Paschimottanasana

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1. Siéntese en el piso con las piernas extendidas hacia adelante. Puede utilizar una manta doblada u otro tipo de soporte para sus glúteos.
2. Con una inhalación, estire el torso hacia arriba y empuje suavemente con los isquiones hacia el piso y hacia atrás. Puede utilizar las manos para ayudarse a estirar la espalda, apoyándolas en el suelo a cada lado de sus caderas.
3. Exhale mientras comienza a inclinarse hacia adelante, teniendo en cuenta que el movimiento debe iniciarse desde las caderas, no desde la cintura. Asegúrese de que la espalda no se arquee; debe continuar en su máxima extensión.
4. Deje que los brazos se deslicen por el suelo. De ser posible, sujete sus pies con las manos, con los pulgares sobre las plantas. Si no consigue tomarse los pies, puede utilizar una banda elástica u otro elemento, ubicándolo sobre las plantas del pie y sujetándolo con ambas manos.
5. Puede profundizar la postura, pero recuerde nunca tratar de hacerlo por fuerza, y siempre manteniendo la alineación de cabeza, cuello, y columna.. Con cada inhalación chequee la elongación de su espalda y eleve el torso ligeramente. Puede levantar un poco la cabeza. Vuelva a relajarse cuando exhale, tratando de llegar más lejos y más profundo. De esta forma, el torso oscila y logra estirarse de forma casi imperceptible, en sintonía con la respiración.
6. En caso de estar utilizando una banda, profundice la postura caminando con las manos en dirección a los pies.
7. Mantenga la postura de 1 a 3 minutos.
8. Para regresar, eleve ligeramente el torso y estírese con una inhalación. Reafirme el apoyo de los isquiones en el suelo y eleve el torso manteniendo su elongación.

• Efecto terapéutico para personas con presión alta, sinusitis e insomnio.
• Ayuda a aliviar ele strés y algunos síntomas de la depresión.
• Estimula los órganos , particularmente el útero, ovarios, riñones e hígado.
• Bueno para la digestión
• Alivia dolores de cabeza y fatiga.
• Ayuda a estirar la espalda, los hombros y los músculos isquiotibiales.

En un principio, alcanzar a tomarse las plantas de los pies puede parecer una tarea imposible. Muchos principiantes sienten que “no llegan a bajar lo suficiente”, y en su afán de alcanzar esta meta, tratan de llegar por fuerza y con la postura incorrecta. Esto puede llevar a lesiones y contracturas, por lo que enfatizamos la importancia de realizar la postura correctamente, por más que sienta que apenas está inclinándose hacia adelante. La falta de elongación y a rigidez de la parte posterior de las piernas se irán con el tiempo y la práctica constante.

Como ya recalcamos, la postura y la alienación son esenciales para la correcta realización de la postura. Esto es así desde un primer momento, cuando se sienta en el piso y se prepara para realizar Paschimottanasana. Es importante mantener la espalda derecha y estirada en este punto, cosa que puede resultar difícil para algunas personas. Si es su caso, deberá utilizar mantas, bloques o almohadas para levantar sus glúteos.

No se recomienda realizar Paschimottanasana si sufre de

• Diarrea
• Asma
• Lesiones en la espalda (consultar con un profesional médico y solo realizar la postura bajo supervisión de un instructor entrenado)

• Balasana
• Janu Sirsasana
• Uttanasana
• Ardha Matsyendrasana