Bakasana o postura del cuervo

Postura del Cuervo

Bakasana o postura del cuervo es una de las asanas preferidas por nosotros. Se trata de una pose que requiere una moderada fuerza de brazos en su etapa inicial, y a medida que se progresa, la fuerza en brazos se irá intensificando. Muchos alumnos iniciales de yoga temen que la postura del cuervo sea “demasiado para ellos”, esto normalmente es producto del temor que genera esta pose en alumnos principiantes.

Es importante comenzar a probar bakasana de a poco, con movimientos lentos y medidos, conociendo los límites de cada uno. Existen además precauciones que uno puede tomar para que el miedo no sea tan limitante, las que veremos más abajo.

Sin lugar a dudas, la práctica de bakasana dentro de una rutina de yoga es una hermosa experiencia, permite un trabajo conjunto de brazos, abdominales y espalda, fortaleciendo todo el tronco superior, y es además la puerta de entrada a otras asanas de saltos de brazos más avanzadas.

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Bakasana
Bakasana

¡Te invitamos a descubrir esta hermosa asana! ¿Tienes experiencia con ella? ¡Puedes dejarnos un comentario!

Ficha técnica

Bakasana Paso a Paso

  1. Comience en Malasana, con los pies separados y las rodillas más anchas que sus caderas
  2. Coloque las manos en el suelo, palmas planas apoyadas, dedos extendidos y mirando hacia adelante. Como si estuviera en la postura del perro boca abajo
  3. Presione con firmeza las manos contra el suelo
  4. Manteniendo los codos doblados, levante las caderas
  5. Coloque las rodillas en la parte posterior de sus brazos, tan alto y tan cerca de sus axilas como sea posible. Alternativa: apretar los brazos exteriores con las rodillas.
  6. Abrace las rodillas, exhala, y redondea la parte superior de la espalda/cintura, usando fuerza abdominal
  7. Apretando dentro y hacia arriba, lleve el peso hacia adelante para que los codos terminen prácticamente sobre la muñeca, que estarán dobladas en 90 grados
  8. Inhale y suba uno de sus pies. Si es posible, lleve el otro a su encuentro. Y si puede un poco más, junte talones con dedos pulgares
  9. Mantener la posición durante 5/12 respiraciones, siempre presionando con las manos el suelo y sintiendo la fuerza abdominal
  10. Exhale y vuelva a posición en cuclillas

Es importante, durante toda la realización de Bakasana, respetar los ritmos y tiempos de cada uno, no apresurar un movimiento y frenar cuando se alcance el límite personal. Es una pose difícil, pero con tiempo, es posible y muy gratificante.

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Beneficios de Bakasana

  • Aumenta la fuerza en brazos, muñecas y hombros
  • Refuerza interior de muslos, abdominales y sacro
  • Estira la espalda superior
  • Abre la ingle

Con el tiempo y cuando se pueda realizar esta asana en forma completa y sostenida, verás como es una de las posturas que más ayuda a sentirse fuerte y ganar seguridad en el uso de brazos para cualquier otra postura de yoga.

Consejos para principiantes

  • Es totalmente normal que un alumno principiante en yoga, o alguien que nunca haya intentado hacer la postura del cuervo, sienta miedo de caerse para adelante, con la cara al piso. Recomendamos apoyar un cojín en el suelo, frente a la cara. Es muy probable que no lo vaya a utilizar, pero le dará una seguridad adicional para realizar bakasana.
  • Inicialmente puede realizar la postura del cuervo despegando solo un pie del suelo
  • Es necesario ganar fuerza en brazos, muñecas y tren superior. Recomendamos la práctica de chaturanga.

Precauciones

  • Antes de comenzar esta asana, asegúrese que sus muñecas estén correctamente alineadas. Una vez comenzada, le será difícil corregir su posición
  • Puede pasar que inicialmente, y hasta acostumbrarse a bakasana, sienta un poco de dolor en los brazos, justo donde apoya las rodillas. Este dolor debe disminuir a medida que perfecciona esta pose. De no disminuir, consulte con su instructor.

Variaciones de bakasana

  • Con el tiempo, puede levantar aún más los talones hasta apoyarlos en sus glúteos
  • Pruebe estirar los brazos (hasta que queden rectos) y llevar las rodillas más arriba
  • La postura del cuervo es una puerta de entrada a otras asanas que utilizan los brazos y saltos de brazos

Asanas complementarias

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Bakasana o postura del cuervo
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19 comentarios

  • me llevo un año de practica llegar a bakasana y sostenerla.
    fue todo un desafio para mi, ya que soy vata suelo tener problemas con los equilibrios 🙂
    mas de una vez mi frente fue de golpe al piso, pero estaba muy decidida
    solo cuando comprendi que la fuerza debia venir de mula y udiana banda pude elevar mis piernas y sentir que volaba, sentirme mas segura y confiada en mi fuerza y mi practica.
    Como todo en el yoga, llega con la practica que es la que nos da el aprendizaje mas profundo.

