispersas en una superficie limpia, sólo el tiempo necesario para su secado. Recordemos que exponer a las semillas al calor puede estimular la pérdida de nutrientes, como la vitamina C y E. Luego las podremos guardar en un frasco cerrado y al resguardo de la luz.

El marketing en torno a las semillas

La popularidad de las semillas condujo a que se convirtieran en una herramienta muy útil del marketing para atraer a aquellos que desean comer saludablemente. En general, los productos industrializados no incorporan grandes cantidades de semillas. Esto se debe, en parte, al alto costo que eso implicaría.

Por otro lado, cuando la industria desarrolla un producto necesita que éste responda a los gustos de un amplio grupo de personas. Por eso, al incorporarlas en bajas cantidades se logra satisfacer a quienes quieren consumir semillas y a aquellos que no tanto.

Comercialmente se asocia a quien quiere llevar una alimentación saludable con quien busca realizar una dieta hipocalórica. Entonces, aunque las calorías no son lo más importante, la industria busca, en estos casos, lograr productos con el menor aporte calórico posible. Puesto que las semillas tienen una alta densidad calórica, reducir su presencia en los productos alimenticios contribuye a que sea menor el valor calórico total del mismo.

OJO con el marketing

Lo que se busca por medio del marketing de los alimentos con semillas es que se haga la asociación: semillas-saludable. Y esto puede que no sea así. Por eso es importante que evaluemos qué contiene realmente cada alimento y no veamos sólo lo que el marketing quiere que veamos. 

También es muy importante destacar que las semillas que se utilizan en los productos industrializados generalmente no están activadas. Esto se debe a que, a nivel industrial, activarlas conlleva trabajo, tiempo y dinero adicionales y a que las semillas no activas parecen ser más “estéticas”.

Recomendación nutricional

Las Guias Alimentarias para la Población Argentina recomiendan que para vivir con salud es bueno incorporar, al menos una vez por semana, un puñado de semillas sin salar. Teniendo en cuenta que es muy poca la cantidad de semillas que se incorpora a cada comida, podría recomendarse consumir semillas diariamente.

Podemos optar por agregar un poquito al yogur, a una ensalada, a una tarta o a cualquier preparación culinaria del día. Cada pequeño puñado de semillas que consumamos estará ayudándonos a alcanzar y conservar una buena salud.