    • Te felicitamos por mantenerte constante y decidida, Marce! Gracias por compartir 🙂

  • Me cai tantas veces en esta postura que deje de hacerla. leer sobre ella me da ganas de reintentar, voy a volverrla a incluir en mi rutina

  • Para mí esta postura es muy frustrante porque me resbala el contacto de mis piernas con los brazos lo intento cambiando las posiciones no tan cerca de las axilas o más bajas las piernas o más altas, y nada ¿sabéis de algún truco? Y no uso cremas.
    Gracias

  • Llevo tres meses practicando Yoga e intentando una y otra vez hacer el bakasana…creo que en un año que este frente al Taj Mahal la haré perfecto y me tomaré la foto….gracias por tus recomedaciones.

  • creo que es de las mas dificiles para mi puede ser el miedo, pero sigo trabajando en ella ya que solo me falta sostenerme, la postura ya la consegui solo falta equilibrarme seguire en el camino

    • Es normal tener miedo a la hora de realizar Bakasana. Todo es cuestión de practicar hasta adquirir la fuerza necesaria y encontrar el punto de equlibrio. Ánimo, Claudia 🙂

  • Yo también he tenido un par de golpes, pero voy a lograrlo. He llegado a visualizar en mi mente todo el movimiento de mi cuerpo hasta conseguir la elevación, pero a mi cuerpo le falta entrenamiento. Quiero llegar a los 60 años con un cuerpo flexible y que la energía del yoga forme parte de mi propia energía. Les agradezco todo el apoyo que nos brindan con sus conocimientos y su orientación para personas como yo que buscamos ese algo que nos haga sentir libres y parte del universo

    • Hola, Carmen! No olvides buscar la postura de a poco, con movimientos lentos, quizás sin despegar un pie del suelo. No es cuestión de que te lastimes en tu afán de lograrla. Muchas gracias por tu comentario.

  • Llevo tres meses practicando bikram yoga y mis dolores de espalda han desaparecido.Estoy encantada con la practica y espero ir mejorando poco a poco, ya que tambien me viene muy bien para la flexibilidad.Namaste!

    • Fantástico, Betty! Bikram puede ser un estilo bastante intimidante para algunos, nos encantaría que nos contaras un poco más de tu experiencia en este artículo para animar a otras personas a darle una oportunidad. Saludos 🙂

  • La primera vez que logre despegar mis pies de la tierra, fue lo más espectacular, pues en ese momento descubrí que estando aquí y ahora es cuando realmente puedo sentir lo que estoy viviendo, la postura me obligó a poner todos mis pensamientos, mis sentidos en Union para poder lograrla, hoy se que el principal beneficio de esta postura para mí, es el estar despierto

    • Hermosas palabras! Realmente dan cuenta de que el yoga es una disciplina integral, y la experiencia de “lograr” una asana va mucho más allá de lo físico. Gracias por compartir!

  • Soy instructora de yoga y realmente es una postura a la que muchos tememos, mucha práctica y confianza en uno mismo, constancia y permiso para caernos e intentarlo nuevamente sumiendonos en el aquí y ahora es la q nos permitirá lograrlo, es una asana q nos lleva a redescubrir las inmesas capacidades q tenemos y desconocemos!

    • Absolutamente! La perseverancia es clave, como también tenerse paciencia a uno mismo. Con la práctica se alcanza, y se descubre nuestro verdadero potencial. Saludos!

  • Hola! soy Marlys y estoy practicando yoga desde Diciembre del año pasado, osea hace un mes. Dedico mi tiempo al yoga dos veces al día, de lunes a lunes! Muchas veces estoy algo cansada a si que practico algo más liviano y de 20 minutos o 10. Aprendí en este poco tiempo que es necesario escuchar al cuerpo… comencé a ver mis bloqueos y encontrar la manera de eliminarlos… aprendí a respirar!! a ser consiente de mi respiración y de realizarla de manera correcta…es increíble la sensación que se percibe dentro del cuerpo.

    En cuanto a la practica de bakasana ufff un desafío inmenso! días y días practicando, hasta que al fin salió! y ese día fue realmente hermoso, me dije: lo estoy haciendo! lo estoy haciendo!!! y la verdad es que me sorprendí bastante y me emocioné… no sólo por haber logrado la postura.. sino que logre muchas otras cosas más, fuerza, confianza, estaba consiente de mi respiración y de lo que me decía mi cuerpo… así me duele entonces dejaba y me acomodaba… realmente el yoga es una lección de vida, para mi es el mejor regalo que pudo llegar a mí, todos los días despierto feliz y con rancias de practicar y aprender cosas nuevas!!!!

    Saludos!!!!

    • Hola Marlys!
      En primer lugar, muchas gracias por compartir tu experiencia con nosotros. Nos alegra que hayas decidido dar el primer paso para empezar a transitar este hermoso camino, y esperamos poder acompañarte en el futuro.
      Felicidades por haber logrado Bakasana! Si bien siempre decimos que llegar por llegar a una postura no es el verdadero fin de una práctica mucho más rica que el mero aspecto físico, siempre se siente bien el notar como vamos progresando y llegando a lugares que alguna vez parecieron imposibles.
      Sigue así! Namaste 🙂

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